Entre todas as disciplinas esportivas que estão na moda, há uma que afirma ser a mais completa: o cross training, às vezes chamada de "crossfit".

É, nós sabemos...o termo crossfit  não deveria está sendo usado tão deliberadamente, já que se trata de uma marca e etc-etera e tal. Mas vamos aqui nos referir a crossfit tal qual a galera crosffiteira faz, como forma de nomear um tipo de preparação misto e completo, o treino cruzado, ou cross training.

Em 2012, uma equipe de médicos ingleses do Departamento de Trauma da Universidade de Cardiff realizou um estudo sobre a frequência de lesões durante a sessão crossfit.

O resultado do estudo mostrou que 73,5% dos entrevistados tiveram uma lesão que os impediu de continuar treinando. 7% deles sofreram cirurgia após a lesão.

Foi calculada uma taxa de 3,1 lesões por 1000 horas de prática - afetando principalmente os ombros, coluna e braços. Um número bastante alarmante. Mas qual seriam as razões para tal?

Falta de conhecimento e preparo para realizar os movimentos? Falta de um acompanhamento com um personal trainer qualificado?

Neste artigo, vamos mostrar alguns dos principais exercícios de cross training, a versão alternativa do crossfit propriamente dito.

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10 benefícios de fazer aulas de Crossfit

Treinos cruzados estão em alta já faz um tempo. Em academias especializadas dedicadas só para ela ou academias de musculação com um cantinho especial para a modalidade, o CrossFit veio para ficar.

Você quer se tonar um aluno ou já faz aulas particulares, mas anda na dúvida dos benefícios que as atividades proporcionam?

  1. Emagrecer queimando gorduras;
  2. Aumento de força;
  3. Construção da musculatura;
  4. Melhora da saúde cardiovascular;
  5. Melhora do funcionamento das articulações;
  6. Aumento da autoconfiança;
  7. Possui uma grande comunidade de praticantes;
  8. Economiza tempo;
  9. Não é entediante;
  10. Ideal para a pessoa que não gosta de ginástica.

Então antes de explorarmos diferentes possibilidades de conteúdo de aulas, vamos falar mas sobre esses dez benefícios do CrossFit. Também revelaremos os melhores equipamentos para que você possa começar da maneira certa.

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Os próprios alunos crossfiteiros amam tanto as aulas que eles mesmos fazem publicidade boca-a-boca!

1. Emagrecer queimando gorduras

No CrossFit você realiza uma série de exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles. Só depois de concluir as repetições de cada exercício uma vez é que você pode descansar.

Os treinos baseados em HIIT demonstraram aumentar drasticamente a resposta metabólica do organismo e a capacidade de queima de gordura. Na verdade, os HIIT são uma parte importante da redução de gordura localizada.

Além do mais, eles têm duração mais curta do que os tradicionais levantamentos de peso. O resultado? Você obterá resultados iguais, se não melhores, na metade do tempo.

Ele têm demonstrado um efeito mais eficaz de "pós-queima", o que significa que seu organismo continua a queimar calorias e gordura muito depois de o treino ter parado.

2. Aumento de força

CrossFit é uma combinação de exercícios de peso corporal, como pull-up, e levantamento olímpico, como o clean-and-press.

Com foco nos padrões de movimento funcional, agilidade e treinamento cruzado, esta combinação é ideal para levar seu fortalecimento a novas alturas.

Existem várias modalidades focadas no fortalecimento que você aprenderá ao fazer uma aula, tais como:

  1. Agachamentos;
  2. Deadlifts;
  3. Clean-and-press;
  4. Muscles-up;
  5. Flexões.

O fortalecimento gradual se traduzirá em suas atividades do dia a dia. Por exemplo, você poderá realizar tarefas domésticas sem o risco de se machucar ao levantar algo.

3. Construção da musculatura

O CrossFit é ideal para hipertrofia magra. Você pode não ficar tão grande quanto o The Rock, mas pode ter uma massa muscular magra e definida semelhante a Hugh Jackman em Wolverine.

Construir robustez requer a quantidade certa de resistência levada ao ponto de fadiga muscular.

Uma vez que o CrossFit é baseado nos princípios do treinamento de intervalado muito intenso, você pode ter a certeza de que irá exercitar o máximo da sua musculatura em todas as repetições. Apenas certifique-se de ser tão dedicado à nutrição e ao descanso quanto você será em suas sessões!

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Com uma dieta balanceada, os alunos ficam saudáveis por fora e por dentro!

4. Melhora da saúde cardiovascular

Enquanto muitos de nós buscamos a aparência esteticamente agradável de sermos magros e musculosos, não percebemos como estamos beneficiando nossa saúde cardiovascular.

O CrossFit é intenso, o que ajuda a aprimorar a frequência cardíaca alvo e o consumo máximo de oxigênio. A cada treino que você completa, você melhora a saúde do coração, a frequência respiratória e a pressão arterial.

Lembre-se da próxima vez que estiver malhando: não se trata apenas dos abdomens e braços definidos que você pode ver; é sobre o cuidado com o seu coração também.

5. Melhora do funcionamento das articulações

A falta de atividade física pode resultar na destruição dos músculos e do tecido conjuntivo ao redor das articulações. Como resultado, você está mais sujeito a lesões ou quebras se cair.

O treinamento de força, como um treino CrossFit, pode ajudar a tornar e manter as articulações saudáveis, fornecer suporte para as costas e, possivelmente, aliviar os níveis atuais de dor lombar.

6. Aumento da autoconfiança

Depois de ver como seu corpo está se transformando graças a uma rotina consistente de CrossFit, você notará que sente um maior bem-estar consigo mesmo.

Estudos mostram que fazer atividades para ter uma vida saudável e um bom condicionamento físico com o CrossFit tem um impacto positivo na imagem corporal. Você se sentirá mais confiante com sua aparência, ajudando a aumentar seus níveis de confiança.

7. Possui uma grande comunidade de praticantes

Além dos benefícios físicos, esta aula intensa é famosa pelo nível de suporte que cada academia oferece. Quando você entra em uma nova sala CrossFit e leva as sessões a sério para mudar a si mesmo, você descobrirá que tem uma nova família e muito apoio.

8. Economiza tempo

Como mencionado acima, as sessões de CrossFit são intensas e rápidas. Você alcançará os mesmos resultados, se não melhores, que um treino tradicional, mas só que na metade do tempo.

Imagine ser capaz de ter uma boa aparência e gastar apenas metade do tempo fazendo isso. Você pode dedicar esse tempo economizado ao alongamento, complementando sua recuperação e preparando a refeição.

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Sobe no box, desce do box... nada melhor para ficar com as pernas fortalecidas, torneadas e com um coração saudável.

9. Não é entediante

Os levantamentos de peso são ótimos, mas podem se tornar repetitivos rapidamente, especialmente se você estiver tentando aprimorar suas habilidades em um ou dois exercícios específicos. CrossFitters raramente veem o mesmo treino duas vezes.

O CrossFit é baseados em diferentes treinos do dia e existem literalmente milhares de combinações que você pode realizar. Você pode fazer as mesmas atividades mais de uma vez, mas raramente verá o mesmo arranjo.

Para aqueles que ficam entediados rapidamente, você vai adorar a variedade oferecida.

10. Ideal para a pessoa que não gosta de ginástica

Todos nós conhecemos alguém que nunca fez ginástica, e essa pessoa talvez seja você. Elas já tentaram os aparelhos, os halteres e os bancos, mas nada nunca funcionou.

Talvez seja a monotonia dos treinos; talvez seja a falta de conexão com os outros. Não importa o motivo, a cena tradicional da academia não é para todos.

O CrossFit tem muito a oferecer àquelas pessoas que não praticam ginástica. É um ponto de encontro para se melhorar com os amigos. Os treinos são eficazes e você sempre tem apoiadores. Se você não é fã de musculação, experimente o CrossFit; você pode ficar surpreso com o quanto vai gostar.

Independentemente de como você se sente em relação ao espaço de malhação, o equipamento de ginástica adquirido para o CrossFit será transferível para outras formas de condicionamento físico.

Exercícios de cross training: material necessário

Seja o seu objetivo manter a forma, praticar esportes para emagrecer, melhorar sua condição e habilidades físicas, o treino cruzado propõe combinar atividades esportivas várias de forma a trabalhar, em uma única sessão, todo o aparelho físico, isto é, todos os músculos e articulações.

entrar em forma fazendo crossfit
Mulheres e homens podem contar com as vantagens do crossfit

O princípio do cross-training é simples: baseia-se no HIIT (High Intensity Interval Training), que é a realização de uma sequências de movimentos em potência máxima por um curto período de tempo, seguido por breves fases de recuperação.

Para acompanhar a seqüência típica, chamada de "WOD" - « Work Out of the Day » - muito pouco equipamento esportivo será necessário.
De fato, a engenhosidade dessa prática esportiva interdisciplinar reside no fato de que ela pode ser praticada em qualquer lugar, tanto a domicílio como no estúdio especializado, no parque, no escritório, seguindo o ritmo do usuário.

Não sendo necessário investir em equipamentos caros, como equipamentos de treinamento cardiovascular e equipamentos de musculação, maquinário ou aparelho elíptico.

É possível facilmente fazer musculação utilizando o peso do corpo, ou fazendo o uso de pequenas ferramentas simples e baratas. A prática regular do treino cruzado dispensa a ingestão de esteroides anabolizantes e hormônios de crescimento para conseguir alcançar uma certa robustez.

Para emagrecer, tonificar e esculpir seus corpos, os praticantes usam ferramentas simples, como pular corda, halteres ou kettlebell serão o suficiente.

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O objetivo principal do cross-training é aumentar o volume máximo de consumo de oxigênio do organismo em aeróbia, ou seja, durante um esforço físico de baixa ou média intensidade.

Isto ajuda a limitar a acumulação de ácido láctico no tecido muscular, permitindo atrasar a passagem para o limiar anaeróbico.

Um dos equipamentos chefes em um programa de treino do tipo cross-training, o kettlebell, que nada mais que uma bola de ferro fundido de fundo chato equipada com uma alça larga que, quando utilizado, permite que os tecidos musculares de todo o corpo sejam esticados, ganhando em fortalecimento e em resistência da musculatura, ao mesmo tempo que aumenta o gasto energético e também melhora a coordenação e a agilidade.

A musculação pode ser efetuada com a barra de tração: este equipamento pode ser usado para fazer musculação utilizando a carga do próprio corpo, útil para fortalecer as costas, o trapézio, o bíceps, o tríceps, o abdominal e o peitoral.

A correia de suspensão é outra ferramenta típica do cross training: ela pode ser levada para qualquer lugar e usada para balancear a dificuldade de acordo com a inclinação da carga do próprio corpo.

Finalmente, outros equipamentos como barras de imersão, um saco de pancada, halteres e discos podem ser adquiridos opcionalmente para variar o programa de treino.

Descubra as vantagens de treinar em academias!

Cross training: O programa da primeira semana

É preciso ser cautelosos com as ofertas revolucionárias que oferecem soluções milagre para emagrecer rapidamente, em um mês ou duas semanas.

Como perder peso com cross training?
A única fórmula milagrosa para emagrecer é praticar atividade física intensa!

A verdade é que uma atividade física intensiva ajuda a queimar calorias, desde que você tenha uma dieta equilibrada, saudável e variada.

A primeira semana típica de um programa de treino para iniciantes consiste em 3 rodadas de movimentos de potência média, consistindo em 3 exercícios de 30 segundos cada e 30 segundos de descanso entre cada rodada.

Melhore seu condicionamento contratando um coach esportivo!

Pro aquecimento:

  1.  jumping jack,
  2. Deadlift kettle bell,
  3. ganho frontal

O jumping jack tem como objetivo desenvolver a frequência cardíaca. De pé, os pés juntos e braços nas laterais do tronco, salte separando ligeiramente os pés, os joelhos deve estar levemente flexionados.

Em seguida, com os braços esticados na horizontal, volte para a posição inicial.

Repita o movimento em um ritmo constante. Sempre inspire na posição inicial e expire ao abrir as pernas. Sempre envolva toda a musculatura, contraindo os abdominais.

Este exercício visa fortalecer os isquiotibiais, glúteos e costas. Abaixe os kettlebells ao nível do tíbia e volte em extensão total, braços para cima.

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Cross training: O programa da segunda semana

Para a segunda semana, os exercícios ganham em intensidade. Trabalhando com a barra de tração e a cinta de suspensão, podemos, ainda, adicionar um colete ponderado para aumentar o nível de dificuldade.

Como fazer cross training seem equipamentos
Não é necessário muito material para poder praticar o crossfit

Para o aquecimento

  • Jump strap training : agaiche respeitando a linha dos joelhos, suba rapidamente e pule. Repita o exercício.
  • Revestimento dinâmico: para fortalecer o tórax e o tríceps, utilize a ponta dos pés ou os joelhos, desça o peito ao nível do solo e expire enquanto estica o braço voltando para a posição inicial.
  • Row strap training: com os braços estendidos, puxe a correia, trazendo cotovelos para perto do tronco.

Para um sessão de treino:

Uma vez  aquecido, compor a sessão de três exercícios :

  • 5 Pull ups: para trabalhar costas e bíceps. Em uma barra de tração, posicione o queixo acima da mesma e expire enquanto puxa,
  • 10 Push ups: flexão utilizando a ponta dos pés ou os joelhos, lembre-se de inspirar ao descer
  • 15 Agachamento: Agachamento, inspirando durante a descida e expirando na subida.

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Programa esportivo de treino cruzado: terceira semana

Para evitar danos musculares, um treinador esportivo aconselha a tirar 48 horas de descanso entre cada sessão de cross training.

Dicas de cross training com um personal trainer
Veja a posição correta do kettlebell para fazer o agachamento.

Uma sessão típica de terceira semana de treino é composta, por exemplo, de 21, 18, 15, 12, 6 e 3 repetições sucessivas para cada um dos exercícios seguintes:

  • Squat kettle bell> consiste em segurar o kettle bell com as duas mãos contra o peito enquanto faz um agachamento.
  • Push up> flexões como as da segunda semana.
  • 10 burpees > consistem em flexões com maior nível de dificuldade, servindo para estimular o sistema cardiovascular.
  • 2 pull-ups: sempre adicionar mais dois a cada rodada

Para os burpees, comece em pé, com os pés afastados mantendo a mesma linha do quadril, fazendo um movimento rápido desça até o chão se colocando em posição da prancha, em seguida trazer os dois pés ao mesmo tempo próximos das mãos.

Programa esportivo de treino cruzado: quarta semana

A última semana de treinamento intensivo incide sobre o trabalho das pernas, glúteos e abdominais.

Aqueça com três rodadas dos três exercícios a seguir:

  • 10 suspended lunge  com uma correia para cada perna,
  • 10 levantamentos de quadril, deitado de costas, pés presos a ambas as tiras,
  • 10 saltos com correias

A última semana é ainda mais intensa. Realizamos os seguintes exercícios:

  • 50 lunges kettle bell, alternando direita e esquerda,
  • 50 sit-ups,
  • 50 deadlifts kettle bell.

Para realizar o lunges kettle bell:  com os pés alinhados e o kettlebell contra o peito, avance uma perna para a frente, dobrando a perna de trás, retorne à posição inicial. Alterne as duas pernas a cada vez.

Os sit-ups apesar do nome estranho, são exercícios para trabalhar o abdômen: nossos famosos abdominais.

Deitado de costas, curve-se ligeiramente de forma a colocar as mãos atrás dos pés.

Para aquecer durante a última sessão do mês, vamos começar com 20 mountain climbers (em posição de fazer flexões, com a face para o chão, levar os joelhos na direção do peito alternando entre esquerda / direita o mais rápido possível) , termine com 20 agachamentos durante 4 minutos.

Descanse por 60 segundos e inicie novamente por mais 4 minutos de esforço físico, realizando 10 press-kettle bell  e 10 sit-ups.

Você está motivado e gostaria de outras dicas de exercícios para aula de cross training?

Aqui está o que você precisa:

  • 10 Thruster kettle bell: um agachamento completo e um  desenvolvido com o kettlebell nos ombros,
  • 10 Toes to bar, ou knees to elbow: pendure-se na barra de tração e traga os pés para baixo dela, para um abdômen de dar inveja em qualquer um!

Para mais detalhes sobre a realização de cada exercícios, contacte um de nossos personal trainer online!

Wod para alunos fazerem aulas em casa!

Em alguns dias, nossas agendas estão muito ocupadas para ir à academia. Quer você tenha uma garagem completa ou apenas um par de cordas de pular, você poderá executar a lista de sequências abaixo. Ela pode ser feita em qualquer lugar, sem ou com equipamento.

Aqui está nossa lista de 10 Workout Of the Day que você pode fazer em casa.

1. Mini Murph

  1. Corrida de 1,5km
  2. 100 flexões
  3. 200 Air Squats
  4. Corrida de 1,5km

Não tem uma barra pull-up? Esta sequência foi reduzida com spin - sem pull-ups e um pouco menos de repetições. Este deve ser mais um sprint consistente do que um longo grind.

Intervalos de crossfit
Com intervalos curtos, o aluno gasta mais energia!

2. Intervalo cardio

10 vezes por tempo:

  1. Corrida sprint 100m
  2. Caminhada 100m

Quando você está cansado de pesos e movimentos de ginástica - alguns intervalos de grande potência irão disparar sua frequência cardíaca.

3. Cindy

20min AMRAP:

  1. 5 flexões
  2. 10 flexões
  3. 15 agachamentos aéreos

Um clássico CrossFit WOD! Perfeito para um treino em casa.

4. Morte por "___"

AMRAP:

  1. Escolha 1 movimento dentre flexões, agachamentos ou burpees
  2. Faça 1 movimento por minuto no início de cada minuto. A cada minuto, adicionar uma repetição a mais.

Vá até que você não consiga completar as repetições necessárias em um minuto.

Escolha o seu veneno. Esta sequência começa enganosamente fácil e vai aumentando. Ótimo quando você quer um treino de resistência mais longo.

5. Squats

300 agachamentos por tempo

Uma "sequência de 1" rápida que testa sua capacidades aeróbica e musculares.

6. Sprint global

7 rodadas por tempo:

  1. 10 flexões
  2. 10 agachamentos no ar
  3. Corra 200m

Raios curtos de movimentos com rodadas altas. Esta sequência vai fazer você suar rápido!

7. Peso do corpo

8 rodadas por tempo:

  1. 10 flexões
  2. 10 agachamentos no ar
  3. 10 burpees
  4. 10 agachamentos no ar

Uma série bastante completa.

Bola de crossfit
Seja na vila, na cidade ou no campo: todo lugar é lugar de malhar!

8. Hero Wod "Michael"

3 rodadas por tempo:

  1. Corrida 800m
  2. 50 extensões traseiras
  3. 50 abdominais

“Michael” é um excelente cardio e uma sequência intensiva que fortalece o seu core.

9. Escada decrescente global

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rodadas de repetição por tempo:

  1. Burpees
  2. Flexões
  3. Abdominais

Trabalho rápido global.

10. Master Ginástica

20min AMRAP:

  1. 5 flexões de mão
  2. 10 pistol squads

Para atletas de CrossFit mais avançados, este workout of the day caseiro irá acionar e testar seu senso de equilíbrio.

E então, pronto para colocar esta lista em uso e testar a sua capacidade?

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Joseane

Apaixonada por Línguas e Culturas, sou uma viajante assídua que acredita que viajar é a melhor forma de aprender.