A musculação é uma atividade física realizada contra resistência de pesos externos, chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.

Embora não se trate de um esporte em si, a musculação contribui para a preparação de múltiplos atletas de diversas modalidades, além de ser o alicerce do treinamento de culturismo e também de algumas modalidades olímpicas como o levantamento de peso.

Cá entre nós, trata-se de um dos treinos de preparo físico mais conhecidos justamente por contribuir, além do crescimento muscular, com a diminuição da gordura corpórea e o aumento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

Resumindo, a musculação é a atividade física para aqueles que além de preparo físico, busca ter um físico bonito, bem modelado, lindo de ser ver por assim dizer. Pernas bem torneadas, barriga tanquinho, abdômen sarado, bíceps e tríceps volumosos, bumbum durinho...tudo isso é efeito de um bom treino.

Mas, a lista não para por ai não. A sua prática possui muitas vantagens para o corpo humano e para o bem estar de forma geral.  Malhar é contribuir ativamente para uma vida mais plena e saudável.

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Quais os reais benefícios do treino de musculação?

Uma mente sã, em um corpo são.

Os marombeiros e marombeiras de plantão sabem bem que a musculação vai muito além do treino físico em si. Mas, para a galera que está apenas começando, preparamos esse texto com dicas de treinos que favorizam os seus objetivos para uma vivência mais "fitness".

Como usar os aparelhos de musculação
Uma típica sala de com aparelhos no solo para todos se exercitarem!

No entanto, antes de entrar em detalhes sobre como ganhar massa muscular, ou como emagrecer, achamos válido informar os futuros marombeiros sobre os reais benefícios da prática de uma atividade física intensa como esta.

A lista a seguir, retirada do blog Educação Física, sintetiza alguns dos benefícios advindos da prática da musculação:

  • A realização rotineira tonifica a musculatura, proporcionando maior força, resistência muscular localizada e potência;
  • Contribui para o aceleramento do metabolismo e consequentemente para um maior gasto calórico;
  • Gera incrementos da massa óssea, auxiliando na prevenção de algumas doenças como a osteoporose;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para a saúde coronariana, pois treina o coração para esforços intensos, com isso o ritmo cardíaco e a pressão arterial sobem parcialmente quando a pessoa é exposta a algum estímulo;
  • Melhora a parte estética, dessarte à autoestima;
  • Fortalece a região da coluna vertebral, a flexibilidade e diminui dores locais;
  • Assim como muitas atividades físicas, ela melhora o sistema imunológico;
  • Contribui positivamente para a coordenação motora e o equilíbrio;
  • Melhora a concentração e o aprendizado;

Viu só, como podemos ver, além de ter um físico bem definido, fazer essa atividade física traz bem-estar para quem a pratica. Malhar faz parte de um cotidiano saudável e, como sabemos, o bem-estar deve ser a base de qualquer treino e qualquer esporte. A saúde deve sempre vir em primeiro lugar!

Aproveitamos o ensejo para lembrar aos iniciantes na modalidade que o acompanhamento de um profissional de educação física, tal qual um personal trainer ou um coach esportivo é essencial para que o treino aconteça em segurança. O resultado do treino está estritamente ligado a boa realização dos movimentos, ao respeito a musculatura.

Para otimizar ainda mais o seu treino, confira aqui algumas dicas de alimentação saudável pós treino.

Os exercícios de musculação mais apreciados por homens

Para um treino completo, o ideal é trabalhar toda a musculatura igualmente! Um personal trainer é uma excelente opção quando se trata de preparar um treino feito sob medida e que atenda os seus objetivos.

Como aumentar os bíceps?
Peitoral e abdômen definidos para ninguém botar defeito!

Para aqueles que querem perder peso, os treinos de cardio são os mais indicados, para a galera que quer, ao contrário, ganhar musculatura rapidamente, um treino com levantamento de peso, com halteres é o ideal. Assim, é importante que você tenha claro qual o seu objetivo antes de começar a praticar.

Fazer séries aleatórias na academia não é perda de tempo, mas certamente um treino aleatório vai trazer resultados mais lentos, isto é, você vai levar muito mais tempo para começar a notar os resultados de seus treinos. Isso dito, vamos aos treinos mais praticados pelos meninos da maromba.

Sabe onde encontrar um bom personal trainer?

Levantamento Terra

É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e com grande amplitude articula. Ele trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Além disso, existe um bom recrutamento da maioria da musculatura do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de repetição trabalha boa parte da musculatura ao mesmo tempo, e com isso gera mais estímulo e força;

Supino Reto

Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento muscular equilibrado. É a série mais completa para o peitoral;

Remanda Curvada

É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;

Paralelas

Realizado sustentando o próprio peso corporal, ele é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;

Já ouviu falar na janela anabólica? A técnica que otimiza o ganho de musculatura!

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Os exercícios de musculação: treinamentos preferidos pelas mulheres

As atividades físicas que visam o aumento de musculatura não são exclusivas dos homens: cada vez mais mulheres têm praticado essa modalidade de treino. O objetivo: Modelar e definir a musculatura e, claro, aumentar a resistência física, contribuindo para a saúde como um todo.

Dentre as atividades mais praticadas pelo público feminino nas academias, estão:

Agachamento Livre

Destinado aos membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando toda a musculatura. Grande parte dela é engajada para executar a atividade. Por exigir muito esforço, hormônios anabólicos também induzidos a serem liberados. O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo;

Como definir o bumbum
Agachamento com peso, uma atuação avançada para definição de glúteos

Maquina adutora

Uma série muito comum para a região das coxas é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Esta atividade consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possibilidade de adicionar peso a isso.

Leg press

Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Essa atividade é excelente para definição das pernas e também da panturrilha.

Gêmeos para Panturrilha

Para as panturrilhas, um dos treinos mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta.

Prancha

Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. Lembramos que para realizar essa opção, é necessário que a pessoa possa suportar o peso do corpo. O ideal é que o praticante já tenha alguma experiência em fazer posições como esta.

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Musculação: treinos para um estilo de vida saudável

Fazer musculação é realmente uma excelente ideia quando se quer ter um físico saudável e bonito. Mas, muito mais do que um treino, ela é um estilo de vida no qual, para se ter sucesso, é preciso algumas mudanças na rotina e na higiene.

o que comer antes de treinar
O treino deve ser combinado com uma rotina alimentar saudável e equilibrada

Combinado ao treino, é preciso seguir uma alimentação saudável e equilibrada. O ideal é consultar um nutricionista e também seguir as dicas do seu personal trainer ou coach esportivo. Alguns alimentos têm o poder de otimizar o treino para musculatura, contribuindo para o ganho de musculatura ou queima de gorduras e calorias de acordo com os objetivos de casa um.

Uma alimentação incorreta pode prejudicar a sua sessão de atividades físicas, ou simplesmente anular os efeitos do seu treino. Se você é iniciante, dê uma atenção especial ao seu cardápio. Lembre-se sempre que nada adiante passar horas na academia, levantar muitos quilos e se encher de gorduras e açucares que fazem mal.

Se privar de se alimentar também não é uma boa ideia. Afinal de contas saco vazio não segura em pé e, para fazer uma sessão de treino intenso é preciso estar muito bem alimentado!

Se você ainda tem muitas dúvidas sobre o treino com levantamento de pesos, não hesite e contacte ainda hoje um dos nossos treinadores esportivos online.

E que tal um encontrar um personal trainer online?

Construir tônus ​​e musculatura com treinamento

Você provavelmente já ouviu falar que deveria incorporar o treinamento de força à sua rotina. Ainda assim, levantar pesos pode ser muito mais intimidante do que dar uma caminhada ou correr pela vizinhança.

Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, a criação de uma rotina de treinamento de força sólida deve mostrar ganhos musculares perceptíveis, e isso pode levar de algumas semanas a vários meses.

Continue lendo para entender melhor sobre como a musculatura é formada, quais alimentos contribuem para a formação de um corpo forte e o que você pode fazer para começar.

Mulher trabalha músculos com ajuda de um homem.
Iniciantes devem pegar leve na hora de colocar peso.

Como os músculos crescem?

O músculo esquelético é o tecido mais adaptável da nossa estrutura corporal. Quando você faz atividades extremas, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma, o que é chamado também de lesão muscular. Quando sua musculatura é lesionada ​​dessa forma, as células satélites na parte externa das fibras musculares são ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular.

Certos hormônios também ajudam a aumentar a musculatura. Eles controlam as células satélites e são responsáveis ​​por coisas como:

  • Enviar as células para seus músculos após o exercício;
  • Formar novos capilares sanguíneos;
  • Reparar células musculares;
  • Gerenciar a massa muscular.

Por exemplo, movimentos de resistência ajudam a liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. Quanto liberado, ele depende da intensidade da atividade executada. O hormônio do crescimento ativa o metabolismo e ajuda a transformar os aminoácidos em proteínas, proporcionando o aumento do volume da musculatura.

Como ficar mais robusto

Não é necessário passar o dia inteiro na academia para construir musculatura. Alunos que treinam com pesos de 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, já conseguem ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus treinos semanais.

Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento das massas musculares. Os exercícios estimulam o que é chamado de síntese de proteínas, e isso acontece numa fase de 2 a 4 horas após o término do treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.

Mulher faz musculação para pernas em aparelho.
Alguns estudos dizem que os homens ficam mais musculosos por causa do nível de testosterona. Outros dizem que mulheres têm o mesmo potencial quando o assunto é hormônio.

Como exatamente você pode saber se está ficando robusto? Fácil: você vai conseguir ver o famosos "gominhos" aparecendo por causa do desenvolvimento do músculo. Outra maneira é perceber que você é capaz de levantar pesos mais pesados ​​com mais facilidade ao longo do tempo.

Treinos de força para iniciantes incluem:

  • Exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos;
  • Movimentos com elástico de resistência;
  • Séries com pesos livres, que podem ser de academia, de anilha ou até mesmo objetos como latas de conserva;
  • Utilização de aparelhos fixos, como uma máquina de flexão de pernas

Quando você levanta pesos, você precisa tentar fazer séries com 8 a 15 repetições consecutivas. Após cada conjunto de repetições, separe entre 30 e 60 segundos de descanso. Em seguida, complete outro conjunto com o mesmo número de repetições. Tente levar cerca de 3 segundos para levantar - ou empurrar - o peso. Em seguida, mantenha essa posição por um segundo inteiro e leve outros 3 segundos lentos para abaixar - ou puxar - o peso.

Resistência vs. repetições

Tentar levantar peso também é considerado como resistência. Uma boa base para selecionar um peso é escolher um que te canse muscularmente após 12 a 15 repetições dentro das séries. Quando você achar que os pesos parecem fáceis demais, tente aumentá-lo gradualmente para o próximo nível.

Mesmo uma única série de 12 repetições com peso suficiente pode ajudar a te deixar robusto, em comparação com 3 séries com um peso mais leve.

Mulher forte e musculosa
Com disciplina, dedicação e paciência, todos os iniciantes podem ficar musculosos!

Por que o descanso é importante?

É importante dar bastante descanso ao seu corpo ao iniciar um programa de treino de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que se afastar dos treinos, retardando seu progresso em semanas.

Os especialistas recomendam que você não faça treinos de força do mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Sendo assim, se você trabalhou bíceps e tríceps em um aula, melhor trabalhar perna no dia seguinte.

As mulheres ficam musculosas na mesma proporção que os homens?

Homens e mulheres ficam musculosos de maneira diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel quando o objetivo é ficar robusto. Embora ambos os sexos tenham testosterona em seus corpos, os homens possuem uma quantidade maior desse hormônio. No entanto, estudos mostraram que tanto homens quanto mulheres têm respostas semelhantes quando o assunto é treinar a força.

O crescimento muscular também é afetado por:

  • Tamanho do corpo;
  • Composição corporal;
  • Hormônios.

De modo geral, mudanças mais perceptíveis na robustez corporal tendem a acontecer em pessoas de ambos os sexos que já possuem uma massa musculosa.

Cardio e musculatura

A aeróbica, também conhecido como cardio, aumenta as taxas de funcionamento do coração e a respiração. Ele fortalece o seu sistema cardiovascular.

Você deve ter ouvido que fazer muito cardio é ruim para quem quer ficar musculoso. No entanto, algumas pesquisas já mostraram que este não é necessariamente o caso.

A aeróbica pode ajudar não só no crescimento de músculo, como também no aumento da função muscular e da capacidade geral de exercício. Esses efeitos são particularmente notados em indivíduos mais velhos e previamente sedentários.

O ponto ideal para o cardio ajudar no aumento da musculatura tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Exercícios a uma intensidade de 70 a 80 por cento de reserva de frequência cardíaca (HRR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana são o ideal. Você pode encontrar seu HRR subtraindo sua frequência cardíaca de repouso da sua frequência cardíaca máxima.

Resumindo: treinar com atividades cardiovasculares e de treinamento de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis ​​e fortes.

Pimentão vermelho, fita métrica e peso de academia.
Comer bem e adequadamente também contribuir para o aumento e definição da musculatura.

Dieta e musculatura

Os alimentos ingeridos também podem ajudar a construir uma musculatura mais sólida. A ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento dela.

Qual quantidade de proteína deve comer um indivíduo?

A diretriz atual é de cerca de 0,8 gramas (g) por quilograma (kg) de seu peso corporal a cada dia se você tiver mais de 19 anos.

Por exemplo, uma mulher de 68kg precisaria ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 82kg, por outro lado, precisaria ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Quais alimentos comer para ingerir proteína?

Procure alimentos ricos em proteínas que também sejam ricos em aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal como:

  • Carne de boi;
  • Carne de cordeiro;
  • Carne de porco;
  • Aves;
  • Peixe;
  • Ovos;
  • Leite;
  • Laticínios, como queijo.

Alimentos com proteína de origem não animal são, dentre outros:

  • Leguminosas como feijão e soja;
  • Nozes e castanhas;
  • Sementes em geral.

Como um iniciante pode começar a se exercitar para ficar musculoso?

O primeiro passo pode ser o de começar a ir a uma academia local e consultar um personal trainer. Muitas academias oferecem uma sessão gratuita como parte de uma promoção de adesão.

Um personal trainer pode ajudar a desenvolver as séries de maneira correta com pesos livres, aparelhos fixos e outros. A forma adequada de execução de cada movimento é a chave para evitar lesões e trabalhar corretamente cada parte desejada.

Aqui está um resumo das nossas dicas para iniciantes:

  • Aqueça-se por 5 a 10 minutos com algum tipo de aeróbico, como caminhada rápida. Isso o ajudará a evitar lesões causadas por atividades com a musculatura fria.
  • Comece leve, com pesos de apenas 0,5 ou 1 kg, se necessário. Você pode até tentar realizar os movimentos do treino de força sem peso, já que, enquanto iniciante, o peso de seus braços e pernas pode já ser o suficiente.
  • Aumente seu peso gradualmente. Levantar muito peso muito cedo é uma boa receita para se machucar. No entanto, se você não desafiar sua musculatura, não verá resultados. Sendo assim, tente levantar pesos que cansem sua musculatura após 12 a 15 repetições.
  • Levante seus pesos usando movimentos controlados.
  • Não faça uso de movimentos descontrolados, pois eles afetam as articulações e podem causar lesões indesejadas.
  • Lembre-se de respirar durante o treino. Expire enquanto levanta ou empurra um peso. Inspire enquanto relaxa.
  • Não se preocupe com a dor que pode aparecer no início e durar alguns dias. Se você estiver se sentindo muito dolorido e exausto, pode ser um sinal de que está fazendo muito. As atividades não devem causar dor, então muita dor é sinal que é hora de descanso.
  • Incorpore o cardio em sua rotina de treino. Aeróbicos  como a corrida podem ajudar se realizados na intensidade, duração e periodicidade corretas.
  • Faça uma dieta saudável com uma boa dose de proteína. Esses alimentos irão abastecer seus treinos e ajudar na construção da musculatura através de aminoácidos como a leucina. As fontes animais têm mais proteínas, mas as fontes vegetais também são suficientes.

Lembre-se sempre de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treino. Eles podem ter recomendações para modificações nas atividades que podem ajudar a mantê-lo seguro.

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Joseane

Apaixonada por Línguas e Culturas, sou uma viajante assídua que acredita que viajar é a melhor forma de aprender.