O treinamento em circuito é um método que permite otimizar suas sessões esportivas, realizando exercícios em série em uma base cronometrada e sem tempo de descanso entre cada exercício. Entre o fortalecimento muscular, maior resistência e ajuda no emagrecimento, esta atividade física é cada vez mais popular no Brasil!

Na verdade, o treinamento em circuito é um novo conceito que pode substituir qualquer programa de musculação ou programa de condicionamento físico. Suas vantagens em relação ao preparo físico são inúmeras e permitem que você pratique diversos exercícios divertidos para um gasto energético máximo.

O Superprof convida-o a descobrir tudo o que há para saber sobre o treino em circuito e as suas vantagens no que diz respeito à condição física, em comparação com outros métodos, mas também no que diz respeito às mulheres em particular. Você também pode descobrir nossos conselhos sobre o ritmo da atividade esportiva a adotar!

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Treinamento em circuito e suas vantagens sobre outros métodos

Uma mulher treinando com pesos
Não existe mágica para ter um corpo musculoso: o treinamento em circuito é tudo que você precisa!

Treinamento em circuito, CrossFit ou Cross Training: aqui estão os nomes dos métodos para otimizar seu treinamento. Vamos descobrir juntos as razões para escolher o treinamento em circuito mais do que outras práticas esportivas!

Seja em termos de músculos, cardio ou tônus ​​de todo o corpo, o treinamento em circuito é, sem dúvida, um método perfeito para iniciar ou melhorar seu treinamento regular. No entanto, esta não é a única técnica de otimização esportiva disponível para o seu treinamento físico.

O CrossFit é um treino muito semelhante ao treinamento em circuito no sentido de que o atleta realiza uma sequência de vários exercícios em séries. No entanto, CrossFit se destina a ser menos acessível a novatos e baseia sua alta intensidade em repetições e não no tempo.

As principais diferenças entre CrossFit e treinamento em circuito são:

  • O treinamento em circuito usa pouco ou nenhum equipamento pequeno, enquanto o CrossFit às vezes usa equipamentos pesados,
  • Um dos principais focos do treinamento em circuito é o treinamento cardiovascular, enquanto o CrossFit se concentra nos grupos musculares,
  • A resistência muscular é melhorada pela sequência no tempo e não nas repetições como no CrossFit,
  • O treinamento em circuito é praticado distribuindo os exercícios espacialmente para criar um circuito real.

Por outro lado, temos o Cross Training que é um método dirigido particularmente a atletas de alto nível especializados numa determinada modalidade. Este treinamento visa desenvolver as capacidades físicas do atleta praticando outros esportes diferentes do seu. Em outras palavras, se você não é um atleta de ponta, o Cross Training não é realmente para você.

A vantagem do treinamento em circuito sobre um programa completo de musculação é a capacidade de trabalhar todos os músculos do corpo, ao contrário de uma área específica. Para tornar o treinamento em circuito o mais eficiente possível para exercícios de musculação, você pode adotar o circuito de força!

Regularidade ideal da prática do treinamento em circuito

Um corredor com relógio
Praticar exercícios regularmente é a chave para perder peso ou tonificar o corpo, então tente fazê-lo mais de uma vez por semana!

Ter uma musculatura dos sonhos ou um corpo tonificado não se consegue da noite para o dia, mas com perseverança e muita motivação. Como atleta, você deve, portanto, definir metas para a duração e o ritmo das sessões de treinamento em circuito para otimizar da melhor forma os exercícios de fortalecimento do corpo!

A duração de uma sessão de treinamento em circuito

Depois de definir uma meta específica (perder peso corporal, melhorar seu metabolismo, fortalecer seu abdômen etc.), você precisa definir o tempo de toda a sessão (excluindo aquecimento e alongamento). Isso é definido pela duração dos exercícios, bem como o tempo de recuperação entre cada circuito.

Como um iniciante, sua sessão de treinamento em circuito não excederá 15 a 20 minutos

De fato, contando de 15 a 20 segundos para cada exercício, um tempo mínimo de descanso de 2 minutos após cada circuito e 5 circuitos no total, você deve chegar a um total de 18 minutos no máximo fazendo 5 exercícios por circuito. Lembre-se de se recuperar bem, de ter uma garrafa de água por perto e não escolher exercícios muito intensos.

Como um atleta moderado, sua sessão de treinamento em circuito não excederá 25 minutos

O tempo para cada exercício não deve ultrapassar 30 segundos e o tempo de recuperação não deve ultrapassar 1 minuto e 30. Assim, para 5 circuitos de 5 exercícios, sua sessão durará menos de 25 minutos. Varie os exercícios com exercícios cardiovasculares, fortalecendo o abdômen e demais músculos.

Como atleta avançado, sua sessão de treinamento em circuito durará cerca de 30 minutos

Se você contar cerca de 1 minuto de esforço para cada exercício e um tempo de descanso de 1 minuto entre cada circuito, para 5 circuitos de 5 exercícios, sua sessão durará exatamente 30 minutos. Entre esforço intenso, explosividade e teste de capacidades respiratórias, este treinamento em circuito não é recomendado para iniciantes!

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Treinamento regular ou ocasional

O ritmo de suas sessões de treinamento em circuito não será o mesmo, quer você seja um atleta iniciante ou um atleta de alto desempenho. Os intervalos entre cada treino são importantes e não devem ser deixados ao acaso: de fato, a regularidade do treinamento faz sua eficácia.

Para iniciantes, é aconselhável praticar o treinamento em circuito 2 a 3 vezes por semana, a fim de acostumar gradualmente o seu corpo a uma frequência cardíaca mais alta e ser capaz de se recuperar da rigidez muscular. Este ritmo lhe dará uma boa condição física sem tonificar seu corpo como um atleta faria.

Para atletas experientes, você pode praticar o treinamento em circuito de 4 a 5 vezes por semana para obter o máximo desempenho geral. Com um ritmo desse tipo, seus músculos abdominais ficarão fortalecidos, seu sistema cardiorrespiratório estará pronto para uma maratona e você sentirá os efeitos de se superar por um bom estado do corpo!

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Treinamento em circuito para mulheres

Uma mulher com a barriga de fora na rua
O treinamento em circuito pode revelar seu potencial interior de super-heroína!

Nem sempre é fácil acertar os exercícios de condicionamento físico feminino, seja para a parte superior ou inferior do corpo, porque cada programa esportivo tem seus próprios objetivos: entre a perda de peso, o tônus ​​corporal e a resistência geral. Descubra o melhor treinamento em circuito feminino de acordo com seus objetivos!

O programa de condicionamento físico e tonificação do corpo feminino

As mulheres (mas também os homens) costumam se preocupar com o peso e o tônus ​​do corpo, seja nas nádegas, nas pernas ou nos músculos abdominais. O treinamento em circuito é perfeito para perder peso em um mínimo de tempo e fortalecer todo o corpo.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para perder peso e tônus:

  • Flexões,
  • Polichinelos,
  • Agachamentos,
  • Escalada,
  • Prancha
  • Burpees.

Para completar um circuito de treino deste tipo, é aconselhável fazer uma alimentação equilibrada mas não se privar. Você também pode praticar atividades de tipo aquático, como hidroginástica, natação ou esportes aquáticos, que são muito boas para o corpo.

Treinamento em circuito para fortalecer seu sistema cardiovascular

Cuidar da saúde não é algo exclusivamente feminino, mas é importante que o treinamento esportivo não seja voltado apenas para o exterior e que o coração e os pulmões também sejam treinados. O trabalho cardiovascular tem um grande impacto na resistência geral do seu corpo, que pode ser usado em muitas ocasiões na vida de uma mulher ativa.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios cardiovasculares para fortalecer sua resistência:

  • Polichinelos,
  • Flexões,
  • Pular corda,
  • Burpees,
  • Agachamentos.

Assim, você mantem uma boa forma física e garante um bom metabolismo. Você não precisa ir a uma academia para praticar o treinamento em circuito e essas atividades esportivas podem ser praticadas com os amigos: o suficiente para dar a si mesmo uma motivação adicional!

As vantagens de praticar este esporte

Uma mulher segurando um haltere
O treino em circuito é ideal para voltar à forma, mas também para tonificar todo o corpo!

Glúteos, abdominais, coxas, quadris, bíceps ou tríceps: é difícil encontrar um método esportivo perfeito para treinar o corpo como um todo. Pelo menos isso foi antes de você descobrir o treinamento em circuito e seus muitos benefícios para o corpo, seja no treinamento cardiovascular, no tônus ​​muscular ou na perda de massa gorda!

Os benefícios do treinamento em circuito praticado regularmente

As vantagens de praticar o treinamento em circuito em vez do treinamento convencional são muitas: economia de tempo, acessível para todos os níveis, treinamento completo, divertido, sem necessidade do uso de equipamentos pesados. Também é uma ótima maneira de obter preparação física se você praticar esportes.

Os três principais benefícios do treinamento em circuito são:

  • Perda de peso,
  • Resistência,
  • Tonificação.

Portanto, pode ser usado para substituir programas de condicionamento físico, para tonificar todas as partes do corpo e para prevenir acidentes vasculares cerebrais, trabalhando o coração e os pulmões. Embora não seja tão eficaz quanto o treinamento com pesos tradicional, uma vez que é mais disperso por todo o corpo, o treinamento em circuito pode aumentar significativamente sua força física!

Exemplos e dicas para começar

Aqui está um exemplo de treinamento em circuito para iniciar bem o treinamento esportivo:

  • Agachamentos,
  • Saltos,
  • Elevação de joelos,
  • Escaladas,
  • Polichinelos,
  • Flexões,
  • Boxe.

Você pode adicionar exercícios mais difíceis se seu objetivo for ganhar músculos rapidamente.

Para começar bem o treinamento em circuito, lembre-se de sempre cronometrar suas sessões e adaptar seu treinamento à medida que avança. Também tome cuidado para não exagerar e se aquecer bem. Enfim, saiba que para ter o corpo com que sonha, é preciso saber se superar e sofrer ... de uma forma divertida!

Agora você sabe tudo sobre o treinamento em circuito e seus benefícios para a condição física geral. O Superprof também oferece a possibilidade de encontrar um treino personalizado com um professor de musculação ou um especialista em treino em circuito para aumentar a sua massa muscular ou, pelo contrário, perder massa gorda!

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Fernanda

Socióloga e mestre em Letras Modernas pela Sorbonne. Entre França e Brasil, trabalho com jornalismo e projetos socioeducativos há 20 anos. Apaixonada por música, cinema e yoga. Acredito na cultura e na educação como pilares de transformação da sociedade.