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Aproveite nossas dicas para ter pernas bem definidas

De Marcia, publicado dia 19/02/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Descubra como exercitar a parte interna das coxas

Por mais que você queira emagrecer, provavelmente ter pernas finas não é o seu objetivo. Para muitos, um abdômen “tanquinho” deve vir associado a um par de coxas bem torneadas. É por isso que é tão importante incluir o treino de força para as pernas na sua rotina de exercícios.

O bodybuilding ativa a circulação sanguínea nas coxas e ajuda a substituir a gordura por massa muscular. E de quebra ele ainda auxilia no combate à celulite e evita doenças cardiovasculares.

Se o que você quer é ter coxas bem definidas, talvez pense que é melhor contratar um personal trainer do que tentar realizar os exercícios por si mesmo, em casa. Dessa forma, os treinos poderiam ser mais eficientes. O grande problema é que nem todos têm condições financeiras para pagar por esse serviço.

Pernas torneadas Exercícios de força ajudam a tonificar as pernas durante o emagrecimento.

A boa notícia é que, para ter músculos bem definidos, sejam eles do peito, bíceps, abdominais, costas, glúteos, adutores ou isquiotibiais, é possível, sim, exercitar-se em casa.

Entretanto, uma boa dose de motivação se faz necessária!

Cuidados para antes e depois do treino de coxas

É claro que praticar exercícios é benéfico para a saúde em termos gerais. Entretanto, existem alguns cuidados básicos que não podem ser negligenciados. Um deles é o aquecimento: músculos que não foram aquecidos podem se romper ou tensionar durante o exercício.

É por isso que o aquecimento sempre deve anteceder qualquer tipo de exercício de força. Trata-se de uma forma de preparar, tanto o músculo que será trabalhado, quanto o organismo em geral para a atividade que está por vir.

Além de aquecer as fibras musculares, o aquecimento prepara a frequência cardíaca e a atividade mental para o exercício. Resumindo: estamos falando de uma das partes mais importantes da atividade física.

A parte interna das coxas é composta por 5 músculos, chamados adutores. Para aquecê-los, você pode realizar o seguinte movimento:

  • Em pé, mantenha as pernas afastadas com as pontas dos pés voltadas para frente;
  • Flexione uma das pernas e mantenha a outra estendida;
  • Mantenha sempre a coluna ereta;
  • Force com a mão a perna estendida e sinta os adutores se alongando;
  • Repita o exercício com a outra perna.

Outro tipo de aquecimento simples para esse grupo muscular é agachar e levantar-se diversas vezes. Quando agachar, sinta os calcanhares tocarem as nádegas. Você pode dar pequenos pulinhos que ajudam a ativar os músculos.

Entretanto, é importante prestar atenção à respiração durante o movimento. Outro item importantíssimo durante a prática de qualquer exercício ou aquecimento é a postura. Manter a coluna ereta ajuda a evitar dores lombares.

Outro bom exemplo de aquecimento pré-treino é caminhar na esteira por alguns minutos.

Após a atividade física, seja ela qual for, não pense em simplesmente correr para o descanso. É necessário fazer um alongamento, especialmente dos músculos trabalhados, para evitar dores e lesões.

O alongamento ajuda a manter a flexibilidade, oxigenação e circulação sanguíneas ideais para o músculo. Um bom exemplo de alongamento para as coxas é manter-se em pé e dobrar uma das pernas para trás, puxando o pé em direção à nádega. Permaneça assim por alguns segundos e repita o procedimento com a outra perna.

Estique o corpo O alongamento é parte importantíssimo de toda atividade física.

É importante que, durante esse alongamento, você tente manter os joelhos o mais juntos possível. Se estiver difícil para se equilibrar, é permitido apoiar a outra mão em uma barra ou parede.

Atividades para construir suas coxas em casa

Uma vez aquecido, você pode iniciar os exercícios para definir as coxas. E você pode fazê-los no conforto de sua casa. Reserve um tempo, dia sim, dia não, para realizar os treinos de coxas. Caso queira exercitar-se todos os dias, o ideal é alternar os músculos trabalhados.

Avanço

  • Posicione-se como se fosse fazer uma caminhada;
  • Dê um passo largo à frente com uma das pernas;
  • Dobre os joelhos de modo que o da perna de trás chegue próximo ao chão, sem tocá-lo, e o da frente não ultrapasse a linha do pé;
  • Repita o procedimento com a outra perna;
  • Tome cuidado para não forçar os joelhos, em vez das coxas.

Corrida

Está aí mais um exercício simples, gratuito e muito eficaz para fortalecer as coxas. Você pode começar com passos leves e ir aumentando o ritmo com o tempo.

Também é válido alternar alguns minutos de corrida com outros de caminhada, para que o corpo vá adquirindo condicionamento para correr continuamente.

Muitas pessoas começam assim e simplesmente se apaixonam pelo esporte. É bem provável que você tenha um amigo que adora participar de corridas temáticas.

Mas ainda que essa não seja sua intenção, não há problemas: praticar o exercício apenas para ganhar condicionamento e definir as coxas também é válido.

Só consulte um médico para avaliar suas condições cardiovasculares antes de iniciar qualquer prática.

Agachamento

Este tipo de agachamento difere do convencional, pois é direcionado especificamente aos músculos da parte interna das coxas. O segredo está em manter os pés com as pontas voltadas para fora ao realizá-lo.

Você pode improvisar pequenos pesos uniformes para segurar nas mãos, afastar as pernas com os pés na posição que citamos acima e flexionar os joelhos, de modo que não ultrapassem a linha dos pés.

É importante, entretanto, ter muita atenção à postura e respeitar seus limites para que não aconteçam lesões musculares.

A respiração também precisa ser uniforme. O ideal é inspirar enquanto flexiona e expirar quando volta.

Exercícios com bola

Sabe aquelas bolas de fazer pilates? Você pode providenciar um exemplar para ajudá-lo a realizar exercícios de fortalecimento dos adutores.

  • Um dos exercícios consiste em deitar-se de barriga para cima e pernas estendidas. Encaixar a bola entre as pernas e elevar as pernas pressionando-a;
  • Você também pode manter-se sentado e colocar a bola entre as pernas. O exercício consiste em mantê-la pressionada, o máximo que conseguir, por cerca de 5 segundos.

Definindo as coxas na academia

Normalmente, o processo de construção de coxas torneadas envolve a troca da gordura por massa muscular. Sendo assim, você pode realizar exercícios aeróbicos, como a ginástica para queimar a gordura, aliada aos exercícios de força realizados com aparelhos, em uma academia.

E você pode simplesmente matricular-se ou escolher um coach esportivo, um personal trainer ou um treinador esportivo para ajudá-lo nisso. A escolha depende dos seus objetivos e das suas condições financeiras.

Caso você tenha condições, profissionais que oferecem programas personalizados costumam ser mais eficazes do que a prática de treinos coletivos, onde os participantes têm diferentes objetivos, por exemplo.

Isso não significa, porém, que ir à academia não trará bons resultados. Tudo dependerá da sua dedicação e de uma boa conversa para alinhar seus objetivos com o instrutor do local.

Existem aulas de ginástica que ajudam a queimar calorias e tonificar os músculos. Elas podem ser associadas a treinos em aparelhos específicos que ajudam na construção de uma musculatura mais forte.

Dois dos principais aparelhos para trabalhar os músculos adutores são o leg press e a cadeira adutora.

Leg press

Esse aparelho consiste em um assento inclinado e uma plataforma na qual os pés são apoiados, com as pernas estendidas. Pesos são colocados sobre a plataforma e o movimento consiste em flexionar e estender os joelhos, concentrando o esforço nas coxas.

Capriche na musculação O leg press é um dos melhores aparelhos de academia para exercitar as coxas.

Para trabalhar os músculos adutores, normalmente o exercício é realizado com as pontas dos pés voltadas para fora.

Cadeira adutora

Trata-se de uma cadeira na qual você vai sentar-se, passando as pernas para o lado de fora dos apoios. O movimento consiste em forçar o fechamento das pernas, empurrando esses apoios com a parte interna das coxas. A carga deve ser controlada de acordo com seus limites.

E se esses aparelhos estiverem ocupados?

Especialmente no verão, muitas vezes as academias ficam lotadas, e você pode acabar não tendo espaço para utilizar determinados aparelhos durante os treinos. Caso isso aconteça, você pode amarrar a ponta de um elástico em seu tornozelo e a outra em um ponto fixo.

A partir daí, force a perna para o lado oposto do corpo. É claro que você deve pedir ajuda ao instrutor da academia para realizar esse movimento.

A comunicação é o primeiro exercício

O ideal é que você explique ao instrutor da academia ou ao personal trainer quais são seus anseios e objetivos para que ele possa montar um treino adequado para você.

Um bom profissional poderá ajudá-lo a emagrecer, sem que suas pernas fiquem finas e flácidas, pois vai aliar exercícios que queimam calorias com treinos de força para esculpir os músculos.

Quando essa comunicação não flui de forma eficaz, o aluno não consegue atingir seus objetivos e acaba desmotivado. Daí para desistir da prática de exercícios é um passo.

Portanto, se você quer atingir seu objetivo, sem riscos de desistir no meio do caminho, converse com o profissional escolhido antes de iniciar os treinos e sempre que surgir alguma dúvida. Essa é a melhor forma de ter a certeza de estar caminhando rumo ao corpo ideal.

Prepare-se para chegar lá A caminhada rumo ao corpo ideal se torna mais fácil com pernas mais fortes.

E ao final, a caminhada ficará ainda mais fácil, já que terá pernas mais fortes.

Experimente praticar exercícios para os músculos adutores e veja como é possível, sim, atenuar a flacidez da parte interna das coxas.

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