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Abdômen, coxas, costas…como ter músculos definidos?

De Marcia, publicado dia 19/02/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Aprenda a usar o treino de força a seu favor

Não importa se o seu objetivo é tonificar os músculos, perder peso, ter um abdômen “chapado” ou um corpo digno de muso(a) fitness: alguns cuidados são necessários durante a prática da musculação. Afinal, a boa forma só vale a pena quando aliada à boas condições de saúde.

O trabalho de força exige a execução correta dos movimentos para que lesões não sejam ocasionadas. Qualquer erro de postura pode resultar em dores e danos musculares. Quantas pessoas vão parar em um consultório médico após tentar executar algum treino por si mesmas, em sua própria casa?

Treinar errado machuca Muitas pessoas desenvolvem dores e lesões pela prática incorreta nos treinos.

A vontade de ganhar massa muscular é tanta que acabam negligenciando o aquecimento e o alongamento, que são partes importantíssimas para qualquer treinamento.

Também há quem acredite que levantar halteres “resolve qualquer problema do seu corpo”, quando na verdade não é bem assim. Um bom programa de musculação envolve circuitos completos, que vão desde as panturrilhas, até os ombros, passando por coxas e abdômen.

Braços de fisiculturista e pernas finas não combinam, não é mesmo? O mesmo podemos dizer da situação inversa. É por isso que todo o corpo deve ser envolvido nos exercícios.

Pensando nisso, o Superprof preparou algumas dicas que poderão ajudá-lo a definir todo o corpo.

Construa suas costas

Segundo dados do IBGE, uma pesquisa referente a 2015, realizada pelo Pnad (Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios), 62,1% dos brasileiros com mais de 15 anos de idade são sedentários.

Se perguntássemos quantas dessas pessoas estão satisfeitas com o próprio corpo, certamente essa porcentagem seria bem menor. Isso significa que só a vontade de mudar não é suficiente: atitudes concretas como a matrícula em uma academia, a contratação de um personal trainer ou mesmo a adoção de um programa de treinamento online são essenciais.

Músculos para quê?

Aliada a uma alimentação balanceada, a musculação ajuda a proporcionar um corpo mais torneado, o que contribui para a saúde física e mental.

Afinal, todos sabemos que manter uma rotina de exercícios ajuda a diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. E se o que você quer é trabalhar a base do seu corpo, o melhor a fazer é começar os treinos pelos músculos das costas.

Quer entender por que? Podemos explicar: uma dor nas costas certamente afeta todas as atividades diárias de um indivíduo. É por isso que é tão importante manter a saúde dessa parte do corpo.

Quais são os músculos das costas?

As dores nas costas podem desencadear outros problemas, como distúrbios do sono, estresse, ansiedade, problemas motores e até perda da produtividade no trabalho.

Fortalecer as costas significa trabalhar um grupo de 7 músculos. São eles:

  • grande dorsal;
  • romboides;
  • trapézio;
  • lombar;
  • eretores da espinha (ou sacro-espinhais);
  • infra-espinhal;
  • redondo maior e redondo menor.

Enquanto fortalecer o grande dorsal ajuda na respiração, o trabalho com os trapézios traz a possibilidade de melhorar a postura.

Aliás, o trabalho de todos esses músculos proporciona bem-estar, mas para isso é importante que a respiração seja sempre completa durante a execução.

Quais as precauções durante a prática?

Nossa coluna é uma estrutura de 33 vértebras. Fraturar qualquer uma delas pode resultar em problemas sérios de mobilidade.

Cuide das suas costas Lesões na coluna podem resultar em perda parcial ou total de movimentos.

Por essa razão os exercícios de costas devem vir acompanhados de algumas precauções.

  • Mantenha a coluna SEMPRE ereta;
  • Ao pegar um objeto do chão, dobre os joelhos e não a coluna;
  • Use um cinto lombar sempre que for realizar um exercício que pode “forçar” essa parte;
  • Caso haja histórico de problemas na família, consulte um médico de esportes;
  • Aqueça as articulações próximas, girando ombros, cotovelos e pulsos;
  • Respeite sempre os limites do seu corpo;
  • Faça respirações completas, que fortalecem o abdômen e promovem a oxigenação do organismo;
  • Nunca deixe de fazer os alongamentos após o treino.

Conquiste uma barriga “tanquinho”

Muita gente acredita que o melhor caminho para “secar” a barriga é a prática de abdominais. Outros, dizem que não conseguem perder as indesejáveis gordurinhas nessa parte do corpo porque é muito difícil praticá-los.

Esse tipo de raciocínio, gerado pelo senso comum, nem sempre condiz com a realidade. Você precisa entender que os abdominais servem para reforçar os músculos: o emagrecimento só vem com a prática de aeróbicos.

Primeiramente, vamos entender como funciona essa parte do corpo. O abdômen é composto pelos seguintes músculos:

  • Oblíquo interno;
  • Oblíquo externo;
  • Transverso;
  • Reto do abdômen.

Para avaliar seu condicionamento, normalmente os profissionais propõem alguns testes. Isso porque, para evitar dores e lesões, é importante realizar os exercícios corretamente e respeitar a sua capacidade física.

Exercícios para o abdômen Uma barriga “chapada” é conseguida com aeróbicos e abdominais.

Quanto à correta execução, existem algumas regrinhas básicas que você deve seguir, ainda que esteja realizando os exercícios em casa:

  • Não transferir o esforço para as pernas;
  • Não “puxar” o pescoço;
  • Jamais deixar que o abdômen fique relaxado;
  • Alinhar sua postura.

Alguns tipos de abdominais podem ser realizados na própria cama, no transporte público a caminho do trabalho ou durante a respiração. O importante é que você não “descuide” da postura e tenha sempre em mente que é necessário contrair os músculos locais enquanto inspira e retornar à posição inicial enquanto expira.

Tenha coxas atléticas

Já falamos de costas e abdômen. Agora vamos descer mais um pouco: o que você faz para ter coxas bem definidas? Flacidez, celulite e uma série de outros “problemas” fazem com que algumas pessoas não tenham uma boa relação com essa parte do corpo.

Entretanto, é possível praticar exercícios de força para as coxas, de modo a tonificá-las e atenuar esses efeitos. E você pode fazer isso em uma academia, no salão de aparelhos do condomínio, com um personal trainer ou no conforto da sua própria casa.

Se escolher essa última opção, é importante lembrar que todo o cuidado é pouco. Os exercícios precisam ser realizados de maneira correta.

Aquecer é absolutamente necessário! Você fica mais propenso a lesões musculares durante o exercício se os músculos não estiverem aquecidos.

Normalmente, a flacidez se encontra na parte interna das coxas. Para aquecer os músculos dessa região, você pode correr em ritmo relativamente lento ou agachar-se e levantar-se por diversas vezes consecutivas. E esses são apenas alguns exemplos.

Outro ponto de grande atenção também é a postura. Durante a prática de qualquer exercício para a parte interna das coxas, você precisa manter a coluna ereta e o olhar adiante. Após o exercício, jamais se esqueça do alongamento! É ele que vai evitar que você sinta dores e desconforto após o treino.

Para conquistar as coxas bem definidas, você pode experimentar os seguintes exercícios:

  • Avanço;
  • Corrida;
  • Agachamento;
  • Exercícios com a bola de pilates;
  • Leg press;
  • Cadeira adutora.

Fora essas, existem também outras opções para exercitar suas coxas em casa ou em uma academia.

Não se esqueça dos isquiotibiais

Há desportistas profissionais negligenciam uma importante parte do corpo na hora de realizar seus treinos: a parte de trás das coxas.

E de nada adianta cuidar apenas da parte interna, como falamos no tópico anterior. Também é necessário fortalecer os isquiotibiais que são os músculos que ficam abaixo das nádegas.

Já imaginou ter um corpo forte, abdômen invejável e pernas que mais parecem gravetos? Pois bem: lembrar-se desse grupo muscular na hora dos treinos garantirá que suas coxas sejam condizentes com o restante do corpo.

Pernas bem definidas Treinar de maneira uniforme permite a conquista de um corpo proporcional.

Os isquiotibiais são compostos por uma espécie de tripé de músculos interdependentes: os bíceps femorais, os semitendinosos e os semimembranosos. Eles são responsáveis pela extensão do quadril e flexão dos joelhos.

É importante lembrar que todos os exercícios realizados devem respeitar o condicionamento e as limitações físicas de quem os pratica. Forçar demais pode resultar em lesões, que o deixarão por muito tempo afastado dos treinos, o que pode ocasionar a perda de toda a massa muscular ganha em meses de dedicação.

Para treinar esses músculos, você pode matricular-se em uma academia, contratar um personal trainer ou exercitar-se no conforto de sua casa.

Para ajudá-lo, listamos abaixo 5 exercícios que trabalham a região:

  • Exercício da cadeira;
  • Fenda frontal;
  • Elevação da bacia;
  • Stiff ;
  • Bom dia.

Seu instrutor certamente passará alguns desses e outros movimentos que poderão levá-lo ao seu objetivo: ter coxas fortes e definidas, condizentes com o restante do corpo.

E não se esqueça: após a execução do treino de força, será necessário realizar uma sessão de alongamento. Isso evita dores e lesões musculares.

 

Qualquer que seja a sua escolha, é importante passar por uma avaliação médica antes de iniciar uma atividade física. Ele avaliará suas condições cardiovasculares e determinará se existe alguma restrição para tal prática.

Ainda que você opte por seguir um programa de treinamento online em sua própria casa, a atenção deve ser redobrada. Exercícios mal realizados podem trazer consequências ruins para o seu organismo como um todo. Não contar com a supervisão de um profissional é um grande problema.

É por isso que o ideal é dar preferência para a contratação de um personal trainer ou a matrícula em uma academia. Em ambas as situações, você corre menos riscos, visto que possíveis erros serão corrigidos a tempo.

E então? Ficou com vontade de ter um corpo saudável e bem definido? Lembre-se de que isso é impossível se você não se “mexer”. Encontre um bom profissional e dê início agora mesmo à sua rotina de exercícios.

 

 

 

 

 

 

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