Aula personal trainer: programas para trabalhar todos os músculos
De Camila, publicado dia 21/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Instrutor de musculação: séries avançadas de Full BodyO corpo é a barraca onde nossa existência está acampada.
Joseph Joubert
A musculação – dentro ou fora do período de aula com personal trainer – passou por um “boom” nos últimos anos, atraindo muitos aficionados e dando espaço a uma super diversidade de programas de trabalho muscular que se desenvolvem cada vez mais. Malhar os músculos tornou-se uma atividade física importante na vida de várias pessoas, reunindo praticantes a cada exercício dentro de cada série, todos eles fãs de massa muscular, supino ou halteres bem pesados.
Com o grande apelo e procura pelas academias de ginástica, a prática de exercícios de musculação através de aulas com personal trainer ou de maneira individual cresceu muito. Tal fenômeno obrigou a prática a evoluir, já que muitos praticantes desenvolveram estilos próprios de “puxar ferro”. Thierry Marquer, CEO de um grupo de academias de ginástica, indica que em poucos anos o número de academias abertas mais do que triplicou. Isso sem mencionar as unidades que estão em andamento. Ou seja, o que não faltam são locais para conseguir fazer aulas de personal com um trainer coach esportivo.
Ficou interessado em começar a fazer musculação desde de já?
É bom ficar por dentro dos tipos de treinos que podem ser feitos durante a aula com personal trainer ou até mesmo sozinho. Algumas séries de exercícios são mais completas que outras, pois todo o corpo é colocado para trabalhar: o Full Body. Os melhores programas de treinamento desse estilo são frequentemente praticados com objetivos específicos e é isso que vamos mostrar para você nesta matéria. Então, preparado para conferir alguns treinos de musculação Full Body?
Você precisa conferir também o nosso mini-guia com tudo sobre musculação!
O que é o Full Body?
Sim, esta é a primeira pergunta que deve ser feita antes de se iniciar qualquer reflexão sobre a escolha do programa de treinamento de musculação. Ao contrário de ginástica aeróbica, Pilates ou esteira, o Full Body é um tipo de programa específico que nem todo mundo que pratica musculação conhece.
O Full Body é uma subcategoria da disciplina que, a cada sessão trabalha o aumento de massa, de estímulo das fibras musculares e do desenvolvimento de determinados músculos em certas partes do corpo. Sendo assim, Full Body tem um grande potencial para agradar a todos que querem cuidar do corpo através de exercícios para os glúteos, quadríceps, trapézio, etc.
Bem, então, mais concretamente, o que é o Full Body?
O Full Body é uma maneira de conduzir uma sessão de musculação que deve ser praticada várias vezes por semana onde todas as partes do corpo são implicadas e trabalhadas.
O Full Body pode ser considerado o oposto do Split, este último sendo um método que trabalha apenas uma parte do corpo por sessão de musculação (e que também deve ser feito várias vezes por semana). Já o método Half Body fica no meio do caminho entre o Full Body e o Split, já que ele alterna os exercícios entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Cada tipo de método é adequado para objetivos diferentes, ou seja, para pessoas que buscam resultados distintos dentro da prática da musculação, já que nem todas permitem o ganho de massa muscular.
No Full Body, cada sessão ajuda a manter o abdomen o mais firme possível, fazendo com que, muitas vezes, se perca gordura enquanto se pratica a construção muscular. E isso vale tanto para iniciantes e quanto avançados na prática do Full Body. É por isso que os treinadores esportivos desenvolveram programas de treinos, alguns dos quais voltados para praticantes avançados. É neste tipo de programa de corpo inteiro que o Full Body possui o seu foco e são algumas das suas diversas variações que mostramos nesta matéria.
Os programas Full Body que apresentamos abaixo são para quem já faz musculação há algum tempo!
Fizemos ainda uma matéria falando sobre método Lafay de musculação!
Programa Full Body com abdominal em Abmat
Nos últimos tempos, muitos sites de ginástica e musculação costumam postar listas de exercícios Full Body. Muitos atletas também compartilham algumas rotinas de treino que envolvem o trabalho de músculos do corpo inteiro como uma maneira de incentivar seus seguidores a acompanhá-lo na rotina de malhação. Nada melhor do que poder progredir fazendo a mesma ficha de exercícios físicos que seu ídolo! Peitoral, glúteos e quadríceps: nada será deixado de lado, mas sempre levando em consideração um breve tempo de recuperação.
Muitos métodos online possuem também explicações para ajudar os seguidores a compreenderem melhor alguns exercícios, certos conceitos apresentados e ainda serem capaz de fazer um pouco de aeróbica (cardio) como aquecimento. Isso sem contar no enorme benefício que isso traz na hora de tonificar a musculatura ao se dedicar a um programa de musculação para quem já está um pouco mais avançado na atividade.
Ficou curioso e quer saber mais? EntÃo aqui está um pequeno exemplo de um programa avançado de corpo inteiro retirado do grupo “La Méthode Street“:
- Agachamento: 4 × 8-12
- Glute Ham Raise: 3 × 8-12
- Panturrilha com penas esticadas: 4 × 8-12
- Supino plano deitado: 4 × 8-12
- Remada em pronação: 4 × 8-12
- Pullover em um banco: 3 × 15-20
- Remada na polia baixa com banco inclinado e cotovelos abertos: 4 × 8-12
- Curl de bíceps inclinado: 3 × 8-12
- Tríceps testa com barra: 3 × 10-15
- Abdominal com Abmat: 4 × 10-15
Dá para ver que este é um programa muito completo que trabalha abdômen, flexão, dorsal e bíceps de modo a esculpir seu corpo como um fisiculturista de verdade… ou melhor, quase de verdade!
Que tal também ficar por dentro de tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos?
Programa Full Body avançado e com descanso
Assim como a sequência anterior, a lista de exercícios apresentada abaixo também foi desenvolvida para quem já possui um nível mais avançado quando o assunto é musculação. O praticante das séries pode, à medida que for ganhando força, resistência e confiança, acrescentar repetições de exercícios que componham uma série.
Ao invés de trabalhar (dividir) cada parte do corpo uma vez por semana, com o Full Body o tempo gasto na sala de musculação é maximizado, pois há dias em que o corpo precisa descansar. Sim, nossos músculos também precisam de dias de folga se recuperarem alcançarem um nível de tonicidade mais elevado. Ou seja, para tal, nada melhor do que ter uma visão mais abrangente do corpo humano.
Então aqui está mais um programa avançado para corpo inteiro. Para este programa em particular, é bom fazer primeiro dois grupos de aquecimento antes de atacar a série de exercícios pesados. Além disso, as últimas repetições de cada série devem ser mais difíceis, como um desafio que ajudará a melhorar ainda mais seu desempenho e a resposta do seu corpo.
Essa é a famosa barra Curl que pode ser utilizada para trabalhar bíceps ou tríceps durante seus treinos.
Aqui está o programa:
- Supino plano deitado: 4 x 10 – 1 minuto (descanso entre as séries)
- Remada com barra: 4 x 10
- Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 x 12
- Bíceps com barra: 3 x 10
- Tríceps barra testa: 3 x 10
- Agachamento ou Leg Press de coxa: 4 x 15
- Abdominal no chão: 4 x 20
- Panturrilhas em pé: 4 x 12
Programa Full Body três vezes por semana
Muito completo, o método de se trabalhar os músculos através de sessões Full Body se tornou referência em muitas academias. Não é a toa que a maioria dos instrutores dão preferência para tal tipo de agrupamento de exercícios na hora de montar as fichas dos alunos.
A visão de um programa avançado de Full Body é, para a maioria dos iniciantes e avançados em musculação, bastante positiva, mesmo que muitas vezes esse tipo de treinamento seja indicado apenas para quem está começando. A sequência abaixo, no entanto, é voltada para os “marombeiros” em nível avançado. Ela consiste em exercícios a serem praticados três vezes por semana (segundas, quartas e sextas-feira, por exemplo, pois seus corpo também precisa descansar.).
Aqui está uma sugestão de como seus treinos podem ser abordados a cada dois dias:
- Aquecimento das articulações: 5 minutos
- Supino plano deitado: 4 séries de 8 a 12 repetições
- Remada com barra em pronação: 4 séries de 8 a 12 repetições
- Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições
- Bíceps com barra inclinado: 4 séries de 10 a 20 repetições
- Mergulho (dips): 4 séries de 8 a 12 repetições
- Leg Press de coxa: 4 séries de 8 a 12 repetições
- Leg Curl sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições
- Panturrilha sentado: 4 séries de 10 a 20 repetiçõe
- Abdominal na bola suíça (bola de pilates): 4 séries de 12 a 20 repetições
- Alongamento: 5 minutos
Superprof te ajuda ainda a testar a sua flexibilidade!
Programa Full Body: atualizações na internet
A internet está cheia de comunidades de pessoas aficionadas em musculação. Nesses “ambientes digitais” você pode encontrar várias dicas e sugestões de amadores e profissionais que te ajudam a melhorar seus treinos. Se você é um praticando avançado, você pode também compartilhar algumas atividades que deram certo durante a sua rotina de malhação com outros amantes da prática.
Nessas comunidades é possível ainda encontrar uma grande quantidade de treinos completos de Full Body para complementar a sua rotina ou ainda te tirar da mesmice (caso você esteja enjoado do seu treino atual).
Exercícios com halteres podem ser amplamente explorados na hora de se criar um programa Full Bory durante as aulas com um personal.
Quer um exemplo de sequência completa de Full Body que pode ser encontrada nesses grupos? Então aqui vai uma:
- Agachamento (quadríceps): 5 x 6-10 repetições
- Agachamento Sumo (quadríceps): 4 x 8-10 repetições
- Levantamento terra / deadlift (isquiotibiais): 4 x 10-12 repetições
- Elevação de calcanhar (panturrilha): 5 x 5-6 repetições
- Supino inclinado com halteres (peitoral): 4 x 6-10 repetições
- Supino plano deitado (peitoral): 4 x 8-10 repetições
- Tração (costas): 4 x 8-12 repetições
- Remada com barra (costas): 4 x 6-10 repetições
- Desenvolvimento com halteres (ombros): 4 x 6-10 repetições
- Remada alta em pé (trapézio e ombros): 4 x 8-10 repetições
- Extensão sentado com halteres (tríceps): 5 x 8-12 repetições
- Barra Curl (bíceps): 5 x 8-12 repetições
Em suma, a idéia principal de um programa avançado de Full Body é firmar o corpo e a musculatura em um curto espaço de tempo. So você já começou a fazer algumas séries e ainda não viu resultado, não desista: o segredo é continuar com seus esforços e seu progresso virá!
Como criar seu próprio programa Full Body?
Para fazer isso, é preciso ter em mente que um programa de Full Body deve conter três sessões de exercícios por semana.
Comece primeiro determinando a repetição das sequências
Você pode escolher repetir os mesmos exercícios em cada sessão, fazer uma sequência especial por dia ou mudar a cada sessão. Tais adaptações devem ser feitas de acordo com seu nível e seus desejos.
Dependendo do seu perfil, você terá que escolher entre uma série de exercícios, mas sempre na mesma ordem.
Parte superior do corpo
Antes de mais nada, lembre-se do aquecimento e alongamento antes de começar a fazer as séries.
Começamos com os peitorais para trabalhar a parte superior do corpo. Sendo assim é preciso incluir exercícios para as costas. Esta parte do corpo é muito musculosa, mas também muito sensível: é preciso apenas um movimento errado para se machucar muito sério.
Quando as costas estiverem terminadas, continue com uma série de movimentos para ombros, depois bíceps e tríceps.
Tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo precisam ser trabalhadas no Full Body.
Parte inferior do corpo
Você terminará a sessão, como a maioria dos programas, pelas pernas e panturrilhas.
Esta sequência é a sequência clássica do Full Body. É claro que você pode modificá-la como quiser, sempre pedindo conselho de um professor de musculação ou outro especialista: isso te ajudará a executar os exercícios de maneira correta, evitando futuros danos aos seus músculos.
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