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Testar o nível de alongamento na aula de personal trainer

De Camila, publicado dia 21/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Trainer coach esportivo: como avaliar a flexibilidade?

“O esporte vai atrás do medo para poder dominá-lo, atrás do cansaço para triunfar sobre ele, atrás da dificuldade para superá-la.”
Pierre de Coubertin

A flexibilidade é sempre uma vantagem quando se trata de praticar exercícios físicos, independente se nosso preparo seja bom ou não; mesmo se nossos músculos forem tonificados ou não. Na hora do fortalecimento muscular, dos exercícios de aeróbica, do Pilates ou do CrossFit, a flexibilidade é o “plus”, a pequena alma extra que facilita a execução das tarefas propostas, além de nos permitir experimentar muito mais.

São milhões de pessoas matriculadas em academias de ginástica em todo o Brasil, seja fazendo aula com um personal trainer, malhando com o acompanhamento de um instrutor de musculação ou simplesmente fazendo seus exercícios sozinho, no seu próprio ritmo. A flexibilidade do nosso corpo contribui – e muito – na hora de realizarmos qualquer tipo de atividade física, dentro ou fora da academia. Por mais incrível que pareça, é ela que nos permite fortalecer nosso corpo ou ainda recuperar a forma gradualmente, seja, em casa ou um local especializado.

Você sabe o quanto seu corpo é flexível? Superprof preparou esta matéria para te ajudar a testar a sua flexibilidade!

Você precisa conferir também o nosso mini-guia com tudo sobre musculação!

Flexibilidade: para que serve?

“No esporte, tudo exige determinação. Os três D’s: Determinação, Disponibilidade, Disciplina; e o sucesso estará ao seu alcance.”
Philippe Roth

A flexibilidade é um termo muito básico, quase banal, que ouvimos em todo lugar, o tempo todo, desde a mais tenra infância. “Seja flexível para tocar seus pés durante o alongamento“, “seja flexível para fazer uma abertura total“, “seja flexível para isso“, “seja flexível para aquilo“. Em suma, são alegadas, ao longo da nossa existência, várias boas razões para se ganhar flexibilidade.

Isso porque, quanto mais flexíveis, mais podemos fazer com nosso corpo o que quisermos durante cada sessão de ginástica, tornando os exercícios físicos ainda mais eficazes. Motivar-se para praticar exercícios – e praticá-los! – é muito mais fácil quando possuímos algumas características básicas que possam jogar a nosso favor. E a flexibilidade é uma delas, pois ela contribui muito na hora da prática esportiva ou na hora de se executar um programa de musculação feito sob medida.

A flexibilidade pode ser construída aos poucos com um trainer coach esportivo. Algumas pessoas são mais flexíveis que outras e isso é normal!

Possuir músculos e articulações flexíveis nos permite manter uma melhor postura no dia a dia, além de contribuir para a  coordenação muscular e a nossa mobilidade corporal em geral. Para os desavisados de plantão, é a flexibilidade que participa de tudo isso, em estreita associação com o alongamento.

Sendo assim, não trabalhar no desenvolvimento e melhoramento da sua flexibilidade regularmente implica em um encurtamento dos músculos (não tenha medo!). Esse encurtamento é o responsável pela famosa sensação de rigidez que reduz a amplitude de nossos movimentos. Não é a toa que algumas pessoas conseguem fazer uma abertura total, por exemplo, e outras têm dificuldades em apanhar um lápis que caiu no chão sem sentir dor ou não conseguem se levantar da cadeira sem dor nos quadris depois de muito tempo sentado.

Este é, infelizmente, um problema recorrente que temos cada vez mais, devido, na maioria das vezes, à forma sedentária que levamos nossas vidas! Devemos, então, praticar exercícios dinâmicos, que fortalecem e agilizam nossos movimentos.

Fizemos ainda uma matéria falando sobre método Lafay de musculação!

Como integrar a flexibilidade às aulas com personal trainer?

“No esporte, assim que você pára, você regride.”
Marc Pajot

Uma das maiores funções da flexibilidade é a de nos permitir praticar, de maneira muito mais fácil, atividades de fortalecimento muscular ou exercícios físicos em geral. Além disso, ela é também uma força motriz que nos libera para fazer exercícios que provavelmente não poderíamos fazer sem ela.

Bem além de uma prancha (ou ponte) básica, um abdominal ou agachamento básicos, a flexibilidade é o pilar, o pivô de qualquer atividade física eficaz e diária. É ela que permite que um treinador de esportes nos faça ir mais longe, nos fazendo ganhar em glúteos através da dificuldade dos exercícios. Um verdadeiro preparador físico e personal trainer usa os elementos dados a ele para tonificar o corpo do aluno.

Você sabia que a sua flexibilidade pode ser testada com seu personal trainer? Muitas dos exercícios que fazemos cotidianamente dependem da nossa flexibilidade.

É por isso que um teste de flexibilidade é importante, até mesmo essencial, para medir nossa capacidade de fazer exercícios. E um personal trainer pode ser o profissional ideal para medi-lo. Como? Com exercícios e sessões de treinamento que te permitirão avaliar o seu nível.

Podemos também, é claro,  nos testar reproduzindo exercícios encontrados na internet ou em revistas, mas um olho objetivo e externo é geralmente o melhor para saber se a flexibilidade é suficiente para fazer a grande diferença na hora de malhar.

Este tipo de teste é mais parecido com o alongamento do que o treinamento esportivo básico. De fato, um esportista experiente já domina sua flexibilidade e saberá mais do que um iniciante o que ele deve – e pode – fazer durante os exercícios físicos.

Que tal também ficar por dentro de tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos?

Exercícios de flexibilidade para fazer nas aulas de personal

Existem muitos exercícios para trabalhar e testar sua flexibilidade. A maioria – ou até mesmo todos deles – cai na categoria de extensão. No final das contas, um alongamento é mais como um teste, quando se trata de saber como nosso corpo responde à flexão, à torção ou à repetição de exercícios físicos intensos.

Testando músculos adutores

Você pode, por exemplo, deitar-se de costas, as nádegas contra a parede, as pernas para cima e tentar afastá-las uma da outra. Nós trabalhamos aqui os adutores (músculos do interior das coxas). Pouco a pouco, suas coxas vão se afastar mais e mais. Não é tão complicado assim trabalhar a flexibilidade, não é mesmo!

Testando músculos isquiotibiais

Outro exercício prático permite que você trabalhe com flexibilidade sem aparelhos e sem muito esforço. Em pé, cruze uma perna na frente da outra. Em seguida, tente tocar seus pés. Dessa forma, conseguimos trabalhar os músculos isquiotibiais de forma suave, eficaz e sem qualquer sensação de dor (se não forçarmos muito a descida, é claro!).

Esse teste também pode ser feito sem o cruzamento das pernas. Temos certeza que esse tipo de movimento você já deve ter feito alguma vez na vida, antes ou depois de se dedicar a exercícios físicos na academia ou com seu personal trainer!

E se você não for flexível, você poderá trabalhar mais para desenvolver. É muito simples testar a sua flexibilidade, seja sozinho ou na aula personal.

Preparado para conferir também alguns treinos de musculação Full Body?

Teste de flexibilidade: como fazer corretamente

A flexibilidade é como uma prática esportiva: é necessário saber como controlá-la para que seja a mais efetiva possível.

Antes de mais nada, você deve saber que um teste de flexibilidade (que é, portanto, muitas vezes parecido com um alongamento) não deve ser doloroso. Na verdade, a idéia principal não é a de se alongar até ficarmos doloridos, mas sim auxiliar no desenvolvimento progressivo dos músculos, com ou sem utilização de equipamento.

Há também uma tendência a dizer, ou mesmo afirmar, que a frequência é mais importante que a duração dos exercícios, quando o assunto é sobre a eficiência deles. A verdade é que é melhor realizar um pequeno teste de flexibilidade a cada dia do que praticá-lo uma vez por semana durante muito tempo. Trata-se de fazer com que nosso corpo e membros usem flexão para entender que um movimento não é mais tão difícil de ser executado.

Também é importante considerar as articulações. Pulsos, ombros, pescoço, todas essas partes do corpo também são importantes porque são elas que fazem a ligação entre os principais membros do corpo, permitindo que eles funcionem sem problemas.

Um alongamento dos músculos requer uma visão global do corpo e das suas funções.

Isso nos permitirá testar nossa flexibilidade de maneira mais simples como parte integrada a um treinamento físico ou de um programa personalizado. Uma boa maneira de testar a si mesmo, além de trabalhar rumo a um corpo mais flexível.

Teste de Schober para medir sua flexibilidade

Embora nossos membros sejam diariamente requisitados com frequência, o alongamento e a flexibilidade são ferramentas essenciais para praticar esportes de maneira mais eficaz, assim como para combinar exercícios saudáveis ​​e estilos de vida rodeado de bem-estar.

É por isso que existem exercícios como o teste de Shober. Em suma, este teste mede a distância entre os dedos e o solo e permite visualizar a mobilidade da coluna lombar. Ele pode ser feito de maneira simples, em casa, no trabalho ou até no ponto de ônibus, sem precisar de nenhum tipo de equipamento específico!

O teste de Shober nos dá uma boa compreensão da nossa flexibilidade, graças a um protocolo simples que pode ser reproduzido infinitamente para medir o progresso do nosso corpo.

Os músculos colocados para trabalhar compõem todo o grupo presente nos membros posteriores, membros inferiores e tronco (e não os isquiotibiais, como se poderia pensar).

Este exercício de flexibilidade consiste, portanto, em inclinar lentamente o busto, desenrolando as costas, os pés juntos, os braços estendidos, para tentar tocar o chão com os dedos.

Então, como medir a flexibilidade através deste teste?

É simples: aproximando os dedos o mais próximo possível do chão! Essa aproximação é a equivalência de um encurtamento da distância entre os dedos e o chão.

Até mesmo na musculação podemos trabalhar a flexibilidade. Exercícios de yoga, por exemplo, são ótimos para trabalhar a flexibilidade.

Para executar corretamente o teste de Shober, você deve:

  • Manter os joelhos esticados (não dobrar),
  • Fazer o movimento de descida lentamente,
  • Inclinar o busto gradualmente,
  • Realizar o teste sempre nas mesmas circunstâncias, de modo a medir se houve progresso ou não.

Tais dicas contribuem ainda para o relaxamento do corpo, evitando possíveis lesões ou más posturas. Este teste pode ser totalmente integrado a uma rotina esportiva de programa de treinamento muscular durante suas aulas com personal trainer.

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