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Esporte com personal trainer: construa músculos sem se machucar!

De Fernando, publicado dia 26/05/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > O que não fazer em um treinamento de musculação personalizado

Os esportes, especialmente a musculação, não podem contar com improvisos!

Aprender os movimentos certos com um treinador de esportes , em casa ou na academia, é essencial para não machucar um músculo ou provocar uma tendinite.

Talvez este tipo de episódio infeliz já tenha acontecido com você em outro lugar … E o objetivo não é passar por isso de novo!

Decidimos que era o momento certo de rever os principais exercícios de musculação e erros a serem evitados na atividade física!

Com tudo isso, você manterá uma condição física de alta performance e sem feridas!

preste atenção na sua postura Faça os movimentos corretos sempre

Os riscos da tendinite no treinamento muscular

Você tem problemas com uma articulação? Como o joelho, o cotovelo ou até o ombro?

Pode ser uma tendinopatia relacionada à prática de atividades esportivas, exigindo mais do que o suportado pela construção muscular como parte de seu programa esportivo ou durante a aula de ginástica. A tendinopatia é uma inflamação do tendão, a banda de tecido conectivo ligando o músculo ao osso, após um trauma.

O ombro, uma das articulações mais instáveis ​​do corpo humano , provavelmente é afetado pela tendinite.

Do ponto de vista anatômico, essa parte do corpo tem áreas de fraqueza. O ombro também inclui 5 articulações:

  • Esternoclavicular;
  • Acromioclavicular;
  • Glenoumeral;
  • Costo-escapular;
  • Escapular.

A principal é a articulação escapular que possui 3 graus de liberdade (flexão / extensão, abdução / adução e rotação externa / interna), tornando-a muito móvel.

A desvantagem é que essa grande mobilidade é acompanhada por uma forte instabilidade. Por se tratar de uma articulação superficial, é provável que seja impactada por trauma e choques externos com mais facilidade.

Tenha cuidado para não provocar tendinite ao massagear a parte superior do corpo! A tendinopatia mais comum no ombro é a do músculo supra-espinhal, responsável pela abdução com o músculo deltoide.

Na musculação ou tonificação muscular , é necessário parar o movimento assim que o ombro se eleva. De fato, após um certo grau de amplitude (geralmente 90 °), outros músculos entram em ação, por compensação, devido à exaustão do músculo em questão.

Tenha cuidado, porque existe um risco real de ruptura do tendão!

Se você tem alguma dúvida sobre a posição correta a tomar, não hesite em procurar os serviços de um personal trainer  quando você está na academia ou se você quiser fazer aulas de esportes em sua casa .

Note também que um bom treinador de esportes personalizado também é um professor de educação física com um diploma certificado em território nacional

Quais são os erros a evitar na perda de peso ?

Seu professor pode renovar a ficha a cada dia Lembre-se de dar feedback para o seu personal trainer sobre os exercícios

Musculação: os muitos erros a evitar no supino

Este exercício de musculação bem conhecido é ideal para tonificar e fortalecer seus peitorais! Um erro comum é mover o ombro para frente quando você empurra a barra para trás. Isso pode causar dor nos ombros e menos trabalho nos peitorais.

Lembre-se de encolher os ombros e apertar as omoplatas para evitar esse movimento errado.  Também tome cuidado para não apertar demais a barra para não colocar a articulação do ombro sob pressão. Um aperto muito forte também pode levar a um alongamento excessivo dos peitorais e, assim, gerar uma lesão.

Dica essencial : Não acentue a curva natural do corpo quando você se senta na máquina ou durante o exercício e não levante os glúteos durante o empurrão, porque você irá gerar pressão excessiva na sua coluna!

Finalmente, tome cuidado para não abaixar a barra perto do pescoço e pense em adotar uma posição estável no nível das pernas, para não criar desequilíbrios – sinônimo de lesão potencial!

Você conhece os erros a evitar em cardio?

Não arqueie as costas enquanto faz agachamentos!

O agachamento é um dos exercícios propostos em programas de treinamento de esportes e treinamento físico … e por boas razões! Ele permitirá que você criar músculos mais fortes nas coxas e glúteos, principais locais de armazenamento de gordura e muito importantes para a boa manutenção da saúde de suas pernas, joelhos e afins.

Com o agachamento, você tem um belo corpo esculpido e uma silhueta de sonho! O agachamento é uma obrigação para desenhar seus glúteos e fortalecer os músculos profundos.

Para ganhar mobilidade em seus tornozelos, joelhos e quadris, considere agachamentos profundos , consistindo em manter a posição de agachamento por um tempo enquanto você na etapa em que o corpo se mantem para baixo!

O agachamento profundo pode se encaixar perfeitamente em uma sessão de alongamento, por exemplo.

O agachamento também ajudará a prevenir a dor lombar. Se você é novo e não tem flexibilidade, não hesite em usar um suporte como uma cadeira ou uma mesa.

Lembre-se de manter as costas retas!

E tente incluir abdominais bem feitos na sua rotina (como evitar erros na execução dos abs?).

Atenção para sobrecarga de peso

Muitas vezes os novatos do bodybuilding pensam que o mais importante é o peso a ser usado em uma máquina ou uma barra.

Um erro freqüentemente encontrado é querer levantar pesos muito leves e, portanto, não fazer um esforço para a boa construção muscular ou acabar trabalhando só com os elementos muito pesados porque você superestima seu nível.

Este último caso é o mais grave porque pode levar a uma lesão ou mesmo a um acidente na academia, caso não consiga levantar uma barra em um supino, por exemplo.

Em todos os casos, aconselhamos você a se aproximar de um profissional especializado para planejar seu treino e acompanhar passo a passo da sua evolução.

Ele será capaz de:

  • fazer um balanço de sua aptidão física,
  • planejar um programa de treinamento personalizado com cargas de peso otimizadas para sua morfologia,
  • bem como acompanhá-lo em diferentes equipamentos de fitness para mostrar os movimentos certos.

Lembre-se que uma lesão (como tendinite) pode mantê-lo afastado da academia por 4 semanas, tempo suficiente para que você perca parte da sua massa muscular duramente conquistada… Pense que você pode se manter a longo prazo se exercitando de forma inteligente!

Como você fortalece seus braços? Já pensou em fazer TRX como exerício?

O fisiculturismo danifica os músculos e articulações. De fato, é esse mecanismo que causa o ganho de massa muscular. Se sua carga de trabalho exceder sua capacidade de recuperação, você poderá se ferir.

Aconselhamos seguir as duas dicas a seguir para evitar se machucar durante o treinamento esportivo:

  1. Não treine um grupo muscular mais de três vezes por semana. Um músculo precisa de pelo menos 48 horas para se recuperar completamente de uma sessão traumática.
  2. Tome uma semana de recuperação após cada treino. Durante esse tempo, você reduzirá seu volume pela metade ou interromperá completamente qualquer tipo de exercício físico.

Pense em manter as boas áreas afetadas do músculo aquecidas antes do exercício e o corpo bem hidratada durante as suas sessões.

Atletas que praticam esportes de força, como musculação, também podem ingerir proteínas antes e depois da sessão. Antes do esforço, a difusão de aminoácidos estimula a construção muscular e limita a destruição do músculo durante o esforço. Após o exercício, os aminoácidos promovem a reconstrução muscular das fibras destruídas durante o exercício.

Mais uma vez, um treinador esportivo alinhado ao saber do nutricionista poderão ajudá-lo no desenvolvimento de um plano de treinamento esportivo e alimentar com mais foco no seu objetivo e assim você evitará muitos erros nas dicas de alimentação.

Musculação e idosos: uma aliança perigosa?

Devido ao aumento da expectativa de vida, mais e mais idosos estão preocupados com a manutenção da atividade física. O envelhecimento é acompanhado por uma perda de massa muscular chamada sarcopenia que causa maior fragilidade do corpo humano (quedas, entorses, fraturas…).

Para combater os efeitos do envelhecimento, a atividade física é uma maneira simples, barata e eficaz.

Muitos estudos têm mostrado que o treinamento de força poderia neutralizar sarcopenia em idosos e que a formação regular de força muscular permitido reforçar as estruturas ósseas, músculo e tendão, e, assim, ajudar a manter a boa mobilidade !

Os idosos têm tudo a ganhar com a atividade física, idealmente supervisionados por um treinador esportivo.

Os pesquisadores também recomendaram que o treinamento de nível superior seja supervisionado por uma equipe de profissionais de saúde, alinhando as necessidades do geriatra, nutricionista, cardiologista e do personal trainer.

Você pode se diferenciar do mercado tratando essa área como a de sua especialidade. A musculação pode ser de grande valia para os mais velhos, apenas prestando mais atenção aos movimentos corretos e ao peso. As lesões nessa idade podem ser muito mais impactantes.

Barra pesada? Tenha uma companhia para ajudar Seu personal trainer pode criar um treino só para você

Não tenha pressa ao fazer musculação

Como já comentamos nos parágrafos anteriores, o maior ganho da musculação é pensar que essa é uma atividade importante para todos os esportes e que seus resultados serão conquistados a longo prazo.

Por isso é tão importante ter consciência corporal e trabalhar o corpo como um todo.

Muitas pessoas acabam focando em apenas algumas áreas e se lesionam por descuidar de outras. Sempre que trabalhar pernas, por exemplo, tente equilibrar com alguns exercícios para braços ou tronco. Isso pode ser muito importante para o seu bem estar e também para que a sua saúde seja global.

Outra dica é não querer ganhar músculos com pressa, mas com a mesma calma que trabalhamos a perda de peso. Perder massa magra é muito perigoso e é um dos efeitos ruins do emagrecimento muito rápido. Assim como isso é ruim, achar que vai ficar muito forte de maneira rápida, é difícil e pode ser bem doloroso.

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