Montar um treino de costas completo é um dos primeiros passos para quem busca força, postura adequada e equilíbrio muscular.
As costas sustentam grande parte dos movimentos do dia a dia e são necessárias para a estabilidade corporal, além de contribuírem para uma aparência atlética e harmoniosa. Negligenciar essa região gera dores e má postura e limita o desempenho em outros exercícios.
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Para montar um treino de costas, é preciso incluir exercícios que trabalhem toda a musculatura, como latíssimo do dorso, trapézio, romboides e lombar.
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Algumas dicas rápidas são: combine puxadas verticais (como puxada na frente) com remadas horizontais (como remada curvada); varie os tipos de pegada (aberta, neutra e pronada) para estimular diferentes áreas.
E, claro, se quiser saber mais, continue a leitura comigo e saiba quais são os melhores exercícios para costas!
Benefícios de fazer exercícios de costas
A ginástica postural pode ser muito eficaz para tratar dores nas costas e para melhorar a postura e a coordenação
Ministério da Saúde¹
Como os exercícios de costas trabalham os músculos do latíssimo do dorso, trapézio, romboides e lombar, o praticante de atividade física cria uma base corporal forte para todos os movimentos do corpo. O fortalecimento das costas:
- Melhora a postura;
- Previne dores e lesões;
- Proporciona mais equilíbrio muscular;
- Aumenta a força funcional;
- Melhora a estética corporal.
Quando se realiza treino de costas completo, se evita a postura curvada1, com ombros caídos para frente. Essa melhora da postura diminui a ocorrência de dores aumenta o alinhamento da coluna2.
Deixa a cintura visivelmente menor e o corpo mais atlético
O treino de costas também fortalece a região da coluna, diminuindo o risco de dores lombares, tensões musculares e lesões por esforço repetitivo. No mais, os exercícios de costas deixa o corpo mais proporcional e funcional, aumentando a força para carregar peso e empurrar ou puxar objetos.
Veja como trabalhar diversos grupos musculares.
Quais os melhores exercícios para costas?
Confira, abaixo, minhas principais indicações de exercícios de costas e exercícios de trapézio. A seguir, vamos dar dicas de execução do movimentos e informar quais músculos das costas são mais trabalhados em cada exercício.
Remada cavalinho
A remada cavalinho é um dos exercícios mais indicados para desenvolver a densidade das costas. Esse exercício é executado com uma barra fixa ou uma máquina específica. O peso deve ser puxado em direção ao tronco. Esse exercício trabalha os seguintes músculos:
- Latíssimo do dorso;
- Trapézio;
- Romboides;
- Deltoide suprior;
- Bíceps.
Esse exercício aumenta a espessura das costas, melhora a postura, pois fortalece a musculatura estabilizadora, e possibilita grande ganho de força. Além disso, você pode fazer esse exercício com pegada neutra (mais comum e confortável) ou pegada pronada (maior ênfase na parte superior das costas).
Nesse exercício, não cometa os seguintes erros: não arredonde a coluna durante a execução e não use carga excessiva sem controle. A ideia é que você coloque mais força nas costas do que nos braços (afinal, o fortalecimento tem que ser nas costas) e não pegue impulso com o corpo.
Remada alta
Para desenvolver a região superior do tronco, nada melhor do que incluir a remada alta no seu treino de costas completo. Esse exercício de costas proporciona uma maior ênfase aos ombros e ao trapézio. Os músculos mais ativados na remada alta são:
- Trapézio (com ênfase na parte superior);
- Deltoide lateral (ombro);
- Deltoide anterior;
- Bíceps (de forma auxiliar).
Quais os benefícios da remada alta? Pois bem, esse é um dos melhores exercícios para costas, e ele fortalece o trapézio e os ombros, melhora a estabilidade da cintura escapular e melhora a estética da parte superior do corpo.
Dá para fazer o movimento da remada alta de diversas formas, como barra reta ou barra W, halteres ou cabo. Com halters, você consegue ter uma maior liberdade de movimento, sendo mais indicado para quem já consegue executar esse movimento com perfeição. Já no cabo, o exercício apresenta tensão constante durante todo o movimento.
Evite os seguintes erros ao executar o exercício de remada alta: não coloque os cotovelos acima da linha do ombro e não use carga excessiva que leve à perda de controle. Posicione os punhos corretamente e não faça os movimentos rapidamente (execute-o com calma a perfeição).
Remada unilateral
Se você tem o objetivo de trabalhar de forma isolada cada parte das suas costas, saiba que a remada unilateral é um dos melhores exercícios para costas que consegue atingir esse objetivo. Geralmente, os praticantes de exercícios físicos gostam de executar o movimento de remada unilateral com halter e apoio em um banco. Os músculos mais trabalhados na remada unilateral são:
- Latíssimo do dorso;
- Trapézio;
- Romboides;
- Deloite superior;
- Bíceps (de forma auxiliar).
O principal benefício proporcionado pela remada unilateral é, sem dúvidas, a correção dos desequilíbrios musculares entre os lados. Mas, esse exercício também proporciona outros benefícios, como a melhoria da conexão entre mente e músculo e o aumento da amplitude do movimento.
Dá para variar bem os modos de execução da remada unilateral. Por exemplo, você pode fazer com halter, que é a forma mais comum, ou com cabo, que apresenta tensão constante durante todo o movimento. Os praticantes mais avançados ainda executam esse movimento sem apoio.
Vamos aos erros mai comuns da execução da remada unilateral? O erro mais comum é girar o tronco durante a execução. Outros erros também são arredondar a coluna e puxar o peso com os braços ao invés de usar as costas.
Confira os melhores exercícios de musculação para membros inferiores.
Fly inverso
Para trabalhar a parte posterior dos ombros, o melhor exercício de costas é o fly inverso. Além de trabalhar a parte posterior dos ombros, o fly inverso também fortalece a região superior das costas. Inclusive, esse exercício melhora a postura e o equilíbrio muscular.
Dá para executar esse exercício de diferentes formas: com halter, na máquina ou no cabo. Os músculos ativados no fly inverso são:
- Deltoide posterior (principal foco do fly inverso);
- Trapézio (principalmente a parte média e inferior);
- Romboides;
- Músculos estabilizadores das escápula.
Os benefícios do fly inverso são muitos: fortalece a parte posterior dos ombros, melhora a postura, combatendo os ombros projetados para frente, e ajuda na estabilidade da articulação do ombro. Veja como o fly invertido deve ser executado da forma correta:
Não use carga excessiva nesse exercício para costas, não contraia as espáculas e não levante o tronco durante a execução. Esses são segredos para fazer o movimento do fly invertido com perfeição.
Barra fixa
Para desenvolver força e massa muscular nas costas, a barra fixa é um dos melhores exercícios. Nesse movimento, se utiliza o peso do próprio corpo. Os músculos ativados na barra fixa são os seguintes:
- Latíssimo do dorso;
- Trapézio;
- Romboides;
- Deltoide posterior;
- Bíceps e antebraço;
- Core.
A força é desenvolvida com o próprio peso corporal, apresentando alta ativação muscular. Esse movimento melhora o controle e a coordenação corporal. Ele também aumenta a largura das costas, em formato "V".
Existem algumas variações desse exercício de barra fixa:
- Pegada pronada (mais foco nas costas);
- Pegada supinada (maior participaçãõ dos bíceps);
- Pegada neutra (mais confortável para as articulações);
- Com elástico ou com peso.
Alguns dos erros mais comuns desse exercícios são usar impulso, não completar a amplitude do movimento e relaxar o corpo totalmente durante a decida.
Se você ainda não consegue executar o movimento na barra fixa, comece com a puxada na frente ou faça a barra fixa assistida com elástico ou máquina. Assim, você conseguirá fortalecer a sua musculatura e, posteriormnte, conseguirá fazer barra fixa facilmente. OBS: esse exercício pode ser feito na academia, em casa ou ao ar livre.
Puxada graviton
A puxada no graviton nada mais é do que uma variação da barra fixa. Esse exercício é realizado em uma máquina com contrapeso, que diminui a carga do corpo e facilita a execução. Ele é excelente para quem ainda não consegue executar o exercício de barra livre. A puxada graviton ativa os mesmos músculos da bara fixa:
- Latíssimo do dorso;
- Trapézio;
- Romboides;
- Deltoide posterior;
- Bíceps e antebraços;
- Core.
É possivel fazer esse exercício na pegada pronada (que proporciona um maior foco para as costas), pegada supinada (a que mais ativa o bíceps) e pegada neutra (mais confortável). Veja como executar o movimento da pegada graviton:
Não execute a puxada graviton de maneira errada: não use peso em excesso, controle a descida, não faça movimentos rápidos ou por impulso e mantenha a sua postura semprea alinhada.
Veja também os melhores exercícios de musculação para membros superiores.
Puxada na frente na barra ou na polia
A puxada na frente é um dos exercícios mais indicados para fortalecer o latíssimo do dorso, o músculo responsável pela largura das costas.
Pode ser realizada na barra fixa ou na polia alta, com diferentes tipos de pegada (aberta, neutra ou supinada). Além de ativar o latíssimo, esse exercício trabalha os bíceps de forma secundária e melhora a força de puxada.
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Remada curvada com barra
A remada curvada é um exercício indicado para desenvolver a espessura das costas. Trabalha fortemente o trapézio, os romboides e o latíssimo do dorso.
A posição inclinada exige estabilidade do core, fortalecendo a região lombar. É preciso manter a coluna neutra e o abdômen contraído durante o movimento para evitar sobrecarga na lombar.
Separamos um guia completo de treino de ombros.
Remada unilateral com halteres
Esse exercício permite focar em cada lado das costas separadamente, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares. Com um halter em uma mão e o joelho oposto apoiado em um banco, você realiza o movimento de puxada com ênfase no latíssimo e nos romboides.
A remada unilateral é excelente para aumentar a amplitude de movimento e melhorar a coordenação muscular.
Levantamento terra
O levantamento da terra é um dos exercícios mais completos para a cadeia posterior do corpo, que inclui costas, glúteos e posteriores de coxa.
Ele fortalece os músculos eretores da espinha e todo o core. Apesar de exigir técnica apurada, é insuperável para construção de força geral e resistência nas costas.
Quer treinar abdômen em casa? Temos um guia completo!
Remada baixa na máquina
A remada baixa é feita em máquina com polia, proporcionando um movimento mais controlado. Ela trabalha os romboides, trapézio médio e o latíssimo do dorso.
O exercício é ótimo para quem deseja adicionar volume e definição às costas. Para melhores resultados, mantenha a contração máxima no final de cada puxada e controle o retorno do peso.
Puxada com pegada neutra
A puxada com pegada neutra é uma variação excelente que diminui a tensão nos ombros e foca na ativação do latíssimo e bíceps. Ela pode ser realizada na polia alta com barra neutra ou na barra fixa.
A pegada neutra proporciona um movimento mais natural para as articulações, sendo recomendada para quem tem limitações ou lesões prévias.
Melhores exercícios para treino de costas em casa
Que tal fazer um treino de costas em casa? Separamos cinco exercícios de treino de costas com halteres (ou sem precisar de máquina) que podem ser executados em casa.
Extensão lombar
Não podemos esquecer da lombar ao montar um treino de costas completo. A extensão lombar, feita em banco específico ou no solo, fortalece os eretores da espinha, prevenindo dores e melhorando a estabilidade da coluna.
Remada unilateral com halter (ou carga adaptada)
Um bom treino de costas em casa precisa ter o exercício da remada unilateral com halter. Você pode utilizar uma cadeira ou um banco como apoio para o joelho e para a sua mão. Durante a execução do exercício, mantenha o seu abdômen contraído e a sua coluna reta.
Para a execução perfeita do movimento, puxe o halter (ou qualquer peso alternativo) em direção ao quadril (e não em direção ao seu peito). Desça o halter devagar, em um movimento cadenciado, e não gire o tronco. O pensamento deve ser em "levar o cotovelo para trás".
Os músculos que são ativados nesse treino são: dorsal, romboides, trapézio e bíceps. Esse movimento é indicado para corrigir desequilíbrios entre os lados.
Remada invertida
Outro exercício que precisa fazer parte do seu treino de costas em casa é a remada invertida. Ele imita o movimento da barra fixa (sendo perfeito para iniciantes, pois tem uma carga menor). Para fazer esse exercício, você pode usar uma mesa resistente, um barra baixa ou duas cadeiras com um cabo firme (como está no vídeo, a seguir).
Para executar esse exercício da melhor forma, você precisa estender o corpo completamente e manter o abdômen contraído, os glúteos firmes e a coluna reta, sem afundar o quadril. Os músculos trabalhados durante o movimento são: dorsal, trapézio, romboides, bíceos, antebraço e core.
Pullover com halter (ou carga adaptada)
Não deixe de incluir também o pullover no seu treino de costas em casa. Você pode fazê-lo com halter ou um peso adaptado. Esse exercício trabalha o dorsal e ainda recruta o peitoral e o core. Para realizar o movimento, se deite em um banco, em uma cama ou um colchonete. Além disso, faça o movimento da seguinte forma:
Os músculos de um pullover em casa trabalhados são: latíssimo do dorso (principalmente), peitoral (como auxiliar) e core (garantindo estabilização). Esse exercício aumenta a amplitude de movimento das costas e ajuda na expansão e ativação da dorsal.
Remada sentada com toalha nos pés
Para completar o seu treino de costas em casa, nada melhor do que fializar com uma remada sentada om toalha nos pés. Para executar esse exercício, você deve se sentar no chão com as pernas estendidas, pssar a toalha nos pés e puxar em direção ao corpo.
Os músculos trabalhados são principalmente das costas e dos braços. Vale destacar que esse é um dos melhores exercícios de costas para iniciantes que querem fazer o seu treino de costas em casa (com halter ou com peso adaptado).
Veja tudo sobre como aumentar bumbum em casa.
Como fazer um plano de treino de costas completo?
Montar um treino de costas completo assegura equilíbrio muscular, melhora a postura e previne dores. Por isso, confira, abaixo, quais são as principais dicas.
Para fazer um treino de costas completo, você precia considerar o seguinte: frequência semanal, duração do treino e estrutura do treino. Vamos lá entender melhor essas variáveis de um treino?
Frequência semanal do treino de costas
O treino de costas deve ser de 1 a 2 vezes por semana (se quiser desenvolver bem as costas, você pode aumentar para 3 vezes na semana). É importante dar, pelo menos, 48 horas de descanso para os músculos das suas costas após um treino.
Duração do treino de costas
minutos
Dentro desse tempo de duração, deve-se considerar o aquecimento e os exercícios de costas principais. Separe o restante do seu tempo para fazer exercícios de outras partes do corpo do treino de superiores (bíceps, tríceps ou ombro).
Estrutura ideal do treino de costas
Um bom treino de costas precisa de puxada vertical (trabalha a largura), puxada horizontal (trabalha a espessura), exercício unilteral (trabalha o equilíbrio) e exercício compklementar (trabalha a postura e a lombar).
Exemplo de treino de costas completo
| Etapa | Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra fixa ou puxada no graviton | 3-4 | 6-10 | Largura das costas |
| 2 | Remada curvada com halteres | 3-4 | 8-12 | Espessura |
| 3 | Remada unilateral | 3 | 10-12 | Correção de desequilíbrios |
| 4 | Fly inverso | 3 | 12-15 | Postura e parte superior |
| 5 | Superman | 3 | 12-15 | Estabilidade da coluna |
Para o descanso entre as séries, considere o seguinte: 60 a 90 segundos para hipertrofia e 30 a 120 segundos para força. No mais, aumente a carga ou as repetições toda semana.
Entenda os principais músculos das costas
Antes de montar o treino, é preciso conhecer os principais músculos que precisam ser trabalhados:
- Latíssimo do dorso: o músculo que dá a famosa aparência em "V" ao tronco.
- Trapézio: localizado na parte superior das costas, para movimentos de elevação e retração dos ombros.
- Romboides: ajudam na estabilidade da escápula.
- Eretor da espinha (lombar): para a sustentação da postura e proteção da coluna.
Escolha os melhores exercícios para cada região
Para montar o treino de costas, inclua excercícios que trabalhem em conjunto.
- Puxada na frente (barra ou polia): ativa o latíssimo do dorso.
- Remada curvada com barra ou halteres: desenvolve a espessura das costas.
- Puxada com pegada neutra ou supinada: fortalece a parte inferior do latíssimo.
- Levantamento terra: exercício completo que ativa toda a cadeia posterior.
- Remada cavalinho ou remada baixa na máquina: excelente para romboides e trapézio.
- Extensão lombar: foca nos eretores da espinha.
Defina a quantidade de séries e repetições
Para quem busca hipertrofia (aumento de massa muscular), recomendamos realizar de 3 a 4 séries por exercício e
repetições em cada série
Para quem deseja ganhar resistência muscular, a faixa é de 12 a 15 repetições com cargas moderadas. É preciso também ajustar a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, sem comprometer a execução correta do movimento.
Dicas para um treino de costas mais produtivo
- Priorize a técnica: Mantenha a postura correta durante todos os movimentos para evitar lesões.
- Aqueça antes: Faça um aquecimento específico, como movimentos articulares e uma série leve de puxada ou remada.
- Controle o movimento: Suba e desça o peso de maneira lenta e controlada, focando na contração muscular.
- Varie os exercícios: Alterne entre exercícios livres (halteres, barra) e máquinas para estimular os músculos de maneiras diferentes.
- Dê tempo para recuperação: Treine costas de 1 a 2 vezes por semana, com ao menos 48 horas de descanso entre as sessões.
O que treinar no dia de costas?
No dia de treino de costas, é preciso trabalhar todos os principais músculos da cadeia posterior. O foco deve ser em:
- Latíssimo do dorso (responsável pela largura das costas)
- Trapézio (parte superior e média das costas)
- Romboides (entre as escápulas)
- Eretores da espinha (lombar)
Para isso, será preciso combinar diferentes tipos de movimentos:
Exercícios de puxada vertical:
- Puxada na frente na polia alta
- Barra fixa com pegada aberta ou neutra
Exercícios de remada:
- Remada curvada com barra
- Remada unilateral com halteres
- Remada baixa na máquina
Exercícios para lombar:
- Extensão lombar no solo ou banco
- Levantamento terra
Posso treinar bíceps e costas no mesmo dia?
Sim, treinar bíceps e costas no mesmo dia é uma prática bastante comum e recomendada, principalmente porque os bíceps atuam como músculos auxiliares em praticamente todos os exercícios de costas.
Dentre as principais vantagens de realizar essa combinação, podemos dizer:
- Economia de tempo: já que o bíceps é recrutado nos exercícios de puxada e remada.
- Maior efetividade: você aproveita que o bíceps já está aquecido e fadigado para exercícios isolados.
- Melhor divisão semanal: facilita treinar outros grupos musculares (como peito e ombros) em dias separados.
Dica de organização:
- Comece com os exercícios de costas (priorizando os grupos musculares maiores).
- Depois, complemente com dois ou três exercícios específicos para bíceps, como:
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
- Rosca martelo
Quantas séries fazer para costas?
A quantidade de séries vai depender do seu objetivo. Veja abaixo a orientação geral:
Para hipertrofia (ganho de massa muscular):
- 3 a 4 séries por exercício
- 8 a 12 repetições
- 4 a 6 exercícios no treino
Para resistência muscular:
- 2 a 3 séries por exercício
- 12 a 15 repetições
- 4 a 5 exercícios no treino
Para força máxima:
- 4 a 5 séries por exercício
- 4 a 6 repetições
- 3 a 5 exercícios no treino
Assim, um treino de costas completo costuma ter entre 15 a 24 séries totais, dependendo do foco.
Minha dica é que você sempre escolha exercícios que trabalhem diferentes ângulos e tipos de movimento, como puxadas verticais, puxadas horizontais e fortalecimento da lombar.
Dicas para maximizar os resultados no treino de costas e cuidados a ter
Para conquistar um dorso mais definido e funcional, será preciso aplicar estratégias que maximizem os resultados dos treinos de costas. Por isso, confira, abaixo, as principais dicas para otimizar os resultados dos exercícios para as costas (seja um treino de costas com halteres ou não).
Varie os exercícios
A musculatura das costas é complexa, envolvendo latíssimos, trapézio, romboides e eretores da espinha. PrPor isso, inclua uma variedade de exercícios como remadas (curvada, unilateral, cavalinho), puxadas (frontal e atrás da nuca) e exercícios para lombar (como o levantamento terra).
Priorize a execução correta
A técnica correta faz toda a diferença. Evite movimentos bruscos ou usar impulso excessivo. Controle o movimento na fase excêntrica (descida), pois é nesse momento que há grande estímulo para o crescimento muscular.
Durante a execução, mantenha a coluna neutra e puxe o peso com as costas. Além disso, controle a descdia do peso. Lembre-se: a qualidade vence a quantidade. Essa dica serve para treino de costas com halteres ou na máquina.
Dê atenção à conexão mente-músculo
Concentrar-se na contração do músculo alvo durante a execução ajuda a ativar mais fibras musculares. Além disso, contraia as suas escápulas, evite "roupas" com impulso e sinta o seu músculo das costas sendo ativado. Assim é possívl aumentar a ativação muscular.
Aumente progressivamente a carga
A sobrecarga progressiva é uma das chaves da hipertrofia. Busque, aos poucos, aumentar o peso ou o número de repetições, sempre com segurança. O ideal é que você aumente o peso ou a quantidade de repetições. Sempre melhore também o controle de movimento.
Respeite o descanso
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Evite treinar costas em dias consecutivos. Além disso, durma bem, de 7 a 9 horas por noite. O tempo entre um treino e outro de costas deve ser de 48 horas (seja treino de costas com halteres ou na máquina).
Alimente-se bem
Sem uma boa ingestão de proteínas e calorias suficientes, os músculos não conseguem se regenerar e se desenvolver plenamente. É importante também se hidratar (com pelo menos 2 litros de água por dia). No mais, mantenha uma dieta equilibrada.
Proteja a sua coluna
Durante os exercícios de costas, mantenha a postura correta e o abdômen contraído. Além disso, não curve a lombar. Assim, você pode evitar leões sérias, seja no treino de costas com halteres ou na máquina.
Não esqueça do momento de aquecimento
Antes do treino de costas, faça a mobilidade dessa região do corpo, ativando as costas com carga leve. É importante que você prepare o seu corpo para o esforço que terá posteriormente.
Durante o treino, não coloque um peso alto, pois isso pode levar a uma execução ruim e provocar lesões no seu corpo. Comece com pesos leves e evolua aos poucos. Além disso, complemente o seu treino com exercícios de pernas, peito e core para melhorar o equilíbrio muscular.
E você, já está montando o seu treino de costas completo? Quais são os seus exercícios preferidos? Esperaoms que já tenha escolhido os melhores exercícios para costas para o seu treino!
Referências Bibliográficas
- BRASIL. Ministério da Saúde. Dores nas costas podem ser tratáveis em qualquer idade. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2018. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/dores-nas-costas-podem-ser-trataveis-em-qualquer-idade. Acesso em 23 abr. 2026.
- SANTANA, Louis Lídio Pinheiro de; SANTOS, Raí Alves dos; LIMA, Kauã do Nascimento; GADELHA, Jhonatan Gomes. Impacto do exercício resistido ao alívio de dor musculoesquelética associada a desvios posturais: uma revisão sistemática de literatura. Revista JRG de Estudos Acadêmicos, v. 8, n. 18, 2025. Disponível em: https://www.revistajrg.com/index.php/jrg/article/view/1918. Acesso em 23 abr. 2026.
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