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Curso de yoga: adquirir um alinhamento perfeito das posições

De Camila, publicado dia 03/10/2019 Blog > Esporte > Yoga > Aula yoga: como alinhar seu corpo

“A yoga se revela quando o fluxo de ar pára.”
Abhinavagupta

Quer se trate de kundalini, yoga nidra, ioga pré-natal, iyengar ou yoga dinâmica, a prática da yoga em casa ou no estúdio especializado requer uma saúde consideravelmente boa. Entre relaxamento, meditação e exercícios de atenção plena, ter uma disciplina desse tipo de exercício físico requer flexibilidade na hora de executar asanas (poses) e força muscular durante o desenvolvimento de uma saudação ao sol.

Atividade praticada cada vez mais por amantes de esportes, é preciso saber como dominar o funcionamento desta modalidade física. Isso porque fazer ioga também é saber desenvolver não só o corpo, mas também a mente! Dominar o alinhamento corporal para tornar as posturas tão eficazes quanto possível é imprescindível para conseguir bons resultados tanto durante aulas de yoga online quanto com um professor particular. Mas como ter um bom alinhamento no yoga? É isso que o Superprof vai te mostrar agora mesmo!

Confira nosso guia sobre como fazer yoga em casa ou na academia da melhor maneira possível!

O que é um bom alinhamento de yoga?

A yoga é uma atividade física que exige o conhecimento e o domínio de técnicas específicas. Uma delas é o alinhamento. Possuir um bom alinhamento das poses de ioga significa nada mais, nada menos do que adotar uma postura correta durante uma série de exercícios.

Enquanto os asanas (posturas de yoga) são as ferramentas que nos permitem atingir a plenitude e alcançar este estado de consciência, o alinhamento é a técnica que tornará tudo isso possível, ou seja, fazer com que cheguemos lá! Não existe regras fixas para os alinhamentos de ioga. A boa execução das posições, de maneira bem alinhada, permite uma melhor circulação das energias através do corpo, tornando o yogi mais aberto e os exercícios, mais eficazes.

Ao praticar-se yoga regularmente, diversas partes do corpo são solicitadas, sem contar que trabalhamos tanto o estado físico quanto o mental e o emocional. Um bom alinhamento deve ter um mínimo enquadramento para que o yogi desfrute de um efeito máximo global, incluindo corpo e mente. Isso porque o conhecimento de si mesmo também faz parte das aulas de yoga. Um bom alinhamento permite, então, que adotemos posturas específicas recebendo o máximo de benefícios, minimizando os riscos de lesões.

Um bom alinhamento das poses de ioga permite o aproveitamento máximo dos exercícios.

Tenha um alinhamento perfeito com yoga: repita os asanas

Como muitas disciplinas, a yoga demanda técnica, já que tanto os exercícios quanto o modo de vida que os cerca devem ser respeitados e executados de maneira correta. Ao perceber isso, as posturas acabam sendo colocadas em prática de uma maneira mais eficaz e mais benéfica ao nosso bem-estar físico, mental e espiritual. No entanto, como em tudo na vida, é preciso trabalho, prática, paciência e motivação para alinhar seu corpo com sucesso em um asana.

É por isso que, como em outras disciplinas e práticas esportivas, você precisa treinar, ensaiar, repetir e ensaiar novamente! É trabalhando nessa rotina de execução de sequências de poses que o alinhamento vai gradualmente tomando forma, sempre contribuindo para minimizar os riscos ao se praticar yoga.

Um bom alinhamento é, portanto, um alinhamento deve ser repetido para ser alcançado com primor. Ele é o fruto de um trabalho constante no desenvolvimento de técnicas específicas para cada postura. Isso significa que temos tudo a ganhar por saber como alinhar corretamente o corpo – e, metaforicamente, a mente -, de modo a equilibrar completamente os exercícios. Sem contar que a coluna vertebral nos agradecerá quando atingirmos a perfeição dos movimentos!!!

Veja agora algumas das dicas sobre as poses de yoga mais empregadas durante as aulas.

As posições básicas da yoga

“Coloque seu coração, sua mente, sua inteligência e sua alma, mesmo no menor de seus atos.”
Swami Sivananda

Antes de entrar em um mundo mais avançado da aula de ioga, é preciso saber executar corretamente as posturas básicas, pois elas são constantemente utilizadas. Preparamos abaixo algumas dicas sobre as poses de yoga mais empregadas durante as sessões de prática dessa disciplina.

Yoga Mudra: base para yoga

Existem muitas poses de yoga a serem aprendidas, especialmente quando se é iniciante. Por causa disso, no começo do aprendizado acabamos tentados a nos perder na enxurrada de informações que aparecem durante uma prática regular. Com a ajuda de um professor, de alguns livros especializados no assunto e até mesmo de consultas na internet, é fácil encontrar o caminho certo para obter sucesso na hora de executar as posições de yoga desejadas. Seja durante sessões em casa através de aulas online ou em escolas e academias com aulas de ioga em grupo, um bom alinhamento do corpo na hora de exercutar as diversas poses é, no fim das contas, essencial para se obter um bom resultado com exercícios de yoga.

Yoga Mudra é uma das poses que aparece com frequência durante uma sessão de ioga. Ela trabalha não só a região lombar de forma muito eficiente, mas também auxilia como o posicionamento dos órgãos. Essa posição trata-se simplesmente de se colocar na posição do lótus, inspirar e, ao expirar, deitar a cabeça no chão a sua frente, tudo isso sem levantar as nádegas.

Durante a execução, a concentração aplicada é o elemento fundamental da pose, indo além até mesmo da coluna, dos quadris ou da flexibilidade. Tratar-se de contrair ao inspirar e relaxar ao exprirar. O “X” da questão é conseguir fazer isso regularmente, sem ter que adotar uma respiração brusca, pois esta última prejudica o momento presente e a plena consciência desse exercício de yoga. Fazer o yoga mudra é, então, uma boa maneira de entender a disciplina ligada à prática desse tipo de exercício.

Saudação ao sol: a posição mais famosa

Simples, rápida e eficaz, a saudação ao sol é uma base que mesmo os yogis iniciantes devem conhecer. Esta sequência de posturas é composta de uma alternância de cabeça para cima e cabeça para baixo, e de costas curvadas para frente e para trás.

Alguns dos benefícios da saudação ao sol são:

  • Ajuda a tonificar os órgãos vitais;
  • Ajuda a melhorar o sistema digestivo;
  • Ajuda a relaxar os músculos;
  • Permite o despertar do espírito de maneira suave.

A saudação ao sol é uma sequência de poses básicas da yoga.

Pose da cobra: eficaz na prática diária de ioga

Se existe uma posição típica de ioga, então ela é a pose da cobra. Isso porque mesmo para os iniciantes, o seu efeito é sentido imediatamente! Seja para reorientar, equilibrar ou relaxar, a postura da cobra reina durante a prática de ioga em casa ou na academia. Este asanas ( que significa postura) promove o fortalecimento da coluna, a prevenção de constipação e ainda a tonificação dos rins.

O princípio aqui é:

  • Deitar de bruço;
  • Colocar as mãos na altura dos ombros;
  • Levantar a frente do corpo, mantendo os pés unidos ao chão.

É importante lembrar que a sequência deve ser consciliada com exercícios respiratórios conducentes para garantir a eficácia da pose, ou seja, é importante exalar ao retornar ao solo, por exemplo.

A pinça: uma postura de yoga simples e eficaz

Sentado no chão, o desenvolvimento da pinça consiste em tocar os pés enquanto se inspiraprofundamente. Ao retornar, expira-se da mesma forma, de modo a desfrutar de uma profunda paz interior e conforto abdominal ao mesmo tempo.

Os efeitos da pinça são bastante eficazes, uma vez que essa postura de yoga permite:

  • Relaxar a coluna;
  • Tonificar os órgãos sexuais;
  • Regular o apetite;
  • Regular os distúrbios renais.

Candelabro: uma pose de ioga básica

A posição do candelabro, como o nome sugere, é uma pose que se assemelha a uma vela. Ela se desenvolve da seguinte maneira: deitado de costas, junte as pernas e estique-as para cimasem dobrar os joelhos.

Essa posição permite trabalhar o foco, a concentração e o relaxamento, além de ser muito boa para o coração, o corpo em geral e, em particular, as veias varicosas.

Torção: pose básica, mas com execução um pouco mais complexa

Mesmo sendo uma das posturas que precisa ser aprendida na hora da prática da ioga para iniciantes, a torção permanece um pouco mais delicada a ser colocada em prática.

A torção deve ser feita da seguinte maneira: sentado no chão, posicione seu corpo de uma maneira em que o pé direito vá para a esquerda e a mão esquerda vá para a direita. A mesma deve ser feita na outra direção. Desta maneira, os órgãos intestinaisrenais e digestivos são trabalhados.

Pratique ioga com um professor

A melhor dica para conseguir adquirir um bom alinhamento de posturas é essa: fazer aula de yoga com um professor. Seja para um yogi iniciante ou avançado, fazer sessões acompanhado por um profissional que entende do assunto é sempre melhor do que sozinho. Essa pessoa é capaz de aconselhar corretamente sobre a melhor maneira de se alinhar em asanas. O professor de ioga é a pessoa ideal para perceber e corrigir um aluno quando sua coluna não está reta o suficiente, por exemplo.

Com um olhar externo e experiente, o professor é uma figura de apoio que sabe como ajudar praticantes de ioga a realizarem as posturas e a executá-las com um alinhamento correto e, muitas vezes, perfeito.

Duas questões devem ser levadas em consideração na hora de procurar orientação profissional sobre como alinhar-se corretamente durante as sessões de ioga:

  1. Não se deve basear a prática de yoga no primeiro e único critério de alinhamento com o qual se tem contato. Uma técnica rígida condicionada em um único ponto de vista não é sinônimo de uma eficiência;
  2. Um bom alinhamento não pode ser focado apenas em flexibilidade e força corporal. Um bom professor é aquele que entende que uma pose corretamente alinhada passa por uma visão integral da prática da ioga, onde tudo está equilibrado, da paz interior aos antebraços.

Fazer aulas de yoga com um professor contribui para o aperfeiçoamento do alinhamento.

Cabe a nós nos focar-mos e adotar-mos uma prática profunda de yoga. A partir daí, o alinhamento seguirá o mesmo caminho!

Confira algumas dicas de meditação na ioga a serem colocadas em prática no seu dia-a-dia.

Pratique o alinhamento de yoga

Todas as considerações apontadas até agora são interessantes, mas podem acabar sendo difíceis a serem colocadas em prática por uma pessoa cuja motivação não é muito grande. Tudo fica mais fácil quando uma certa disciplina está presente na hora de fazer yoga. Para se alcançar um bom alinhamento das poses, é preciso praticá-las.

Quem possui uma frequência baixa de aulas de yoga, consequentemente encorpora as poses menos vezes, tornando a compreensão e o treino do alinhamento das posturas mais lento.

Quanto mais se pratica, mais se desenvolve habilidades úteis para o alcance do alinhamento perfeito.

Força, resistência, flexibilidade e respiração são práticas nas quais vale a pena insistir. Apoiada por exercícios respiratórios e uma abordagem espiritual, o yogi pode praticar diferentes posturas, com ou sem o auxílio de suportes (tijolos, fitas, etc.). A prática constante das poses contribui a tornar o corpo melhor alinhado na hora de executá-las, proporcionando ainda efeitos mais benéficos à saúde provenientes dos exercícios de ioga.

Tudo isso praticado sob a orientação de um professor que informe quando uma posição for mal executada – e a corrija – só tem a contribuir para o desenvolvimento do aluno. Portanto, não se trata de perder peso, lutar contra o estresse ou meditar (embora a ioga de alinhamento também seja um fator contribuinte), mas sim de saber como fazê-la em uma prática simples e saudável.

Sem um alinhamento correto, o aluno de yoga corre o risco de se machucar na hora de fazer poses mais complexas.

Saiba reconhecer um bom e um mal alinhamento nas aulas de yoga

Depois de tantas dicas e prática, será que você já pode se considerar um yogi com um bom alinhamento? Como saber se você finalmente chegou a esse nível de domínio e compreensão da prática da ioga?

O que mostrará se você é um bom iogue é quando começar a identificar se um alinhamento é bom ou não. Melhor ainda será quando você conseguir perceber – e até executar – um alinhamento perfeito!

Quando conseguimos reconhecer um bom alinhamento, acabamos o pegando como referência na hora de executarmos nossos próprios movimentos, contribuindo para a melhora da nossa postura. E perceber alguém que faz um alinhamento perfeito pode tornar-se até mesmo uma inspiração, que nos motivará a praticar ainda mais para, um dia, alcançarmos o mesmo resultado!

Alcançar um alinhamento perfeito não significa apenas “fazer bonito” durante a aula de ioga. Executar poses bem alinhadas contribui, acima de tudo, para o nosso bem-estar e podemos identificar dentro de nós se estamos fazendo a coisa certa. Como? Basta se colocar algumas questões como:

  • Os benefícios deste exercício são maiores ou menores do que antes?
  • Eu tenho menos dor no pescoço me posicionando mais ereto?
  • A minha prática regular me ajuda a ficar menos estressada, mais relaxada?

Todas essas questões fundamentarão a prática e a eficácia da yoga. O alinhamento executado de maneira correta é, portanto, capaz de nos dizer tudo isso. Cabe a nós ter cuidado antes de pedir ajuda e conselho aos outros, pois, não esqueçamos, a ioga também é um assunto pessoal antes mesmo de ser um assunto coletivo. O alinhamento é apenas a personificação disso.

Ver um bom alinhamento de poses de ioga em outras pessoas pode acabar sendo motivador.

Quando tudo funciona bem em conjunto e quando o físico segue a mente, e esta última segue o espírito, então podemos ter certeza que o alinhamento colocado em prática durante as sessões de yoga é perfeito para você!

Mostramos ainda dicas para melhorar a respiração através do curso de yoga.

Exercícios de meditação para o quotidiano

Preparamos algumas dicas de meditação na ioga a serem colocadas em prática no seu dia-a-dia. Elas vão, com certeza, contribuir para a diminuição da ansiedade cotidiana, fazendo com que você recupere as rédeas do seu bem-estar físico e mental! O melhor de tudo é que você pode conjugar esse prática com aulas de yoga online ou ainda com yoga iniciantes!

Meditar diariamente: 5 minutos ao acordar ou antes dormir

Deitado ou sentado, em um estado de espírito propício ao relaxamento, é preciso concentrar-se em seus pensamentos, sem permitir que sua atenção se desvie para outros assuntos que não sejam o de relaxar e meditar.

Caso não tenha sucesso nas primeiras tentativas, é inútil ficar chateado ou estressado, pois isso só servirá para aumentar ainda mais a ansiedade presente. A melhor maneira de conseguir meditar de forma produtiva é praticando, sempre tentando voltar ao seu pensamento original, com calmaserenidade e profundidade.

Meditação quotidiana: escute a si próprio

Meditação guiada também significa ouvir o corpo, os pensamentos, os desejos, as dores. Em resumo, meditar é uma genuína maneira de escutar a si mesmo! Isso porque a busca pela felicidadetambém passa por uma dimensão mais espiritual de suas crenças e sensações.

Escutar o que acontece ao seu redor durante a meditação

Embora a prática da meditação seja vinculada a uma atividade solitária – e para muitos, até mesmo egoísta -, esse não é o caso. Meditar trata-se de saber como se reorientar tomando o mundo externo como referência.

Meditar também é aprender a utilizar a seu favor os ruídos que se encontram ao seu redor.

Alimentar-se com consciência também é meditar

O sabor de um feijão verde, a acidez de um limão, a água contida em uma melancia… Esses são apenas alguns exemplos de um monte de sensações que, quando aprendemos a meditar de uma forma consciente, aguçam nossa concentração dia após dia, nos fazendo descobrir cada dia mais como alcançar a prática da meditação utilizando uma atenção plena.

Focar a atenção nos momentos de meditação diária

Existem exercícios mais fáceis do que outros na prática da meditação. Focar a atenção é um deles e não podemos dizer que ele é um dos mais simples. Trata-se de trabalhar a concentração no momento presente, com a mente em plena consciência. Imagine um dedo que exerce uma pressão imaginária sobre uma parte bem definida do nosso corpo que escolhemos.

Este dedo, então, se move das narina às omoplatas, chegando até o dedo do pé sem deixar de exercer essa pequena pressão. O objetivo é o de se sentir a fictícia pressão do dedo de maneira imaginária. Esse é um verdadeiro trabalho da mente (a meditação também pode te ajudar durante momentos de estresse no trabalho) que sugere a meditação como uma auto-hipnose, pois é preciso estar totalmente presente no aqui e agora.

Medite todos os dias: use seus sentidos

Meditação é, acima de tudo, saber identificar as sensações que se apresentam durante o nosso dia-a-dia; é saber reconhecer e distinguir os estímulos sensoriais e os pensamentos do momento, identificando o que somos no instante exato deste exercício.

Meditar deixando mente e espírito livres

Pensar é algo totalmente permitido durante a prática da meditação. O trabalho de concentração também pode ser feito ao deixar a mente vagarpor um pensamento, percebendo o que está acontecendo, imaginando o porque de tal ação ou de tal cheiro.

Meditar dormindo é possível?

Juntamente ao ato de comer, dormir é provavelmente uma das coisas mais cotidianas que fazemos. E dormir pode sim ser considerado como um exercício de meditação em si, já que nossa mente, que deveria estar em repouso, ingere e digere toda a informação que foi armazenada ao longo do dia.

Medite todos os dias: escreva

Assim como dormir, escrever pode ser inserido de agora em diante dentre seus exercícios diários de meditação. Quem entre nós não escreve todos os dias? Não estamos falando de escrever um romance ou um livro de memórias, mas sim algo que canalize a nossa atenção, colocando nossa concentração para funcionar.

Concentrar-se no que faz é uma meditação diária

Finalmente, uma última pequena técnica de meditação, e provavelmente a mais simples, é a de se concentrar no que se faz. Falamos sobre concentração e foco da mente durante toda a matéria. A verdade é que a cada minuto, a cada segundo, fazemos algo em que podemos nos concentrar.

Resumindo…

O resumo de todas essas dicas se dá no fato de que, em algumas sessões, é possível melhorar significativamente a maneira como nos alinhamos com a ioga. Repetindo as posturas, levando em conta nosso corpo, ouvindo uns aos outros e obtendo ajuda, é possível alcançar um alinhamento ideal, mesmo perfeito, para que tudo seja reorientado profundamente em nosso corpo, mente e alma.

Então, pronto para aceitar o desafio?

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