"A força não vem de habilidades físicas, ela vem de uma vontade invencível."
Mohandas Karamchand Gandhi
Praticar yoga é uma atividade cada vez mais popular no Brasil. Fazer ioga, praticar ásanas, assimilar práticas respiratórias, reorientar-se no momento presente ou conduzir uma prática regular de meditação é uma questão importante e benéfica para todos.
Esta é a razão pela qual mais e mais pessoas aderem a esse tipo de exercício físico, preferindo flexibilidade, pranayama, yoga nidra e mindfulness na hora de atenuar o estresse, o sono ruim e os maus pensamentos. Em aulas de yoga online ou em grupos presenciais, a prática desta atividade associa elementos que trabalham perfeitamente quando o assunto é nos acalmar, nos dar bem estar e nos deixar em forma.
Mas então, como se tornar um expert de yoga quando ainda se é um iniciante incapaz de dominar a paz interior? Confira nosso guia sobre como fazer yoga em casa ou na academia em função dos seus objetivos e interesses pessoais!!
Por que aulas de Yoga?
Que eu tenha força para mudar o que deve ser mudado. Que eu tenha paciência para aceitar o que não pode ser mudado. Que eu tenha discernimento para compreender a diferença entre ambos. - Pedro Kupfer
Começamos o artigo com essa pergunta pois, se você deseja se tornar um aluno dessa prática milenar, é preciso ter sempre em mente as razões que te motivam antes, durante e após as sessões. Isso porque um dos princípios iogues é que a tradição não se reduz apenas à prática, mas é uma verdadeira escola de vida.
É importante ressaltar que, para que o aluno assimile profundamente todos os ensinamentos dessa tradição milenar, um conjunto de motivações estejam na base dos seus objetivos. Podemos ilustrar com um exemplo: perder peso não deveria ser uma razão para começar; o emagrecimento é apenas uma das consequências e benefícios como tal.
Segundo o professor Pedro Kupfer, você deveria considerar a prática de Yoga, em primeiro lugar, porque você é um ser humano. E o Yoga é para seres humanos. É um caminho que ensina os humanos a vivermos uma vida mais tranquila e feliz. Para além dos benefícios físicos, energéticos, mentais ou emocionais que esta prática possa trazer para uma mulher ou um homem, o Yoga é uma arte que nos ensina a viver felizes.
Por isso, não basta querer por tal ou tal motivo: é preciso estar preparado para enfrentar e assimilar todos os desafios e conhecimentos. Com essa preparação, sempre guiada por um mestre ou professor, o Yoga pode lhe oferecer o caminho que conduz ao conhecimento de si mesmo, ou seja à liberdade!
Dito isso, claro, os benefícios são meras consequências da prática ao longo do tempo. Podemos citar apenas alguns deles:
- Diminui o estresse e ansiedade
- Contribui para o bem-estar e a saúde em geral
- Facilita o emagrecimento
- Promove condicionamento físico (flexibilidade, força, postura)
- Melhora a autoestima
- É utilizado em inúmeros tratamentos de doenças crônicas e agudas
- Melhora o sono
- Aprimora a autopercepção e o autoconhecimento
- Trabalha valores como humildade, honestidade,
- Aumenta a concentração
- Desperta a força de vontade
- Melhora nos relacionamentos (com você e com os outros)
- E muito mais!
As posições básicas da yoga
“Coloque seu coração, sua mente, sua inteligência e sua alma, mesmo no menor de seus atos.”
Swami Sivananda
Quando falamos em posturas, devemos primeiro retomar a definição de ásana. A ideia original foi definida por Patañjali como sendo a posição física firme e agradável – sthirasukham āsanam – Yoga Sutra II:46. Hoje em dia, o conceito de ásana é bem mais abrangente, significando as mais diversas posições. Mas não ele não se resume à postura física, pois tem de estar associado a uma respiração coordenada e a uma postura interior.
“A posição se torna perfeita quando desaparece o esforço para a realizar, de forma a que não haja mais movimentos do corpo”. - Vyāsa
Antes de entrar em um mundo mais avançado da aula, é preciso saber executar corretamente as posturas básicas, pois elas são constantemente utilizadas. Preparamos abaixo algumas dicas sobre as poses de yoga mais empregadas durante as sessões de prática dessa disciplina.
Yoga Mudra: base para yoga
Yoga Mudra é uma das poses que aparece com frequência durante uma sessão. Ela trabalha não só a região lombar de forma muito eficiente, mas também auxilia como o posicionamento dos órgãos. Essa posição trata-se simplesmente de se colocar na posição do lótus, inspirar e, ao expirar, deitar a cabeça no chão a sua frente, tudo isso sem levantar as nádegas.
Saudação ao sol: a posição mais famosa
Simples, rápida e eficaz, a saudação ao sol é uma base que mesmo os yogis iniciantes devem conhecer. Esta sequência de posturas é composta de uma alternância de cabeça para cima e cabeça para baixo, e de costas curvadas para frente e para trás.
Alguns dos benefícios da saudação ao sol são:
- Ajuda a tonificar os órgãos vitais;
- Ajuda a melhorar o sistema digestivo;
- Ajuda a relaxar os músculos;
- Permite o despertar do espírito de maneira suave.
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Pose da cobra: eficaz na prática diária
O princípio aqui é:
- Deitar de bruços;
- Colocar as mãos na altura dos ombros;
- Levantar a frente do corpo, mantendo os pés unidos ao chão.
É importante lembrar que a sequência deve ser conciliada com exercícios respiratórios conducentes para garantir a eficácia da pose, ou seja, é importante exalar ao retornar ao solo, por exemplo.
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A pinça: uma postura de yoga simples e eficaz
Sentado no chão, o desenvolvimento da pinça consiste em tocar os pés enquanto se inspira profundamente. Ao retornar, expira-se da mesma forma, de modo a desfrutar de uma profunda paz interior e conforto abdominal ao mesmo tempo.
Os efeitos da pinça são bastante eficazes, uma vez que essa postura de yoga permite:
- Relaxar a coluna;
- Tonificar os órgãos sexuais;
- Regular o apetite;
- Regular os distúrbios renais.
Candelabro: uma pose básica
A posição do candelabro, como o nome sugere, é uma pose que se assemelha a uma vela. Ela se desenvolve da seguinte maneira: deitado de costas, junte as pernas e estique-as para cimasem dobrar os joelhos.
Essa posição permite trabalhar o foco, a concentração e o relaxamento, além de ser muito boa para o coração, o corpo em geral e, em particular, as veias varicosas.
Torção: pose básica, mas com execução um pouco mais complexa
Mesmo sendo uma das posturas que precisa ser aprendida na hora da prática da ioga para iniciantes, a torção permanece um pouco mais delicada a ser colocada em prática.
A torção deve ser feita da seguinte maneira: sentado no chão, posicione seu corpo de uma maneira em que o pé direito vá para a esquerda e a mão esquerda vá para a direita. A mesma deve ser feita na outra direção. Desta maneira, os órgãos intestinais, renais e digestivos são trabalhados.
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10 exercícios para meditar no quotidiano
“A yoga é a prática de silenciar a mente.” - Patanjali
Preparamos algumas dicas de meditação na ioga a serem colocadas em prática no seu dia-a-dia. Elas vão, com certeza, contribuir para a diminuição da ansiedade cotidiana, fazendo com que você recupere as rédeas do seu bem-estar físico e mental! O melhor de tudo é que você pode conjugar esse prática com aulas de yoga online ou ainda com yoga iniciantes!
Meditar diariamente: 5 minutos ao acordar ou antes dormir
Deitado ou sentado, em um estado de espírito propício ao relaxamento, é preciso concentrar-se em seus pensamentos, sem permitir que sua atenção se desvie para outros assuntos que não sejam o de relaxar e meditar.
Caso não tenha sucesso nas primeiras tentativas, é inútil ficar chateado ou estressado, pois isso só servirá para aumentar ainda mais a ansiedade presente. Um bom jeito de conseguir meditar de forma produtiva é praticando, sempre tentando voltar ao seu pensamento original, com calma, serenidade e profundidade.
Meditar todos os dias: escute a si próprio
Meditação guiada também significa ouvir o corpo, os pensamentos, os desejos, as dores. Em resumo, meditar é uma genuína maneira de escutar a si mesmo! Isso porque a busca pela felicidade também passa por uma dimensão mais espiritual de suas crenças e sensações.
Escutar o que acontece ao seu redor quando medita
Embora essa prática seja vinculada a uma atividade solitária – e para muitos, até mesmo egoísta -, esse não é o caso. Meditar trata-se de saber como se reorientar tomando o mundo externo como referência.
Alimentar-se com consciência também é meditar
O sabor de um feijão verde, a acidez de um limão, a água contida em uma melancia… Esses são apenas alguns exemplos de um monte de sensações que, quando aprendemos a meditar de uma forma consciente, aguçam nossa concentração dia após dia, nos fazendo descobrir cada dia mais como alcançar a prática utilizando uma atenção plena.
Focar a atenção nos momentos enquanto medita diariamente
Existem exercícios mais fáceis do que outros. Focar a atenção é um deles e não podemos dizer que ele é um dos mais simples. Trata-se de trabalhar a concentração no momento presente, com a mente em plena consciência. Imagine um dedo que exerce uma pressão imaginária sobre uma parte bem definida do nosso corpo que escolhemos.
Este dedo, então, se move das narina às omoplatas, chegando até o dedo do pé sem deixar de exercer essa pequena pressão. O objetivo é o de se sentir a fictícia pressão do dedo de maneira imaginária. Esse é um verdadeiro trabalho da mente (meditar também pode te ajudar durante momentos de estresse no trabalho) que sugere a meditação como uma auto-hipnose, pois é preciso estar totalmente presente no aqui e agora.
Medite todos os dias: use seus sentidos
Meditar é, acima de tudo, saber identificar as sensações que se apresentam durante o nosso dia-a-dia; é saber reconhecer e distinguir os estímulos sensoriais e os pensamentos do momento, identificando o que somos no instante exato deste exercício.
Meditar deixando mente e espírito livres
Pensar é algo totalmente permitido durante o ato de meditar. O trabalho de concentração também pode ser feito ao deixar a mente vagar por um pensamento, percebendo o que está acontecendo, imaginando o porque de tal ação ou de tal cheiro.
Meditar dormindo é possível?
Juntamente ao ato de comer, dormir é provavelmente uma das coisas mais cotidianas que fazemos. E dormir pode sim ser considerado como um exercício de meditação em si, já que nossa mente, que deveria estar em repouso, ingere e digere toda a informação que foi armazenada ao longo do dia.
Medite todos os dias: escreva
Assim como dormir, escrever pode ser inserido de agora em diante dentre seu treino diário para meditar. Quem entre nós não escreve todos os dias? Não estamos falando de escrever um romance ou um livro de memórias, mas sim algo que canalize a nossa atenção, colocando nossa concentração para funcionar.
Concentrar-se no que faz é meditar diariamente
Finalmente, uma última pequena técnica da arte de meditar, e provavelmente a mais simples, é a de se concentrar no que se faz. Falamos sobre concentração e foco da mente durante toda a matéria. A verdade é que a cada minuto, a cada segundo, fazemos algo em que podemos nos concentrar.
Aula de yoga: como alinhar seu corpo
Dominar o alinhamento corporal para tornar as posturas tão eficazes quanto possível é imprescindível para conseguir bons resultados tanto durante aulas de yoga online quanto com um professor particular. Mas como ter um bom alinhamento no yoga? É isso o que vamos te mostrar agora mesmo!
O que é um bom alinhamento de yoga?
Alcançar um alinhamento perfeito não significa apenas "fazer bonito" durante a aula. Executar poses bem alinhadas contribui, acima de tudo, para o nosso bem-estar e podemos identificar dentro de nós se estamos fazendo a coisa certa. Como? O primeiro passo é colocar algumas questões como:
- Os benefícios deste exercício são maiores ou menores do que antes?
- Eu tenho menos dor no pescoço me posicionando mais ereto?
- A minha prática regular me ajuda a ficar menos estressada, mais relaxada?
A yoga é uma atividade física que exige o conhecimento e o domínio de técnicas específicas. Uma delas é o alinhamento. Possuir um bom alinhamento das poses de ioga significa nada mais, nada menos do que adotar uma postura correta durante uma série de exercícios. E para isso, você deve seguir algumas etapas descritas abaixo.
Tenha um alinhamento perfeito com yoga: repita os ásanas
Assim como em outras disciplinas e práticas esportivas, você precisa treinar, ensaiar, repetir e ensaiar novamente! É trabalhando nessa rotina de execução de sequências de poses que o alinhamento vai gradualmente tomando forma, sempre contribuindo para minimizar os riscos ao se praticar yoga.
Um bom alinhamento é, portanto, um alinhamento deve ser repetido para ser alcançado com primor. Ele é o fruto de um trabalho constante no desenvolvimento de técnicas específicas para cada postura.
Pratique com um professor
Uma ótima dica para conseguir adquirir um bom alinhamento de posturas é essa: fazer aula de yoga com um professor. Seja para um yogi iniciante ou avançado, fazer sessões acompanhado por um profissional que entende do assunto é sempre mais recomendado do que sozinho. Essa pessoa é capaz de aconselhar corretamente sobre a melhor maneira de se alinhar em ásanas. O professor de ioga é a pessoa ideal para perceber e corrigir um aluno quando sua coluna não está reta o suficiente, por exemplo.
Pratique o alinhamento de yoga
Todas as considerações apontadas até agora são interessantes, mas podem acabar sendo difíceis a serem colocadas em prática por uma pessoa cuja motivação não é muito grande. Tudo fica mais fácil quando uma certa disciplina está presente na hora de fazer yoga. Para se alcançar um bom alinhamento das poses, é preciso praticá-las.
Quem possui uma frequência baixa de aulas de yoga, consequentemente incorpora as poses menos vezes, tornando a compreensão e o treino do alinhamento das posturas mais lento.
Saiba reconhecer um bom e um mal alinhamento nas aulas de yoga
O que mostrará se você é um bom iogue é quando começar a identificar se um alinhamento é bom ou não. Melhor ainda será quando você conseguir perceber – e até executar – um alinhamento perfeito!
Quando conseguimos reconhecer um bom alinhamento, acabamos o pegando como referência na hora de executarmos nossos próprios movimentos, contribuindo para a melhora da nossa postura. E perceber alguém que faz um alinhamento perfeito pode tornar-se até mesmo uma inspiração, que nos motivará a praticar ainda mais para, um dia, alcançarmos o mesmo resultado!
Curso de yoga: como dominar a respiração
Conseguir administrar nossa respiração nem sempre é tarefa óbvia. Você quer mais dicas sobre como melhorar o controle da respiração através do curso de yoga? Te damos algumas logo abaixo!
A importância de conjugar ioga e respiração
Respirar é uma característica básica dos seres vivos: é a primeira ação quando nascemos e a última quando morremos. É por meio dela que ingerimos oxigênio para garantir nossa sobrevivência. Mas nem todos sabem que o ato de respirar envolve muito mais elementos que apenas o pulmão. Seja durante a pratica física, ao meditar ou nas posturas de expansão do prana (a vitalidade), respirar bem significa dar acesso ao prana para nosso corpo, trazendo paz interior, consciência e prosperidade.
Segundo o indiano B.K.S. Iyengar, um dos professores mais respeitados no mundo e criador do "Yoga para todos", saber como respirar é a chave para a emancipação final. O mestre defendia que os três estágios da respiração, no pranayama - inspiração, a retenção e a expiração - podem conectar uma pessoa à alma universal.
Dominar o ato de respirar durante a aula de ioga é fundamental na hora de explorar a eficácias das poses desenvolvidas, assim como na hora executá-las corretamente. Por incrível que pareça, muitas posturas dependem mais de uma respiração correta e sincronizada com o movimento do que de flexibilidade e força.
Encontre o professor ideal para sua aula de yoga em Pinheiros, Perdizes ou Vila Madalena.
Aprenda a respirar na yoga ouvindo seu corpo
Entre alongamento, meditar, foco, posição sentada e posição em pé, muitos são os atos diários que nosso corpo realiza e que exigem uma respiração adequada. Cabe a nós aprender a observar nosso corpo e a decifrar o que ele nos diz: se está tudo bem ou se existe uma dor em algum lugar.
Ao se respirar através das narinas, um pouco como Darth Vader, irá promover a calma e a descompressão, contribuindo para o afastamento do estresse em tempos sombrios.
Siga as poses de yoga e respire bem
Saber respirar corretamente, como dissemos antes, contribui enormemente para uma execução aprimorada de posturas de ioga. No entanto, algumas delas exigem uma respiração específica. É exatamente nesse momento que devemos fazer uso da nossa capacidade de observação e adaptabilidade, pois é preciso entender a maneira de se respirar para conseguir executá-las.
Ouça o conselho do professor de yoga para controlar a respiração
Hoje em dia são muitas as fontes de conhecimento às quais podemos recorrer na hora de buscar dicas sobre como respirar. Mas umas das principais é ouvir o seu mestre.
Se hoje o professor é um expert no que diz respeito à ioga, é porque um dia ele já foi um aluno que inevitavelmente encontrou os mesmos problemas que você enquanto tentava relaxar durante suas primeiras aulas. Sendo assim, ele entende perfeitamente suas dificuldades, sendo capaz de te orientar em como respirar bem do jeito mais adequado para você. A ele deve ser dada plena confiança na hora de observar, avaliar e corrigir os movimentos para que eles sejam bem feitos, pois assim somos capazes de progredir.
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