“Você não se torna um campeão em uma academia. Você se torna campeão por causa do que você sente; um desejo, um sonho, uma visão. Devemos ter talento e técnica. Mas o talento deve ser mais forte do que a técnica."
Mohammed Ali

Se você começou a ler esta matéria, então você provavelmente está se perguntando como voltar à forma após um longo período de inatividade? Ou então como retomar o treinamento sem se machucar e como não ficar desmotivado após algumas sessões junto a um personal trainner?

Sempre com o intuito de te ajudar, a equipe Superprof convida você a descobrir como retomar a atividade física regular, após o parto, após uma lesão ou simplesmente como se motivar a praticar esportes em casa. Construir um programa de condicionamento físico nunca foi tão fácil! Confira então nosso mini-guia para voltar às atividades físicas!

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Vamos lá

Personal trainer: como voltar a treinar após o parto?

Parabéns, você acabou de dar à luz! Agora que o bebê está aqui, você só tem uma ideia em mente: retomar os exercícios físicos. E nada melhor para fazer isso do que com uma personal trainer mulher que entenda bem pelo que você está passando!

Descubra algumas dicas que vão facilitar a sua volta aos exercícios físicos após o parto!

Quando retomar os treinos com um personal após a gravidez?

Retornar à atividade física após o parto deve ser algo levado a sério.

É aconselhável retomar aos poucos, pois o ritmo da retomada das atividades esportivas varia entre as novas mães.

Os médicos recomendam esperar de 4 a 6 semanas após o parto, se tudo correr bem, para começar com uma rotina de exercícios. Se houver complicações, então este intervalo precisa ser maior.

Alongamento antes da corrida
Voltar às atividades com um personal treinner depois de uma gravidez pode não ser muito fácil para muitas.

Quando recomeçar o personal trainning depois de uma cesárea?

Para mulheres que fizeram uma cesariana, é aconselhável aguardar a cura completa que deve ocorrer entre 6 a 8 semanas após o parto.

A prioridade durante a retomada dos exercícios, neste caso, é se reconectar com seu corpo. No início, você pode sentir desconforto muscular ou digestivo relacionados à cicatriz.

Tenha em mente que seu objetivo no início das atividades não será perder peso, mas sim recuperar o seu corpo com esta nova marca.

Ouça a si mesmo e não se force a fazer treinos pesados. Volte a se exercitar de maneira mais intensa quando sua saúde estiver no topo.

Exercícios a fazer com o treinador pessoal antes da reabilitação do períneo?

Se você está se perguntando qual atividade praticar antes e durante a reabilitação do períneo, recomendamos exercícios suaves, tais como:

  • Natação,
  • Hidroginástica,
  • Musculação leve,
  • Caminhada,
  • Qi gong
  • Ioga,
  • Tai chi chuan,
  • Pilates,
  • Alongamento.

Personal trainer pós-parto: quando começar a malhar o abdômen?

É normalmente entre 6 a 8 semanas após o parto o indicado para seguir dez sessões de reabilitação do períneo.

No entanto, essa dezena de aulas nem sempre é suficiente para reconstruir com eficácia a região perineal e abdominal. Paralelamente à sua reabilitação, você pode praticar abdominais hipopressivos.

Esta reabilitação abdominal hipopressiva permite, graças a exercícios suaves e adaptados, construir músculos em profundidade sem danificar ou distender o períneo. Com essa técnica, os músculos oblíquos, transversos e o reto do abdômen se fortalecem.

Coach esportivo: como voltar a treinar com um recém-nascido?

Para sessões com um personal trainer em casa, pense em todas as suas atividades diárias. Use o peso do bebê - preso a um porta bebê por exemplo - para maximizar seus treinos. Tudo é uma desculpa para fazer seu corpo trabalhar com esse peso extra!

E em algumas grandes cidades existem ainda academias que oferecem sessões de ginástica a serem feitas com os bebês, perfeitas para as mães que desejam voltar a malhar, que não têm com quem deixar o recém-nascido e não desejam se isolar em casa. Além do mais, aulas assim te farão conhecer outras mães que atravessam a mesma fase na vida e isso pode ser uma ótima motivação!

Como se motivar para voltar a treinar com um personal

Mulher fazendo prancha
Precisando de motivação para voltar a treinar com o seu personal trainner?

A crise da COVID-19 foi o estopim para aumentar a adesão de muitos dos brasileiros à prática de exercícios físicos. Segundo uma matéria publicada no Valor Investe em março de 2021, "entre março e novembro de 2020, as buscas por exercícios em casa cresceram duas vezes, com destaque para o aumento do interesse por ciclismo (+144%) e natação (+230%). A porcentagem dos que declaram praticar esportes cresceu de 58% em 2018 para 69% em 2020."

Se você ainda não faz parte desta porcentagem, quer retomar a prática esportiva e anda sem motivação, então a contratação de um personal trainer em casa pode ser a solução!

Personal training: por que praticar esportes?

Se você ainda não está motivado para se dedicar à execução de exercícios físicos, então lembramos abaixo os benefícios que esta atitude traz para a saúde:

  • Protege contra doenças cardiovasculares,
  • Estabiliza a pressão arterial,
  • Equilibra a glicemia no sangue e, portanto, os riscos de diabetes,
  • Combate o estresse e a ansiedade,
  • Promove o sono,
  • Fortalece a estrutura óssea,
  • Aumenta as defesas imunológicas,
  • Etc.

Escolher o esporte certo com seu coach esportivo

Praticar esportes não depende apenas de motivação. Como em tudo na vida, se você praticar com prazer e paixão, o exercício nunca será uma obrigação.

Assim que você entender quais são suas expectativas, escolha bem sua prática esportiva para que cada sessão com um personal trainer mulher ou homem seja um encontro consigo mesmo, onde você possa recarregar as baterias.

Fazer um cronograma de personal training

Para voltar à prática de uma atividade de maneira estável e voltar a ficar em forma, é aconselhável fazer exercícios três vezes por semana.

Desenvolva junto ao seu personal trainner treinos que possuam entre 30 minutos e uma hora, incluindo aquecimento, exercícios (fortalecimento muscular, corrida, musculação...) e alongamento.

Reservar um tempo para si mesmo nem sempre é fácil. É por isso que é importante planejar suas sessões com uma programação feita sob medida. E é aí que um treinador pessoal pode contribuir ainda mais para a sua jornada de volta ao esporte.

Estabelecer metas alcançáveis junto ao seu personal

Você já ouviu falar do método SMART? Aplicável em todas as áreas, ele também é muito adequado para o setor esportivo.

Trata-se de definir metas específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas, com limite de tempo, que sejam estimulantes e recompensadoras. Ideal para acompanhar um programa de treinos!

Ao definir metas alcançáveis, você será capaz de se motivar diariamente, ficar ciente de suas habilidades e de seu progresso, além de conseguir gerenciar suas prioridades de ação, aumentar a intensidade de sua prática regularmente e configurar uma válvula de descompressão para controlar o estresse.

Acompanhar seu progresso junto ao treinador pessoal

Se você tem a meta de perder peso, sua balança será sua melhor aliada. Alguns aplicativos oferecem a possibilidade de monitorar a perda de peso e o ganho de massa muscular.

Peça um acompanhamento também ao seu coach esportivo. Temos certeza que como profissional da área, ele possui bons métodos para avaliar seu progresso e mantê-lo motivado.

Atividade física também é diversão!

Lembre-se sempre de que a prática de exercícios físicos não deve ser sinônimo de restrição. Voltar ao esporte deve ser divertido!

Crie uma atmosfera propícia ao esporte. Monte um canto especial na sua casa caso seu personal trainer atenda em domicílio; invista em uma roupa confortável; encontre um companheiro para fazer os treinos com você. Os rituais ajudam a manter a motivação a longo prazo.

Retomar os treinos com um personal após um acidente

Mulher alongando na natureza
Existem maneiras adequadas para a retomada de treinos com um personal treinner depois de uma lesão.

Retornar à prática de exercícios físicos pode parecer complicado após um acidente, queda ou lesão. Porém, para se manter em boa forma física, é imprescindível a prática regular de uma atividade.

Esportes e treinos com um personal treiner são excelentes excelentes maneiras de consolidar uma reabilitação, de se manter saudável e ainda de evitar voltar a se lesionar.

Faça um check-up médico antes de retomar o personal trainning

Após um longo período de inatividade, é importante consultar um especialista para um check-up médico sobre sua condição física antes de voltar a treinar com um personal trainer em casa ou na academia.

Um generalista, um médico do esporte, um fisioterapeuta ou um osteopata poderão analisar a sua situação física, essencial para o retorno à atividade esportiva.

Recupere a motivação junto ao seu coach esportivo

O segundo passo será motivar-se! Depois de uma pausa prolongada, nem sempre é fácil recuperar o ritmo, retomar o programa iniciado ou mesmo recompor todos os grupos musculares que há muito não trabalham!

Começar com delicadeza é o segredo da longevidade. Não desanime e estabeleça metas alcançáveis ​​para se motivar. Passo a passo você verá seu progresso, e isso é muito gratificante.

Retome o esporte suavemente com o treinador pessoal

Para voltar à prática de exercícios físicos da melhor forma, o segredo é ouvir a si mesmo e seguir seu próprio ritmo. Acima de tudo, não pule as etapas de sua recuperação!

Para estabelecer bons hábitos, é importante começar devagar. Comece com alguns minutos de caminhada leve e, com o tempo, mude para uma intensidade moderada.

Qual atividade física praticar para evitar lesões?

Se você deseja retomar o treinamento após um acidente, é importante escolher uma atividade física suave que não seja agressiva para seu corpo.

Sua prática deve ser adaptada às suas lesões. Para isso selecionamos os esportes que permitem a retomada das atividades físicas de maneira suave, para que você não corra o risco de se machucar novamente:

  • Natação,
  • Ioga,
  • Aquabiking,
  • Hidroginástica,
  • Tai chi,
  • Caminhada,
  • Pilates,
  • Bicicleta,
  • Musculação leve.

Como voltar a treinar aos poucos com um personal trainer em casa

Tapete e halteres de ginástica
Voltar a treinar em casa com um coach esportivo traz vários benefícios.

Se você está cansado de frequentar academias lotadas, principalmente depois da pandemia da Covid-19, então fique ligado nesta matéria, pois a equipe Superprof preparou vários conselhos para você voltar às atividades físicas com um coach esportivo sem precisar sair do conforto do seu lar!

Como praticar exercícios em casa com um treinador pessoal?

Se você é um novato na prática de exercícios físicos, então pode facilmente encontrar profissionais especializados para serem seu personal treiner na internet. Sinta-se à vontade para explorar canais do Instagram, aplicativos de fitness ou ainda sites para acompanhar e repetir sessões de treinamento.

E você verá rapidamente que praticar esportes em casa vai te fazer economizar muito tempo. Com este tipo de prática, você tem as vantagens como a de poder escolher os horários em que estará disponível para acompanhar as sessões que são previamente gravadas.

Além disso, você terá tempo livre para praticar suas séries de exercícios com tranquilidade, no seu próprio ritmo, sem pressão. E caso decida mudar de intensidade moderada para intensidade alta, você pode fazê-lo sempre que quiser.

Equipamentos necessários para treinos com personal em casa

Para aqueles que querem investir um pouco mais na hora de retomar os treinos em casa, aqui estão os 10 dispositivos mais úteis:

  • Halteres,
  • Bicicleta ergométrica,
  • Corda,
  • Remo,
  • Esteira,
  • Treinador elíptico,
  • Step,
  • Banco de peso,
  • Elástico,
  • Saco de boxe.

Personal trainer em domicílio: exercícios sem equipamento

Voltar à treinar sem precisar utilizar equipamentos específicos pode ser uma boa opção, além de ser ideal para quem precisa e deseja fazê-lo gradativamente.

Comece com alguns exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares, tais como:

  • Agachamento - para envolver os quadríceps e glúteos, e fortalecer a região abdominal,
  • Lunges - para fortalecer os glúteos e as coxas,
  • Prancha - muito apreciada pelos fisioterapeutas, para trabalhar as zonas musculares das costas,
  • Flexões - para envolver a parte superior do corpo, peitorais e bíceps,
  • Burpees - considerados como exercícios cardiovasculares, eles ativam todos os músculos do corpo,
  • Abdominais (obviamente!)

Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios em casa?

No geral, malhar pela manhã ajuda a começar o dia com o pé direito, ao mesmo tempo que ativa o metabolismo e o mantém elevado por várias horas.

No entanto, uma coisa é certa: melhor treinar a qualquer hora do dia do que perder o dia de treino!

Como fazer uma sessão de personal training eficaz em casa?

Comece sempre seu programa na segunda-feira para que você esteja com boa energia para o resto da semana. Por fim, escolha o horário da semana perfeito para tornar a sessão mais tranquila e, consequentemente, iluminar o seu dia.

Bônus: 5 aplicativos para treinos com personal em casa!

Confira alguns dos principais app para você voltar a se exercitar em seu próprio ritmo:

  • Nike Training Club,
  • Freeletics,
  • Fizzup,
  • 7 minute workout,
  • TrainSweatEat.

No mais, boa prática!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.