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Como ter uma vida fitness com saúde?

De Joseane, publicado dia 10/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Tudo sobre a musculação?

A chamada para praticar esportes está em todos os lados. Seja na consulta médica, nos comerciais de televisão, nos sites sobre saúde e estilo de vida sudável, o incentivo para a prática de uma atividade física bate à porta.

A razão é simples: praticar uma atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde. Ainda que nos últimos anos o número de brasileiros que praticam esporte ou uma atividade física tenha aumentado, ainda somos um país com graves problemas de sedentarismo e obesidade.

Praticar uma atividade física faz bem para o corpo mas também para a mente. É possível evitar os malefícios do estresse e de outras doenças emocionais coma simples prática de uma atividade física regular. E a lista de atividades físicas que fazem bem a saúde é extensa…dança, futebol, natação, corrida, cross fit, yoga, pilates, são alguns exemplos de atividades físicas que podem ser praticados com ou sem a ajuda de um personal trainer, um coach esportivo ou um professor de esportes.

Dentre as atividades físicas mais acessíveis está a musculação. Uma rotina de treino de musculação pode ajudar a curar inúmeras doenças, além de ajudar a evitar tantas outras. Fazer musculação faz parte de uma rotina de vida saudável, onde os cuidados com o corpo implicam diretamente na saúde.

Nesse artigo, o superprof fala tudo sobre a musculação, como melhor aproveitar os benefícios desse esporte. Continue lendo…

Melhores exercícios de musculação para iniciantes

Antes de começar a praticar a musculação é recomendado buscar orientação de um profissional do esporte como um coach ou um personal trainer por exemplo. Embora os exercícios de musculação pareçam simples de serem realizados, é muito importante manter um boa postura para que o exercício cumpra o seu objetivo e sem ônus para a sua musculatura.

melhores exercícios de musculação Para evitar tensão nos músculos é preciso realizar os movimentos de musculação com cautela.

Também, é importante definir qual o seu objetivo com a musculação. Além de poder te ajudar a delimitar os seus objetivos, o personal trainer pode criar um treino sob medida para você, um treino que se inscreva no seus objetivo e que atenda os seus desejos, afinal de contas os exercícios de musculação para perder mesmo não são os mesmos exercícios de musculação para ganhar massa muscular.

Uma vez que você tenha feito a triagem pré-treino junto ao seu personal ou coach esportivo, chegou a hora de apostar nos exercícios que te ajudarão a ter uma vida fitness. Alguns exercícios são mais fáceis de realizar do que outros, cada praticante tem os seus exercícios de musculação preferidos. Mas, o importante é conhecer o objetivo de cada exercício, saber se ele te convém e, claro, realizá-lo corretamente.

Confira alguns exercícios de musculação que podem figurar na lista de um marombeiro debutante:

  • Levantamento Terra: Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Esse tipo de exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e força;
  • Supino Reto: Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. É o exercício mais completo para o peitoral;
  • Remanda Curvada: É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;
  • Paralelas: Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;
  • Agachamento Livre: É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando o corpo todo.
  • Maquina adutora: Um exercício muito comum para a região interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possibilidade de adicionar peso a isso.
  • Leg press: O leg press é ideal para a área posterior das coxas. Trata-se de um aparelho em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Esse exercício é excelente para definição das pernas e também da panturrilha.
  • Gêmeos para Panturrilha: Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta.
  • Prancha: Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. Para realizar esse exercício é necessário que a pessoa possa suportar o peso do corpo.

Uma vez mais atentamos para a importância de consultar um profissional esportivo antes de começar o seu treino de musculação!

Os melhores alimentos para o pós treino

Uma parte importante da sua nova vida fitness está ligada a sua higiene alimentar. Não basta treinar, levantar peso, fazer agachamento, pular corda e continuar se alimentando mal, ingerindo gorduras e açucares descontroladamente.

Como comer bem depois da musculação Oleaginosos: gordura saudável para uma sessão de treino

Para que o seu treino de musculação faça efeito é preciso que este seja acompanhado de uma alimentação rica e saudável. Uma boa alimentação é responsável pelo bom funcionamento do corpo, alguns alimentos são sobretudo indicados para uma dieta que acompanha uma sessão de treinamento, já que contribuem para otimizar o treino fazendo com que os resultados deste apareçam mais rapidamente e com maior intensidade.

Dentre os alimentos que fazem parte de uma dieta de treino, encontramos a proteína que, se vista como vilã por alguns, para outros ela é parte essencial do cardápio, já que impulsiona o ganho de massa muscular.

Abaixo, uma lista de alimentos pós treino que vão contribuir positivamente na sua dieta saudável:

  • hidratos de carbono (banana, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, etc)
  • proteínas (lácteos, frango grelhado, peito de peru, peixe, ovos, etc)
  • frutas antioxidantes (frutas vermelhas como o morando, mirtilo, framboesa, etc)

Para que a mágica funcione, precisamos de uma dieta o mais variada possível. Proteína magra, frutas, grãos e vegetais são grandes aliados para uma boa alimentação.

O que é a janela anabólica?

A janela anabólica é o momento que segue o pós treino. Muitas pessoas não fazem atenção ao seu corpo depois do treino, não respeitam o momento essencial que se segue logo após o fim de uma sessão de musculação. Um momento chave para alcançar a recuperação muscular e otimizar o ganho muscular, a este momento nós chamamos de janela anabólica.

A janela anabólica existe? Entenda como funciona a janela anabólica

Embora exista algumas discussões contrárias a real existência da janela anabólica, grande parte do corpo esportista acredita nesse momento do pós treino em que o corpo continua mais receptivo aos estímulos.

Assim, a janela anabólica seria o momento do pós-treino de musculação ou outra atividade física intensa! Um momento em que a musculação começa a fazer efeito e onde o músculo ainda está aquecido de forma a se construir, evoluir e crescer de acordo com a maneira como o nutrimos.

Para bem aproveitar desse espaço de tempo é preciso dar ao corpo aquilo que ele necessita para funcionar bem. Portanto, durante as horas que seguem o treino esportivo, o ideal seria apostar em uma alimentação equilibrada e saudável. Uma dieta sã, composta de vegetais, frutas e cheia de proteínas.

Ficar atento ao que se come durante a janela anabólica é dar o melhor para os nossos músculos, fornecendo os nutrientes que eles mais precisam para se reconstruir, depois de todas as reservas de glicogênio que extraímos durante o treinamento.

Como tirar proveito do treino com personal trainer online

Digamos que a grana esteja curta para contratar um personal trainer a domicílio, a opção seria seguir um treino em grupo, geralmente mais em conta do que o treino com personal privativo. Para aqueles que querem ainda mais flexibilidade para praticar esporte no horário e local desejado, o ideal mesmo seria seguir um programa de coaching esportivo online.

Dicas de musculação Online ou presencial, um personal trainer é a sua melhor escolha fitness

Como funciona o coaching esportivo online?

Existem diferentes maneiras de ser acompanhado por um programa de coaching esportivo online. A primeira e a mais comum delas, além de ser a mais barata, é acompanhar um coach esportivo pelo youtube!

Isso mesmo que você leu! Muitos personal trainers qualificados apresentam gratuitamente um programa de treino utilizando a plataforma youtube. Alguns fazem vídeos de treino diário, semanal ou mensal. Tem desde treino de musculação até aulas de yoga, cross training, crossfit, entre outros.

O oferta é grande e bastante variada, tem para todo mundo! Basta procurar o tipo de treino que você quer, assistir alguns vídeos e escolher o coach com o qual você mais se identifica.

Alguns oferecem a possibilidade de você contratar um treino personalizado, basta entrar em contato diretamente com esse coaches.

Aqui no Superprof você também pode encontrar o seu personal trainer ou coach esportivo. Quer malhar sem sair de casa? Em busca de um programa esportivo adaptado para a sua situação? Não perca mais tempo e contacte hoje mesmo um dos nossos super personal trainers!

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