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As melhores dicas de treinamento para fortalecer as costas

De Marcia, publicado dia 19/02/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Exercícios de força também podem aliviar dores na coluna

“Não sabendo que era impossível, foi lá e fez.” A máxima do poeta Jean Cocteau é válida para diversas áreas da nossa vida. Se pensarmos bem, até mesmo a conquista do corpo ideal se adéqua à ela.

É claro que não estamos falando em sacrifícios gastronômicos ou dietas radicais que possam comprometer a saúde, mas uma rotina regrada de exercícios pode, sim, levá-lo à boa forma e a um estilo de vida mais saudável.

O primeiro passo é determinar metas alcançáveis e felicitar a si mesmo à medida que vai atingindo cada uma delas. Lembre-se de que você não está fadado a ser “o sedentário que não consegue emagrecer” para o resto da vida.

Para mudar essa situação, basta mudar de atitude: inclua exercícios físicos e uma alimentação saudável em sua rotina. Você deixará de ser sedentário e eliminará gorduras.

E de “brinde”, você ainda se sentirá mais disposto e diminuirá os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.

Você pode aderir à rotina de exercícios com a matrícula em uma academia ou contratar um personal trainer que irá auxiliá-lo de maneira personalizada a alcançar seus objetivos.

E as costas sem dor e bem definidas dos seus sonhos podem se tornar realidade, independentemente da modalidade que você escolha. Só é necessário ter dedicação.

Músculos bem definidos Exercitar os dorsais é importante para aliviar dores.

Para ajudá-lo, preparamos uma seleção de dicas de exercícios para o fortalecimento dessa parte do corpo.

Mexa essas costas

Dores nas costas fazem parte da rotina de muitas pessoas, que já até se acostumaram a conviver com esse incômodo.

Se levarmos em conta que os músculos dorsais são usados para muitas atividades de nosso dia a dia, essas dores são um verdadeiro transtorno. Isso sem contar que dela, podem derivar outros problemas, como dificuldades para dormir, fadiga, estresse e dores em outras partes do corpo.

A construção de músculos dorsais mais fortes atenua os riscos de desenvolver cifose e dores por déficit muscular. Entretanto, é importante trabalhar os músculos corretos e manter a postura durante a prática. Caso contrário, as dores podem se agravar.

Nossas costas são subdivididas em 7 músculos:

  • grande dorsal;
  • romboides;
  • trapézio;
  • lombar;
  • eretores da espinha (ou sacro-espinhais);
  • infra-espinhal;
  • redondo maior e redondo menor.

Eles participam de grande parte dos movimentos do corpo humano e fortalecê-los impactará positivamente em praticamente todas as atividades do dia a dia, até mesmo na respiração.

Aliás, a respiração está ligada aos músculos superiores das costas, enquanto a mobilidade e a postura estão relacionadas ao dorsal e ao trapézio.

Caso você sinta dores na coluna frequentemente, pode ser um sinal de que precisa começar agora mesmo a fortalecer essa musculatura. E lembre-se: os treinos podem ser feitos em casa ou na academia.

O acompanhamento profissional é importante para adaptar cada grupo de exercícios às necessidades e ao condicionamento de cada pessoa. Caso contrário, exercícios mal executados podem resultar em dores ainda mais fortes e frequentes.

E você ainda pode associar esse fortalecimento das costas a outros exercícios para fortalecer as coxas e o abdômen, por exemplo. E assim iniciará a construção de um corpo mais saudável e tonificado.

Precauções antes dos exercícios para costas

A coluna vertebral consiste em uma estrutura óssea formada por 33 partes relativamente sobrepostas: as vértebras.

Cuide das costas A coluna é composta por diversas partes denominadas vértebras.

Trata-se de uma estrutura vital para nosso organismo já que, além de suportar a cabeça e o tronco, ainda abriga a medula, responsável por conduzir estímulos nervosos do nosso cérebro às diversas partes do corpo. Lesões mais sérias nas vértebras podem ocasionar perda da sensibilidade e dos movimentos de diversas partes do corpo.

Quando o assunto é perder peso e ganhar massa muscular, os músculos das costas são de grande importância.

Mas se você nunca pensou nisso, não se sinta só: existem atletas até mesmo profissionais que negligenciam essa parte. Além disso, é necessário ter muito cuidado com os exercícios realizados em casa, sem supervisão, pois qualquer erro de postura ou execução poderá trazer consequências.

Fique atento aos seguintes pontos básicos:

  • Mantenha a coluna SEMPRE ereta;
  • Ao pegar um objeto do chão, dobre os joelhos e não a coluna;
  • Use um cinto lombar sempre que for realizar um exercício que pode “forçar” essa parte;
  • Caso haja histórico de problemas na família, consulte um médico de esportes;
  • Aqueça as articulações próximas, girando ombros, cotovelos e pulsos;
  • Respeite sempre os limites do seu corpo;
  • Faça respirações completas, que fortalecem o abdômen e promovem a oxigenação do organismo;
  • Nunca deixe de fazer os alongamentos após o treino.

Exercícios para costas que podem ser feitos em casa

O fortalecimento das costas pode proporcionar a você um corpo mais definido, maior conforto para suas atividades diárias e melhor autoconfiança.

E não se preocupe se você não puder pagar por uma academia para ter acesso aos aparelhos: é possível adaptar alguns instrumentos em casa para realizar os treinos:

Barra fixa

A barra pode ser instalada no topo de uma porta e permite esculpir as costas e o abdômen quase que diariamente. O exercício consiste em “dependurar-se” na barra pelos braços e levantar o corpo, tentando tocar a barra com o queixo.

É importante manter respirações completas e a coluna ereta durante toda a execução do exercício. Além disso, esse “equipamento” permite trabalhar vários grupos musculares.

O treinamento pode ser diário Você pode fortalecer a dorsal em casa, com exercícios de barra.

Quanto mais você mantiver as mãos afastadas, maior será o trabalho de costas. Mãos mais próximas exercitam os bíceps e o meio das costas.

Você pode iniciar com 5 repetições diárias. Com o tempo vá aumentando, calmamente, a seu ritmo.

Halteres

Você pode adquirir ou improvisar halteres para exercitar as costas em casa. Para isso, você pode segurar um halter em cada mão e manter os braços estendidos ao longo do corpo.

Basta elevar os ombros e sentir o trabalho desses músculos. Se a sua ideia é reforçar mais a parte das costas mesmo, em vez de elevar os ombros, puxe os halteres para trás.

Só não tome halteres muito pesados para que o exercício possa ser executado corretamente, do início ao fim.

Elevação dos membros

Para esse exercício, você precisará apenas de um colchonete ou apoio para deitar-se, de barriga para baixo. Em seguida, estenda pernas e braços e tente retirá-los do chão simultaneamente.

Esse exercício é excelente para pessoas que estão sedentárias há um tempo, pois fortalece uma parte pouco usada: a parte inferior das costas.

Exercícios para costas na academia

Em uma academia, você conta com mais recursos para realizar os exercícios, visto que existem alguns aparelhos específicos para treino de costas.

O progresso tende a vir mais rápido que no treinamento doméstico pois, além dos aparelhos, você ainda poderá contratar um personal trainer ou coach esportivo para elaborar o seu programa personalizado.

E ainda existe a vantagem da supervisão, que atenua os riscos de execução incorreta e ferimentos.

Polia baixa

Não… não se trata de uma máquina de tortura! A polia baixa consiste em um aparelho onde você se mantém sentado no chão e puxa um cabo que eleva os pesos em direção ao abdômen.

Ele serve para trabalhar boa parte dos músculos das costas e o ideal é começar com pouco peso e ir aumentando gradativamente, à medida que ganha mais força e resistência.

Remada no Smith

Prepare a barra para que o limite inferior dela não ultrapasse a sua canela. Dessa forma, quando a barra chegar a esse limite, você não conseguirá dar impulso para elevá-la novamente, sendo obrigado a forçar os músculos para retirá-la da inércia.

Com o tronco inclinado para a frente, dobre os cotovelos para elevar a barra. Esse ajuste no aparelho do qual falamos acima potencializa os efeitos do exercício.

Por que exercitar as costas?

Pode ser que você ainda esteja se perguntando por que deveria incluir o treino de costas em sua rotina de exercícios.

A resposta é simples: além de diminuir os riscos de dores, costas mais fortes suportam trabalhos mais pesados e protegem a espinha.

Lesões e dores

O treino correto de costas não só evita a ocorrência de lesões, como as minimiza caso elas já estejam instaladas. Isso sem contar que aliviam a dor em qualquer circunstância.

A coluna vertebral, com seus músculos, ligamentos e tendões é beneficiada pela prática de exercícios específicos para essa parte.

Mantenha a coluna ereta Muitas vezes, passamos parte do dia sentados de maneira desconfortável, o que provoca dores.

Com a execução correta, a tensão nos ligamentos e articulações relacionados à coluna diminuem, as forças que atuam nas vértebras são melhor distribuídas e a estabilidade funcional é melhor. Não precisamos nem dizer o quanto isso influencia nos resultados e bem-estar.

A maioria desses exercícios também não é focada somente nas costas: eles trabalham quadril, glúteos e abdômen, otimizando também a parte que serve como “suporte” para a coluna vertebral.

A base do corpo humano

Levantar-se, dobrar-se e sentar-se são movimentos simples que dependem da coluna vertebral. Trata-se de uma estrutura que precisa estar saudável para oferecer-lhe todo o suporte necessário para as atividades do dia a dia.

Muitas pessoas, sofrem lesões ou doenças que afetam vértebras ou músculos e as dores e dificuldades passam a ser sentidas em todas as atividades do dia a dia.

O fortalecimento dessa estrutura como um todo previne e trata esse tipo de evento, já que os músculos funcionam como uma espécie de proteção.

E você? Tem tido dores frequentes nas costas? Que tal começar a exercitar-se?

 

 

 

 

 

 

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