Em busca de exercícios para iniciantes? A musculação, conhecida como treino de academia para iniciantes resistido, é uma atividade física que utiliza resistência de pesos externos. O propósito principal é promover o aumento da hipertrofia muscular, ganho de força e potência.
Essa modalidade, embora não seja considerada um esporte em si, desempenha um papel crucial na preparação de atletas de diversas modalidades esportivas. Além disso, é a base para o treinamento de culturismo e para algumas modalidades olímpicas, como o levantamento de peso. No entanto, os benefícios não se limitam à estética.
A musculação oferece uma série de vantagens para a saúde geral do corpo e o bem-estar. Além de tonificar a musculatura e proporcionar força e resistência, esse tipo de treino acelera o metabolismo, contribui para a saúde óssea, fortalece o sistema cardiovascular, melhora a estética e eleva a autoestima. Continue a leitura conosco e saiba mais sobre treino de academia para iniciantes!
Treinos e exercícios para iniciantes
Iniciar a jornada na musculação requer conhecimento sólido sobre os treinos fundamentais. Estes exercícios, essenciais para iniciantes, não apenas constroem a base para um físico saudável, mas também estabelecem a compreensão crucial da técnica e do movimento. Descubra os treinos que são a chave para o sucesso nos primeiros passos na academia.
Combinado ao treino, é preciso seguir uma alimentação saudável e equilibrada. O ideal é consultar um nutricionista e também seguir as dicas do seu personal trainer ou coach esportivo. Alguns alimentos têm o poder de otimizar o treino para musculatura, contribuindo para o ganho de musculatura ou queima de gorduras e calorias de acordo com os objetivos de casa um.
Uma alimentação incorreta pode prejudicar a sua sessão de atividades físicas, ou simplesmente anular os efeitos do seu treino. Se você é iniciante, dê uma atenção especial ao seu cardápio. Lembre-se sempre que nada adiante passar horas na academia, levantar muitos quilos e se encher de gorduras e açucares que fazem mal.
Se privar de se alimentar também não é uma boa ideia. Afinal de contas saco vazio não segura em pé e, para fazer uma sessão de treino intenso é preciso estar muito bem alimentado!
E que tal um encontrar um personal trainer online?
Treino de academia para iniciantes
Para aqueles que estão dando os primeiros passos na musculação, é importante compreender não apenas os exercícios em si, mas também os benefícios abrangentes dessa prática. Aqui estão algumas dicas específicas para uma experiência "fitness" mais eficaz:
Variedade nos treinos:
Introduzir a importância da variedade nos treinos para evitar o platô de resultados. Isso inclui alterações nos exercícios, número de repetições e intensidade.
Periodização do treino:
Explicar o conceito de periodização, alternando entre fases de volume e intensidade para otimizar o crescimento muscular ao longo do tempo.
Foco na recuperação:
Reforçar a importância da recuperação adequada, abordando temas como sono, descanso entre os treinos e técnicas de recuperação ativa.
Nutrição específica:
Ampliar a seção sobre dieta, destacando a importância dos macronutrientes e introduzindo informações sobre suplementação.
Ênfase na postura e técnica:
Reforçar a importância da postura correta e da técnica adequada durante os exercícios para evitar lesões e garantir resultados eficazes.
Busque ajuda profissional:
Reforçar a importância de buscar orientação profissional, seja de um personal trainer, nutricionista ou coach esportivo, para um plano personalizado e seguro.
Treino de academia para iniciantes homens
Para aqueles que querem perder peso, os treinos de cardio são os mais indicados, para a galera que quer, ao contrário, ganhar musculatura rapidamente, um treino com levantamento de peso, com halteres é o ideal. Assim, é importante que você tenha claro qual o seu objetivo antes de começar a praticar.
Fazer séries aleatórias na academia não é perda de tempo, mas certamente um treino aleatório vai trazer resultados mais lentos, isto é, você vai levar muito mais tempo para começar a notar os resultados de seus treinos. Isso dito, vamos aos treinos mais praticados pelos meninos da maromba.
Para otimizar ainda mais o seu treino, confira aqui algumas dicas de alimentação saudável pós treino.
Levantamento terra
É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e com grande amplitude articula. Ele trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna.
Além disso, existe um bom recrutamento da maioria da musculatura do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de repetição trabalha boa parte da musculatura ao mesmo tempo, e com isso gera mais estímulo e força.
Supino reto
Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento muscular equilibrado. É a série mais completa para o peitoral.
Remanda curvada
É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular.
Já ouviu falar na janela anabólica? A técnica que otimiza o ganho de musculatura!
Barra fixa
A barra fixa é excelente para fortalecer costas, bíceps e ombros, além de ativar o core. Pode ser feita com pegada pronada (palmas para frente) para enfatizar as costas, ou supinada (palmas para você) para trabalhar mais os bíceps.
Desenvolvimento militar
Com halteres ou barra, o desenvolvimento militar trabalha principalmente os ombros e recruta tríceps e parte superior do peito. Ótimo para aumentar força e volume nos deltoides.
Afundo (Lunge)
Um exercício unilateral que fortalece quadríceps, glúteos e posteriores de coxa. Pode ser feito com peso corporal ou segurando halteres. Melhora o equilíbrio e corrige desequilíbrios musculares.
Rosca direta com barra
Clássico para bíceps, proporciona ganho de força e definição. Deve ser executada com postura correta e movimento controlado para evitar sobrecarga nos cotovelos.
Encolhimento de ombros (Shrug)
Focado no trapézio, é simples. Pode ser feito com halteres ou barra, elevando os ombros ao máximo e segurando por um segundo no topo.
Exercícios para iniciantes mulheres
As atividades físicas que visam o aumento de musculatura não são exclusivas dos homens: cada vez mais mulheres têm praticado essa modalidade de treino. O objetivo: Modelar e definir a musculatura e, claro, aumentar a resistência física, contribuindo para a saúde como um todo.
Dentre as atividades mais praticadas pelo público feminino nas academias, estão:
Agachamento livre
Destinado aos membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando toda a musculatura. Grande parte dela é engajada para executar a atividade. Por exigir muito esforço, hormônios anabólicos também induzidos a serem liberados.
O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo. Quer treinar gastando pouco? Que tal recorrer ao coaching esportivo online?
Elevação pélvica (Hip thrust)
Excelente para glúteos e posteriores de coxa, o hip thrust é um dos melhores para hipertrofia dessa região. Pode ser feito com barra, anilha ou elástico de resistência.
Step-up
Subir em um banco ou caixa com uma perna de cada vez fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de melhorar a estabilidade.
Abdução de quadril com elástico
Trabalha a parte externa dos glúteos (glúteo médio), importante para estabilidade pélvica e estética. Pode ser feita sentada, em pé ou deitada.
Stiff com halteres
Focado em posteriores de coxa e glúteos, o stiff melhora a força da cadeia posterior e a flexibilidade dos isquiotibiais.
Superman
Feito deitado de barriga para baixo, levantando simultaneamente braços e pernas, fortalece a lombar e ajuda na postura.
Os reais benefícios dos treinos de musculação
A prática regular da musculação oferece diversos benefícios ao corpo humano, indo além do desenvolvimento muscular. Entre eles, destacam-se:
- Tonificação muscular, proporcionando força, resistência localizada e potência;
- Aceleração do metabolismo, resultando em maior gasto calórico;
- Incremento da massa óssea, prevenindo condições como a osteoporose;
- Aumento da força geral;
- Promoção da saúde coronariana, treinando o coração para esforços intensos;
- Melhora estética, elevando a autoestima;
- Fortalecimento da região da coluna vertebral, aumento da flexibilidade e redução de dores locais;
- Melhoria do sistema imunológico;
- Contribuição para a coordenação motora e equilíbrio;
- Aprimoramento da concentração e aprendizado.
Além de contribuir para um físico bem definido, a prática da musculação é um componente essencial de um cotidiano saudável. Contudo, para obter resultados eficazes e seguros, é fundamental o acompanhamento de um personal trainer ou coach esportivo.
A correta execução dos movimentos e o respeito à musculatura são aspectos cruciais para otimizar os benefícios do treinamento.
Guia para começar treino para iniciantes na academia
Entrar para o mundo da academia parece intimidador no início, mas com as orientações certas é possível transformar essa experiência em algo prazeroso e duradouro.
Veja mais dicas abaixo de como montar um treino de academia para iniciantes:
Defina um objetivo realista
Antes mesmo de colocar o pé na academia, você precisa saber onde quer chegar.
Ter um objetivo claro não é apenas uma questão de motivação — ele vai direcionar todas as suas escolhas, desde o tipo de treino até o que você come no dia a dia.
- Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o foco estará em treinos de força, com sobrecarga progressiva e alimentação rica em proteínas e calorias suficientes.
- Se deseja emagrecer, a prioridade será criar um déficit calórico aliado a treinos que combinem força e cardio.
- Para melhorar o condicionamento físico geral, a abordagem pode ser mais equilibrada, mesclando exercícios multiarticulares, circuitos e atividades aeróbicas.
O importante é que sua meta seja mensurável (ex.: perder 5 kg em 3 meses), atingível (de acordo com seu nível atual) e prazo-definida, para manter o foco.
Domine a técnica antes de aumentar a carga
Um dos erros mais comuns de iniciantes é querer levantar muito peso logo nos primeiros treinos. A pressa em mostrar força ou acelerar resultados pode levar a lesões sérias.
- Controle a fase excêntrica (quando o peso desce) e a concêntrica (quando o peso sobe).
- Mantenha postura adequada: coluna alinhada, abdômen firme e respiração coordenada.
- Use espelhos e peça feedback de instrutores ou colegas mais experientes.
Ao dominar a técnica, você estará construindo uma base que permitirá aumentar a carga, maximizando os resultados a longo prazo.
Entenda a importância da progressão
Resultados na academia não vêm de repetir eternamente o mesmo treino com o mesmo peso. O corpo se adapta rapidamente, e essa adaptação é justamente o que exige progressão — aumentar gradualmente o estímulo para continuar evoluindo.
A progressão acontece de várias formas:
- Aumento da carga (mais peso).
- Aumento do volume (mais séries ou repetições).
- Maior intensidade (intervalos menores entre séries ou execução mais explosiva).
- Exercícios mais desafiadores (variações avançadas).
Anote seus treinos e acompanhe o desempenho para garantir que está saindo da zona de conforto sem ultrapassar seus limites.
Valorize o descanso e a recuperação
A musculação não é só sobre o que você faz na academia, mas também sobre o que você faz fora dela. É durante o descanso que o corpo se recupera e o músculo cresce.
- Sono de qualidade: de 7 a 9 horas por noite para recuperação muscular e hormonal.
- Intervalos adequados entre treinos: evite trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
- Recuperação ativa: atividades leves como caminhada, alongamento ou mobilidade ajudam a melhorar a circulação e aliviar tensões.
Ajuste a alimentação ao seu treino
A nutrição é responsável por grande parte dos resultados na academia. Não existe treino que compense uma alimentação inadequada.
- Para ganhar massa, inclua mais calorias do que gasta, com foco em proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas.
- Para emagrecer, reduza a ingestão calórica com equilíbrio, priorizando alimentos nutritivos e evitando restrições extremas.
- Hidrate-se ao longo do dia, não apenas durante o treino.
Se possível, procure um nutricionista esportivo para criar um plano alimentar personalizado, alinhado ao seu objetivo e rotina.
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Nota 10 adorei
Gostei da matéria, nota 9,9
Poderia ter colocado imagens para demostrar os exercícios citados.
Artigo muito bom esclareceu muitas dúvidas minhas. Nota 1000!
Muito esclarecedor!!!Obrigada!!
Parabéns gostei muito da matéria, faltou imagens dos exercícios explicados,pois um atleta iniciante,pouca experiência dos aparelhos e exercícios aqui relatado, mas ajudou bastante.
Obrigado pelo elogio! Lamentamos a falta de imagens dos exercícios explicados, mas ficamos felizes em saber que o conteúdo foi útil para você, mesmo sendo um atleta iniciante. Continuaremos buscando melhorias para proporcionar uma experiência ainda mais completa. Agradecemos pela leitura e pelo feedback. Boa sorte em sua jornada de treinamento!
monta um treino para mim, sou iniciante, um treino para treinar todo o corpo dividido em dias, sou homem
Dá pra fazer exercícios pra hipertrofia pra um conjunto muscular e noutro dia, após dias de descanso, treinar pra resistência ou força?
Ou um tipo de treino anula o resultado de outro?
Muito bom!
Muito obrigado, Kerolen!