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Tenha coxas torneadas a partir do estímulo dos músculos de trás das coxas

De Marcia, publicado dia 19/02/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Veja nossas dicas para trabalhar um grupo muscular pouco explorado

Dia desses, navegando por um site de motivação para academia, me deparei com a citação: “Se a vida se tornar uma barra, coloque anilhas, apoie nas costas e agache.”

Apesar do tom de humor, a frase, de autor desconhecido, traz consigo uma mensagem. Uma pessoa que faz exercícios para manter a forma, tornear as coxas ou aumentar o bíceps tende a se sentir melhor consigo mesma.

Tudo o que queremos é uma barriga tanquinho, costas mais fortes ou panturrilhas marcadas. Entretanto, durante os treinos, muitas vezes nos esquecemos de um importante grupo muscular: os isquiotibiais, conhecidos popularmente como “a parte traseira da coxa”.

Essa parte é formada por um tripé de músculos interdependentes: temos os bíceps femorais, os semitendinosos e os semimembranosos. Eles são responsáveis pela extensão do quadril e flexão dos joelhos.

Graças aos isquiotibiais retos, podemos nos inclinar e subir escadas. Fortalecê-los permite aprimorar nossas habilidades motoras. E se as escadas ainda não são motivo de preocupação para você, pense em sua velhice!

Manutenção dos isquiotibiais Se você não tem problemas para subir escadas, prepare seu corpo para a velhice.

Você não consegue mais tocar o chão com as mãos ao inclinar-se, com a mesma facilidade de quando era uma criança? Tem a sensação de formigamento nas pernas? Dá impressão de que elas são finas demais?

Esses são sinais de que você deveria fazer um treinamento de força para esse grupo muscular.

Seja para emagrecer, ganhar massa muscular, afinar a cintura, ou tornear o corpo, você precisará de exercícios que ajudem a fortalecer as coxas.

Os exercícios devem ser realizados após um aquecimento inicial dos músculos. Se você está interessado no assunto, acompanhe agora as nossas dicas de exercícios para fortalecer os seus isquiotibiais.

Precauções antes do treinamento esportivo

Assim como em qualquer treinamento esportivo, seja ele intenso ou não, mergulhar de cabeça sem realizar a preparação necessária pode causar lesões. Por mais leve que seja, machucar-se durante os treinos significa passar meses sem poder prosseguir com eles, enquanto se recupera.

Felizmente, existem alongamentos que ajudam a evitar a dor lombar após o exercício. Se o treino de hoje visa trabalhar o bíceps femoral e o quadríceps, é necessário levar em conta um importante fator antes de iniciar os treinos: o aquecimento.

Aquecendo os isquiotibiais

Se você pratica corrida, entenda que os isquiotibiais são muito utilizados durante essa atividade. No momento em que o joelho se estende ou a perna flexiona para que a outra passe adiante, são esses músculos que “entram em ação”.

Quer tornear as pernas? Corra! Mesmo sem perceber, esses músculos são usados na corrida.

A preparação para a corrida deve se concentrar no glúteo máximo. Esse aquecimento é importante porque aumenta a temperatura do corpo e proporciona um fluxo sanguíneo maior para os músculos. Não fazê-lo significa se expor ao risco de lesões lombares e dorsais.

Como aquecer os isquiotibiais?

O instrutor da academia, o personal trainer ou o fisioterapeuta poderá recomendar o seguinte exercício para aquecer esse grupo muscular:

  • Sentado no chão, mantenha as pernas estendidas para frente;
  • Incline o tronco para a frente, mantendo a coluna ereta;
  • Mantenha os calcanhares em contato com o chão;
  • Force o peito em direção ao joelho por 5 ou 6 segundos.

É importante fazer o exercício igualmente com ambas as pernas, já que o aquecimento deve ser total.

Alongando os músculos das coxas

Após seu treinamento esportivo, seja ele qual for, não se esqueça do alongamento. Dessa forma, você evita as dores e incômodos musculares no dia seguinte.

A rigidez desse grupo muscular resulta em dores nas costas. Isso acontece porque, quando eles não são suficientemente elásticos, a tendência é que o indivíduo compense jogando os esforços para a lombar.

Os alongamentos ajudam a melhorar a elasticidade desses músculos e, portanto, diminuem a possibilidade de dores nas costas.

Estique-se antes da atividade É importantíssimo alongar-se para não sofrer lesões nos treinos.

Para esse alongamento, você pode recorrer aos seguintes exercícios:

Exercício 1

  • Em pé, coloque uma perna à frente;
  • Incline o tronco para a frente;
  • Tente tocar a ponta dos pés.

Exercício 2

  • Em pé, apoie um dos pés sobre uma cadeira;
  • Incline o tronco para a frente;
  • Mantenha a perna que está apoiada no chão ereta.

Exercício 3

  • Sente-se no chão;
  • Mantenha uma perna esticada e a outra flexionada;
  • Tente tocar o tornozelo ou a ponta do pé da perna esticada.

Você também pode fazer exercícios para fortalecer a lombar. Entretanto, os exercícios abdominais ou com peso também precisam vir acompanhados de sessões de relaxamento.

Exercícios para as coxas que você pode fazer sozinho

Há muitos exercícios que você pode realizar sozinho, sem precisar matricular-se em uma academia ou contratar um coach pessoal ou um personal trainer online. Dessa forma, você certamente perderá mais calorias que dinheiro (sua conta bancária agradece!).

O bom dessas modalidades é que você pode fazer em sua própria casa e, além de tornear as coxas, ainda melhoram a circulação.

Tudo o que você precisa é se movimentar!!!

Para isso, separamos alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos em casa, só para você começar a tomar gosto pelos treinos.

Exercício da cadeira

Este exercício pode ser feito simultaneamente com as duas pernas, ou com uma de cada vez. O primeiro passo é deitar-se no chão, com as pernas dobradas a 90 graus e os calcanhares apoiados sobre a cadeira.

Use o apoio dos calcanhares para tentar elevar a pelve do chão, o máximo que conseguir. Só tome cuidado para manter a coluna ereta e para que você não deixe o peso do corpo pender mais para um lado que para o outro.

Essa contração deve ser mantida por 5 a 10 segundos. Após esse tempo, volte à posição inicial e repita o procedimento por mais 11 vezes.

É importante lembrar que essa série deve ser iniciada somente após um aquecimento. Caso contrário, você poderá lesionar os joelhos ou ficar com dor na coluna.

Fenda frontal

Fique em posição de fenda, com um pé apoiado sobre uma cadeira. Em seguida, afaste um pouco mais o pé que ficou no chão e mantenha a coluna e a cabeça eretas.

Dobre o joelho e empurre a pelve para a frente. Vá até o seu limite.

Depois, é só voltar à posição inicial e repetir o procedimento por mais 9 vezes. Faça uma pausa de 1 minuto e repita tudo, por mais duas vezes, totalizando 3 séries com 10 repetições.

O mesmo deve ser feito com a outra perna. Caso sinta dores nos joelhos durante a execução do exercício, é importante procurar um médico.

Elevação da bacia

Você pode estimular o abdôme e os músculos das pernas no chão, sem aparelhos e sem que seja necessário pagar um só centavo.

Até o seu nervo ciático vai “adorar” essa prática.

  • Deite-se de costas no chão e mantenha os joelhos flexionados;
  • Mantenha os pés paralelos, apoiados no chão;
  • Eleve a pelve até formar um ângulo reto, mantendo a coluna ereta;
  • Expire sempre que elevar a bacia e inspire na volta.

Exercícios com halteres e acessórios esportivos

Se o que você quer é ganhar massa e ter nádegas firmes, saiba que existem exercícios para isso. Porém, você precisa de um mínimo de preparação física para não tensionar os joelhos ou sofrer lesões.

Acessórios na academia Os halteres podem ser usados em algumas seqüência do treino de pernas.

Se você ainda se sente despreparado, saiba que os exercícios com peso servem para aumentar a resistência também dos joelhos. O importante é respeitar seus próprios limites e também possuir um personal trainer para acompanhar se seus movimentos estão corretos.

Stiff

Este exercício trabalha a parte traseira das coxas, os glúteos e a lombar.

  • Em pé, mantenha os pés afastados, na largura dos ombros;
  • Segure uma barra, com as palmas voltadas para baixo e polegares para dentro;
  • Incline o tronco para a frente. As pernas podem ficar levemente flexionadas
  • Vá baixando a barra paralela às pernas, em direção às canelas.
  • Volte à posição inicial e repita o procedimento.

Bom dia

Este exercício exige um pouco mais de cuidado para não se machucar.

  • Em pé, mantenha os pés separados na largura dos ombros;
  • Apoie uma barra com anilhas nos trapézios;
  • Incline o tronco para frente, mantendo a coluna ereta, até formar um ângulo de 90 graus;
  • Volte à posição inicial e repita o movimento.

Exercícios com aparelhos

Existem aparelhos específicos para trabalhar os músculos isquiotibiais. É claro que esses devem ser orientados por um instrutor.

Um exercício muito comum que se enquadra nesse grupo é o agachamento, que trabalha quadriceps e glúteos ao mesmo tempo. É uma ótima opção para trabalhar a parte de trás das coxas.

  • Em pé, apoie a barra nos trapézios e desça em direção ao chão, empurrando as nádegas para trás e mantendo a coluna ereta;
  • Os joelhos devem dobrar o máximo possível e os calcanhares não podem sair do chão.

E se eu sofrer uma lesão?

Alguns atletas acabam sofrendo lesões por não respeitar o tempo de pausa entre os treinos ou simplesmente porque exigem demais de si mesmos.

A maior parte dos casos demanda intervenção cirúrgica. Após o procedimento, o tratamento deve ser continuado com fisioterapia. Será que isso significa que estarão condenados a perder toda a massa muscular que ganharam nas coxas e começar tudo de novo?

A boa notícia é que a fisioterapia também ajuda nesse fortalecimento, melhora o fluxo sanguíneo e potencializa a cicatrização.

Entretanto, você não deve ter pressa. Enquanto a dor persistir, os treinos não devem ser retomados, pois é provável que a musculatura não aguentaria. Também é importante seguir as orientações do médico e do instrutor.

E você, o que está esperando para começar agora mesmo o trabalho de fortalecimento dos isquiotibiais?

(Lembre-se que é importante ter um acompanhamento com personal trainer capacitado quando for se exercitar).

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