"Coloque seu coração, sua mente, sua inteligência e sua alma, mesmo no menor de seus atos."
Swami Sivananda

Quando se fala de aula yoga presencial, posturas de yoga, aula de yoga para iniciantes, ou aula de yoga online, a maioria das pessoas pensa nisso como uma atividade relacionada unicamente à meditação. Mas esse não é o caso. Cada vez mais pessoas aderem a cursos desta disciplina pelo fato dela ser uma ótima maneira de se manter tanto a forma física quanto a forma mental.

De acordo com os leitores da revista "Esprit Yoga", 55% dos praticantes dizem que "encontram um melhor equilíbrio na vida", "têm uma mente clara e serena" e "relaxam e reduzem o estresse" quando praticam yoga. Tais constatações são reais, pois a prática constante da ioga faz com que aprendamos a controlar mais a ioga yiengar, as saudações ao sol, alongamentos e a yoga nidra. Mas antes de entrar em um mundo mais avançado da prática da ioga, é preciso saber executar corretamente as posturas básicas, pois elas são constantemente utilizadas.

Com o intuito de sempre te ajudar, Superprof preparou esta matéria com algumas dicas sobre algumas das poses de yoga mais empregadas durante as sessões de prática dessa disciplina.

Confira ainda nosso guia sobre como fazer yoga em casa ou na academia da melhor maneira possível!

Yoga Mudra: base para yoga

Yoga não é só meditação, mas também muito exercício de tonificação de músculos e trabalho dos órgãos internos.

 

Existem muitas poses de yoga a serem aprendidas, especialmente quando se é iniciante. Por causa disso, no começo do aprendizado acabamos tentados a nos perder na enxurrada de informações que aparecem durante uma prática regular. Com a ajuda de um professor, de alguns livros especializados no assunto e até mesmo de consultas na internet, é fácil encontrar o caminho certo para obter sucesso na hora de executar as posições de yoga desejadas. Seja durante sessões em casa através de aulas online ou em escolas e academias com aulas de ioga em grupo, um bom alinhamento do corpo na hora de exercutar as diversas poses é, no fim das contas, essencial para se obter um bom resultado com exercícios de yoga.

Yoga Mudra é uma das poses que aparece com frequência durante uma sessão de ioga. Ela trabalha não só a região lombar de forma muito eficiente, mas também auxilia como o posicionamento dos órgãos. Essa posição trata-se simplesmente de se colocar na posição do lótus, inspirar e, ao expirar, deitar a cabeça no chão a sua frente, tudo isso sem levantar as nádegas.

Durante a execução, a concentração aplicada é o elemento fundamental da pose, indo além até mesmo da coluna, dos quadris ou da flexibilidade. Tratar-se de contrair ao inspirar e relaxar ao exprirar. O "X" da questão é conseguir fazer isso regularmente, sem ter que adotar uma respiração brusca, pois esta última prejudica o momento presente e a plena consciência desse exercício de yoga. Fazer o yoga mudra é, então, uma boa maneira de entender a disciplina ligada à prática desse tipo de exercício.

Confira algumas dicas de meditação na ioga a serem colocadas em prática no seu dia-a-dia.

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Saudação ao sol: a posição mais famosa

Simples, rápida e eficaz, a saudação ao sol é uma base que mesmo os yogis iniciantes devem conhecer. Esta sequência de posturas é composta de uma alternância de cabeça para cima e cabeça para baixo, e de costas curvadas para frente e para trás.

A saudação ao sol é uma sequência de poses básicas da yoga.

A execução da saudação ao sol proporciona, além dos benefícios de alongamento, uma melhor circulação do sangue por todo o corpo. Existem diferentes modelos de saudações ao sol. O site awebic.com descreve essa série de poses da seguinte maneira, em 12 passos que podem ser executados em meros 15 minutos (ou menos!):

  1. Fique de pé na ponta da frente do seu tapete com os pés juntos e o peso equilibrado pelo corpo (sem tombar para um lado ou outro). (Postura montanha – Tadasana). Respire profundamente e junte as mãos em posição de prece em frente ao peito. (Posição de prece – Anjali mudra);
  2. Inspire e levante os braços para o alto, mantendo os bíceps próximos às orelhas. Incline um pouco o corpo para esticá-lo, jogando a pélvis um pouco para a frente e os braços para trás. (Postura dos braços para cima – Urdhva Hastasana);
  3. Ao expirar, jogue os braços para a frente e vá abaixando eles até o seu limite, devagar. Mantenha a coluna ereta e, ao terminar de expirar, coloque as palmas da mão ao lado dos pés. (Alongamento para frente – Uttanasana);
  4. Ao inspirar, estique para trás a sua perna direita o máximo possível e olhe para frente. (Postura do Corredor – Ashwa Sanchalanasana);
  5. Ao inspirar novamente, agora estique para trás a sua perna esquerda e deixe o corpo reto (como se fosse fazer flexões de braço). (Postura da prancha – Kumbhakasana);
  6. Abaixe um pouco o corpo, como se fosse tocar o chão, mas não encoste, se mantenha sobre as palmas da mão. (Pracha baixa – Chaturanga Dandasana);
  7. Deslize para a frente e levante o peito enquanto olha para cima. A perna não toca o chão, as palmas das mãos continuam no chão e os cotovelos levemente dobrados. (Postura do cachorro olhando para cima – Urdhva Mukha Svanasana);
  8. Levante o quadril enquanto as palmas das mãos continuam no chão. Você deve ficar em uma posição de um V invertido. (Postura do cachorro olhando para baixo – Adho Mukha Svanasana);
  9. Ao inspirar, olhe para a frente e leve o joelho direito para frente, enquanto a perna esquerda fica esticada para trás. (Postura do Corredor – Ashwa Sanchalanasana);
  10. Ao expirar, traga o joelho da frente do corpo e repita a posição do passo 3. (Alongamento para frente – Uttanasana);
  11. Inspire e repita a posição do passo 2, com o corpo arqueado para trás. (Postura dos braços para cima – Urdhva Hastasana);
  12. Leve os braços para baixo, junte as mãos em posição de prece em frente ao peito. (Posição de prece – Anjali mudra).

Esta postura de yoga, dentre outras coisas, permite uma energização do corpo quando feita pela manhã.

Alguns dos benefícios da saudação ao sol são:

  • Ajuda a tonificar os órgãos vitais;
  • Ajuda a melhorar o sistema digestivo;
  • Ajuda a relaxar os músculos;
  • Permite o despertar do espírito de maneira suave.

O resumo disso tudo é que a saudação ao sol é uma sequência completa de posturas que permite ao yogi, iniciante ou não, a praticar o melhor da ioga em uma única sucessão de poses!

Descubra como ter um bom alinhamento no yoga.

Pose da cobra: eficaz na prática diária de ioga

 

A cobra é uma pose simples e muito benéfica que compõe a prática da ioga.

Se existe uma posição típica de ioga, então ela é a pose da cobra. Isso porque mesmo para os iniciantes, o seu efeito é sentido imediatamente! Seja para reorientar, equilibrar ou relaxar, a postura da cobra reina durante a prática de ioga em casa ou na academia. Este asanas ( que significa postura) promove o fortalecimento da coluna, a prevenção de constipação e ainda a tonificação dos rins.

O princípio aqui é:

  • Deitar de bruço;
  • Colocar as mãos na altura dos ombros;
  • Levantar a frente do corpo, mantendo os pés unidos ao chão.

É importante lembrar que a sequência deve ser consciliada com exercícios respiratórios conducentes para garantir a eficácia da pose, ou seja, é importante exalar ao retornar ao solo, por exemplo.

A pinça: uma postura de yoga simples e eficaz

A pinça é uma aposta segura para quem está começando a prática da ioga. Isso porque ela é aprendida já na escola primária. Você se lembra daquele momento em que o professor de educação física te pedia para tocar os pés? Pois então, esta é a pose da pinça!

Sentado no chão, o desenvolvimento da pinça consiste em tocar os pés enquanto se inspira profundamente. Ao retornar, expira-se da mesma forma, de modo a desfrutar de uma profunda paz interior e conforto abdominal ao mesmo tempo.

Os efeitos da pinça são bastante eficazes, uma vez que essa postura de yoga permite:

  • Relaxar a coluna;
  • Tonificar os órgãos sexuais;
  • Regular o apetite;
  • Regular os distúrbios renais.

Inacreditável como um exercício tão simples pode proporcionar uma verdadeira reforma para o nosso corpo, não é mesmo?! Bem-vindo ao mundo da yoga!

A pinça é uma posição de yoga tão simples que aprendemos a fazê-la ainda na escola básica!

Candelabro: uma pose de ioga básica

A posição do candelabro, como o nome sugere, é uma pose que se assemelha a uma vela. Esse é um exercício praticado com muita frequência durante as sessões de yoga, pois é uma postura básica que combina cardio, meditação e construção muscular.

Ela se desenvolve da seguinte maneira: deitado de costas, junte as pernas e estique-as para cima sem dobrar os joelhos.

Essa posição permite trabalhar o foco, a concentração e o relaxamento, além de ser muito boa para o coração, o corpo em geral e, em particular, as veias varicosas.

No entanto, é melhor evitar a sua prática durante a digestão e, no caso das mulheres, durante o período menstrual.

Torção: pose básica, mas com execução um pouco mais complexa

"Poucos de nós perderam a cabeça, mas muitos de nós perderam seus corpos há muito tempo."
Ken Wilber

Mesmo sendo uma das posturas que precisa ser aprendida na hora da prática da ioga para iniciantes, a torção permanece um pouco mais delicada a ser colocada em prática. Isso se deve ao fato dela demandar um posicionamento corporal um pouco mais complexo.

A torção deve ser feita da seguinte maneira: sentado no chão, posicione seu corpo de uma maneira em que o pé direito vá para a esquerda e a mão esquerda vá para a direita. A mesma deve ser feita na outra direção. Desta maneira, os órgãos intestinais, renais e digestivos são trabalhados.

Essa posição trabalha igualmente a flexibilidade, reforçada principalmente na região da coluna vertebral. O conjunto da prática de torções promove a liberação, um aumento da autoconfiança, além de elimina as toxinas prejudiciais ao nosso bem-estar.

Mostramos ainda dicas para melhorar a respiração através do curso de yoga.

Depois de tantas dicas sobre poses básicas, você já está preparado para começar a frequentar aulas de yoga online ou presenciais sem precisar pensar duas vezes!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.