"O corpo é o arco, a respiração é a flecha, e a alma, o alvo."

(Iyengar)

Desde o início do ano de 2020 você deve ter encontrado dificuldades em manter uma rotina saudável e esportiva. É verdade que a pandemia modificou os nossos hábitos e a nossa relação com o nosso corpo. A prática de yoga no Brasil aumentou em 65% no ano de 2020 e segue crescendo. Os praticantes, de todas as idades, costumam utilizar aplicativos, canais no YouTube, vídeo-aulas ou aulas com professores particulares para aprender as posturas e aumentar a flexibilidade. Talvez você, leitor, não seja familiarizado com a prática de yoga e tenha receio em se lançar. No entanto, é importante lembrar que o yoga contempla muitos públicos e possui posturas de todos os níveis de dificuldade. Nós preparamos esse artigo com algumas posturas ideais para fortalecer e tonificar o abdômen.

Algumas posturas podem facilitar a digestão, eliminar gorduras,

Que tal fazer yoga para respirar, relaxar, alongar e ainda ganhar uma barriga tanquinho de bônus? Saiba como!

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Yoga online: conheça a postura da cobra

Dentre as posturas conhecidas do yoga e muito praticada durante aulas presenciais ou online, e sobretudo, durante as saudações ao sol, está a postura da cobra. De nome original Bhujang asana, em sânscrito, a postura da cobra consiste em uma flexão para trás que tem o poder de fortalecer a coluna, a região da lombar e alongar os músculos abdominais. Se você tem dores nas costas, essa postura é ideal para ser realizada ao final de um longo dia de trabalho em frente ao computador.

Mulher em postura da cobra do yoga.
A postura da cobra está muito presente em aulas de yoga online ou presenciais.

Para executá-la é muito simples. Basta que você deite de barriga para baixo no seu tapete de yoga e, com as mãos coladas ao tronco e com os cotovelos dobrados, levante o tronco e a cabeça do chão e olhe para cima. As pernas devem estar ativadas no tapete, lembrando que as coxas e os pés tocam o tapete. Você pode permanecer três respirações profundas nessa postura e deitar novamente sobre a barriga. Você também pode fazer sequências onde você levanta em posição de cobra quando inala o ar e exala soltando o corpo vagarosamente até o tapete.

Você sentirá pouco a pouco os resultados da postura da cobra na sua rotina. Entre eles: o melhor trânsito intestinal, o alongamento e fortalecimento da coluna vertebral e a tonificação do abdômen. Experimente!

A prancha nas aulas de yoga: fortalecer e tonificar o abdômen

Você deve conhecer a famosa prancha dos seus treinos na academia ou dos tempos de educação física na escola. Esse exercício está presente em muitas atividades físicas e ajuda no fortalecimento do abdômen e na eliminação da gordura. Em sânscrito, dentro das posturas do yoga, a prancha é chamada de Kumbhakasana. Ela está presente nas aulas de yoga para iniciantes ou para conhecedores do yoga e prepara o corpo para a execução de posturas mais desafiadoras.

Para realizar a postura da prancha é muito simples. Coloque joelhos e mãos no chão, ative o abdômen e estique as pernas, mantendo apenas os dedos do pé tocando o solo. Preste muita atenção para encontrar o alinhamento dos pés, quadris e braços. O alinhamento é importante para não causar lesões na sua coluna. Lembre-se de não sobrecarregar os seus ombros e braços, para isso, você pode dobrar levemente os seus cotovelos.

Mulher fazendo a posição da prancha.
Aulas de yoga podem ser praticadas em qualquer lugar e a qualquer momento do dia.

Uma vez que você estiver perfeitamente alinhado, continue na postura durante pelo menos três respirações profundas. Independente da dificuldade da postura e do nível de intensidade dela, o pilar mais importante da prática de yoga é a respiração. Por isso, concentre-se no ar entrando e saindo pelas suas narinas e olhe para um ponto fixo à sua frente. Ao final das três respirações relaxe o corpo no tapete e recomece quando estiver pronto. Você pode intensificar a postura da prancha ao tentar levar os seus calcanhares em direção ao chão. Quanto mais você praticar a postura da prancha, mais notará os resultados nos seus músculos do abdômen, no fortalecimento de braços e pernas.

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Yoga para iniciantes: a postura do arco para alongar costas e definir o abdômen

A postura do arco, ou Dhanurasana pode ser executada por iniciantes, pois existem variações simplificadas dessa postura. Para entrar nessa postura você deve se deitar de barriga para baixo no seu tapete de yoga. Primeiramente, levante uma perna do chão e mantenha o resto do corpo encostado no tapete. Em seguida, levante a perna oposta e dobre os joelhos. Por último, erga a cabeça e o peito do chão, e olhe para cima. Caso você tenha pouca flexibilidade, você pode permanecer assim e respirar profundamente. Para realizar a postura completa você deverá erguer os braços do chão e segurar os seus pés. Uma vez isso feito, abra o seu peito e olhe para cima. Continue levantando ao máximo o tronco e as pernas do chão, até que um arco seja formado. Respire profundamente.

Essa postura é ideal para fortalecer os músculos abdominais. Ela também massageia os órgãos internos e facilita a respiração e a digestão. Sugerimos que você permaneça pelo menos cinco respirações nessa postura e depois relaxe respirando profundamente. Lembramos que a versão simplificada dessa postura traz os mesmos benefícios para aquele que praticar. O importante é tentar!

Navasana, postura do bote: a preterida das aulas de yoga

Uma postura desafiadora e muito criticada pelos iniciantes nas aulas de yoga é a Navasana, ou postura do bote. Essa postura exige força, flexibilidade e equilíbrio. Ela trabalha de forma profunda os músculos abdominais e fortalece as costas. Existem duas versões da postura do bote e ambas produzem os mesmos resultados. Você pode executar a versão que se adapta melhor ao seu corpo.

Para fazer a postura da Navasana você deve se sentar com os joelhos de frente para você. Aos poucos e com a coluna reta, incline o corpo para trás e sustente as suas pernas dobradas e pés paralelos ao chão. Estenda os braços ao seu lado e respire profundamente. Você provavelmente sentirá um desconforto na região abdominal e o seu corpo pode até tremer. No entanto, sustente as pernas e concentre-se em fortalecer o seu abdômen e sustentar as pernas. Caso você esteja confortável e estável nessa postura, você pode intensificá-la ainda mais, esticando as pernas em direção ao céu.

Mulher fazendo yoga na montanha.
Existem cursos de yoga online com valores acessíveis para quem deseja começar.

A Navasana, apesar de odiada por certos praticantes de yoga, é uma postura ideal para aqueles que desejam fortalecer o abdômen e tonificar o corpo. Você pode praticá-la diariamente e vai perceber que aos poucos ela se tornará menos dolorida!

A respiração abdominal: um dos pilares das aulas de yoga

É importante lembrar que para que as posturas de yoga tenham os efeitos desejados e para que você possa desfrutar dos benefícios delas, é necessário que você respire corretamente. Uma das peças-chave da prática de yoga é a respiração consciente e abdominal, ou seja, diafragmática. Sendo assim, respirar da forma correta no yoga significa inspirar e observar o ventre que se infla, como um balão se enchendo de ar. Ao inspirar o ar, o seu ventre murchará e se aproximará das costelas. Sempre que realizar posturas de yoga desafiadoras como a prancha ou a postura do bote, concentre-se na sua respiração e observe como a sua barriga infla e murcha de acordo com a entrada e saída do ar.

Existem técnicas de respiração importantes no yoga, que podem ser utilizadas para energizar o corpo pela manhã ou para relaxar após um longo dia de trabalho. Sugerimos que você busque mais sobre as diferentes técnicas de respiração propostas pela yoga. A respiração abdominal auxilia na boa circulação sanguínea e também estimula os músculos da região abdominal. Aprender a respirar correta e conscientemente é muito importante no yoga, pois a respiração acalma a mente e facilita os movimentos do corpo, com maior fluidez.

Caso você queira aprender mais sobre as posturas e se assegurar que têm praticado corretamente e com segurança, sugerimos que você procure por um professor particular de yoga, que poderá te orientar nas poses e criar sequências e aulas personalizadas para você.

Professora dando aula de yoga a uma aluna.
Se você quiser ter uma aula de yoga para iniciantes sugerimos que você busque por um professor particular.

Você pode encontrar um professor de yoga na internet, através de sites como o Superprof. O Superprof tem professores de yoga certificados, presentes em todo o Brasil. Muitos deles propõem aulas online e você pode fazer aulas de yoga em casa! Para procurar o seu professor de yoga você pode acessar o site do Superprof e inserir a sua cidade no motor de buscas, e então você encontrará diferentes professores bem perto de você! Além disso, no Superprof você pode ter acesso ao currículo e às experiências dos professores cadastrados e ter a segurança de ter aulas com um profissional certificado e expert no assunto.

É preciso praticar com segurança para que você não se machuque. Além disso, informe o seu professor caso você tenha problemas de saúde específicos ou caso você esteja grávida. Se for o caso, as posturas serão adaptadas à sua situação e você poderá executá-las com mais facilidade e confiança.

Caso você queira ter aulas de yoga pela internet, você também pode buscar por canais de yoga para iniciantes no YouTube. Existem milhares de aulas de yoga gratuitas (curtas ou longas) para todos os níveis. Com aulas do YouTube você também pode escolher com que frequência irá realizar as suas aulas.

De todo modo, te aconselhamos a adotar algumas posturas de yoga no seu dia-a-dia e você terá benefícios mentais e físicos dessa prática milenar!

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.