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Exercícios e posturas para uma preparação física de alta intensidade

De Joseane, publicado dia 28/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > O guia de treinamento do cross training

Entre todas as disciplinas esportivas que estão na moda, há uma que afirma ser a mais completa: o cross training, às vezes chamada de “crossfit”.

É, nós sabemos…o termo crossfit  não deveria está sendo usado tão deliberadamente, já que se trata de uma marca e etc-etera e tal. Mas vamos aqui nos referir a crossfit tal qual a galera crosffiteira faz, como forma de nomear um tipo de treinamento misto e completo, o treino cruzado, ou cross training.

Em 2012, uma equipe de médicos ingleses do Departamento de Trauma da Universidade de Cardiff realizou um estudo sobre a frequência de lesões durante o treinamento de crossfit.

O resultado do estudo mostrou que 73,5% dos entrevistados tiveram uma lesão que os impediu de continuar o treinamento. 7% deles sofreram cirurgia após a lesão.

Foi calculada uma taxa de 3,1 lesões por 1000 horas de treinamento – afetando principalmente os ombros, coluna e braços. Um número bastante alarmante. Mas qual seriam as razões para tal?

Falta de conhecimento e preparo para realizar os movimentos? Falta de um acompanhamento com um personal trainer qualificado?

Neste artigo, vamos mostrar alguns dos principais exercícios de cross training, a versão alternativa do crossfit propriamente dito.

Execícios de cross training: material necessário

Seja o seu objetivo manter a forma, praticar esportes para emagrecer, perder peso, melhorar sua condição e habilidades físicas, o treino cruzado propõe combinar atividades esportivas várias de forma a trabalhar, em uma única sessão, todo o aparelho físico, isto é, todos os músculos e articulações.

entrar em forma fazendo crossfit Mulheres e homens podem contar com as vantagens do crossfit

O princípio do cross-training é simples: baseia-se no HIIT (High Intensity Interval Training), que é a realização de uma sequências de exercícios e movimentos em intensidade máxima por um curto período de tempo, seguido por breves fases de recuperação.

Para acompanhar a seqüência típica, chamada de “WOD” – « Work Out of the Day » – muito pouco equipamento esportivo será necessário.
De fato, a engenhosidade dessa prática esportiva interdisciplinar reside no fato de que ela pode ser praticada em qualquer lugar, tanto a domicílio como na academia, no parque, no escritório, seguindo o ritmo do usuário.

Não sendo necessário investir em equipamentos caros, como equipamentos de treinamento cardiovascular e equipamentos de musculação, maquinário ou aparelho elíptico.

É possível facilmente fazer exercícios de musculação utilizando o peso do corpo, ou fazendo o uso de pequenas ferramentas simples e baratas. A prática regular do treino cruzado dispensa a ingestão de esteroides anabolizantes e hormônios de crescimento para conseguir músculos grandes.

Para perder peso, tonificar e esculpir seus corpos, os praticantes usam ferramentas simples, como pular corda, halteres, barra de puxar ou kettlebell serão o suficiente.

O objetivo principal do cross-training é aumentar o volume máximo de consumo de oxigênio do organismo em aeróbia, ou seja, durante um esforço físico de baixa ou média intensidade.

Isto ajuda a limitar a acumulação de ácido láctico no tecido muscular, permitindo atrasar a passagem para o limiar anaeróbico.

Um dos equipamentos chefes em um programa de treino do tipo cross-training, o kettlebell, que nada mais que uma bola de ferro fundido de fundo chato equipada com uma alça larga que, quando utilizado no exercícios, permite que os músculos de todo o corpo sejam esticados, ganhando em força e em resistência muscular, ao mesmo tempo que aumenta o gasto energético e também melhora a coordenação e a agilidade.

Os exercícios de musculação podem ser efetuados com a barra de tração: este equipamento pode ser usado para fazer musculação utilizando o peso do próprio corpo, útil para fortalecer os músculos das costas, o trapézio, o bíceps, o tríceps, o abdominal e o peitoral.

A correia de suspensão é outra ferramenta típica do cross training: ela pode ser levada para qualquer lugar e usada para balancear a dificuldade de acordo com a inclinação do peso do corpo.

Finalmente, outros equipamentos como barras de imersão, um saco de pancada, halteres e discos podem ser adquiridos opcionalmente para variar o programa de treino.

Descubra as vantagens de treinar em uma academia!

Cross training: O programa da primeira semana

É preciso ser cautelosos com as ofertas revolucionárias que oferecem soluções milagre para perder peso rapidamente, em um mês ou duas semanas.

Como perder peso com cross training? A única fórmula milagrosa para perda de peso é praticar atividade física intensa!

A verdade é que uma atividade física intensiva ajuda a queimar calorias, desde que você tenha uma dieta equilibrada, saudável e variada.

A primeira semana típica de um programa de treino para iniciantes consiste em 3 rodadas de movimentos de intensidade média, consistindo em 3 exercícios de 30 segundos cada e 30 segundos de descanso entre cada rodada.

Pro aquecimento:

  • Exercício 1: jumping jack,
  • Exercício 2:  Deadlift kettle bell,
  • Exercício 3: ganho frontal

O jumping jack tem como objetivo desenvolver a frequência cardíaca. De pé, os pés juntos e braços nas laterais do corpo, salte separando ligeiramente os pés, os joelhos deve estar levemente flexionados.

Em seguida, com os braços esticados na horizontal, volte para a posição inicial.

Repita o movimento em um ritmo constante. Sempre inspire na posição inicial e expire ao abrir as pernas. Sempre envolva todo o corpo, contraindo os abdominais.

Este exercício visa fortalecer os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas. Abaixe os kettlebells ao nível do tíbia e volte em extensão total, braços para cima.

A academia é o melhor lugar para treinar? Reposta nesse artigo.

Cross training: O programa da segunda semana

Para a segunda semana de treinamento, os exercícios ganham em intensidade. Trabalhando com a barra de tração e a cinta de suspensão, podemos, ainda, adicionar um colete ponderado para aumentar o nível de dificuldade.

Como fazer cross training seem equipamentos Não é necessário muito material para poder praticar o crossfit

Para o aquecimento

  • Jump strap training : agaiche respeitando a linha dos joelhos, suba rapidamente e pule. Repita o exercício.
  • Revestimento dinâmico: para fortalecer o tórax e o tríceps, utilize a ponta dos pés ou os joelhos, desça o peito ao nível do solo e expire enquanto estica o braço voltando para a posição inicial.
  • Row strap training: com os braços estendidos, puxe a correia, trazendo cotovelos para perto do corpo.

Para um sessão de treino:

Uma vez que o corpo está aquecido, compor a sessão de três exercícios :

  • 5 Pull up: para trabalhar costas e bíceps. Em uma barra de tração, posicione o queixo acima da barra e expire enquanto puxa,
  • 10 Push up: flexão utilizando a ponta dos pés ou os joelhos, lembre-se de inspirar ao descer
  • 15 Agachamento: Agachamento, inspirando durante a descida e expirando na subida.

Quer saber quanto custa uma aula de crossfit? Resposta aqui.

Programa esportivo de treino cruzado: terceira semana

Para evitar danos musculares, um treinador esportivo aconselha a tirar 48 horas de descanso entre cada sessão de cross training.

Dicas de cross training com um personal trainer Veja a posição correta do kettlebell para fazer o agachamento.

Uma sessão típica de terceira semana de treino é composta, por exemplo, de 21, 18, 15, 12, 6 e 3 repetições sucessivas para cada um dos exercícios seguintes:

  • Squat kettle bell> consiste em segurar o kettle bell com as duas mãos contra o peito enquanto faz um agachamento.
  • Push up> flexões como as da segunda semana.
  • 10 burpees > consistem em flexões com maior nível de dificuldade, servindo para estimular o sistema cardiovascular.
  • 2 pull-ups: sempre adicionar mais dois a cada rodada

Para os burpees, comece em pé, com os pés afastados mantendo a mesma linha do quadril, fazendo um movimento rápido desça até o chão se colocando em posição da prancha, em seguida trazer os dois pés ao mesmo tempo próximos das mãos.

Programa esportivo de treino cruzado: quarta semana

A última semana de treinamento intensivo incide sobre o trabalho das pernas, glúteos e abdominais.

Aqueça com três rodadas dos três exercícios a seguir:

  • 10 suspended lunge  com uma correia para cada perna,
  • 10 levantamentos de quadril, deitado de costas, pés presos a ambas as tiras,
  • 10 saltos com correias

A última semana é ainda mais intensa. Realizamos os seguintes exercícios:

  • 50 lunges kettle bell, alternando direita e esquerda,
  • 50 sit-ups,
  • 50 deadlifts kettle bell.

Para realizar o lunges kettle bell:  com os pés alinhados e o kettlebell contra o peito, avançe uma perna para a frente, dobrando a perna de trás, retorne à posição inicial. Alterne as duas pernas a cada vez.

Os sit-ups apesar do nome estranho, são exercícios para trabalhar o abdômen: nossos famosos abdominais.

Deitado de costas, curve-se ligeiramente de forma a colocar as mãos atrás dos pés.

Para aquecer durante a última sessão do mês, vamos começar com 20 mountain climbers (em posição de fazer flexões, com a face para o chão, levar os joelhos na direção do peito alternando entre esquerda / direita o mais rápido possível) , teemine com 20 agachamentos durante 4 minutos.

Descanse por 60 segundos e inicie novamente por mais 4 minutos de esforço físico, realizando 10 press-kettle bell  e 10 sit-ups.

Você está motivado e gostaria de outras dicas de exercícios para aula de cross training?

Aqui está o que você precisa:

  • 10 Thruster kettle bell: um agachamento completo e um  desenvolvido com o kettlebell nos ombros,
  • 10 Toes to bar, ou knees to elbow: pendure-se na barra de tração e traga os pés para baixo da barra, para um abdômen de dar inveja em qualquer um!

Para mais detalhes sobre a realização de cada exercícios, contacte um dos nossos personal trainers online!

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