Os exercícios isométricos são a escolha ideal para tonificar o corpo e, por isso, podem ser integrados a diferentes programas e treinos. A base desses exercícios está na tensão muscular, sem realizar movimentos.
Sou Fitness - Musculação
Atualmente passamos por uma onda fitness na qual as pessoas estão cada vez mais interessadas em praticar algum tipo de exercício físicos. Os exercícios isométricos são uma modalidade de treinamento físico que consiste em realizar contrações musculares sem realizar movimentos. Nessa prática, a ênfase é colocada na tensão muscular, onde o objetivo é manter uma posição estática por um determinado período de tempo, deve ser acompanhado de perto de um personal trainer.
Independente da modalidade, existe um grande problema que persiste e atravessa as gerações sem nunca evoluir: a falta de motivação e a constante preguiça em fazer esforços. O desejo de possuir um corpo tônico e um abdômen definido sem precisar mover um dedo se quer é, obviamente, impossível.
No entanto, existem técnicas que não exigem uma movimentação intensa e que, mesmo assim, podem ser comparadas a um programa de musculação e fitness. Elas são chamadas de exercícios isométricos. Parece que durante uma sessão com um instrutor de musculação ou durante uma aula com personal trainer, colocar em prática a isometria seria uma ótima maneira de progredir e ganhar músculos. De fato, essa técnica possibilita o desenvolvimento de uma tensão muscular 10% maior que uma contração concêntrica convencional. Interessante, não é mesmo?
Mas então, o que é isometria?
Quais são os melhores exercícios?
Como praticá-los durante as aulas de personal?
Superprof preparou esta matéria especialmente para te contar (quase) tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos.
Você precisa conferir também o nosso mini-guia com tudo sobre musculação!
Exercícios isométricos, o que é isso?
Sim, esta é provavelmente a pergunta que fica coçando na ponta da língua logo após escutar esse nome (e antes de fazer aquela pesquisa básica no Google): isometria, o que é isso?
Calma, não se assuste, pois isso não é um conceito super complexo de matemática (pelo menos não aqui); nem uma doença genética rara; muito menos uma espécie de pássaros em extinção. Não, não e não!
Exercícios isométricos são, na verdade, uma forma de praticar exercícios físicos, especialmente quando ligados à definição e tonificação dos músculos.
Isometria é, portanto, uma prática da disciplina em uma postura estática, ou seja, sem movimentação.
A ginástica isométrica é, assim, uma forma de contração muscular que irá desenvolver, ao contrair, nossos músculos:
- Abdominais,
- Glúteos,
- Dorsais,
- Peitorais,
- Etc.,
Tudo isso de uma maneira que transformará seu abdômen em um tanquinho e esculpirá seu corpo intensamente.
Qualquer parte do corpo que mereça ser tonificada pode ser trabalhada através de exercícios isométricos. Essa contração, durante a qual um músculo permanece imóvel, mas resistente ao peso de uma carga fixa, é aclamada por muitos atletas de alto nível que consideram esse tipo de treinamento complementar a um programa convencional de musculação.
A boa notícia é que a isometria também ajuda na perda de peso e na queima de gordura se você souber controlar seus exercícios corretamente.
Ter uma barriga tanquinho, bíceps de aço e antebraços tonificados - tudo sem ficar dolorido - às vezes requer trabalho. Trabalho e dedicação a longo prazo, mas que, de acordo com os praticantes de exercícios isométricos, dão resultados.
Então, isso te motiva e te tenta a começar a se "isometrizar"? Ser capaz de tonificar seu corpo e fazer exercícios de musculação sem ter que mover um dedo (atenção, pois isso não quer dizer que não precise fazer esforços e nem ficar dolorido!) é possível graças a alguns exercícios simples. Eles te levarão a desenvolver e tonificar uma barriga chapada, a trabalhar os músculos das costas, ou a firmar o quadríceps.
Para isso, preparamos uma pequena seleção dos melhores exercícios isométricos para se fazer em casa, na academia ou aonde mais você quiser!
Fizemos ainda uma matéria falando sobre método Lafay de musculação!
Os benefícios os exercícios isométricos
Os exercícios isométricos trazem consigo uma série de benefícios que os tornam uma opção valiosa para aprimorar a forma física e a saúde em geral. Nessa modalidade de treinamento, o foco está na contração muscular estática, ou seja, sem realizar movimentos, o que promove um conjunto único de vantagens para o corpo e o bem-estar.
Aqui estão alguns dos principais benefícios dos exercícios isométricos:
- Fortalecimento muscular profundo: Ao segurar uma posição específica, os exercícios isométricos trabalham profundamente as fibras musculares, resultando em um fortalecimento eficaz dos grupos musculares envolvidos.
- Melhora da estabilidade e equilíbrio: A prática de exercícios isométricos auxilia no desenvolvimento da estabilidade e do equilíbrio corporal, beneficiando atividades do dia a dia e outras modalidades de exercícios.
- Menor impacto nas articulações: Como não há movimentos bruscos envolvidos, os exercícios isométricos proporcionam uma abordagem mais suave para o corpo, reduzindo o impacto nas articulações.
- Praticidade e acessibilidade: Esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos, tornando-os convenientes para a prática em casa, no trabalho ou em viagens.
- Aumento da consciência corporal: A prática de manter uma postura estática ajuda a desenvolver a consciência corporal, permitindo uma melhor compreensão dos próprios limites e alinhamento postural.
A inclusão dos exercícios isométricos em uma rotina de treinamento pode agregar inúmeros benefícios ao corpo e à mente. Contudo, é importante realizar os exercícios de forma adequada, seguindo orientações de um profissional qualificado para maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões.
Top 5 exercícios isométricos para você praticar
Os exercícios isométricos são uma modalidade de treinamento físico que tem ganhado destaque nos últimos anos devido aos seus diversos benefícios para o fortalecimento do corpo. Nessa abordagem de exercícios, o foco está na contração muscular sem a realização de movimentos, o que proporciona uma resistência estática aos músculos. Essa técnica de treino tem sido amplamente utilizada em diferentes programas de exercícios e treinamentos, seja por atletas profissionais, entusiastas da academia ou pessoas que buscam melhorar sua saúde e forma física.
Ao adicionar exercícios isométricos à rotina de treinos, é possível fortalecer grupos musculares específicos, melhorar a estabilidade, a resistência e até mesmo contribuir para o alívio de dores nas articulações. Neste artigo, exploraremos os principais benefícios dos exercícios isométricos e apresentaremos uma lista dos cinco melhores exercícios para você experimentar e incluir em sua rotina de treinamento. Seja você um atleta experiente ou alguém que está começando sua jornada fitness, os exercícios isométricos oferecem uma abordagem desafiadora e eficaz para alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Veja nosso top 5 exercícios para você fazer com ou sem personal:
1. Prancha:
A prancha é um dos exercícios isométricos mais populares e eficazes. Tonificar a barriga para ela ficar completamente achatada é o objetivo de muitas pessoas, juntamente com o desejo definir e fortalecer os músculos abdominais durante os exercícios. E o que seria um programa de fitness - com ou sem personal trainer - sem a famosa passagem pela prancha?! De fato, esta é rainha dos exercícios de fortalecimento muscular! Sem mencionar que ela pode ser realizada pela maioria dos praticantes de exercícios físicos. E tudo isso por boas razões!
Com os cotovelos apoiados no chão, pés "fincados" no solo, o objetivo é tentar segurar a mesma posição o maior tempo possível, ou fazer várias séries com um tempo reduzido, dependendo do seu nível. O principal objetivo aqui é tonificar os músculos abdominais profundos, assim como afiná-los.
Existem, no entanto, algumas regras a seguir quando o assunto é a prática de exercícios de prancha:
- É necessário estabilizar as superfícies de apoio (pés e cotovelos, por exemplo),
- É necessário esticar a perna - ou pernas (porque sim, é possível ficar parado em prancha em uma perna só!),
- É necessário tanto manter a barriga ao nível do umbigo,
- É preciso tentar contrair as nádegas, impedindo a bacia de se deslocar para cima.
Essas são, em suma, as regras básicas a conhecer e dominar na hora de praticar uma prancha de ótimo nível quanto o assunto é a execução de exercícios isométricos!
2. Agachamento na Parede:
É bem provável que você já conheça o exercício de agachamento. Mesmo porque, se você frequenta a academia com frequência, então você já deve tê-la feito durante algum dos treinos com seu coach. É verdade que as coxas queimam, que fazemos caretas de sofrimento horríveis por causa do esforço e que terminamos o dia com os músculos trabalhados realmente doloridos. Mas a verdade é que o agachamento um excelente exercício físico para definição muscular. Ele traz muitos benefícios para o corpo, como a construção e tonificação muscular. É exatamente por isso que a sua versão estática apoiado contra a parede faz parte da nossa lista exercícios isométricos que valem a pena!
O princípio é simples: nos encostamos contra uma parede, nos abaixamos até as coxas estarem paralelas ao chão e seguramos essa posição durante alguns segundos, sempre contraindo as coxas e os glúteos (caso contrário, não é possível ficar agachado).
Após várias repetições, este é um exercício isométrico muito eficaz, embora percebamos que alguns dos nossos músculos não tenham sido submetidos a esforços por um tempo considerável.
Através do agachamento, os grupos musculares inferiores são trabalhados e, por isso, ficamos com a sensação de que as coxas viraram uma espécie de concreto armado após uma série de exercícios. Os músculos contraídos desta maneira podem ficar bastante doloridos no dia seguinte. Mas tudo isso vale a pena, pois, de um ponto de vista global e muscular, isso é um sinal de que as coisas estão mudando em seu corpo, evoluindo para melhor.
Preparado para conferir também alguns treinos de musculação Full Body?
3. Palma contra palma
Os peitorais também têm direito a seus exercícios isométricos, é claro. A ideia aqui é apertar as duas mãos juntas, com palmas apertadas umas contra as outras. É preciso, então, trazê-las próximas ao peito, pressionando-as o mais forte possível, até que não seja mais capaz de fazê-lo. Mantenha essa posição, relaxe e inicie o exercício novamente.
Essa repetição ajuda a fortalecer três músculos:
- Peitoral,
- Ombros,
- Bíceps.
Palma contra palma é uma maneira muito simples - como na maioria das vezes na isometria - de fazer um exercício físico e de construir músculos permanecendo em uma posição estática. A repetição também dá muito mais peso a um exercício realizado desta forma, pois não demanda preparo físico prévio e nem levantamento de peso.
Porque sim, exercícios isométricos também são uma boa maneira de mostrar que é possível praticar esportes sozinho, perder barriga e ganhar músculos sem um professor sempre ao seu lado. Na maioria das vezes, não é necessário ter acessórios, pois o seu corpo enquanto ferramenta de musculação é mais que suficiente!
4. Flexão de braços na parede
A flexão de braços na parede é uma ótima opção para fortalecer os músculos do peitoral e ombros. A execução de uma flexão isométrica é exatamente igual à de uma flexão regular. A única diferença é que o movimento é interrompido justamente na metade do exercício. Um pouco como se alguém falasse "estátua!" na hora que você chegasse bem no meio do caminho ao ir de encontro ao chão.
Ao dobrar os cotovelos, é importante ficar parado, estático nessa posição o maior tempo possível. O ideal é começar com o objetivo de chegar a 30 segundos segurando a pose. As costas devem permanecer em linha reta em relação aos quadris e às pernas. Isso sem contar que o tronco e o rosto devem ficar o mais próximo possível do chão.
Esse é um exercícios que trabalha intensamente a musculatura superior, principalmente a dos músculos do peitoral. Ou seja, ótimo para ser feito depois de uma série de agachamento para dar um descanso para as coxas!
5. Abdominal V
O abdominal V é um exercício eficaz para fortalecer a região abdominal, especialmente os músculos reto abdominal e oblíquos. Ele é chamado de "V" porque a posição final do exercício se assemelha a um "V" invertido, com o corpo formando um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão. Além de trabalhar os músculos abdominais, o abdominal V também ativa os músculos da região lombar e contribui para a estabilização da coluna vertebral.
Para realizar o abdominal V, siga os passos abaixo:
- Posição inicial: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas ao lado do quadril, com os dedos apontando para os pés.
- Levantamento das pernas: Incline ligeiramente o tronco para trás, mantendo as costas retas, e levante as pernas do chão. Ao mesmo tempo, levante os braços para frente, mantendo-os paralelos ao chão. Nessa posição, o corpo formará um "V" invertido.
- Contração abdominal: Contraia os músculos abdominais para manter a posição "V" e evitar que o tronco caia para trás. Mantenha o equilíbrio nessa posição durante alguns segundos, respirando normalmente.
- Retorno à posição inicial: Desça as pernas e o tronco de volta ao chão de forma controlada, sem perder o equilíbrio. Retorne à posição inicial com as pernas estendidas e os braços ao lado do quadril.
Repita o exercício por várias repetições, de acordo com sua capacidade física. Conforme você ganha mais força abdominal e estabilidade, pode aumentar o tempo de permanência na posição "V" ou aumentar o número de repetições.
É importante manter a forma adequada durante o exercício para evitar lesões e garantir a eficácia do treinamento. Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento e evite arquear as costas excessivamente. Se necessário, você pode realizar o abdominal V com os joelhos levemente flexionados, especialmente se sentir desconforto na região lombar.
Lembre-se de sempre aquecer antes de realizar exercícios abdominais e respeitar seus limites individuais. Incorporar o abdominal V a sua rotina de treinamento regularmente pode contribuir significativamente para fortalecer e tonificar os músculos abdominais, proporcionando uma maior estabilidade e resistência na região central do corpo, você pode sempre contar com personal trainer online para te ajudar a montar seus treinos.
Flexibilidade: para que serve?
No esporte, tudo exige determinação. Os três D’s: Determinação, Disponibilidade, Disciplina; e o sucesso estará ao seu alcance.
Philippe Roth
A flexibilidade é um termo muito básico, quase banal, que ouvimos em todo lugar, o tempo todo, desde a mais tenra infância. “Seja flexível para tocar seus pés durante o alongamento“, “seja flexível para fazer uma abertura total“, “seja flexível para isso“, “seja flexível para aquilo“. Em suma, são alegadas, ao longo da nossa existência, várias boas razões para se ganhar flexibilidade.
Isso porque, quanto mais flexíveis, mais podemos fazer com nosso corpo o que quisermos durante cada sessão de ginástica, tornando os exercícios físicos ainda mais eficazes. Motivar-se para praticar exercícios – e praticá-los! – é muito mais fácil quando possuímos algumas características básicas que possam jogar a nosso favor. E a flexibilidade é uma delas, pois ela contribui muito na hora da prática esportiva ou na hora de se executar um programa de musculação feito sob medida.
Possuir músculos e articulações flexíveis nos permite manter uma melhor postura no dia a dia, além de contribuir para a coordenação muscular e a nossa mobilidade corporal em geral. Para os desavisados de plantão, é a flexibilidade que participa de tudo isso, em estreita associação com o alongamento.
Sendo assim, não trabalhar no desenvolvimento e melhoramento da sua flexibilidade regularmente implica em um encurtamento dos músculos(não tenha medo!). Esse encurtamento é o responsável pela famosa sensação de rigidez que reduz a amplitude de nossos movimentos. Não é a toa que algumas pessoas conseguem fazer uma abertura total, por exemplo, e outras têm dificuldades em apanhar um lápis que caiu no chão sem sentir dor ou não conseguem se levantar da cadeira sem dor nos quadris depois de muito tempo sentado.
Este é, infelizmente, um problema recorrente que temos cada vez mais, devido, na maioria das vezes, à forma sedentária que levamos nossas vidas! Devemos, então, praticar exercícios dinâmicos, que fortalecem e agilizam nossos movimentos.
Superprof te ajuda ainda a testar a sua flexibilidade!
Como integrar a flexibilidade às aulas com personal trainer?
No esporte, assim que você pára, você regride.
Marc Pajot
Uma das maiores funções da flexibilidade é a de nos permitir praticar, de maneira muito mais fácil, atividades de fortalecimento muscular ou exercícios físicos em geral. Além disso, ela é também uma força motriz que nos libera para fazer exercícios que provavelmente não poderíamos fazer sem ela. Para quem pensa em melhorar a performance, um personal trainer pode oferecer orientações personalizadas.
Bem além de uma prancha (ou ponte) básica, um abdominal ou agachamento básicos, a flexibilidade é o pilar, o pivô de qualquer atividade física eficaz e diária. É ela que permite que um treinador de esportes nos faça ir mais longe, nos fazendo ganhar em glúteos através da dificuldade dos exercícios. Um verdadeiro preparador físico e personal trainer usa os elementos dados a ele para tonificar o corpo do aluno.
É por isso que um teste de flexibilidade é importante, até mesmo essencial, para medir nossa capacidade de fazer exercícios. E um personal trainer online musculação pode ser o profissional ideal para medi-lo. Como? Com exercícios e sessões de treinamento que te permitirão avaliar o seu nível.
Podemos também, é claro, nos testar reproduzindo exercícios encontrados na internet ou em revistas, mas um olho objetivo e externo é geralmente o melhor para saber se a flexibilidade é suficiente para fazer a grande diferença na hora de malhar.
Este tipo de teste é mais parecido com o alongamento do que o treinamento esportivo básico. De fato, um esportista experiente já domina sua flexibilidade e saberá mais do que um iniciante o que ele deve – e pode – fazer durante os exercícios físicos.
Que tal também ficar por dentro de tudo sobre a isometria no mundo dos exercícios físicos?
Exercícios de flexibilidade para fazer nas aulas de personal
Existem muitos exercícios para trabalhar e testar sua flexibilidade. A maioria – ou até mesmo todos eles – cai na categoria de extensão. No final das contas, um alongamento é mais como um teste, quando se trata de saber como nosso corpo responde à flexão, à torção ou à repetição de exercícios físicos intensos.
Testando músculos adutores
Você pode, por exemplo, deitar-se de costas, as nádegas contra a parede, as pernas para cima e tentar afastá-las uma da outra. Nós trabalhamos aqui os adutores (músculos do interior das coxas). Pouco a pouco, suas coxas vão se afastar mais e mais. Não é tão complicado assim trabalhar a flexibilidade, não é mesmo!
Testando músculos isquiotibiais
Outro exercício prático permite que você trabalhe com flexibilidade sem aparelhos e sem muito esforço. Em pé, cruze uma perna na frente da outra. Em seguida, tente tocar seus pés. Dessa forma, conseguimos trabalhar os músculos isquiotibiais de forma suave, eficaz e sem qualquer sensação de dor (se não forçarmos muito a descida, é claro!).
Esse teste também pode ser feito sem o cruzamento das pernas. Temos certeza que esse tipo de movimento você já deve ter feito alguma vez na vida, antes ou depois de se dedicar a exercícios físicos na academia ou com seu personal trainer!
Teste de flexibilidade: como fazer corretamente
A flexibilidade é como uma prática esportiva: é necessário saber como controlá-la para que seja a mais efetiva possível.
Antes de mais nada, você deve saber que um teste de flexibilidade (que é, portanto, muitas vezes parecido com um alongamento) não deve ser doloroso. Na verdade, a idéia principal não é a de se alongar até ficarmos doloridos, mas sim auxiliar no desenvolvimento progressivo dos músculos, com ou sem utilização de equipamento.
Há também uma tendência a dizer, ou mesmo afirmar, que a frequência é mais importante que a duração dos exercícios, quando o assunto é sobre a eficiência deles. A verdade é que é melhor realizar um pequeno teste de flexibilidade a cada dia do que praticá-lo uma vez por semana durante muito tempo. Trata-se de fazer com que nosso corpo e membros usem flexão para entender que um movimento não é mais tão difícil de ser executado.
Também é importante considerar as articulações. Pulsos, ombros, pescoço, todas essas partes do corpo também são importantes porque são elas que fazem a ligação entre os principais membros do corpo, permitindo que eles funcionem sem problemas.
Um alongamento dos músculos requer uma visão global do corpo e das suas funções.
Isso nos permitirá testar nossa flexibilidade de maneira mais simples como parte integrada a um treinamento físico ou de um programa personalizado. Uma boa maneira de testar a si mesmo, além de trabalhar rumo a um corpo mais flexível.
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Sim, muito importante, não gosto de musculação, mas de exercicios. Estudo Educação Física, estou no período dos estágios. Parabéns pela matéria.
Também não sou fã e musculação, mas adoro os exercícios !
Ficamos felizes que tenha gostado do artigo (; esperamos que aprecie também os outros conteúdos do blog e nos dê um feedback.
Adorei,muito bom adorei
Sou professor de educação física e personal trainer, achei os conteúdos muito interessantes, pra já vão os meus parabéns!
Olá Nelson. Que bom que gostou. Ficamos felizes que nosso conteúdo seja útil. :)
A prancha é feita com cotovelos apoiados ou estendidos?
Ótimo bem simples o entendimento