O corpo é a barraca onde nossa existência está acampada
Joseph Joubert
A musculação - dentro ou fora do período de aula com personal trainer - passou por um "boom" nos últimos anos, atraindo muitos aficionados e dando espaço a uma super diversidade de programas de trabalho muscular que se desenvolvem cada vez mais.
Malhar os músculos tornou-se uma atividade física importante na vida de várias pessoas, reunindo praticantes a cada exercício dentro de cada série, todos eles fãs de massa muscular, supino ou halteres bem pesados.
Com o grande apelo e procura pelas academias de ginástica, a prática de exercícios de musculação através de aulas com personal trainer ou de maneira individual cresceu muito. Tal fenômeno obrigou a prática a evoluir, já que muitos praticantes desenvolveram estilos próprios de "puxar ferro".
Thierry Marquer, CEO de um grupo de academias de ginástica, indica que em poucos anos o número de academias abertas mais do que triplicou. Isso sem mencionar as unidades que estão em andamento. Ou seja, o que não faltam são locais para conseguir fazer aulas com um trainer coach esportivo.
Ficou interessado em começar a fazer musculação desde de já?
Se você quiser melhorar a sua performance, conte com um personal trainer para guiá-lo desde o início.
É bom ficar por dentro dos tipos de treinos que podem ser feitos durante a aula com personal trainer ou até mesmo sozinho. Algumas séries de exercícios são mais completas que outras, pois todo o corpo é colocado para trabalhar: o Full Body.
Os melhores programas de treinamento desse estilo são frequentemente praticados com objetivos específicos e é isso que vamos mostrar para você nesta matéria. Então, preparado para conferir algumas atividades de musculação Full Body?
Você precisa conferir também o nosso mini-guia com tudo sobre musculação!
O que é o Full Body?
Sim, esta é a primeira pergunta que deve ser feita antes de se iniciar qualquer reflexão sobre a escolha do programa de treinamento. Ao contrário de ginástica aeróbica, pilates ou esteira, o Full Body é um tipo de programa específico que nem todo mundo que pratica musculação conhece.
O Full Body é uma subcategoria da disciplina que, a cada sessão trabalha o aumento de massa, de estímulo das fibras musculares e do desenvolvimento de determinados músculos em certas partes do corpo. Sendo assim, esse exercício tem um grande potencial para agradar a todos que querem cuidar da saúde através de atividades para os glúteos, quadríceps, trapézio, etc.
O Full Body é uma maneira de conduzir uma sessão de musculação que deve ser praticada várias vezes por semana, onde todas as partes do corpo são implicadas e trabalhadas.
O Full Body pode ser considerado o oposto do Split, este último sendo um método que trabalha apenas uma parte do corpo por sessão (e que também deve ser feito várias vezes por semana).
Já o método Half Body fica no meio do caminho entre o Full Body e o Split, já que ele alterna os exercícios entre a parte superior e a parte inferior do corpo. Cada tipo de método é adequado para objetivos diferentes, ou seja, para pessoas que buscam resultados distintos dentro da prática da musculação, já que nem todas permitem o ganho de massa muscular.
No Full Body, cada sessão ajuda a manter o abdômen o mais firme possível, fazendo com que, muitas vezes, se perca gordura enquanto se pratica a construção muscular. E isso vale tanto para iniciantes quanto avançados na prática.
É por isso que os treinadores esportivos desenvolveram programas de atividades físicas, algumas das quais voltadas para praticantes avançados. É neste tipo de programa de corpo inteiro que o Full Body possui o seu foco e são algumas das suas diversas variações que mostramos nesta matéria.
Sabe onde encontrar um personal trainer no rj?
Programa Full Body com abdominal em Abmat
Nos últimos tempos, muitos sites de ginástica e musculação começaram a postar listas de exercícios. Muitos atletas também compartilham algumas rotinas de treino que envolvem o trabalho de músculos do corpo inteiro, como uma maneira de incentivar seus seguidores a acompanhá-lo na rotina de malhação.
Nada melhor do que poder progredir fazendo a mesma ficha de atividades físicas que seu ídolo! Peitoral, glúteos e quadríceps: nada será deixado de lado, mas sempre levando em consideração um breve tempo de recuperação.
Muitos métodos online possuem também explicações para ajudar os seguidores a compreenderem melhor algumas atividades, certos conceitos apresentados e ainda serem capazez de fazer um pouco de aeróbica (cardio) como aquecimento.
Isso sem contar no enorme benefício que isso traz na hora de tonificar a musculatura ao se dedicar a um programa de musculação para quem já está um pouco mais avançado na atividade.
Ficou curioso e quer saber mais? Então aqui está um pequeno exemplo de um programa avançado de corpo inteiro retirado do grupo "La Méthode Street":
| Tipos de exercícios | Repetições |
|---|---|
| Agachamento | 4 x 8 - 12 |
| Glute Ham Raise | 3 x 8 - 12 |
| Panturrilha com pernas esticadas | 4 x 8 - 12 |
| Supino plano deitado | 4 x 8 - 12 |
| Remada em pronação | 4 x 8 - 12 |
| Pullover em banco | 3 x 15 - 20 |
| Remada na polia baixa com banco inclinado e cotovelos abertos | 4 x 8 - 12 |
| Curl de bíceps inclinado | 3 x 8 - 12 |
| Tríceps testa com barra | 3 x 10 - 15 |
| Abdominal com Abmat | 4 x 10 - 15 |
Dá para ver que este é um programa muito completo que trabalha abdômen, flexão, dorsal e bíceps de modo a esculpir seu corpo como um fisiculturista de verdade... Ou melhor, quase de verdade!
Programa Full Body avançado e com descanso
Assim como a sequência anterior, a lista de atividades apresentada abaixo também foi desenvolvida para quem já possui um nível mais avançado quando o assunto é musculação. O praticante das séries pode, à medida que for ganhando força, resistência e confiança, acrescentar repetições de exercícios que componham uma série. Veja um exemplo de treino completo e como fazer os exercícios:
Ao invés de trabalhar (dividir) cada parte do corpo uma vez por semana, com o Full Body o tempo gasto na sala de musculação é maximizado, pois há dias em que o atleta precisa descansar. Sim, nossos músculos também precisam de dias de folga para se recuperarem e alcançarem um nível de tonicidade mais elevado. Ou seja, para tal, nada melhor do que ter uma visão mais abrangente do corpo humano.
Então aqui está mais um programa avançado para corpo inteiro. Para este programa em particular, é bom fazer primeiro dois grupos de aquecimento antes de atacar a série de exercícios pesados. Além disso, as últimas repetições de cada série devem ser mais difíceis, como um desafio que ajudará a melhorar ainda mais o seu desempenho.
Aqui está o programa:
- Supino plano deitado: 4 x 10 - 1 minuto (descanso entre as séries);
- Remada com barra: 4 x 10;
- Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 x 12;
- Bíceps com barra: 3 x 10;
- Tríceps barra testa: 3 x 10;
- Agachamento ou Leg Press de coxa: 4 x 15;
- Abdominal no chão: 4 x 20;
- Panturrilhas em pé: 4 x 12.
Programa Full Body três vezes por semana
Muito completo, o método de se trabalhar a musculatura através de sessões se tornou referência em muitas academias. Não é à toa que a maioria dos instrutores dão preferência para tal tipo de agrupamento de exercícios na hora de montar as fichas dos alunos. Veja um excelente treino para os iniciantes:
A visão de um programa avançado é, para a maioria dos iniciantes e avançados, bastante positiva, mesmo que muitas vezes esse tipo de treinamento seja indicado apenas para quem está começando.
A sequência abaixo, no entanto, é voltada para os "marombeiros" em nível avançado. Ela consiste em exercícios a serem praticados três vezes por semana (segundas, quartas e sextas-feira, por exemplo, pois seus corpo também precisa descansar).
Aqui está uma sugestão de como suas atividades podem ser abordados a cada dois dias:
- Aquecimento das articulações: 5 minutos;
- Supino plano deitado: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Remada com barra em pronação: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições;
- Bíceps com barra inclinado: 4 séries de 10 a 20 repetições;
- Mergulho (dips): 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Leg Press de coxa: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Leg Curl sentado: 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Panturrilha sentado: 4 séries de 10 a 20 repetições;
- Abdominal na bola suíça (bola de pilates): 4 séries de 12 a 20 repetições;
- Alongamento: 5 minutos.
Programa Full Body: atualizações na internet
A internet está cheia de comunidades de pessoas aficionadas em exercícios físicos. Nesses "ambientes digitais" você pode encontrar várias dicas e sugestões de amadores e profissionais que te ajudam a melhorar suas atividades.
Se você é um praticante avançado, você pode também compartilhar algumas atividades que deram certo durante a sua rotina de malhação com outros amantes da prática. Além disso, também pode realizar exercícios de isometria.
Nessas comunidades é possível ainda encontrar uma grande quantidade de treinos completos de Full Body para complementar a sua rotina ou ainda te tirar da mesmice (caso você esteja enjoado do seu treino atual).
Quer um exemplo de sequência completa que pode ser encontrada nesses grupos? Então aqui vai uma:
| Tipos de exercícios | Repetições |
|---|---|
| Agachamento (quadríceps) | 5 x 6 - 10 |
| Agachamento sumô (quadríceps) | 4 x 8 - 10 |
| Levantamento terra/deadlift (isquiotibiais) | 4 x 10 - 12 |
| Elevação de calcanhar (panturrilha) | 5 x 5 - 6 |
| Suplino inclinado com halteres (peitoral) | 4 x 6 - 10 |
| Supino plano deitado (peitoral) | 4 x 8 - 10 |
| Tração (costas) | 4 x 8 - 12 |
| Remada com barra (costas) | 4 x 6 - 10 |
| Desenvolvimento com halteres (ombros) | 4 x 6 - 10 |
| Remada alta em pé (trapézio e ombros) | 4 x 8 - 10 |
| Extensão sentado com halteres (tríceps) | 5 x 8 - 12 |
| Barra curl (bíceps) | 5 x 8 - 12 |
Em suma, a ideia principal de um programa avançado de Full Body é firmar a musculatura em um curto espaço de tempo. Se você já começou a fazer algumas séries e ainda não viu resultado, não desista: o segredo é continuar com seus esforços e seu progresso virá!
Como criar seu próprio programa Full Body?
Para fazer isso, é preciso ter em mente que um programa de Full Body deve conter três sessões de treinos por semana. Veja um vídeo para te ajudar a criar o seu treino completo:
Comece primeiro determinando a repetição das sequências
Você pode escolher repetir os mesmos exercícios em cada sessão, fazer uma sequência especial por dia ou mudar a cada sessão. Tais adaptações devem ser feitas de acordo com seu nível e seus desejos.
Dependendo do seu perfil, você terá que escolher entre uma série de treinos, mas sempre na mesma ordem.
Parte superior do corpo
Antes de mais nada, lembre-se do aquecimento e do alongamento para aumentar a flexibilidade antes de começar a fazer as séries.
Começamos com os peitorais para trabalhar a parte superior do corpo. Sendo assim, é preciso incluir exercícios para as costas. Esta parte é muito musculosa, mas também muito sensível: é preciso apenas um movimento errado para se machucar muito sério.
Quando as costas estiverem terminadas, continue com uma série de movimentos para os ombros, depois bíceps e tríceps.
Parte inferior do corpo
Você terminará a sessão, como a maioria dos programas, pelas pernas e panturrilhas.
Esta sequência é a sequência clássica do Full Body. É claro que você pode modificá-la como quiser, sempre pedindo conselho de um professor de musculação ou outro especialista: isso te ajudará a executar os treinos de maneira correta, evitando futuros danos à sua musculatura.
Perguntas e respostas sobre treinos de musculação!
Agora que você já sabe bastante sobre os treinos full body, vamos aprender um pouco mais sobre a musculação em geral? A seguir, fizemos uma brincadeira de perguntas e respostas, que podem sanar as suas dúvidas e te ajudar bastante na "construção" do seu treino diário e na obtenção de ganhos.
Como montar uma série de musculação?
Em primeiro lugar, é necessário fazer entre 1 e 2 treinos por grupo muscular. Dessa forma é possível treinar toda musculatura e ter excelentes resultados estéticos.
Outro fator importante é o número de séries. Geralmente, o atleta realiza 3 séries por exercício, mas essa quantidade pode diminuir para 2 ou aumentar para 5, por exemplo, a depender da atividade física.
Alguns estudos indicam que exercícios com maiores séries geram melhores resultados em questão de hipertrofia e resistência.
Também é necessário levar em consideração o peso utilizado durante o exercício - ou seja, a carga. Um aluno iniciante deve pegar um peso leve para desenvolver a capacidade de coordenação motora, e assim, "entrar no ritmo". Com o tempo, e o aumento da força corporal, ele deve elevar a carga progressivamente.
Por fim, é importante levar em consideração o intervalo entre os exercícios. É necessário que esse não seja muito curto, e nem muito longo. O ideal é variar entre 30 segundos e 1 minuto, a depender do exercício e da carga.
Como fazer a divisão das séries de musculação?
Como já foi dito, é necessário trabalhar um grupo de músculos durante os exercícios diários a fim de obter maiores ganhos. Assim, enquanto um grupo trabalha em um dia, o outro descansa. Geralmente, os treinos são ABC. Dessa forma, o atleta realiza o "A" em um dia, o "B" em outro dia, e assim sucessivamente.
Vale ressaltar que a divisão das séries também pode ser ABCD e ABCDE, a depender do nível do atleta e o seu objetivo. As combinações podem ser feitas conforme os quadros a seguir:
| Treino | A | B | C |
|---|---|---|---|
| Treino 1 | Tríceps e peito | Bíceps e costas | Ombros e pernas |
| Treino 2 | Ombros, tríceps e peito | Bíceps e costas | Membros inferiores |
| Treino 3 | Costas e peito | Tríceps e bíceps | Ombros e pernas |
| Treino 4 | Ombros, bíceps e costas | Lombar, glúteos e coxa | Abdômen, tríceps e peito |
E aí, gostou de alguma das divisões de séries acima? Se quiser definir um programa conforme a sua capacidade física e os seus objetivos, recomendamos que contrate um professor de educação física!
É recomendado fazer quantas séries de musculação?
Como já foi dito, geralmente os exercícios apresentam 3 séries de repetição. Porém, essa quantidade pode variar. Além disso, a quantidade de repetições varia entre 10 e 15. Mas, a média mais comum é de 12 repetições.
Na verdade, o número de repetições ideal depende de vários fatores, que constam na nossa lista, a seguir:
- Intensidade e volume dos exercícios;
- Objetivo do praticante (aumento do condicionamento corporal, aumento ou diminuição de peso, entre outros);
- Carga (ou seja, o peso) do treino;
- Quantidade de séries e descanso.
Diante de tudo isso, apenas um profissional da área pode definir o melhor treino, conforme as suas necessidades. Se você deseja ter um professor de educação física particular, veja os cadastrados no Superprof e entre em contato!
Afinal, é melhor realizar treinos rápidos ou devagar?
Uma pergunta muito comum entre os iniciantes é a seguinte: qual estilo de treino proporciona os melhores resultados, o rápido ou o devagar?
Bom, seja para hipertrofia ou emagrecimento, o mais indicado é fazer treinos com uma velocidade mais lenta/devagar. Isso porque a velocidade do exercício é diretamente proporcional à contração do músculo, e por isso a atividade mais lenta é mais benéfica para o corpo.
Porém, se você deseja melhorar a "potência" da sua musculatura para atingir algum objetivo específico, por exemplo, um pouco mais de velocidade durante os movimentos corporais também pode ser benéfico.
O que dá mais resultado: maior peso ou maior quantidade de repetições?
Para responder essa pergunta, o mais importante de tudo é compreender os objetivos dos pesos e das repetições. Pois bem, a repetição é uma variável que melhora a resistência dos músculos. Portanto, se você deseja elevar a sua resistência corporal, foque nas repetições dos treinos!
Já o peso é uma variável que lida diretamente com a força e o aumento muscular. Portanto, se você deseja ficar mais forte e melhorar a estética corporal, recomendamos que foque no aumento da carga durante as atividades físicas.
É indicado treinar quais grupos musculares no mesmo dia?
Em primeiro lugar, é importante que você compreenda como funciona a divisão dos grupos musculares. Pois bem, eles são divididos em:
- Abdômen e tórax;
- Membros inferiores: glúteos, gêmeos e coxas;
- Membros superiores: bíceps, tríceps, ombros e costas.
Vale ressaltar que essa é uma simples divisão, sendo utilizada para a prática de treinos (enquanto uma parte dos músculos "trabalha" a outra descansa, e vice-versa). Isso porque o nosso corpo conta com cerca de 600 músculos.
Essa simples divisão, que listamos acima, é a utilizada pelos professores de educação física com o intuito de trabalhar um grupo de músculos e alcançar os melhores resultados. Por fim, a divisão é indicada pelo personal.
Além disso, outra dúvida muito comum entre as pessoas é a indicação do treino full body. Esse tipo de treinamento é indicado para iniciantes e avançados no "mundo da educação física". Além disso, jovens, adultos e idosos podem praticá-los, desde que tenham condicionamento físico para tal.
E aí, gostou do nosso artigo sobre serie de treino musculação? Esperamos que sim! Para saber mais, veja os outros artigos. Além disso, para começar a praticar exercícios físicos (seja com o maravilhoso método Lafay ou qualquer outro), aproveite para conversar com um professor particular de educação física do Superprof!
Resumir com IA:
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Boa tarde, esse foi melhor material que eu li sobre o full body, porem eatava lendo um artigo que falava qmsobre estudo e ganhos de musculatura e massas para Série A ( Peitoral, Bíceps, Pernas, Costas, Tríceps) realizada nos 5 dias da semana. Ou seja uma unica serie para todo corpo 5 vezes na semana sem descanso.
Ha possibilidade de isso existir? Que exercícios abangeriam essas 5 partes?
Existe essa possibilidade sim, de treinar full body 5 e até 6 x por semana, Tem que usar apenas 1 exercício por grupo muscular, com 3 ou 4 séries no máximo. Usar exercícios básicos multiarticulares, como supino, remada, desenvolvimento, agachamento ou leg press, rosca direta e tríceps testa ou francês. Como o estímulo é baixo, a recuperação é rápida, então dá pra treinar com mais frequência.
Priorizar exercícios básicos multiarticulares é uma estratégia eficiente. Contudo, é importante monitorar a recuperação e ajustar conforme necessário para evitar overtraining. Consultar um profissional de fitness pode ajudar a personalizar o programa conforme suas necessidades específicas.
Parabéns pelo artigo… Muito completo, muito bem escrito, com programas bem montados… Poxa… Parabéns p toda a equipe responsável pelo blog… Muito bom mesmo.
Obrigada ! Ficamos felizes com seu feedback ! ♥️
Esse exercício Full body serve para quem ja treina a muitos anos? Tipo a mais se 15 anos?
Como foi dito no conteúdo… ele é indicado para iniciantes, porém vem sendo apontado uma boa estratégia para pessoas avançadas
Existe uma idade limite para tonificação muscular?
Parabéns pela redação do artigo. Sem jargões e sem frescuras.
Direto e objetivo
Gostaria de dar os parabéns aos envolvidos, excelente matéria.
Muito bom, sem paradoxo, simples e objetivo ✅