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Avançar na malhação dos músculos com trainer coach esportivo

De Camila, publicado dia 21/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Progredir na musculação com aula de personal trainer

É um fato que fazer exercícios físicos está novamente em alta entre os brasileiros. Ganhar músculos e queimar calorias tornaram-se novos objetivos diários que são colocados em práticas na academia, seja através de aula personal trainer, com um instrutor de musculação ou sozinho. O número crescente de lugares dedicados à malhação é uma boa prova disso. Sendo assim, agora você pode praticar musculação e seguir um programa de treinamento em aula com um personal trainer de maneira ainda mais fácil!

Se você anda de olho em começar a fazer esse tipo de exercício físico e procura algumas dicas de como obter resultados rapidamente, então você precisa conferir o mini-guia com tudo sobre musculação que montamos para você!  Depois disso, vai ser só uma questão (rápida) de tempo para você controlar essa atividade e saber como progredir de forma rápida e eficiente, seja com aulas de personal ou de maneira independente.

Método Lafay na aula com personal trainer

De acordo com estudos, fitness indoor (aulas de ginástica em academia) e musculação são as modalidades favoritas dos praticantes de exercícios físicos. Esta é uma das razões pela qual programas como o método Lafay foram criados e ganharam espaço dentro do mundo da malhação. Ficou curioso para saber mais sobre o método Lafay de musculação?

Como nasceu o método Lafay?

O método de Olivier Lafay nasceu desta repentina motivação e consciência de que o nosso corpo é também a nossa ferramenta, e precisa ser tonificado, seja em casa ou na academia, com halteres ou não. A ideia principal do método foi o de responder às expectativas e dúvidas dos pequenos atletas que somos, desenvolvendo nossas diferentes qualidades atléticas e esportivas.

Ao falar sobre o método Lafay, falamos também sobre:

  • Flexibilidade,
  • Resistência,
  • Velocidade,
  • Relaxamento.

Método Lafay, o que é isso?

método Lafay tem a vantagem de ser bastante didático, nos direcionando à tonificação dos músculos ou ao ganho de massa, sempre de maneira flexível o suficiente para não se tornar restritivo e, consequentemente, desanimador.

Além de ser adequado para todos os níveis e todos os tipos de praticantes (homens e mulheres), o método desenvolvido por Olivier Lafay tem a vantagem de visar objetivos claros e precisos.

De uma forma mais concreta, o programa apresentado pelo método Lafay é estruturado da seguinte maneira:

  • Ele começa com um pouco de alongamento e aquecimento,
  • Em seguida, várias séries de exercícios para trabalhar diferentes partes do corpo são propostas:
    – ombros,
    – braços,
    – coxas,
    – etc.

Os períodos de descanso são bastante curto: geralmente 25 segundos! Isso torna o treinamento ainda mais intensivo.

Como funciona o método Lafay?

A força do método de Lafay baseia-se principalmente em um conceito que alavanca a motivação de todo e qualquer praticante de musculação: a rapidez com a qual o atleta progride e vê resultados no seu esforço. A progressividade por soar como um conceito abstrato para um método de treinamento físico. No entanto, ele se tornou a âncora deste programa de esportes que se adapta – e isso é muito importante! – a todos os perfis.

Os serviços de personal trainer aumentaram bastante com a popularização da musculação. A musculação ganhou grande popularidade entre os brasileiros na última década.

Resumindo…

método de Lafay é um livro, ou melhor, uma série deles. Esses livros são adaptados para o físico masculino ou feminino. Tal divisão se dá pela simples razão de que os corpos masculino e feminino não são construídos e constituídos da mesma maneira. A edição lançada em 2004 deste programa que não exige a utilização de material de ginástica ou musculação específico, contava com 110 exercícios que agradaram a “gregos e troianos”.

Melhores exercícios de isometria para aula personal

Existem técnicas que não exigem uma movimentação intensa e que, mesmo assim, podem ser comparadas a um programa de musculação e fitness. Elas são chamadas de exercícios isométricos. Parece que durante uma sessão com um instrutor de musculação ou durante uma aula com personal trainer, colocar em prática a isometria seria uma ótima maneira de progredir e ganhar músculos. De fato, essa técnica possibilita o desenvolvimento de uma tensão muscular 10% maior que uma contração concêntrica convencional. Interessante, não é mesmo?

Abaixo te contamos (quase) tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos.

Exercícios isométricos, o que é isso?

Exercícios isométricos são, na verdade, uma forma de praticar exercícios físicos, especialmente quando ligados à definição e tonificação dos músculos.

Isometria é, portanto, uma prática da disciplina em uma postura estática, ou seja, sem movimentação.

A ginástica isométrica é, assim, uma forma de contração muscular que irá desenvolver, ao contrair, nossos músculos:

  • Abdominais,
  • Glúteos,
  • Dorsais,
  • Peitorais,
  • Etc.,

Tudo isso de uma maneira que transformará seu abdômen em um tanquinho e esculpirá seu corpo intensamente.

Prancha, a rainha da isometria

Com os cotovelos apoiados no chão, pés “fincados” no solo, o objetivo é tentar segurar a mesma posição o maior tempo possível, ou fazer várias séries com um tempo reduzido, dependendo do seu nível. O principal objetivo aqui é tonificar os músculos abdominais profundos, assim como afiná-los.

Agachamento isométrico, um exercício temido por muitos

O princípio é simples: nos encostamos contra uma parede, nos abaixamos até as coxas estarem paralelas ao chão e seguramos essa posição durante alguns segundos, sempre contraindo as coxas e os glúteos (caso contrário, não é possível ficar agachado).

Após várias repetições, este é um exercício isométrico muito eficaz, embora percebamos que alguns dos nossos músculos não tenham sido submetidos a esforços por um tempo considerável.

Palma contra palma, isometria para os peitorais

Os peitorais também têm direito a seus exercícios isométricos, é claro. A ideia aqui é apertar as duas mãos juntas, com palmas apertadas umas contra as outras. É preciso, então, trazê-las próximas ao peito, pressionando-as o mais forte possível, até que não seja mais capaz de fazê-lo. Mantenha essa posição, relaxe e inicie o exercício novamente.

Ela trabalha várias partes do corpo, como o abdômen. A ponte (prancha) é o exercício de isometria preferido das aulas de personal trainer!

Flexão isométrica, quase como a flexão tradicional

A execução de uma flexão isométrica é exatamente igual à de uma flexão regular. A única diferença é que o movimento é interrompido justamente na metade do exercício. Um pouco como se alguém falasse “estátua!” na hora que você chegasse bem no meio do caminho ao ir de encontro ao chão.

Ao dobrar os cotovelos, é importante ficar parado, estático nessa posição o maior tempo possível. O ideal é começar com o objetivo de chegar a 30 segundos segurando a pose. As costas devem permanecer em linha reta em relação aos quadris e às pernas. Isso sem contar que o tronco e o rosto devem ficar o mais próximo possível do chão.

Fortalecimento do pescoço, um exercício isométrico simples

Sentado ou em pé, cruze entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Em seguida, empurre a cabeça para trás contra as mão, usando os músculos do pescoço. Para sentir o movimento funcionando, é preciso propor uma certa resistência com as mãos. Ao sentir a contração, relaxe e comece de novo. Repita o exercício várias vezes.

Séries avançadas de Full Body

É bom ficar por dentro dos tipos de treinos que podem ser feitos durante a aula com personal trainer ou até mesmo sozinho. Algumas séries de exercícios são mais completas que outras, pois todo o corpo é colocado para trabalhar: o Full Body. Os melhores programas de treinamento desse estilo são frequentemente praticados com objetivos específicos e é isso que vamos mostrar para você nesta matéria. Então, preparado para conferir alguns treinos de musculação Full Body?

O que é o Full Body?

Full Body é uma maneira de conduzir uma sessão de musculação que deve ser praticada várias vezes por semana onde todas as partes do corpo são implicadas e trabalhadas.

É por isso que os treinadores esportivos desenvolveram programas de treinos, alguns dos quais voltados para praticantes avançados.

Programa Full Body com abdominal em Abmat

  • Agachamento: 4 × 8-12
  • Glute Ham Raise: 3 × 8-12
  • Panturrilha com penas esticadas: 4 × 8-12
  • Supino plano deitado: 4 × 8-12
  • Remada em pronação: 4 × 8-12
  • Pullover em um banco: 3 × 15-20
  • Remada na polia baixa com banco inclinado e cotovelos abertos: 4 × 8-12
  • Curl de bíceps inclinado: 3 × 8-12
  • Tríceps testa com barra: 3 × 10-15
  • Abdominal com Abmat: 4 × 10-15

Programa Full Body avançado e com descanso

  • Supino plano deitado: 4 x 10 – 1 minuto (descanso entre as séries)
  • Remada com barra: 4 x 10
  • Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 x 12
  • Bíceps com barra: 3 x 10
  • Tríceps barra testa: 3 x 10
  • Agachamento ou Leg Press de coxa: 4 x 15
  • Abdominal no chão: 4 x 20
  • Panturrilhas em pé: 4 x 12

Programa Full Body três vezes por semana

  •  Aquecimento das articulações: 5 minutos
  • Supino plano deitado: 4 séries de 8 a 12 repetições
  • Remada com barra em pronação: 4 séries de 8 a 12 repetições
  • Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições
  • Bíceps com barra inclinado: 4 séries de 10 a 20 repetições
  • Mergulho (dips): 4 séries de 8 a 12 repetições
  • Leg Press de coxa: 4 séries de 8 a 12 repetições
  • Leg Curl sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições
  • Panturrilha sentado: 4 séries de 10 a 20 repetiçõe
  • Abdominal na bola suíça (bola de pilates): 4 séries de 12 a 20 repetições
  • Alongamento: 5 minutos

O seu personal é a pessoa mais indicada para montar um plano Full Body para você! O supino é um dos exercícios que podem ser incorporados no seu treinamento de Full Body.

Programa Full Body: atualizações na internet

  • Agachamento (quadríceps): 5 x 6-10 repetições
  • Agachamento Sumo (quadríceps): 4 x 8-10 repetições
  • Levantamento terra / deadlift (isquiotibiais): 4 x 10-12 repetições
  • Elevação de calcanhar (panturrilha): 5 x 5-6 repetições
  • Supino inclinado com halteres (peitoral): 4 x 6-10 repetições
  • Supino plano deitado (peitoral): 4 x 8-10 repetições
  • Tração (costas): 4 x 8-12 repetições
  • Remada com barra (costas): 4 x 6-10 repetições
  • Desenvolvimento com halteres (ombros): 4 x 6-10 repetições
  • Remada alta em pé (trapézio e ombros): 4 x 8-10 repetições
  • Extensão sentado com halteres (tríceps): 5 x 8-12 repetições
  • Barra Curl (bíceps): 5 x 8-12 repetições

Como criar seu próprio programa Full Body?

  1. Comece primeiro determinando a repetição das sequências,
  2. Trabalhe a parte superior do corpo,
  3. Trabalhe a parte inferior do corpo,
  4. Termine com um alongamento.

Como avaliar sua flexibilidade?

A flexibilidade do nosso corpo contribui – e muito – na hora de realizarmos qualquer tipo de atividade física, dentro ou fora da academia.

Você sabe o quanto seu corpo é flexível? Superprof te ajuda a testar a sua flexibilidade!

Flexibilidade: para que serve?

Não trabalhar no desenvolvimento e melhoramento da sua flexibilidade regularmente implica em um encurtamento dos músculos (não tenha medo!). Esse encurtamento é o responsável pela famosa sensação de rigidez que reduz a amplitude de nossos movimentos. Não é a toa que algumas pessoas conseguem fazer uma abertura total, por exemplo, e outras têm dificuldades em apanhar um lápis que caiu no chão sem sentir dor ou não conseguem se levantar da cadeira sem dor nos quadris depois de muito tempo sentado.

Como integrar a flexibilidade às aulas com personal trainer?

Bem além de uma prancha (ou ponte) básica, um abdominal ou agachamento básicos, a flexibilidade é o pilar, o pivô de qualquer atividade física eficaz e diária. É ela que permite que um instrutor de musculação nos faça ir mais longe, nos fazendo ganhar em glúteos através da dificuldade dos exercícios. Um verdadeiro preparador físico e personal trainer usa os elementos dados a ele para tonificar o corpo do aluno.

Exercícios de flexibilidade para fazer nas aulas de personal

Testando músculos adutores

Você pode, por exemplo, deitar-se de costas, as nádegas contra a parede, as pernas para cima e tentar afastá-las uma da outra. Nós trabalhamos aqui os adutores (músculos do interior das coxas). Pouco a pouco, suas coxas vão se afastar mais e mais. Não é tão complicado assim trabalhar a flexibilidade, não é mesmo!

Testando músculos isquiotibiais

Outro exercício prático permite que você trabalhe com flexibilidade sem aparelhos e sem muito esforço. Em pé, cruze uma perna na frente da outra. Em seguida, tente tocar seus pés. Dessa forma, conseguimos trabalhar os músculos isquiotibiais de forma suave, eficaz e sem qualquer sensação de dor (se não forçarmos muito a descida, é claro!).

Teste de flexibilidade: como fazer corretamente

Um teste de flexibilidade (que é, portanto, muitas vezes parecido com um alongamento) não deve ser doloroso. Na verdade, a idéia principal não é a de se alongar até ficarmos doloridos, mas sim auxiliar no desenvolvimento progressivo dos músculos, com ou sem utilização de equipamento.

É melhor realizar um pequeno teste de flexibilidade a cada dia do que praticá-lo uma vez por semana durante muito tempo. Trata-se de fazer com que nosso corpo e membros usem flexão para entender que um movimento não é mais tão difícil de ser executado.

Você sabe testar a sua flexibilidade? A flexibilidade está presente em todos os exercícios físicos que fazemos nas aulas de personal.

Teste de Schober para medir sua flexibilidade

Este teste mede a distância entre os dedos e o solo e permite visualizar a mobilidade da coluna lombar. Ele pode ser feito de maneira simples, em casa, no trabalho ou até no ponto de ônibus, sem precisar de nenhum tipo de equipamento específico!

Então, como medir a flexibilidade através deste teste?

É simples: aproximando os dedos o mais próximo possível do chão! Essa aproximação é a equivalência de um encurtamento da distância entre os dedos e o chão.

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