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Conquiste as pernas dos seus sonhos

De Marcia, publicado em 18/03/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Treinamento localizado pode proporcionar belas coxas e glúteos

Quem nunca sonhou com um par de pernas bem definidas? Até mesmo aqueles que não são fãs do tipo físico a la Gracyanne Barbosa, no fundo, gostariam de ter coxas pelo menos um pouco definidas.

A boa notícia é que, ao final desse artigo, você terá em mãos as informações necessárias para deixá-las mais torneadas. Sim, isso pode se tornar possível para você também.

O primeiro passo é conhecer e entender um pouco sobre como funciona a musculatura das coxas. Também é importante escolher um instrutor ou personal trainer para auxiliá-lo em exercícios específicos, e não se esquecer que o corpo todo deve estar em harmonia.

Conheça os principais músculos da perna

Primeiramente, você precisa aprender quais músculos serão trabalhados com seu instrutor de esportes. Nossa coxa é formada por diferentes partes e, para obter sucesso nos treinos, é importante treinar cada uma delas.

  • Os gêmeos são aqueles músculos que dão um aspecto arredondado à parte de trás das pernas. Eles costumam ser mais evidentes em ciclistas e pessoas que praticam alguma atividade física. Entretanto o trabalho com esse grupo se dá até mesmo quando você sobe escadas no dia a dia;
  • Os quadríceps estão localizados na parte superior das coxas. Ciclistas e esquiadores também costumam tê-los bem desenvolvidos. Composto por 4 feixes de músculos, quanto mais desenvolvido for, maiores as habilidades de velocidade e força;

Adote uma bicicleta Pedalar é uma ótima forma de definir as pernas.

  • Os isquiotibiais ficam na parte de trás das coxas, em contrapartida com relação aos quadríceps. Se comparados com outros grupos musculares das pernas, podem ser considerados mais fracos. Entretanto, é importante trabalhá-los também em seu programa de treinos;
  • Os adutores ficam na parte interna das coxas. Muitas pessoas acabam se esquecendo deles durante os exercícios. Um bom exemplo de uso desses músculos é a ocasião em que jogadores de futebol fazem passes.
  • Não podemos nos esquecer também que, para manter uma forma proporcional, o treino de pernas também deve incluir os glúteos.

Não se esquecer de nenhum desses grupos musculares durante o seu programa de treinamento proporciona a construção de uma parte inferior do corpo bem definida e harmoniosa. E é claro que existem outros exercícios para construir a parte superior também, afinal, a beleza está na proporcionalidade.

Trabalhe os quadríceps e os glúteos

Um bom exemplo de exercício capaz de trabalhar coxas e glúteos ao mesmo tempo é o agachamento. E existem diversas formas de realizá-lo: você pode usar uma barra com anilhas, um aparelho de academia ou halteres. É claro que o acompanhamento de um profissional é importante para manter a postura e respeitar os limites do seu corpo.

Exercicio de perna O agachamento pode ser realizado com barra ou halteres.

Os halteres normalmente são usados por iniciantes, que ainda não possuem força e estrutura suficientes para sustentar uma barra. Á medida que você vai ganhando condicionamento, a tendência é que os pesos e movimentos se intensifiquem.

As dicas básicas para realizar corretamente o exercício são:

  • Ao descer, mantenha a coluna ereta e as pernas afastadas na largura dos ombros;
  • Mantenha a cabeça erguida e o olhar à frente;
  • Force os glúteos para trás, como se fosse sentar-se;
  • A flexão deve ir até onde as coxas ficam em posição perpendicular aos gêmeos;
  • Inspire durante a descida e expire na subida.

Se você não se sente seguro para realizar o exercício sozinho, conte com a ajuda de um personal trainer ou instrutor de academia para auxiliá-lo. Fortalecer também as costas e o abdômen ajuda a realizar o exercício de maneira correta.

Os quadríceps também podem ser fortalecidos a partir de uma corda elástica que deve ser amarrada em cada pé. A posição é a seguinte: deitado de costas, agarre suas coxas com as mãos. Em seguida, estenda a perna, mantendo a coxa imóvel.

Quanto mais devagar for feito o movimento, maior a dificuldade e o trabalho muscular. O ideal são 20 repetições com cada perna.

Há também um outro exercício, denominado avanço, no qual você dá um passo a frente, como se fosse caminhar. Em seguida, deve descer flexionando os joelhos, que não devem ultrapassar a linha dos pés na perna da frente. Dessa forma, é possível trabalhar quadríceps e glúteos de forma mais intensa.

Cuide bem dos gêmeos

Não, esse tópico não é destinado somente àqueles que tiveram dois filhos de uma vez. Trata-se apenas do treinamento de um grupo muscular específico. Brincadeiras à parte, a corrida é um ótimo exercício para fortalecer os gêmeos.

Mas isso não significa que você está condenado a mantê-los flácidos se não gosta de praticar esportes outdoor. Existem maneiras de exercitar esse grupo muscular até mesmo em casa (ou em uma academia).

Um exercício simples, mas eficaz, consiste em manter os pés próximos e elevar os calcanhares ao máximo que conseguir, mantendo sempre as pernas estendidas. Esse movimento pode ser chamado de “elevação na meia ponta” e deve ser realizado em séries de 15 repetições.

Tire os pés do chão Elevar os calcanhares é um bom exercício, e não somente uma forma de alcançar objetos no alto.

Já se você gosta de ambientes externos, pratique ciclismo. Além de fortalecer os gêmeos, esse esporte proporciona emagrecimento e melhorias nas suas condições cardiovasculares. Perfeito, não acha?

Não deixe os adutores para trás

Para fortalecer a parte interna das coxas, você pode deitar-se de lado, em um esteira plana. Em seguida, levante a perna que está por cima, sem tocar a outra na volta. A perna de baixo pode ficar levemente flexionada, mas a que está em movimento deve ficar estendida.

Está aí um ótimo exemplo de exercício para fortalecer os adutores. E não há desculpas para não fazê-lo, afinal, não demanda aparelhos e acessórios de academia.

Outros exercícios para definir as pernas

Já que o seu objetivo é conquistar coxas bem definidas, você precisa começar agora mesmo a trabalhar para isso. Existem exercícios simples que podem ser incorporados ao seu dia a dia. Pouco a pouco, você começará a notar a diferença.

Vamos pedalar?

Andar de bicicleta proporciona um fortalecimento das pernas e do organismo em níveis gerais. E isso vale também para a bike ergométrica da academia ou do salão do seu prédio. Quando você estende as pernas, os quadríceps e os glúteos entram em ação.

No momento da tração, é a vez dos isquiotibiais e dos gêmeos trabalharem. É por isso que dizemos que trata-se de um exercício de perna completo e, conforme dissemos acima, também capaz de proporcionar benefícios à sua saúde cardiorrespiratória.

Não é só a forma Além da estética, pense na saúde cardiovascular ao realizar exercícios.

Além disso, trata-se de um exercício que não sobrecarrega as articulações, é capaz de queimar gorduras, e ainda proporciona um certo trabalho dos membros superiores e abdominais. Por fim, trata-se também de uma modalidade ecológica, já que a bicicleta não libera nenhum tipo de poluição no meio ambiente.

Corra!

Que tal correr para exercitar os músculos das pernas? Há instrutores que estimulam até mesmo a corrida sem sapatos. Entretanto, se você nunca experimentou essa modalidade, melhor ir com calma. Aliás, qualquer modalidade de corrida requer cuidados para quem está iniciando.

Ir a um médico e realizar os exames necessários é medida importantíssima. Muitas pessoas, possuem problemas cardiovasculares desconhecidos e iniciar qualquer atividade física sem investigar essas questões pode ser considerado uma negligência em relação à própria saúde.

Outro ponto importante é que você não vai iniciar os treinos com meia hora de corrida por dia. Normalmente, o início consiste em alternar corrida com caminhada, até estar apto a somente correr. O tempo também precisa ser controlado e é aumentado gradativamente.

A vantagem da corrida sobre a musculação é que, além de envolver também braços e outros grupos musculares, ela também pode ser considerada um exercício aeróbico e, portanto, auxilia no emagrecimento. Mas não se engane: o ideal é conciliar ambas as modalidades.

Nesse caso, cabe a você conversar com o seu personal trainer ou instrutor de esportes sobre seus objetivos para que, juntos, consigam traçar um planejamento de treino realmente eficaz.

Sessão de exercícios para fortalecer as pernas

Como dissemos, um treino de pernas precisa englobar o trabalho de todos os grupos musculares dessa parte do corpo. Só assim, é possível conquistar a sonhada definição e tonificação muscular. Pensando nisso, segue abaixo uma sugestão de sequência de exercícios que permite um trabalho completo:

  • Agachamento – 30 repetições;
  • Levantamento de perna lateral – 15 repetições de cada lado;
  • Elevação dos calcanhares – 40 repetições;
  • Agachamento sumô – 30 repetições (esse exercício fortalece os glúteos e adutores, e ainda ajuda a eliminar a gordura do interior das coxas);

É claro que esse treinamento serve apenas como referência e deve ser discutido com o seu personal trainer e adaptado de acordo com suas condições e necessidades. Além do mais, você não pode se esquecer de trabalhar também outros grupos musculares, como parte superior do corpo e abdômen.

Por onde começar?

Muitas pessoas desejam inserir-se em um programa de exercícios, mas simplesmente não sabem por onde começar. Muitas vezes, sentem-se desanimadas e desmotivas só de pensar em “puxar ferro”.

Porém, o primeiro passo é encontrar um bom profissional. Um instrutor de academia ou personal trainer é capaz de fornecer toda a informação e suporte necessário para quem está pensando em adotar um estilo de vida mais saudável.

É claro que outros profissionais, como cardiologistas e nutricionistas também devem estar envolvidos no projeto de mudança de hábitos, mas uma das partes principais é realizar os exercícios corretamente e respeitar os limites do seu corpo. E isso só pode ser conseguido a partir da contratação de um bom profissional para acompanhá-lo nos treinos.

Que tal então começar a procurar por ele agora mesmo em nossa plataforma?

 

 

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