"A yoga é uma luz que uma vez acesa, não se apaga nunca. Quanto mais se pratica, mais a chama se mantém viva".

(B.K.S Iyengar)

Os tempos mudam e com eles os hábitos também passam por mudanças. A digitalização do mundo, sobretudo após a pandemia do Coronavírus, nos obrigou a conviver com telas e nos forçou a passar mais tempo em casa, trabalhando e estudando de forma remota. A onipresença das telas causa problemas de saúde e influencia nos modos de vida sedentários. A geração de jovens de 16 a 25 anos já sofre de dores nas costas, problemas posturais e outras consequências de hábitos pouco saudáveis decorrentes do uso das telas. É o que afirma Suzana Ribeiro, fisioterapeuta e membro da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC).

"É cada vez mais comum os profissionais da saúde como fisioterapeutas e ortopedistas relatarem um aumento do número de pacientes jovens que necessitam de uma intervenção terapêutica devido à dores musculares e posturais. Com a pandemia, muitos jovens em idade escolar ou acadêmica tendem a passar os dias diante do computador, por vezes deitados ou sentados de maneira incorreta. Além disso, a prática de exercícios físicos também sofreu uma redução do ano passado para cá, o que influencia no modo de vida de nossos jovens. Somando a presença das telas, uma alimentação ruim e um estilo de vida sedentário temos todos os ingredientes necessários para o surgimento de patologias mais graves", afirma Suzana.

A saúde da coluna é muito importante para um bom rendimento nos estudos e no trabalho e dores nas costas podem ser muito desgastantes se presentes na sua rotina. Para evitar dores nas costas  e garantir a saúde da sua coluna e ombros, você pode adotar aulas de yoga (de apenas alguns minutinhos) na sua rotina diária e você irá notar os benefícios. Esse artigo é para você que deseja inserir na sua rotina posturas de yoga para iniciantes, simples, que evitarão as desagradáveis dores nas costas. Vem ver!

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A postura da criança de yoga para iniciantes

Você provavelmente já ouviu falar na postura da criança, e se você ainda não a conhece nós sugerimos que você a pratique hoje mesmo! Essa postura é um verdadeiro acalento para o corpo e para a mente. Normalmente utilizada no início ou no fim das aulas de yoga, essa postura auxilia no alongamento da coluna e dos quadris. Além disso, ela é ideal para relaxar depois de um dia de muito trabalho e você pode fazê-la até mesmo na cama, antes de dormir.

Mulher em postura da criança de yoga.
A postura da criança pode ser realizada em aulas de yoga para todos os níveis.

Nas aulas de yoga mais longas, a postura da criança é adotada como pausa entre posturas mais intensas. Ela pode ser usada para manter a concentração na respiração, ou como postura de compensação, ou seja, para relaxar o corpo depois de uma prática mais desafiadora.

Para realizá-la é muito simples. Você deve ficar sobre os seus joelhos e afastá-los, juntando os dedões do pé como um triângulo atrás dos seus glúteos. Depois basta inclinar o corpo para frente, em direção ao tapete de yoga e esticar os braços, alongando profundamente a coluna vertebral. Talvez você escute um estralo, e isso é ótimo, significa que você está alongando de forma correta! Existe uma variação da postura da criança que pode ser adotada por praticantes que tenham problemas de joelho ou que sejam mais sensíveis nessa região. Se for o seu caso, basta fazer a postura da pedra (uma variação da postura da criança). Para fazer a postura da pedra você manterá os joelhos juntos e apenas inclinará o corpo para frente. Os seus braços podem ser esticados para trás, em direção aos pés.

Que tal finalizar o dia de hoje com a postura da criança?

Aula de yoga pela manhã: comece o dia com o gato e a vaca

As posturas do gato e da vaca funcionam juntas e devem ser feitas de forma dinâmica para que você possa ter o melhor alongamento e fortalecimento das costas. Para que você possa alongar a coluna com o gato e a vaca, é importante que a frequência da respiração esteja aliada ao movimento. Sendo assim, a postura da vaca será realizada quando você inspirar o ar pelo nariz, e em seguida você passará à postura do gato para expirar o ar, pelo nariz ou pela boca. Para realizar essas posturas basta começar por uma postura de quatro. Os dedos das mãos devem estar firmes e espalhados e a coluna deve permanecer reta, como na postura da mesa.

Inspire lentamente o ar pelo nariz enquanto você abre o peito e olha para cima. Para que você possa desfrutar ao máximo da postura, você deve realizar o movimento lentamente enquanto respira e sentir a abertura da coluna vertebral. Em seguida, solte o ar pelo nariz ou pela boca enquanto curva a coluna para dentro, olhando em direção ao seu umbigo e levando o queixo para perto do peito. Pense em um gato que se espreguiça e imite esse movimento lentamente. Essa sequência é um elogio às nossas costas pois alonga a coluna e dá flexibilidade ao corpo inteiro.

Mulher começando o dia fazendo yoga.
Que tal começar o dia alongando a coluna na aula de yoga?

Nós sugerimos que você realize essas posturas pela manhã, ao se levantar. Se você está acostumado a trabalhar em frente ao computador, é aconselhável que você faça a postura do gato e da vaca ao final do dia, depois de finalizar as suas atividades. Integrar ambas as posturas na sua rotina te trará benefícios para a sua postura, e evitará que as dores nas costas se instalem. Experimente!

Yoga online: a postura do camelo para alongar e fortalecer as costas

Uma das posturas muito trabalhadas em aulas de yoga online ou presenciais para dores nas costas é a postura do camelo. Essa postura pode ser um pouco mais desafiadora do que as duas posturas anteriores, no entanto, existem variações possíveis para todas as idades e corpos. Para executá-la comece na postura da mesa, de quarto. Respire lentamente e apoie-se sobre os seus joelhos, colocando as suas mãos na cintura. Uma vez nessa postura, curve-se para trás, levando as mãos para a parte de trás da cintura, e abrindo os cotovelos. Caso você esteja confortável nessa postura e queira ir um pouco mais longe, tente alcançar os seus calcanhares com as suas mãos e abra o peito. Você pode deixar a cabeça pender para trás e abrir a boca, relaxando assim o maxilar, o pescoço e a boca.

Mulher fazendo yoga em casa
A postura do camelo possui variações. O mais importante é alongar a coluna e respirar profundamente.

Caso você sinta dores nos joelhos ou um desconforto grande na coluna, volte para a postura inicial, com as mãos na cintura. Realize três a cinco respirações lentas e profundas e vá para a postura da criança. É aconselhável que você realize os movimentos lentamente, tanto para entrar quanto para sair dessa postura, pois ela pode causar tontura ou vertigens, devido ao movimento de curvatura para trás da coluna e da cabeça. Por isso, vá com calma e respeite os sinais do seu corpo. Se você tiver os joelhos sensíveis, utilize uma toalha embaixo dos joelhos ou dobre o seu tapete de yoga, aumentando a superfície de contato.

A postura do camelo trás incontáveis benefícios. Ela facilita o trânsito digestivo, abre as vias respiratórias, fortalece e alonga a coluna vertebral e leva sangue para a cabeça, facilitando a circulação e estimulando o funcionamento do organismo de forma harmônica. Você pode praticar essa postura a qualquer momento do seu dia. Caso você já seja praticante de yoga, você pode fazer a postura do camelo ao final das suas aulas. Caso você esteja trabalhando em casa em período de pandemia e tenha dores nas costas resultantes das posturas que você adota durante o dia ao trabalhar ou estudar, faça a postura do camelo ao final do dia.

Um desafio para a próxima aula de yoga: a postura da coisa selvagem

The Wild Thing, ou a coisa selvagem é o nome dado a uma postura conhecida das aulas de yoga. Essa postura tem o potencial de despertar em você o seu lado enérgico e corajoso. Além disso, são muitos os benefícios físicos: o alongamento da coluna vertebral, a flexibilidade das pernas, dos quadris e dos braços, o fortalecimento dos ombros, entre outros. Essa postura pode ser modificada caso você tenha começado a praticar yoga recentemente ou caso você tenha a coluna sensível. Para realizá-la, coloque-se em prancha lateral sobre a perna direita e leve o pé esquerdo para trás, mantendo apenas a parte de frente do pé esquerdo encostado ao chão (como se você estivesse calçando um salto alto). Então curve a coluna para trás como se um cordão ligado ao seu umbigo te puxasse para cima. Você pode levar a mão esquerda para cima, ou mantê-la atrás da sua orelha. Lembre-se de alongar a coluna e abrir a torácica.

Mulher na postura da coisa selvagem.
A postura da coisa selvagem traz muitos benefícios para a saúde física e mental.

Por ser mais desafiadora, essa postura pode ser mais difícil para iniciantes. No entanto, você pode permanecer na prancha de lado caso tenha dificuldades em realizar a postura da coisa selvagem. A prancha de lado também auxilia no alongamento e fortalecimento da coluna, e você poderá desfrutar dos benefícios. Lembre-se de respirar corretamente e de realizar todos os movimentos com serenidade. Se você sentir dores, volte para a postura da criança e descanse.

A prática de yoga pode causar desconforto em algumas posturas, porém, o praticante nunca deve ter dores. As dores indicam que os limites do corpo foram ultrapassados, por isso, não force e evite se machucar. Lembre-se que você sempre pode procurar um professor particular de yoga que poderá te auxiliar na execução das posturas.

Fazer yoga é cultivar o bem-estar no seu cotidiano e se sentir mais saudável! Pratique com segurança e relaxe!

Boas aulas de yoga!

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Paula

Psicóloga, mestra em Psicanálise pela universidade Paris 8 (França), fã de fotografia, livros, cinema e de dormir ao som da televisão. Apaixonada por flores, vegetariana e eterna aprendiz de yoga.