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Construa um corpo forte e saudável com o treinamento adequado

De Marcia, publicado dia 27/03/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > O beabá de uma vida fitness

Muitas pessoas ainda estão a procura da atividade física perfeita. Entretanto, é necessário entender que, independentemente de qual seja a modalidade escolhida, existe um tempo de adaptação.

A atividade perfeita é, na verdade, aquela que exercita todos os músculos do corpo e ainda ajuda a proporcionar saúde e bem-estar.

Em primeiro lugar, é importante acreditar que você pode, sim, ter o corpo dos seus sonhos.  Só esteja ciente de que isso não acontecerá de um momento para outro. Trata-se de um processo que envolve dedicação e persistência nos treinos.

Saiba como definir a parte superior do corpo

Como dissemos, o treinamento ideal deve englobar todos os músculos do seu corpo. A parte superior do corpo normalmente é a que fica mais evidente. Um peitoral bem definido, abdômen “tanquinho” e tríceps tonificados estão entre os objetivos de quem procura uma academia ou personal trainer.

Construindo esse grupo muscular na academia

Em uma academia, existem diversos aparelhos que servem para esculpir a parte superior do corpo. Em um primeiro momento, o instrutor vai se inteirar dos seus objetivos e fazer uma breve explanação sobre o funcionamento de cada um deles.

Não pense somente nas pernas A parte superior do corpo merece atenção quando o assunto são exercícios localizados.

Se você nunca praticou ou está há um tempo sem praticar atividade física, é importante consultar um médico, realizar exames e informar o profissional sobre os possíveis problemas de saúde pré-existentes. Ele também precisa saber se você deseja emagrecer, ganhar massa ou apenas tonificar os músculos.

Treinando sem sair de casa

Sua rotina é muito corrida e você não consegue “encaixar” uma ida à academia entre um compromisso e outro? Nesse caso, você tem basicamente duas opções:

  • Pesquisar em fóruns e ferramentas especializadas sobre os diversos modelos de treinamento para esculpir a parte superior do corpo e montar seu próprio treino. Nesse caso, as séries, a duração e a frequência seriam definidas por você mesmo. Entretanto, é importante estar ciente de que treinar sem um profissional por perto aumenta os riscos de machucar-se durante a prática;
  • Contratar um personal trainer e otimizar seu tempo e os resultados do seu treinamento. Nesse caso, os exercícios serão realizados no horário que melhor lhe convier, sob a supervisão de um profissional especializado. Basta que, antes de iniciarem os trabalhos, você alinhe com ele seus horários, objetivos e anseios. Trata-se de uma forma mais segura e eficaz de realizar seus treinos em casa. E não se preocupe quanto à procura por um profissional: você pode encontrá-lo aqui no Superprof mesmo.

Independentemente de qual seja a sua opção, é importante dispor de um espaço em casa para a realização correta dos exercícios. Dependendo da modalidade escolhida, também podem ser necessários bancos de apoio, halteres, cordas, ou mesmo acessórios similares improvisados.

Principais áreas da parte superior do corpo para definir

Como estamos falando de diversos grupos musculares, alguns podem acabar ficando esquecidos na hora de montar o treino. Entretanto, existem alguns principais que devem ser levados em conta:

  • Braços – Os músculos principais são o bíceps e o tríceps, normalmente exercitados com halteres e barras;
  • Abdômen – Exercícios abdominais são capazes de ajudar na definição da barriga e cintura. Só lembre-se de que eles não são responsáveis pelo emagrecimento, apenas proporcionam definição. Por isso, o ideal é associar o treinamento com peso à exercícios aeróbicos;
  • Peitoral – O supino é um dos principais exercícios para definir esse grupo muscular. Só é importante tomar cuidado com cargas muito pesadas. O limite do seu corpo deve ser respeitado, sempre;
  • Costas – Remada e natação são os principais exercícios para quem deseja ter costas bem definidas.

De modo geral, é importante lembrar que halteres não são exclusividade para o treino de bíceps: eles podem ser usados em diversas modalidades, para variados grupos musculares.

Tenha braços fortes com o treinamento correto

Como dizíamos acima, os halteres não são exclusividade desse grupo muscular. Entretanto, são os principais acessórios usados para tonificar os braços. Caso você deseje treinar em casa, há a opção de comprá-los ou improvisá-los com garrafas cheias de areia.

Bíceps e tríceps torneados Braços fortes são o desejo de homens e mulheres que decidem treinar.

Outro bom exemplo de exercício que pode ser realizado em casa é a tração. Para isso, basta instalar uma barra na porta do seu quarto e fazer os movimentos de elevar e relaxar o corpo, usando apenas a força dos braços.

Se você for corajoso o suficiente, também pode fazer flexões. Na realidade, não se trata de um exercício de difícil execução: o que acontece é que a força suficiente para desempenhá-lo vai sendo adquirida com o tempo… e a prática!

É por isso que, ainda que você esteja iniciando em séries de 5 repetições, com os joelhos apoiados no chão, não desista! A evolução pode até ser lenta e gradativa, mas ela certamente acontecerá, contanto que você continue treinando.

A vantagem das flexões é que elas podem ser realizadas em qualquer local: na academia, na sua casa e até mesmo no quarto do hotel onde você está hospedado. O local só precisa contar com um espaço onde caiba seu corpo na posição para realizar o exercício.

É claro que a parte de trás dos braços não deve ser esquecida. O supino é um bom exemplo de exercício que engloba também esse grupo muscular. Entretanto, para realizá-lo, será necessário ir a uma academia.

E sempre que for treinar seus braços, não se esqueça de reservar um tempinho também para cuidar dos antebraços. Eles quase sempre passam despercebidos, mas é igualmente importante fortalecê-los.

Conquiste pernas belas e tonificadas

Normalmente, quem procura um profissional para iniciar um treino de pernas tem dois principais objetivos:

  • Ganhar volume nos glúteos e outros grupos musculares dos membros inferiores;
  • Reduzir a gordura e a celulite que muitas vezes se acumulam nessa região.

Para ganhar massa, o treinamento com pesos é o mais indicado. Normalmente, é realizado com altas cargas e poucas repetições. Já quem deseja queimar gorduras precisa aderir a um treinamento mais aeróbico.

Movimentos da musculação, como agachamento e avanço podem ser realizados sem pesos ou com cargas bem leves, em séries de várias repetições.

E tudo isso pode ser feito em uma academia ou em sua casa, com a ajuda de um personal trainer. Só não se esqueça de que, em casa, você provavelmente não terá acesso a todos os equipamentos que seriam necessários para o treino.

Para quem prefere frequentar uma academia, há uma modalidade relativamente nova, que está em alta: o acquajogging ou acquabiking. Realizado com aparelhos dentro de piscinas, o treinamento movimenta os músculos dos glúteos, pernas e abdominais.

Além disso, a pressão da água durante a prática proporciona benefícios à circulação sanguínea. Pode ter certeza de que não há celulite que resista! É como se você praticasse ciclismo dentro da água, o que também amortece o impacto causado nas articulações.

Entretanto, isso não significa que você não deve praticar o ciclismo convencional. Caso prefira, andar de bicicleta ao ar livre, além do exercício, também proporciona momentos de descontração e contato com a natureza.

Também para quem deseja eliminar gorduras e ao mesmo tempo tonificar os músculos, de modo geral, existem 5 opções de exercícios:

  • Caminhada rápida ou corrida;
  • Natação;
  • Pular corda;
  • Pilates;
  • Yoga e relaxamento.

Pernas firmes e saudáveis Pular corda é um bom exercício para emagrecer e tonificar ao mesmo tempo.

O interior das coxas também pode ser fortalecido a partir dos exercícios. Para isso, você pode deitar-se de lado e elevar ambas as pernas. O movimento consiste em fazer uma espécie de tesoura, onde uma vai para a frente, e a outra, para trás.

Alimentação para auxiliar seu treino

De nada adianta dedicar-se inteiramente aos treinos se você continua comendo fast food várias vezes na semana, exagerando nos doces e mantendo as frituras em seu cardápio.

Para que o treinamento seja de fato eficaz, é importante manter uma alimentação saudável. Lembre-se de que aderir a um programa de exercícios significa adotar uma rotina mais saudável. E a sua alimentação deve ser condizente com essa rotina.

Se você deseja perder peso, mantenha uma dieta pobre em carboidratos. Já para ganhar massa, as proteínas são fundamentais. É importante também hidratar-se antes, durante e após a realização dos exercícios.

Se os seus treinos exigem mais calorias do que você ingere, certamente você perderá peso. Isso é matemática. O ideal é procurar um nutricionista, que desenvolverá um cardápio adequado para o seu organismo e seus objetivos.

Hábitos saudáveis também devem ser adotados

Não basta manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios para poder dizer que tem um estilo de vida saudável. É importante também cuidar da qualidade do sono e evitar cigarros e bebidas alcoólicas.

Os pensamentos saudáveis também são imprescindíveis. Baixa autoestima e ideias negativas podem ser mais prejudiciais do que o sódio, o açúcar e os refrigerantes.

Portanto, além de cuidar do corpo, cuide também da sua saúde mental. Você verá que, no final das contas, um estilo de vida saudável engloba todas as instâncias, e não somente o momento das refeições e dos exercícios.

Reveja seus hábitos Além dos exercícios e alimentação, cuidar de seus pensamentos também ajuda a se tornar uma pessoa saudável.

Exercitar a consciência e a empatia também são belas formas de aderir a uma vida mais saudável. Lembre-se de que pensamentos e atitudes também podem se tornar perigosos tóxicos.

 

E por que não começar agora mesmo a realizar essa mudança? Mude seus hábitos alimentares, contrate um personal trainer, cerque-se de positividade e seja feliz!

 

 

 

 

 

 

 

 

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