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Os melhores alimentos para o pós treino

De Joseane, publicado dia 30/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Qual alimentação adotar depois da musculação?

Como diz o ditado popular: saco vazio não segura em pé! E esse ditado é bem verdade, afinal de contas, nós todos sabemos que a comida é o combustível que nos faz ficar de pé.

Esse ditado popular nunca foi tão verdadeiro, especialmente no que diz respeito à atividade esportiva e ao ganho de massa muscular. Entre halteres, proteína em pó, ingestão de calorias ou nutrientes, um programa alimentar equilibrado é muitas vezes a ferramenta certa para o progresso, especialmente logo após uma sessão de musculação.

Muitas pessoas pensam que ao começar a malhar elas devem reduzir o consumo de alimentos, algumas chegam a apostar em dietas pesadas, expondo a saúde de forma trágica.

O que pouca gente sabe é que a prática esportiva exige que consumamos uma boa quantidade de alimentos por dia. Claro, a diferença é que vamos substituir alguns alimentos ricos em calorias por outros mais nutritivos.

Porque sim, o processo de construção muscular passa também pelo que comemos. Isso dito, frisamos que é importante dar ao nosso corpo a energia necessária pós sessão de musculação. 

Afinal, o que seria um programa de musculação eficaz sem nutrição esportiva adequada e aminoácidos essenciais para estar em forma?

No artigo de hoje, trazemos todas as nossas dicas de nossos super personal trainer online para te ajudar a comer bem depois do esporte!

A importância da alimentação para a galera que malha

Que o seu alimento seja seu remédio, Hipócrates

A alimentação é sim o que há de mais importante quando se trata de esporte.

Qual dieta devo seguir depois da musculação? Proteína, aminoácidos, lipídios, carboidratos, o crescimento muscular também depende do que você come. Porque não se esqueça: somos o que comemos!

Seja para ganhar peso, ganhar massa muscular, perder peso ou controlar seu desenvolvimento muscular, uma dieta adequada é essencial. Entre peito de frango, pão integral, aveia ou queijo cottage, ouvimos todos os tipos de coisas sobre os componentes nutricionais que devemos dar ao nosso corpo.

Depois do esporte, a preocupação de um atleta é saber fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a adequada assimilação da sessão, para que esta seja o mais eficaz possível. A construção muscular não é apenas comer bem e fazer um lanche a cada duas horas, mas sim saber comer de forma equilibrada, sem se limitar a dieta dos vegetais em todas as refeições.

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Não se trata apenas do nosso estômago ou da moda nas academias. Os peitorais também precisam de uma ingestão de energia ideal. É esta última que dará à nossa prática esportiva todo o seu significado, porque veremos o progresso aparecer rapidamente após nossos esforços. É também a nossa dieta que vai contar neste ponto, inclusive através do fornecimento de proteína, uma boa base para desenvolver o volume muscular.

O que estamos tentando dizer é que a musculação sozinha não faz o serviço, assim como a alimentação sozinha também não faz. SE trata de saber conciliar a boa prática esportiva com a alimentação correta e essencial. É como se a alimentação fosse uma continuação do treino. Após uma longa e pesada sessão de musculação, é preciso dar ao corpo os nutrientes de que ele necessita para se reconstruir, para continuar o trabalho sobre os músculos.

Não espere que você vai ganhar músculos apenas comendo folhas ou alimentos gordurosos. É preciso saber dosar as coisas. As proteínas são essenciais no processo de ganho de massa muscular. No entanto, estamos falando de proteínas magra como carne branca, por exemplo.

Janela anabólica, mito ou verdade? Saiba lendo esse artigo aqui.

Adotar uma alimentação sã depois da musculação

Comer bem, o que significa essa frase quando se fala de esporte e de dieta esportiva de musculação?

Como se alimentar bem depois de fazer esporte? Entre proteína, carboidrato e macronutrientes, a dieta pós musculação é um fator determinante no ganho muscular ou ganho de massa de qualquer atleta.

Nossa dieta determina em grande parte nosso progresso em termos de musculação. Alguns até falam de 70%, no que diz respeito à eficácia das proteínas vegetais e outros alimentos ricos em amido para um ganho em massa. Ao reduzir os ácidos graxos saturados, levando em conta que um músculo precisa ser entretido todos os dias, e dizendo que os vegetais e a carne branca são nossos melhores aliados, podemos conseguir algo eficaz.

De fato, nada como um cardápio e uma refeição adaptada à atividade esportiva em questão. Esta é a razão pela qual não existe um padrão ou uma dieta balanceada que funcione igualmente para todos, já que tudo depende do gasto de energia, do tecido adiposo e até da composição de gordura do nosso corpo.

É importante ter acompanhamento profissional quando estamos buscando resultados no esporte. Por exemplo, um personal trainer pode nos ajudar a tomar consciência de nosso corpo, gerenciar e saber quais nutrientes, quais suplementos ou qual a ingestão de carboidratos é ideal para alimentar os músculos corretamente. Porque aqui, a ideia principal é beneficiar a nossa musculação!

Como esportista consciente com a sua saúde e o seu corpo, você tem que saber como dizer adeus aos doces, açúcares refinados e gorduras durante uma sessão de esporte, e comer uma dieta saudável, baseada em batata-doce, peixes oleosos, grãos integrais e outros ácidos graxos essenciais.

Mas, ao contrário do que se pensa, manter uma dieta saudável e equilibrada não é tão difícil assim, principalmente quando se pega o hábito. Dá para comer bem e manter uma dieta equilibrada digna de um esportista sem ter que abrir mão do churrasco do Domingo!

Aliás, por falar em churrasco, a proteína é o alimento chave da dieta dos esportistas e profissionais da musculação. É justamente sobre ela que falaremos a seguir.

Antes disso, confira nossas dicas de treino com coach esportivo online.

Proteína, o alimento de base depois do treino pesado

Quem achava que uma dieta saudável é baseada somente em frutas e legumes, estava muito enganado. Os carnívoros de plantão estão batendo palma de pé agora mesmo!

o que é proteína magra? Há muitos nutrientes que são úteis para o crescimento muscular, a proteína é certamente um deles pelas razões que vamos descobrir!

A proteína é um dos macronutrientes mais importantes em uma dieta esportista que visa a construção e expansão muscular. Enquanto alguns a consomem com a simples intenção de reduzir a sensação de fome, os atletas sabem muito bem que elas desempenham um papel fundamental no crescimento muscular e, portanto, permite que você ganhe massa muscular mais rapidamente.

Verdadeira aliada na prática da musculação , embora não seja aconselhável o consumo em excesso para simplesmente não ter um problema de saúde devido à ingestão excessiva de proteínas. Fazemos essa ressalva no sentido de que alguns atletas abusam da ingestão de proteínas com o intuito de crescer, ganhar músculos mais rapidamente. No entanto, como já sabemos, todo exagero em termos de consumo alimentar é nocivo para a saúde, mesmo quando se trata das proteínas.

Para que a mágica funcione, precisamos de uma dieta o mais variada possível, e a proteína é apenas um apoio, uma ajuda extra completar a musculação. Devemos lembrar que a maioria das proteínas tem alto teor calórico e, quando consumida em excesso pode nos fazer ganhar peso (massa gorda)!

De qualquer forma, a proteína, seja proteína vegetal ou proteína animal, é um alimento básico quando falamos de exercícios de musculação e de ganho de massa, porque esse micronutriente são excelente componentes para os nossos músculos.

Mas, para ter uma alimentação variada e rica, ideal quando se faz musculação, é preciso saber dosar. Assim, o que comer em paralelo depois de uma sessão de musculação?

Quais alimentos priorizar depois da musculação?

Quem não quer ter um corpo sadio, bonito e malhado? Todo mundo quer entrar em forma, ser saudável. E, a nossa alimentação é o melhor caminho para chegar lá.

O que comer depois de treinar? Frutas, legumes verdes, alimentos ricos em amido, carboidratos, às vezes não sabemos o que comer quando saímos de um treino.

Desenvolver fibras musculares, melhorar o seu preparo físico, ter uma musculatura exuberante é um trabalho de longo prazo e uma tarefa contínua que começa no treino e se estende até o prato. 

É preciso ficar atento aos alimentos que se ingere após a realização de cada treino. A refeição pós treino tem, essencialmente, 3 grandes objetivos, os chamados “3 R’s”:

  • Reparar as microlesões (essenciais à hipertrofia muscular) provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;
  • Repor as reservas de glicogénio esgotadas durante o treino, assim como fluidos e eletrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração;
  • Restabelecer o equilíbrio do organismo, no sentido de promover uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte.

Assim, confira uma lista de alimentos pós treino que vão contribuir positivamente na sua dieta saudável:

  • hidratos de carbono (banana, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, etc)
  • proteínas (lácteos, frango grelhado, peito de peru, peixe, ovos, etc)
  • frutas antioxidantes (frutas vermelhas como o morando, mirtilo, framboesa, etc)

Dica de refeição para logo após o treino:

  • Leite com chocolate + Banana + amoras
  • Batido de proteína + mirtilos
  • 1 Pão branco (50g) + 1 queijo fresco + morangos
  • Iogurte natural + framboesas

Lembre-se que o acompanhamento de um personal trainer pode otimizar e muito o seu treino!

 

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