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Treinos isométricos para trainer coach esportivo

De Camila, publicado dia 18/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Melhores exercícios de isometria para aula de personal trainer

“Os exercícios isométricos são a escolha ideal para tonificar o corpo e, por isso, podem ser integrados a diferentes programas e treinos. A base desses exercícios está na tensão muscular, sem realizar movimentos.”
Sou Fitness – Musculação

Atualmente passamos por uma onda fitness na qual as pessoas estão cada vez mais interessadas em praticar algum tipo de exercício físico, seja ele qual for.

  • Crossfit,
  • Musculação,
  • Pilates,
  • Yoga,
  • Zumba,
  • Hidroginástica,
  • Aulas com personal trainer…

Independente da modalidade, existe um grande problema que persiste e atravessa as gerações sem nunca evoluir: a falta de motivação e a constante preguiça em fazer esforços. O desejo de possuir um corpo tônico e um abdômen definido sem precisar mover um dedo se quer é, obviamente, impossível.

No entanto, existem técnicas que não exigem uma movimentação intensa e que, mesmo assim, podem ser comparadas a um programa de musculação e fitness. Elas são chamadas de exercícios isométricos. Parece que durante uma sessão com um instrutor de musculação ou durante uma aula com personal trainer, colocar em prática a isometria seria uma ótima maneira de progredir e ganhar músculos. De fato, essa técnica possibilita o desenvolvimento de uma tensão muscular 10% maior que uma contração concêntrica convencional. Interessante, não é mesmo?

Mas então, o que é isometria?
Quais são os melhores exercícios?
Como praticá-los durante as aulas de personal?

Superprof preparou esta matéria especialmente para te contar (quase) tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos.

Você precisa conferir também o nosso mini-guia com tudo sobre musculação!

Exercícios isométricos, o que é isso?

Sim, esta é provavelmente a pergunta que fica coçando na ponta da língua logo após escutar esse nome (e antes de fazer aquela pesquisa básica no Google): isometria, o que é isso?

Calma, não se assuste, pois isso não é um conceito super complexo de matemática (pelo menos não aqui); nem uma doença genética rara; muito menos uma espécie de pássaros em extinção. Não, não e não!

Exercícios isométricos são, na verdade, uma forma de praticar exercícios físicos, especialmente quando ligados à definição e tonificação dos músculos.

Isometria é, portanto, uma prática da disciplina em uma postura estática, ou seja, sem movimentação.

A ginástica isométrica é, assim, uma forma de contração muscular que irá desenvolver, ao contrair, nossos músculos:

  • Abdominais,
  • Glúteos,
  • Dorsais,
  • Peitorais,
  • Etc.,

Tudo isso de uma maneira que transformará seu abdômen em um tanquinho e esculpirá seu corpo intensamente.

O seu corpo é a sua ferramenta na isometria. A isometria pode ser feita sem nenhum aparato extra: só o seu corpo é necessário.

Qualquer parte do corpo que mereça ser tonificada pode ser trabalhada através de exercícios isométricos. Essa contração, durante a qual um músculo permanece imóvel, mas resistente ao peso de uma carga fixa, é aclamada por muitos atletas de alto nível que consideram esse tipo de treinamento complementar a um programa convencional de musculação.

A boa notícia é que a isometria também ajuda na perda de peso e na queima de gordura se você souber controlar seus exercícios corretamente.

Ter uma barriga tanquinho, bíceps de aço e antebraços tonificados – tudo sem ficar dolorido –  às vezes requer trabalho. Trabalho e dedicação a longo prazo, mas que, de acordo com os praticantes de exercícios isométricos, dão resultados.

Então, isso te motiva e te tenta a começar a se “isometrizar”? Ser capaz de tonificar seu corpo e fazer exercícios de musculação sem ter que mover um dedo (atenção, pois isso não quer dizer que não precise fazer esforços e nem ficar dolorido!) é possível graças a alguns exercícios simples. Eles te levarão a desenvolver e tonificar uma barriga chapada, a trabalhar os músculos das costas, ou a firmar o quadríceps.

Para isso, preparamos uma pequena seleção dos melhores exercícios isométricos para se fazer em casa, na academia ou aonde mais você quiser!

Fizemos ainda uma matéria falando sobre método Lafay de musculação!

Prancha, a rainha da isometria

Tonificar a barriga para ela ficar completamente achatada é o objetivo de muitas pessoas, juntamente com o desejo definir e fortalecer os músculos abdominais durante os exercícios. E o que seria um programa de fitness – com ou sem personal trainer – sem a famosa passagem pela prancha?! De fato, esta é rainha dos exercícios de fortalecimento muscular! Sem mencionar que ela pode ser realizada pela maioria dos praticantes de exercícios físicos. E tudo isso por boas razões!

Nada melhor para a barriga tanquinho do que boas repetições de prancha! A prancha é a rainha absoluta dos exercícios isométricos.

Com os cotovelos apoiados no chão, pés “fincados” no solo, o objetivo é tentar segurar a mesma posição o maior tempo possível, ou fazer várias séries com um tempo reduzido, dependendo do seu nível. O principal objetivo aqui é tonificar os músculos abdominais profundos, assim como afiná-los.

Existem, no entanto, algumas regras a seguir quando o assunto é a prática de exercícios de prancha:

  • É necessário estabilizar as superfícies de apoio (pés e cotovelos, por exemplo),
  • É necessário esticar a perna – ou pernas (porque sim, é possível ficar parado em prancha em uma perna só!),
  • É necessário tanto manter a barriga ao nível do umbigo,
  • É preciso tentar contrair as nádegas, impedindo a bacia de se deslocar para cima.

Essas são, em suma, as regras básicas a conhecer e dominar na hora de praticar uma prancha de ótimo nível quanto o assunto é a execução de exercícios isométricos!

Agachamento isométrico, um exercício temido por muitos

É bem provável que você já conheça o exercício de agachamento. Mesmo porque, se você frequenta a academia com frequência, então você já deve tê-la feito durante algum dos treinos com seu coach. É verdade que as coxas queimam, que fazemos caretas de sofrimento horríveis por causa do esforço e que terminamos o dia com os músculos trabalhados realmente doloridos. Mas a verdade é que o agachamento um excelente exercício físico para definição muscular. Ele traz muitos benefícios para o corpo, como a construção e tonificação muscular. É exatamente por isso que a sua versão estática apoiado contra a parede faz parte da nossa lista exercícios isométricos que valem a pena!

É preciso contrair os músculos na hora de fazer exercícios isométricos. A isometria precisa ser praticada corretamente para dar resultado. O simples fato de agachar não garante que você esteja trabalhando rumo à tonificação dos seus músculos.

O princípio é simples: nos encostamos contra uma parede, nos abaixamos até as coxas estarem paralelas ao chão e seguramos essa posição durante alguns segundos, sempre contraindo as coxas e os glúteos (caso contrário, não é possível ficar agachado).

Após várias repetições, este é um exercício isométrico muito eficaz, embora percebamos que alguns dos nossos músculos não tenham sido submetidos a esforços por um tempo considerável.

Através do agachamento, os grupos musculares inferiores são trabalhados e, por isso, ficamos com a sensação de que as coxas viraram uma espécie de concreto armado após uma série de exercícios. Os músculos contraídos desta maneira podem ficar bastante doloridos no dia seguinte. Mas tudo isso vale a pena, pois, de um ponto de vista global e muscular, isso é um sinal de que as coisas estão mudando em seu corpo, evoluindo para melhor.

Preparado para conferir também alguns treinos de musculação Full Body?

Palma contra palma, isometria para os peitorais

Os peitorais também têm direito a seus exercícios isométricos, é claro. A ideia aqui é apertar as duas mãos juntas, com palmas apertadas umas contra as outras. É preciso, então, trazê-las próximas ao peito, pressionando-as o mais forte possível, até que não seja mais capaz de fazê-lo. Mantenha essa posição, relaxe e inicie o exercício novamente.

Essa repetição ajuda a fortalecer três músculos:

  • Peitoral,
  • Ombros,
  • Bíceps.

Palma contra palma é uma maneira muito simples – como na maioria das vezes na isometria – de fazer um exercício físico e de construir músculos permanecendo em uma posição estática. A repetição também dá muito mais peso a um exercício realizado desta forma, pois não demanda preparo físico prévio e nem levantamento de peso.

Porque sim, exercícios isométricos também são uma boa maneira de mostrar que é possível praticar esportes sozinho, perder barriga e ganhar músculos sem um professor sempre ao seu lado. Na maioria das vezes, não é necessário ter acessórios, pois o seu corpo enquanto ferramenta de musculação é mais que suficiente!

Agora você não tem mais desculpas para não malhar! A flexão isométrica, assim como todos os outros exercícios da isometria, podem ser feitos em qualquer lugar!

Flexão isométrica, quase como a flexão tradicional

A execução de uma flexão isométrica é exatamente igual à de uma flexão regular. A única diferença é que o movimento é interrompido justamente na metade do exercício. Um pouco como se alguém falasse “estátua!” na hora que você chegasse bem no meio do caminho ao ir de encontro ao chão.

Ao dobrar os cotovelos, é importante ficar parado, estático nessa posição o maior tempo possível. O ideal é começar com o objetivo de chegar a 30 segundos segurando a pose. As costas devem permanecer em linha reta em relação aos quadris e às pernas. Isso sem contar que o tronco e o rosto devem ficar o mais próximo possível do chão.

Esse é um exercícios que trabalha intensamente a musculatura superior, principalmente a dos músculos do peitoral. Ou seja, ótimo para ser feito depois de uma série de agachamento para dar um descanso para as coxas!

Fortalecimento do pescoço, um exercício isométrico simples

Entre escápula, joelhos, tríceps ou lombar, muitas vezes acabamos negligenciando os músculos do pescoço. Eles podem ser trabalhados através de um exercício isométrico muito simples que coloca parte superior das costas e os principais músculos do pescoço em ação. Músculos que alguns muitas vezes ignoram, mas que contribuem para nossa forma física e contribui para que nossos membros não se machuquem.

Mas então como praticar esse fortalecimento no pescoço?

Sentado ou em pé, cruze entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça. Em seguida, empurre a cabeça para trás contra as mão, usando os músculos do pescoço. Para sentir o movimento funcionando, é preciso propor uma certa resistência com as mãos. Ao sentir a contração, relaxe e comece de novo. Repita o exercício várias vezes. Um exercício básico muito bom para fortalecer os músculos suavemente.

Superprof te ajuda ainda a testar a sua flexibilidade!

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