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Guia completo do treino cruzado e do crossfit

De Joseane, publicado dia 29/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > O que é o cross training?

cross training, treino cruzado ou treino funcional é um esporte que combina os exercícios e os movimentos de várias atividades físicas tais quais o levantamento de peso, os esportes de combate, a musculação, o fitness, a halterofilia, entre outros.

De forma prática, o cross training completa o treinamento tradicional de musculação, que tem como objetivo trabalhar um músculo isolado.

E verdade que nos últimos anos, o treino cruzado  tornou-se um esporte da moda, acessível a todos, que tende a impor-se como “A” disciplina do retorno à forma. O cross training embora seja a junção de várias outras práticas esportivas, difere dos outros métodos pela sua intensidade que é bem maior do que no treino clássico.

No cross training, a sequência de exercícios tende a mobilizar todos os músculos, contando com um tempo de recuperação curto (quanto mais forte a intensidade mais os exercícios se tornam difíceis). Durante uma sessão de cross training os movimentos funcionais solicitam todas as cadeias musculares para produzir um movimento natural como correr, pular, jogar, atirar…

A grande diversidade dos exercícios tornam as sessões muito variadas e lúdicas, o que atrai um grande número de praticantes que preferem a heterogeneidade do treino cruzado à homogeneidade da boa e velha musculação.

A seguir, algumas informações essenciais sobre a prática de treino cruzado, uma atividade física na moda e que não para de crescer…

História e desenvolvimento do treino cruzado

Para  melhor compreender os parágrafos que se seguem, dê uma olhada nesse artigo inteiramente dedicado ao desenvolvimento do cross training.

Como surgiu o cross training? As vezes uma barra é suficiente para uma sessão de cross training

Cross training, o nosso treinamento cruzado é algumas vezes confundido com o termo crossfit. Este último é uma marca registrada nos Estados Unidos.

Ao contrário do que muitos pensam, o crossfit não é uma modalidade esportiva, mas sim um método que envolve diversas práticas. Constantemente variado e em alta intensidade, o crossfit explora dez capacidades do corpo humano: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

Já o cross training se trata de uma modalidade esportiva cujo nome pode ser usado sem distinção e sem a necessidade de “comprar uma licença”. O objetivo principal do cross training: melhorar a condição física de atletas e praticantes da modalidade de forma geral.

É importante notar que os exercícios de crossfit também foram inspirados pelos métodos draconianos de treinamento esportivo implantados pelos militares dos EUA durante a Segunda Guerra Mundial para treinar rapidamente um máximo de recrutas.

O objetivo da disciplina é criar um programa de treinamento completo, um combinado entre os exercícios de musculação, os exercícios de ginástica, atletismo, levantamento de peso, esportes de combate, fitness, corrida, caminhada e até aeróbica.

O cross training, por sua vez, mescla os exercícios de fitness, levantamento de peso e de circuito de treinamento, e incita a treinar alguns exercícios funcionais com maior ou menor intensidade,no caso o HIIT, o treinamento fracionário de alta intensidade.

Se trata de ganhar músculos realizando diferentes séries de exercícios cardio, com um tempo de recuperação muito curto entre cada série, a fim de retardar a passagem do limiar aeróbico para o anaeróbio, transição antes que o consumo máximo de oxigênio (VO2 max) seja atingido.

É, portanto, puramente e simplesmente ir até o fim do esforço físico que pode ser produzido, para elevar suas habilidades físicas ao seu máximo.

Atentamos para o fato de que o cross training não exige uso de muitos equipamentos ou materiais para a sua realização: uma barra de tração, uma corda de pular, kettlebell, um saco de areia, um saco de pancadas, uma cadeira, molas ou halteres podem ser suficientes. Estas são ferramentas baratas que você pode usá-las para treinar em seu próprio domicílio.

O acompanhamento de um personal trainer com conhecimento de treino de alta intensidade é recomendado.

O treino cruzado e seus benefícios

Em primeiro lugar quando se fala dos benefícios do treino cruzado, encontramos um treino focado no reforço muscular de qualidade, induzindo um ganho muscular e uma perda de gordura (através da queima de calorias).

Benefícios do cross training Uma foto diz mais que mil palavras não é mesmo?

Não estamos dizendo que uma sessão de treinamento será suficiente para perder peso, mas que a prática regular de um treino de alta intensidade pode acelerar o processo de queima de calorias, resultando em perda de peso.

O interesse do cross training é, fundamentalmente, permitir que o praticante nutra uma melhor relação com o seu corpo, melhorando também a sua relação social com os outros.

Fazer esportes libera os chamados “hormônios da felicidade” (endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina): assim, uma sequência do tipo HIIT intensiva atuará positivamente nas funções metabólicas do sangue, sistema nervoso e cardiorrespiratório e cardiovascular.

As atividades esportivas do treinamento cruzado – sempre variadas e não repetitivas-  permitem que os praticantes se motivem – ao mesmo tempo que melhora suas  capacidades físicas:

  • resistência muscular,
  • velocidade,
  • resistência cardiovascular,
  • força,
  • potência,
  • agilidade,
  • coordenação,
  • flexibilidade,
  • precisão,
  • equilíbrio e habilidades motoras

Atentamos para o fato de que praticar esporte faz bem não somente para o físico mas também para o sistema emocional. A saúde deve sempre ser prioridade quando se trata de prática esportiva.

Embora seja possível realizar suas sessões de cross training em seu próprio domicílio, prefira sempre estar acompanhado de um cocah esportivo. É essencial realizar os exercícios de forma correta, mantendo uma boa postura para evitar machucados e acidentes que muitas vezes são irreversíveis.

O guia de treinamento do cross training

O cross training é tão intenso que em pouco tempo você começará a notar o resultado, que vai desde o aumento do número de calorias queimadas, passando pelo ganho de massa magra e de músculos fortes e tonificados.

Perder peso com crossfit Que tal um treino fracionado para entrar em forma rapidamente?

Alguns exercícios específicos fazem parte de uma sessão de treino de cross training. A realização correta desses exercícios e movimentos é essencial e definitiva para que a técnica funcione.

Como já dissemos, o uso de aparelhos e equipamentos em uma sessão de cross training é opcional. No entanto, alguns items otimizam o treino, além de deixar o treino mais variado e lúdico. Corda de pular, saco de areia, halteres, barra de puxar ou kettlebell sçao alguns dos materiais chaves em um treino de cross training.

Confira uma ideia de treino típica para uma primeira sessão de cross training para iniciantes:

Pro aquecimento:

  • Jump strap training : agaiche respeitando a linha dos joelhos, suba rapidamente e pule. Repita o exercício.
  • Revestimento dinâmico: para fortalecer o tórax e o tríceps, utilize a ponta dos pés ou os joelhos, desça o peito ao nível do solo e expire enquanto estica o braço voltando para a posição inicial.
  • Row strap training: com os braços estendidos, puxe a correia, trazendo cotovelos para perto do corpo.

Uma vez que o corpo está aquecido, compor a sessão de três exercícios :

  • 5 Pull up: para trabalhar costas e bíceps. Em uma barra de tração, posicione o queixo acima da barra e expire enquanto puxa,
  • 10 Push up: flexão utilizando a ponta dos pés ou os joelhos, lembre-se de inspirar ao descer
  • 15 Agachamento: Agachamento, inspirando durante a descida e expirando na subida.

Essa sessão pode ter uma duração de 30 minutos até uma hora dependendo do praticante. Uma vez mais recomendamos que sua sessão de cross training seja supervisionada por um personal trainer ou coach esportivo experiente! Sua saúde agradece…

O que esperar de sua aula de cross training?

Imaginamos que a sua vontade de treinar está em alta, se você leu até aqui. Obviamente você deve estar se perguntando se dá para fazer cross training gastando pouco, ou mesmo se dá para praticar cross training de graça?

Quanto custa uma aula com personal trainer? Quanto devemos investir na nossa saúde?

É verdade que fazer crossfit tem um preço. Afinal de contas se trata do método esportivo da moda. Todo mundo quer ser crossfiteiro. No Brasil, a mensalidade de uma academia que dispensa aulas de crossfit pode facilmente chegar a 400 reais, um valor muito alto para a maioria da população.

O que pouca gente sabe é que a possibilidade de fazer um treino de alta intensidade não é exclusiva do crossfit, a marca.

O cross training é a modalidade esportiva na qual o crossfit está inserido. Com cross training é possível esculpir o corpo, ganhar músculos, perder peso, entrar em forma, e tudo isso é possível gastando pouco.

Uma aula com personal trainer custa em torno de 50 reais para uma sessão de 1 hora, tempo suficiente para preparar uma excelente sessão de cross traning. Como já mencionamos, é necessário muito pouco equipamento para realizar uma sessão de treino com cross training.

Dá para praticar o cross training de sua casa, do trabalho, ou mesmo na sua academia favorita, acompanhado do seu coach esportivo com experiência em treino de alta intensidade.

Se você já é um esportista experiente, pode mesmo beneficiar dos treinos online, propostos por coach esportivos online, pagando pouco ou pagando nada, por exemplo se você seguir um personal trainer no youtube.

Tudo é questão de saber adaptar, obviamente sempre fazendo atenção a sua saúde!

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