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Como fazer musculação durante a gravidez?

De Fernanda, publicado dia 02/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Grávidas podem fazer treino?

Nunca devemos desistir e sempre manter a confiança em nós mesmos. Há sempre momentos difíceis, mas os obstáculos que encontramos nos tornam ainda mais determinados a realizar nossos sonhos, contra todas as adversidades – Marta, jogadora de futebol

Quando a mulher está grávida, é evidente: ela se encontra em um estado muito particular, um período da vida em que o aspecto mental e o físico são submetidos a muitas provas. Então, é comum nos questionarmos, apesar da vontade e da motivação, se praticar esportes seria uma boa solução.

Porque sim, praticar esportes durante a gravidez requer alguns cuidados, e um treinamento adequado deve ser posto em prática. De acordo com uma pesquisa da Opinion Way realizada em outubro de 2018 entre as mulheres grávidas, 80% das mulheres sentiram que precisavam de uma solução para amenizar a fadiga e o estresse durante a gravidez até depois do parto.

Esse apoio também pode se manifestar pela prática do esporte, musculação ou alongamento. Atividades físicas regulares trazem à gravidez e à maternidade saúde e bem-estar. Mas como fazer musculação grávida? Aqui estão as nossas dicas!

Gravidez e musculação: ouvindo seu corpo

Quanto custa uma aula de esportes para mulheres grávidas? Qualquer que seja o esporte que você decida praticar, ouvir seu corpo é essencial. Mas o fisiculturismo, mais do que qualquer outro esporte, requer mais atenção!

Apesar da sua vontade de treinar, uma motivação de ferro e uma mente de aço, você deve considerar que uma gravidez é algo a dois, ou seja, vocês são dois a se exercitarem. Uma desvantagem de tamanho, que não deve desmotivá-la a encarar um haltere, uma barra de tração ou uma bike de spinning.

Você só precisa aprender a ouvir o seu corpo, dar-lhe a atenção que merece quando você está na academia ou seguir um programa de treinamento com pesos. É ele quem manda no seu treino!

Seja pular corda, caminhar, fazer musculação em casa ou na academia: tudo é potencialmente viável, desde que você ouça todas as suas sensações. Elas definem sua condição física, seu tempo de recuperação e todos os exercícios nem sempre são adequados para você.

No entanto, o fato de estar grávida não a impede de fortalecer seus músculos e tonificar seu corpo. Na verdade, as endorfinas produzidas quando você faz exercício vai lhe dar mais resistência, força e tolerância durante a gravidez até o pós-parto. Muito legal, não?

No entanto, naturalmente você deve reduzir a frequência de exercícios intensos ao longo dos meses, até atingir o ápice destes nove meses: o parto! O segredo é ouvir o seu corpo antes da sua motivação, por mais incrível que seja, nunca se esqueça disso!

Musculação: como se adaptar quando você está grávida

Posso fazer musculação grávida? O que é musculação para mulheres grávidas? Estar grávida é um momento verdadeiramente especial e que nos permite tomar consciência do nosso corpo com muita força.

Algumas dicas podem ser muito úteis para quem quer fortalecer seus músculos durante a gravidez. De fato, cada série, cada exercício, deve ser um pouco diferente das demais, adaptado, sem se esquecer que você está em condições diferentes.

Por exemplo, evite a manobra de Vasalva, que a princípio pode parecer inofensivo na maternidade. Na verdade, esse ato de prender a respiração fazendo exercícios de musculação aumenta a pressão abdominal e pode criar hipotensão, mas também pressão arterial.

Tudo isso envolve potencialmente o atordoamento e a redução do fluxo sanguíneo e oxigênio para o bebê. Porque sim, com a manobra de Vasalva, o sangue circula mais facilmente, o que não é algo necessariamente saudável.nessa condição!

Tudo isso aprendemos na sala de musculação, graças a um coach esportivo, mas você também pode se informar sozinha. Enquanto estiver grávida, é aconselhável investigar as contra indicações do menor exercício de musculação.

Mais do que nunca, o alongamento também é atividade bem-vinda quando se está grávida. Ele permite nos aquecer efetivamente no início da sessão e tornar nossos músculos mais relaxados no final. E sim, para fortalecer, não é só exercitar músculos, peitorais e glúteos, há também o aquecimento!

Adaptação também significa entender que a nossa saúde vai mudar à medida que as semanas passam, ao longo dos meses. Os pesos terão então de ser cada vez mais leves (não mais do que 2,5 kg), enquanto as sessões podem ser, se desejar, mais longas ou até mais frequentes.

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Modifique o seu treino de musculação ao longo da gravidez

Quando devo parar o fisiculturismo? Em todos os esportes, estar grávida pode ser uma fonte de ansiedade e estresse permanente. Você precisa saber como controlar e adaptar um treino. (Pierre-Auguste Renoir, “Maternidade”)

Estar grávida é um momento muito especial na vida de uma mulher, mas também na visão que ela pode ter de seu corpo. Na verdade, o copo fica aos poucos menos maleável e mais pesado, e é preciso cuidar dele em todos os estágios da gravidez. Vamos avaliar por trimestre:

No primeiro trimestre

O primeiro trimestre é quando você se encontra em plena forma. Aproveite a oportunidade para definir metas um pouco mais ambiciosas do que as seguintes, para não ficar sedentário e tonificar seu corpo enquanto você ainda pode. Que tal uma boa sessão de musculação agora?

Então, continue seu treino habitual, mas apenas se certifique de reduzir aos poucos a intensidade e preste atenção à sua técnica. E sim, um movimento repentino ou brusco pode ser prejudicial; prefira movimentos mais lentos.

No segundo trimestre

Quando o segundo trimestre chega, nosso corpo fica muito mais sensível ao exercício físico. No mesmo espírito do primeiro trimestre, evite forçar demais as articulações e ligamentos. Na verdade, seu corpo está também sendo preparado com a produção de hormônios como a relaxina, produzida por ovário e placenta e que atua para relaxar os ligamentos na pelve e suavizar e alargar o colo do útero. Portanto, tenha cuidado com seu corpinho tão valioso!

O mesmo vale para pesos e cargas: agora, é melhor levantar peso sentada. Na verdade, o segundo trimestre de gestação marca o início de possíveis problemas de circulação sanguínea, e isso pode causar vertigem ou tontura.

No terceiro trimestre

O terceiro trimestre é o mais importante em termos de esportes e musculação. Para aqueles que têm uma forte motivação para puxar ferro, é possível ir para a academia, mas faça tudo com cuidado.

Alongamento, halteres, remo, agachamento, tudo deve ser feito em sessões curtas e de forma moderada, quase a metade em cada sessão. Aqui, a ideia não é tanto tonificar e fortalecer, mas provar que você ainda pode manter um exercício físico saudável para sua mente e corpo. Parabéns para você!

Musculação e gravidez: um exemplo de uma sessão

Como fazer exercício grávida? Quais são os melhores exercícios de perda de peso para mulheres grávidas? Quando esperamos por um bebê, nosso corpo está sujeito a vários fatores novos, desconhecidos até então. É então necessário saber ouvi-lo e ser avisado.

Quando você está grávida, não precisa definir metas inatingíveis de musculação. Quando você começa a praticar, muitas vezes fica um pouco perdida frente à quantidade de exercícios que deve fazer nesse estado. Aqui está uma rápida apresentação dos exercícios de musculação adaptados para mulheres grávidas:

  • O desenvolvimento militar: Aqui, a ideia é ficar de costas retas, na beira de uma cadeira. Você pode se encostar no encosto da cadeira se sentir necessidade, dependendo da sua condição. Dobre os joelhos, os pés apoiados no chão e levante um halter em cada mão (máximo de 2,5 kg, por favor!). É importante que as palmas de suas mãos estejam viradas para dentro, que as séries sejam curtas e pontuadas com pausas. Ao adotar uma respiração adequada, este exercício permite que você contraia seus abdominais suavemente,
  • O assoalho pélvico: Este exercício de Kegel pode ser realizado várias vezes no mesmo dia. Ele envolve a contração dos músculos do assoalho pélvico por cerca de 10 segundos. Em seguida, pause por 5 segundos. Repetimos a manobra 10 vezes. Isso é mais ou menos parecido com o “segura xixi”, bem conhecido por todas as mulheres grávidas.
  • Remo: Este exercício é feito usando um elástico. Nós nos sentamos no chão, costas retas, pernas esticadas. O elástico será então colocado em torno de cada pé, sendo a outra extremidade na mão. Cotovelos dobrados, colados ao corpo, puxamos o elástico até a cintura, ritmicamente, percebendo que nossas costas estão sendo trabalhadas. A ideia é, acima de tudo, não se inclinar muito para a frente, de modo a não lesionar nenhum músculo.

Musculação e mulher grávida: consulte um especialista

É claro que, quando tivermos a menor dúvida sobre nosso estado de saúde ou a dificuldade dos exercícios a serem realizados, devemos imediatamente consultar um especialista, que nos orientará sobre o programa de treinamento, os movimentos a serem privilegiados e o tipo de musculação para executar. Ele sabe melhor do que ninguém!

Assim, graças ao conselho do seu ginecologista, da sua parteira ou do seu fisioterapeuta, vai ser muitos mais seguro levantar halteres, fazer um supino ou realizar uma sessão de cardio. Como foi dito anteriormente, o segredo é ouvir o seu corpo, sem forçar nada!

Entre o bíceps, o tríceps, a barriga ou o cinturão abdominal, tudo é possível, desde que seja feito de maneira ponderada. Cada especialista vai lhe dizer de forma segura se é melhor evitar uma esteira muito rápida e optar por um cardio mais suave, por exemplo!

A gravidez é, portanto, um momento importante, um marco na vida de uma mulher, mas também de uma esportista. Porque conciliar musculação e maternidade nem sempre é fácil. Mas é possível! Adaptando, ouvindo seu corpo, recebendo conselhos, você pode praticar o fisiculturismo com segurança, para uma gravidez ainda mais bonita!

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