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Dicas de treino de fitness para quem está começando

De Joseane, publicado dia 07/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Melhores exercícios de musculação para iniciantes

A musculação é uma atividade física realizada contra resistência de pesos externos, chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.

Embora não se trate de um esporte em si, a musculação contribui para a preparação de múltiplos atletas de diversas modalidades, além de ser o alicerce do treinamento de culturismo e também de algumas modalidades olímpicas como o levantamento de peso.

Cá entre nós, a musculação é um dos treinos de preparo físico mais conhecidos justamente por contribuir, além do crescimento muscular, com a diminuição da gordura corpórea e o aumento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

Em resumo, a musculação é a atividade física para aqueles que além de preparo físico, busca ter um corpo bonito, bem modelado, lindo de ser ver por assim dizer. Pernas bem torneadas, barriga tanquinho, abdômen sarado, bíceps e tríceps volumosos, bumbum durinho…tudo isso é efeito de um bom treino de musculação.

Mas, a lista não para por ai não. A prática da musculação possui muitas vantagens para o corpo humano e para a saúde de forma geral.  Malhar é contribuir ativamente para uma vida mais plena e saudável. Como veremos a seguir, a musculação traz muitos benefícios…

Quais os reais benefícios da musculação?

Uma mente sã, em um corpo são.

Os marombeiros e marombeiras de plantão sabem bem que a musculação vai muito além do treino físico em si. Mas, para a galera que está apenas começando, preparamos esse texto com dicas de musculação, treinos e exercícios que favorizam os seus objetivos para uma vida mais “fitness”.

Como usar os aparelhos de musculação Uma típica sala de musculação!

No entanto, antes de entrar em detalhes sobre como ganhar massa muscular, ou como emagrecer, ou como crescer fazendo musculação, achamos válido informar os futuros marombeiros sobre os reais benefícios da prática de uma atividade física intensa, como é o caso da musculação.

A lista a seguir, retirada do blog Educação Física, sintetiza alguns dos benefícios advindos da prática da musculação:

  • A realização rotineira de musculação tonifica os músculos, proporcionando maior força, resistência muscular localizada e potência;
  • A musculação contribui para o aceleramento do metabolismo e consequentemente para um maior gasto calórico;
  • Gera incrementos da massa óssea, auxiliando na prevenção de algumas doenças como a osteoporose;
  • Aumenta a força;
  • Contribui para a saúde coronariana, pois a musculação treina o coração para esforços intensos, com isso a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem parcialmente quando a pessoa é exposta a algum estímulo;
  • Melhora a parte estética, dessarte à autoestima;
  • Fortalece a região da coluna vertebral, a flexibilidade e diminui dores locais;
  • Assim como muitas atividades físicas, a musculação melhora o sistema imunológico;
  • Contribui positivamente para a coordenação motora e o equilíbrio;
  • Melhora a concentração e o aprendizado;

Viu só, como podemos ver, além de ter um corpo bem definido, fazer musculação traz saúde para quem a pratica. Malhar faz parte de um estilo de vida saudável e, como sabemos, a saúde deve ser a base de qualquer treino e qualquer esporte. A saúde deve sempre vir em primeiro lugar!

Aproveitamos o ensejo para lembrar aos iniciantes na musculação que o acompanhamento de um profissional de educação física, tal qual um personal trainer ou um coach esportivo é essencial para que o treino aconteça em segurança. O resultado do treino está estritamente ligado a boa realização dos movimentos, ao respeito a musculatura.

Para otimizar ainda mais o seu treino, confira aqui algumas dicas de alimentação saudável pós treino.

Os exercícios de musculação mais apreciados pela rapaziada

Para um treino completo de musculação, o ideal é trabalhar toda a musculatura igualmente! Um personal trainer é uma excelente opção quando se trata de preparar um treino feito sob medida e que atenda os seus objetivos com a musculação.

Como aumentar os bíceps? Peitoral e abdômen definidos para ninguém botar defeito!

Para aqueles que querem perder peso, os treinos de cardio são os mais indicados, para a galera que quer, ao contrário, ganhar massa muscular rapidamente, um treino com levantamento de peso, com halteres é o ideal. Assim, é importante que você tenha claro qual o seu objetivo com a musculação antes de começar a praticar.

Fazer exercícios aleatórios na academia não é perda de tempo, mas certamento um treino aleatório vai trazer resultados mais lentos, isto é, você vai levar muito mais tempo para começar a notar os resultados das suas sessões de musculação. Isso dito, vamos aos treinos mais praticados pelos meninos da maromba.

Levantamento Terra:

É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e com grande amplitude articula. Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Além disso, existe um bom recrutamento da maioria dos músculos do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e força;

Supino Reto:

Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento muscular equilibrado. É o exercício mais completo para o peitoral;

Remanda Curvada:

É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;

Paralelas:

Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;

Já ouviu falar na janela anabólica? A técnica que otimiza o ganho de massa muscular!

Os exercícios de musculação que fazem a cabeça da mulherada

A musculação não é exclusiva dos machos, cada vez mais mulheres tem praticado essa modalidade de treino. O objetivo: Modelar o corpo, definir os músculos e, claro, aumentar a resistência física, contribuindo para a saúde como um todo.

Dentre os exercícios mais praticados pelo público feminino nas academias, estão:

Agachamento Livre:

É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando o corpo todo. Serão muitos músculos recrutados para executar o exercício. Por exigir muito esforço o corpo é obrigado a liberar mais hormônios anabólicos. O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo;

Como definir o bumbum Agachamento com peso, um exercício avançado para definição de glúteos

Maquina adutora

Um exercício muito comum para a região das coxas é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possibilidade de adicionar peso a isso.

Leg press

Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Esse exercício é excelente para definição das pernas e também da panturrilha.

Gêmeos para Panturrilha

Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta.

Prancha

Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. Lembramos que para realizar esse exercício é necessário que a pessoa possa suportar o peso do corpo. O ideal é que o praticante já tenha alguma experiência com musculação.

Quer treinar gastando pouco? Que tal recorrer ao coaching esportivo online?

Musculação: um estilo de vida saudável

Fazer musculação é realmente uma excelente ideia quando se quer ter um corpo saudável e bonito. Mas, muito mais do que um treino, a musculação é um estilo de vida no qual, para se ter sucesso, é preciso algumas mudanças na rotina e na higiene de vida.

o que comer antes de treinar O treino deve ser combinado com uma rotina alimentar saudável e equilibrada

Combinado ao treino de musculação, é preciso seguir uma alimentação saudável e equilibrada. O ideal é consultar um nutricionista e também seguir as dicas do seu personal trainer ou coach esportivo. Alguns alimentos tem o poder de otimizar o treino de musculação, contribuindo para o ganho de massa muscular ou queima de gorduras e calorias de acordo com os objetivos de casa um.

Uma alimentação incorreta pode prejudicar a sua sessão de treino, ou simplesmente anular os efeitos do seu treino de musculação. Se você é iniciante na musculação, dê uma atenção especial ao seu cardápio. Lembre-se sempre que nada adiante passar horas na academia, levantar muitos quilos e se encher de gorduras e açucares que fazem mal a saúde.

Se privar de se alimentar também não é uma boa ideia. Afinal de contas saco vazio não segura em pé e, para fazer uma sessão de treino intenso é preciso estar muito bem alimentado!

Se você ainda tem muitas dúvidas sobre a musculação, não hesite e contacte ainda hoje um dos nossos treinadores esportivos online.

 

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