"O Yoga é como música. O ritmo do corpo, a melodia da mente e a harmonia da alma criam uma sinfonia."

(Sri B.K.S Iyengar)

Você já pensou em ter aulas de Yoga? As opções são muitas. É possível buscar por um professor online, seguir aulas de canais da internet, praticar sozinho ou em grupo. A verdade é que o Yoga é uma disciplina muito versátil: ele pode ser praticado em qualquer lugar, a sessão pode durar mais ou menos tempo, e existem posturas que se adaptam a todos os tipos de corpos e idades.

Talvez você faça parte dos milhões de brasileiros que tiveram de se adaptar ao trabalho remoto desde março de 2020. Se é o caso, é provável que a pandemia tenha te tornado mais sedentário e que você passe seus dias em frente às telas. Esse tipo de rotina pode ser prejudicial à saúde, causando problemas de coluna, dores de cabeça, e até queda na imunidade. Mesmo em período de pandemia, o ideal é praticar ao menos 20 minutos de atividade física por dia, como forma de se manter ativo e estimular o bom funcionamento do organismo.

O Yoga é uma opção para aqueles que desejam se mexer um pouco e harmonizar a mente e o corpo. Além de trazer benefícios para a saúde, o Yoga é um processo de auto-conhecimento que pode trazer benefícios em diversos aspectos de nossas vidas. Que tal começar o dia se exercitando e fortalecendo os braços com posturas de Yoga? Veja a nossa seleção de algumas delas.

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Postura da prancha para começar a aula de Yoga

Se você deseja ter aulas de yoga pela manhã, a postura ideal para energizar o corpo e iniciar o dia é a postura da prancha. Você provavelmente conhece a prancha das aulas de educação física na escola, ou dos treinos na academia. Essa postura é desafiadora pois coloca todo o corpo para trabalhar. O objetivo é ficar parado e manter apenas a respiração profunda, fazendo com que inspiração e expiração sejam longas. Você pode permanecer em prancha pelo menos três respirações profundas.

Essa postura fortalece os braços e prepara o corpo do Yogi para praticar outras posturas mais desafiadoras. O abdome deve estar contraído e os quadris baixos. Você pode flexionar levemente os cotovelos, se quiser. Caso essa postura seja muito difícil para você, não se preocupe, ela pode ser adaptada. Você também pode realizar a prancha com os seus joelhos no chão.

É importante que as suas costas estejam retas, para que você não force a sua lombar. Para entrar na postura basta deitar de barriga para baixo, contrair o abdome e se sustentar sobre os braços ou sobre a mão. A postura da prancha é constantemente realizada em aulas de yoga, inclusive nas saudações ao sol.

Aulas de Yoga em casa: postura da prancha lateral

Uma variação da postura da prancha que pode ser adicionada à sua rotina é a prancha lateral. Para executá-la basta começar na prancha tradicional e rolar para o lado, posicionando um pé sobre o outro. A lateral dos seus pés se tocam e você sustenta o seu corpo apenas um um braço. O outro braço pode ser erguido em direção ao céu, com a palma da mão aberta. Caso você tenha dificuldades em parmanecer na postura, você pode colocar um joelho no chão.

mulher fazendo yoga na natureza.
A postura da prancha de lado pode ser adaptada e diferentes versões delas são praticadas em cursos de Yoga.

A prancha lateral trabalha ombros, abdome, braços e estimula a concentração. Para manter o equilíbrio mantenha o olhar fixo em um ponto à sua frente e respire profundamente. Se você começou do lado direito, volte para a prancha tradicional e realize a prancha lateral para o lado esquerdo, e vice-versa. Caso você queira suar um pouco mais e tonificar pernas e braços, experimente dinamizar esse exercício, repetindo a prancha lateral 5 vezes de cada lado. Para os mais experientes, por que não erguer uma das pernas em direção ao céu e manter apenas um braço e uma perna apoiados no solo? Agora é a sua vez de tentar!

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Yoga para iniciantes ou experientes: Chaturanga

Depois de se exercitar com a prancha e com a variação lateral, nós te aconselhamos de treinar a postura do Chaturanga. Essa postura pode ser definida como uma prancha intensificada. Ao realizá-la você deverá flexionar os cotovelos o máximo possível até que os seus quadris se aproximem do chão.

Mulher em postura da prancha.
A posição de Chaturanga é muito praticada durante aulas de Yoga online ou presencial. Essa postura é como uma prancha intensificada.

Mantenha os quadris alinhados com a coluna e contraia pernas e glúteos. Provavelmente você vai sentir um desconforto nos braços, mas tente permanecer o máximo que conseguir nessa postura e você estará fortalecendo toda a parte superior do seu corpo. A postura do Chaturanga é uma das bases da Saudação ao Sol, cujas posturas principais falaremos a seguir!

Yoga online: os benefícios da Saudação ao Sol

Existem canais de Yoga no YouTube que apresentam um tutorial completo da Saudação ao Sol. Essa sequência é ideal para começar o dia e fortalece os braços, ombros, pulsos, abdome, pernas e pés. Não é preciso ser experiente no Yoga para executar a Saudação ao Sol, e essa prática pode ser adicionada à sua rotina como um hábito saudável e com efeito calmante. A Saudação ao Sol consiste em passar da postura da prancha para a postura de Chaturanga e chegar até o chão, erguendo-se novamente para a postura da cobra e elevando os quadris até encontrar a postura do cachorro olhando para baixo. Parece complicado? Não se preocupe, nós iremos explicar o passo-a-passo:

  • Comece de pé e passe para a postura da prancha. Em prancha, inspire e abaixe o corpo soltando o ar pelo nariz ou pela boca até encontrar a posição de Chaturanga.
  • Uma vez em Chaturanga, ao exalar o ar, encoste o chão com a parte de baixo do corpo. Inspire levantando o torso e a cabeça para a postura da cobra. Nessa postura você mantém as pernas no chão e o peito do pé encostado no tapete e levanta vagarosamente o torso, pescoço e cabeça, olhando para cima. Os braços permanecem colados no corpo, flexionados. Expire o ar abaixando o corpo em direção ao tapete e prepare-se para chegar no cachorro olhando para baixo.
Mulher em posição de yoga de barriga para baixo.
A postura da cobra pode ser praticada por todos os níveis, inclusive em aulas de Yoga para iniciantes.
  • No cachorro olhando para baixo você deverá erguer os quadris tentando criar uma posição de V invertido. Os braços permanecem ativos e você pode relaxar o pescoço e olhar em direção ao seu umbigo. Respire profundamente, olhe em direção às suas mãos e ande até a frente do tapete.
  • Repita a mesma sequência quantas vezes você quiser.

A Saudação ao Sol pode ser inserida na sua rotina diária caso você precise fortalecer os braços e se movimentar. Caso você prefira praticar Yoga à noite, você também pode realizar a Saudação à Lua!

Finalize a sua aula de Yoga com a postura da cabeça de vaca

Depois de uma aula de Yoga repleta de posturas de prancha e de saudações ao sol, você pode finalizar a sua prática com a postura da cabeça de vaca. Para isso, você deve se sentar no seu tapete de Yoga em uma posição confortável de sua preferência (de pernas cruzadas, com as pernas esticadas ou sobre os joelhos). Estenda um dos braços e flexione o cotovelo de modo que a mão caia sobre as costas, entre as escápulas. Estenda a outra mão para trás e flexione o cotovelo de forma que as mãos se toquem. Se for possível, entrelace os dedos, curve-se para frente e respire profundamente. Repita o mesmo processo do lado oposto. É importante que ao final da sua aula de Yoga você se deite e faça um relaxamento de pelo menos cinco minutos.

mulher fazendo postura de yoga de costas.
A postura da cabeça de vaca é muito ensinada em aulas de Yoga para iniciantes.

Caso você nunca tenha dificuldades em executar posturas de Yoga em casa, você pode solicitar aulas para um professor de Yoga na internet. O professor de Yoga poderá criar sequências personalizadas para você, com posturas que você pode realizar com mais facilidade. Além disso, a prática de Yoga sem orientação pode causar lesões musculares. Se você é iniciante e tem vontade de se aprofundar no Yoga e ter aulas com segurança, busque por um professor certificado.

O Superprof, site especializado em aulas particulares, facilita o contato com professores de Yoga nas suas proximidades. Basta inserir a disciplina Yoga no motor de buscas, juntamente com a sua cidade, e você encontrará os profissionais mais próximos de você. Os diplomas dos professores são validados pela plataforma e os perfis são verificados, sendo assim, você poderá ter a certeza de ser atendido por um profissional qualificado. Além disso, no Superprof os professores preenchem os anúncios com as experiências, currículo e metodologia. Isso possibilita que você escolha o professor ideal de Yoga e inicie a sua aventura nessa prática milenar tão rica.

As aulas de Yoga podem ser online ou presenciais, individuais ou em grupo, tudo depende do que você está buscando no momento. Uma vez que você tiver conhecimento das posturas e souber como executá-las, o Yoga poderá te acompanhar para sempre, e você poderá praticá-lo como e quando quiser. Esperamos que esse artigo tenha te ajudado a conhecer um pouco do Yoga e que você pratique muito em 2021!

Namastê e boas aulas!

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.