"A mente humana é como um paraquedas. Ela só funciona quando aberta".

(Frank Zappa)

O yoga é uma prática milenar e difundida mundialmente. Existem diversos tipos de exercícios, para todos os corpos, níveis e idades. Além disso, dentro mesmo do campo da yoga existem diferentes tipos de prática, algumas mais dinâmicas, outras mais voltadas para a meditação e para a cura, entre outras. Por essas razões, o yoga é considerado como uma disciplina democrática e acessível. Você pode fazer yoga sozinho ou em grupo, em casa, na praia, no campo, ou em uma academia, acompanhado de um professor ou através de aulas no Youtube. O importante é que você se aventure e aproveite dos benefícios das posturas propostas pelo yoga.

Mulher realizando a postura da crescente em frente à uma cidade grande.
Aulas de yoga podem ser realizadas em qualquer lugar e a qualquer hora.

Dentre os benefícios propostos pela yoga, estão o ganho da flexibilidade, o fortalecimento de braços, pernas e quadris, a estimulação do sistema circulatório e imunológico e o equilíbrio mental. Algumas posturas são mais conhecidas que outras, e talvez você já tenha ouvido falar do cachorro olhando para baixo e da ponte. No entanto, existem milhares de posturas de yoga que atuam em diferentes partes do corpo e promovem saúde e bem-estar para os praticantes.

Em tempos de pandemia toda ajuda é bem-vinda e talvez esse artigo seja o empurrãozinho que você precisava para começar as suas aulas de yoga e melhorar diversos aspectos do seu cotidiano. Por essa razão, nós preparamos uma seleção das posturas essenciais do yoga para você fazer em casa e adotar na sua rotina. Vem ver!

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Aulas de yoga para a saúde das pernas

Existem posturas de yoga específicas para estimular a circulação sanguínea dos membros inferiores e fortalecer as pernas. Caso você tenha o hábito de correr ou precise simplesmente alongar as suas pernas, adote as seguintes posturas no seu dia-a-dia:

  • A postura do cachorro olhando para baixo: esse exercício ajuda no fortalecimento e alongamento das pernas, bem como da coluna vertebral e dos braços e ombros. Ela é excelente caso você precise de uma dose de energia para começar o dia. O objetivo é atingir a postura de V ao contrário, pressionando as palmas das mãos no tapete.
  • A postura do Guerreiro I para flexibilizar as pernas. De pé, dobre um dos joelhos à sua frente e verifique o seu alinhamento. Erga os braços em direção ao céu e respire profundamente.
  • A postura da cadeira para tonificar as pernas. Como se você fosse sentar em uma cadeira, abaixe os joelhos e leve os braços para cima. Respire e sinta os músculos das pernas trabalhando para manter a sua sustentação.
  • A postura da meia-ponte para fortalecer pernas e relaxar a lombar. Deite-se de barriga para cima e pressione os pés no tapete, erguendo os quadris.
  • A postura da deusa para alongar as pernas e trazer saúde para os quadris e para a coluna. Abaixe-se em postura de cócoras até onde for possível para você e respire profundamente. Lembre-se de manter os calcanhares no chão.
Mulher na postura do portão aberto de yoga.
Várias posturas de yoga facilitam a circulação sanguínea e a saúde das pernas.

Todas essas posturas podem ser facilmente executadas em aulas de yoga para iniciantes. Além disso, você pode adotar todas ou algumas delas na sua rotina diária. É importante lembrar que os exercícios de yoga trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo e que, executando as posturas anteriores você fortalece, alonga e dá flexibilidade às suas pernas, mas também estimula o bem-estar de todo o seu corpo. Por isso, que tal tentar?

Yoga online: quais as melhores posições para alongar os braços?

Você provavelmente acredita que yoga é uma prática para pessoas muito flexíveis e que fazer yoga é estar de cabeça para baixo o tempo todo. Não se engane. A yoga é uma disciplina que possui diferentes níveis de prática, e é possível apenas meditar e estar praticando yoga. Alguns exercícios são simples e podem ser realizados quando você estiver sentado, ou ao final de um longo dia de trabalho, sem muitos esforços.

Caso você precise de posturas para fortalecer os seus braços, adote as seguintes na sua rotina:

  • Postura da prancha. Você a conhece da academia ou das aulas de Educação Física. Incluir a prancha na sua rotina de exercícios, fazendo-a pelo menos uma vez por dia fortalecerá os seus braços e tonificará o seu abdômen.
  • Alterne para a prancha lateral, para dinamizar a sua prática e intensificar os efeitos no seu corpo. Respire profundamente e faça pausas entre as posturas.
  • Arrisque-se na Chaturanga para fortalecer e tonificar os seus braços. Essa postura é uma das etapas da saudação ao sol e trabalha todo o corpo. Você provavelmente sentirá alguns efeitos dessa postura nos seus braços no dia seguinte.
  • Pratique a saudação ao sol. A saudação ao sol é uma prática repleta de benefícios para os braços, pernas e costas. Você pode praticar algumas sequências de saudações ao sol pela manhã, antes de começar o seu dia, e se sentirá mais ativo e saudável!
  • Finalize o dia com a postura da cabeça de vaca. Depois de alguns exercícios de yoga mais intensos, experimente fazer a postura da cabeça de vaca para respirar melhor, alongar o tórax e relaxar os seus braços.

Além dessas posturas, você também pode encontrar aulas online de yoga voltadas exclusivamente para os braços.

Como fortalecer o abdômen com aulas de yoga em casa?

Caso você tenha abandonado a academia recentemente e tenha encontrado dificuldades em manter uma rotina de exercícios físicos em casa, não se preocupe. Com apenas alguns minutinhos de aulas de yoga por dia você poderá aos poucos conquistar o famoso tanquinho. Para isso, lembre-se de adotar algumas posturas principais para fortalecer e tonificar o abdômen. Veja só:

  • Comece com a postura da cobra. Deitado de bruço, mantenha as pernas e os pés no chão e levante apenas o tronco e a cabeça. Respire e repita esse movimento algumas vezes. Essa pequena sequência é ideal para começar as aulas de yoga. Você estará alongando toda a região do abdômen e abrindo o tórax, facilitando a sua respiração.
  • Realize a postura da prancha algumas vezes para tonificar o abdômen. Lembre-se de manter a sua respiração longa e profunda e descanse quando se sentir cansado.
  • A postura do arco para alongar e definir o abdômen. Deitado de bruço, erga os pés e o tronco, tentando tocar os seus pés com as suas mãos até formar um arco com o corpo.
  • A postura do bote para tonificar. Com as pernas paralelas ao tapete de yoga, erga os joelhos e respire profundamente. Contraia o abdômen para aproveitar ainda mais dos benefícios dessa postura.
Mulher fazendo a postura do bote na praia.
A pose do bote fortalece pernas, quadris, braços e abdômen.

Independente da postura, é importante que você tenha a respiração correta ao praticar yoga. A respiração deve ser feita de forma abdominal, pelo diafragma. Sendo assim, sempre que você estiver fazendo uma postura de yoga, trabalhe o seu abdômen e concentre-se na sua respiração.

Aula de yoga para acabar com dores nas costas

Caso você tenha trabalhado ou estudado em casa, provavelmente você tem encontrado problemas posturais e dores nas costas no seu cotidiano. Esse tipo de dor é comum em grande parte da população brasileira, e as queixas de dores nas costas aumentaram ainda mais mediante ao contexto da pandemia. Isso é o resultado de uma situação de estresse associada aos hábitos em frente às telas. Não se preocupe, se você quer se sentir mais disposto e ter menos dores nas costas, existem algumas posturas de yoga que podem ser diariamente praticadas por você para fortalecer e alongar a sua coluna. Siga a seguinte sequência para começar o seu dia:

  • Comece com a postura da criança para alongar as costas. Para realizar essa postura é muito simples, basta sentar-se sobre os seus joelhos, afastar as pernas deixando que os pés se encostem atrás dos seus quadris. Lentamente leve o corpo para frente, esticando a coluna, até que o seu peito ou testa toquem o chão. Respire profundamente.
  • Passe para a postura do gato e da vaca. As duas posturas caminham juntas e te permitem alongar a coluna e relaxar. Em uma postura de quatro, inspire leve o peito para cima e olhe em direção ao céu. Ao expirar o ar, curve o peito para baixo e contraia o abdômen levando o queixo em direção ao peito. Repita os movimentos pelo menos três vezes e você sentirá um alívio nas costas.
  • Continue com a postura do camelo. Levante-se sobre os joelhos e pouco a pouco incline o tronco para trás, abrindo o tórax. Mantenha as mãos atrás dos quadris (tocando a lombar) e se você se sentir confortável, leve as suas mãos para tocar os seus calcanhares. Leve a cabeça para trás e respire profundamente. Retorne devagar à postura inicial, é possível que você sinta tontura após realizar a postura do camelo, por isso, movimente-se lentamente.
  • Caso você queira se desafiar e superar os seus limites, tente fazer a postura da coisa selvagem. Para entrar nessa postura você deve se colocar em prancha lateral sobre a perna direita e respirar profundamente. Pouco a pouco leve o pé esquerdo para trás da perna direita e abra o peito em direção ao céu. O objetivo é erguer os quadris e inclinar o peito para trás, fortalecendo a coluna. Respire e sinta os benefícios dessa postura intensa.

Lembramos que esses exercícios podem ser feitos por iniciantes ou praticantes assíduos de yoga. Caso você se sinta incapaz de realizar essas posturas, ou tenha dores durante as aulas de yoga, nós recomendamos que você procure por ajuda médica. O mais importante é praticar com segurança. Lembre-se de descansar após a aula de yoga. O relaxamento final é um dos pilares das aulas de yoga, e é importante que você tire ao menos três minutinhos ao final da aula para descansar. Deite-se no seu tapete de yoga com os pés voltados para fora e com as palmas das mãos para cima. Respire profundamente, e mantenha-se de olhos fechados.

Homem meditando.
A yoga é a soma da meditação, respiração consciente e exercício físico.

O relaxamento é a postura da Shavasana (postura do morto, em sânscrito). Nela você pode ficar quanto tempo desejar, sem se mexer. O objetivo das posturas de yoga é se manter imóvel, como uma estátua que respira. Sendo assim, durante a postura do morto, concentre-se em se manter acordado, porém, imóvel.

A yoga promove bem-estar e saúde para praticantes em todo o mundo. O que você está esperando para começar?

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.