“Qualquer curso que tenha um título intimidante provavelmente será menos adequado para o período pós-natal inicial, que é chamado de quarto trimestre, o período de três meses após o parto quando o corpo precisa de atenção especial.”
Andrée-Anne Gagnon, educadora perinatal

Parabéns, você acabou de dar à luz! Agora que o bebê está aqui, você só tem uma ideia em mente: retomar os exercícios físicos. E nada melhor para fazer isso do que com uma personal trainer mulher que entenda bem pelo que você está passando!

Em geral, é aconselhável aguardar o exame pós-natal, que ocorre entre a quinta e a sexta semana após a chegada do bebê, para retomar qualquer tipo de ginástica e esporte.

Dependendo do seu perfil, seu médico lhe dirá quais atividades físicas e esportivas você pode praticar sem riscos. Mas antes de iniciar os treinos, com ou sem personal trainner, é fundamental passar por sesssões de reabilitação do períneo com um fisioterapeuta ou profissional especializado para tonificar a região pélvica abdominal.

Sendo assim, sempre com o intuito de te ajudar, Superprof preparou esta matérias com algumas dicas que vão facilitar a sua volta aos exercícios físicos após o parto!

Confira também nosso guia para voltar a treinar com um coach esportivo!

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Quando retomar os treinos com um personal após a gravidez?

Retornar à atividade física após o parto deve ser algo levado a sério.

É aconselhável retomar aos poucos, pois o ritmo da retomada das atividades esportivas varia entre as novas mães.

Os médicos recomendam esperar de 4 a 6 semanas após o parto, se tudo correr bem, para começar com uma rotina de exercícios. Se houver complicações, então este intervalo precisa ser maior.

Mulher fazendo alongamento
Que tal começar a fazer 20 minutos de alongamentos com um personal a cada 2 dias, a partir de 5 semanas após o parto?

Na verdade, uma boa recuperação varia de mulher para mulher. Não tenha pressa em perder os quilos da gravidez, porque o corpo precisa de um descanso após esta maratona de nove meses!

Para começar, você pode fazer alguma atividade física suave nas primeiras semanas após o parto. Isso pode ser bom para reduzir o estresse e a fadiga.

Em seguida, dedique-se à reabilitação do períneo e à prática de uma atividade leve regularmente. Essas atividades são duas coisas completamente diferentes.

A reabilitação do assoalho pélvico tornará mais fácil para você retomar as atividades. Combinado com um estilo de vida saudável, isso permitirá que você recupere o tônus ​​e alcance seus objetivos a partir de então.

Com duas sessões por semana durante um mês, você começará a reconstruir os músculos e ligamentos que foram relaxados pelo trauma do parto. Essa etapa é imprescindível.

Aqui estão as áreas a serem fortalecidas como uma prioridade para retomar as atividades esportivas com serenidade:

  • O períneo, para prevenir incontinências urinárias, descida de órgãos e o prolapso vaginal,
  • O abdômen, para voltar a ter uma barriga firme,
  • Os músculos das costas, para garantir boas posturas durante a prática esportiva.

Siga esta ordem para evitar lesões e se manter motivada a longo prazo.

Durante o processo, você vai perceber que o segredo é voltar aos poucos!

Mulher dentro da piscina
Atividades aquáticas como natação e hidroginástica são ideais para voltar a treinar em um período pós-parto.

Veja como se motivar para voltar aos treinos com um personal.

Quando recomeçar o personal trainning depois de uma cesárea?

Para mulheres que fizeram uma cesariana, é aconselhável aguardar a cura completa que deve ocorrer entre 6 a 8 semanas após o parto.

A prioridade durante a retomada dos exercícios, neste caso, é se reconectar com seu corpo. No início, você pode sentir desconforto muscular ou digestivo relacionados à cicatriz.

Tenha em mente que seu objetivo no início das atividades não será perder peso, mas sim recuperar o seu corpo com esta nova marca.

Ouça a si mesmo e não se force a fazer treinos pesados. Volte a se exercitar de maneira mais intensa quando sua saúde estiver no topo.

Escolha seus exercícios de acordo com sua condição física. Neste momento, o auxílio de um coach esportivo pode ser fundamental. Mesmo que você tenha feito uma cesariana, considere se lançar em uma reeducação do períneo.

O método de Gasquet, que consiste em trabalhar a respiração e a postura, permite que você se reconecte ao seu corpo enquanto trabalha os grupos musculares do períneo e da região abdominal sem nenhum risco de lesões.

Retomar a caminhada também pode ser uma boa alternativa para limpar a mente e preparar seu corpo para retomar a atividade física de maneira gradual.

Em geral, aqui está a lista de contra-indicações para o retorno à ginástica após uma cesariana:

  • Vazamentos urinários depois de dois meses após o parto,
  • Sangramento muito forte,
  • Descida do órgão, também conhecida cientificamente como prolapso,
  • Dor na parte inferior das costas,
  • Dor na pelve,
  • Difícil cicatrização.

Se você presenciar algum desses sintomas, NÃO volte a se exercitar ainda, e procure o seu médico.

Fique atento ao seu corpo, não hesite em consultar o seu médico assistente se sentir fortes dores durante a atividade física, e isso inclui não só os treinos com seu personal trainer em casa, mas também tarefas cotidianas como limpar a casa ou subir escadas.

O clínico geral, o fisioterapeuta e o osteopata são os únicos que podem aconselhá-lo sobre a sua forma física pós-cesária.

Mãe carregando bebe
É preciso ter paciência e voltar aos poucos com as sessões com um personal trainner depois de uma cesariana.

Quer retomar os treinos com personal depois de se machucar? 

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Exercícios a fazer com o treinador pessoal antes da reabilitação do períneo?

É importante adaptar o seu retorno ao exercício físico. Depois de uma episiotomia ou cesariana, o seu corpo não é o mesmo.

Mas se você deu à luz seu filho com parto normal, natural ou por cesariana, a reabilitação do períneo é a prioridade.

Duas sessões de exercícios por semana com duração entre 20 e 40 minutos são mais do que suficientes para perder peso e voltar à forma.

Se você está se perguntando qual atividade praticar antes e durante a reabilitação do períneo, recomendamos exercícios suaves, tais como:

  • Natação,
  • Hidroginástica,
  • Musculação leve,
  • Caminhada,
  • Qi gong
  • Ioga,
  • Tai chi chuan,
  • Pilates,
  • Alongamento.

Esqueça Crossfit ou Hiit! Passados ​de 3 a 6 meses após o parto, você poderá pensar em perder o peso da gravidez com atividades que envolvam pular, correr, agachar e fazer muita força.

Comece com intensidade moderada para controlar a falta de ar e recuperar sua capacidade física.

Praticar mais exercícios permitirá que você recupere a boa circulação sanguínea, perca peso e recupere a resistência física ao trabalhar o sistema cardiovascular.

Seja indulgente consigo mesmo, porque voltar à forma começa com a recuperação das sensações corporais. Então, nada de colocar pressão sobre você mesmo.

Esqueça o desempenho e o programa intensivo de treinos e vá com calma!

Personal trainer pós-parto: quando começar a malhar o abdômen?

É normalmente entre 6 a 8 semanas após o parto o indicado para seguir dez sessões de reabilitação do períneo.

No entanto, essa dezena de aulas nem sempre é suficiente para reconstruir com eficácia a região perineal e abdominal. Paralelamente à sua reabilitação, você pode praticar abdominais hipopressivos.

Esta reabilitação abdominal hipopressiva permite, graças a exercícios suaves e adaptados, construir músculos em profundidade sem danificar ou distender o períneo. Com essa técnica, os músculos oblíquos, transversos e o reto do abdômen se fortalecem.

É aconselhável o acompanhamento de um profissional para a realização desses exercícios. Fale com um fisioterapeuta ou seu personal treiner especializado em cuidados pós-natal para que ele te mostre e explique como fazer os movimentos em corretamente.

Mulher fazendo ioga em casa
Yoga é um excelente exercíco pós-parto para fazer com uma personal treinner mulher.

Que tal dicas para voltar a se exercitar em casa com um personal?

Coach esportivo: como voltar a treinar com um recém-nascido?

Agora que seu bebê chegou, é a hora de entender melhor como voltar a praticar atividades físicas regulares com um recém-nascido.

Antes de mais nada, lembre-se do que mencionamos anteriormente: esperar entre 4 e 6 semanas após o parto par começar a pensar em fazer uma atividade sem impactos, como caminhada, ciclismo (incluindo rpm e spinning) ou ioga. Estas atividades são ideais para entrar em forma e perder peso, assim como para estabelecer boas resoluções e motivar-se com suavidade.

Se você não tiver complicações entre 4 a 8 semanas após o nascimento do seu bebê, então consulte seu médico para saber se já é aconselhável voltar a praticar atividades impactantes, como corrida ou aulas em grupo na academia. Além de se sentir bem, esse tipo de atividade física a ajudará a ficar tonificada novamente, assim como a recuperar o preparo físico.

Para atividades ao ar livre, você precisará se equipar com um carrinho de bebê adequado para todos os tipos de terreno. Eles são ideais para mães que gostam de passear na natureza, à beira-mar ou que desejam voltar a correr.

Para sessões com um personal trainer em casa, pense em todas as suas atividades diárias. Use o peso do bebê - preso a um porta bebê por exemplo - para maximizar seus treinos. Tudo é uma desculpa para fazer seu corpo trabalhar com esse peso extra!

E em algumas grandes cidades existem ainda academias que oferecem sessões de ginástica a serem feitas com os bebês, perfeitas para as mães que desejam voltar a malhar, que não têm com quem deixar o recém-nascido e não desejam se isolar em casa. Além do mais, aulas assim te farão conhecer outras mães que atravessam a mesma fase na vida e isso pode ser uma ótima motivação!

Desejamos a você um ótimo retorno ao esporte. Pense em você e no que te faz sentir bem. Aproveite o tempo para se reconectar com seu corpo e suas sensações físicas e mentais. Só você conhece a si mesmo. Ouça o seu corpo, você sabe o que é melhor para você!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.