A alimentação é uma das partes mais importantes da nossa vida. O que colocamos no nosso prato tem uma influência direta no nosso bem estar, disposição, humor e até na forma em que dormimos. Além disso, no longo prazo, a dieta pode ser decisiva na causa ou prevenção de doenças cardíacas ou de deficiências de nutrientes e vitaminas.

Mas não é sempre fácil levar uma dieta regrada. Com o dia a dia corrido, muitas vezes não temos tempo de preparar nossas refeições e com a pressa podemos acabar nem prestando muita atenção no que comemos. Além disso, a dependência em pratos já preparados (seja de restaurantes ou comprados no mercado) e de alimentos processados e industrializados torna cada vez mais difícil saber o que estamos realmente botando nos nossos corpos. Para complicar ainda mais, mesmo aqueles que procuram melhorar sua alimentação podem acabar ficando perdidos com a profusão de dietas e de informação sobre o assunto: cada ano temos a sensação que as revistas e sites elegem uma nova dieta da moda e as pesquisas científicas parecem mudar o tempo todo de opinião sobre quais são os alimentos que podem salvar ou naufragar nossa alimentação.

Mas na verdade, levar uma vida saudável não é tão difícil assim. Basta juntar um pouco de informação, se organizar e se comprometer com a mudança de estilo de vida. Para te ajudar nessa empreitada, juntamos algumas dicas e materiais que com certeza te colocarão no caminho certo. Neste artigo você encontrará informações, sites e cursos de culinária saudável, com um foco especial no veganismo, uma das dietas mais populares hoje em dia, que além de fazer bem ao seu corpo tem um impacto social e ambiental positivo, mas que ainda é alvo de muito preconceito e desinformação. Pronto? Vamos lá!

 

Os benefícios de uma alimentação equilibrada

dieta corpo perfeito vegana
Perder peso é um dos principais objetivos de quem adota uma dieta balanceada. Mas cuidado: nem todo regime é saudável

Uma dieta balanceada é fundamental para garantir o funcionamento correto do nosso corpo e proteger nossa saúde e bem-estar a curto e longo prazo. Ao controlar o que ingerimos, podemos nos assegurar que estamos provendo nosso corpo com as porções adequadas de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos necessários para tirar o melhor proveito do nosso corpo e mente. A combinação adequada de todos estes componentes tem reflexos claros em como nos sentimos e como nosso corpo responde no dia a dia.

Uma dieta equilibrada ajuda a melhorar sua imunidade e a te proteger de certas doenças, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além disso, uma alimentação adequada tem efeitos claros no seu dia a dia: você se sentirá melhor, dormirá melhor, terá mais energia e seu cérebro funcionará melhor também.

Um dos efeitos mais procurados ao adotar uma dieta balanceada é a perda de peso. E é verdade. Ao controlar melhor o que comemos, podemos cortar alimentos que consumimos em excesso, como comidas com níveis elevados de açúcar e gorduras saturadas, que acabam levando ao aumento de peso. Mas cuidado: nem toda dieta que leva à perda de peso é boa para a nossa saúde e muitas, se adotadas por um prazo prolongado, podem levar a consequências indesejadas, como fatiga e deficiências nutritivas. Por isso, evite cortar completamente o consumo de algum alimento.

Como fica claro no nome, uma dieta equilibrada é aquela que incorpora todos os tipos de alimento que nosso corpo precisa na dose adequada. Por isso, uma boa dieta pode incluir tudo (até pizza), mas o foco tem que estar na variedade de alimentos e na quantidade em que são ingeridos.

 

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Fazer um curso de culinaria saudável

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Em um curso você aprenderá sobre os nutrientes de que precisa e onde encontrá-los

De tempos em tempos observamos uma comoção generalizada quando se descobre que um alimento que era considerado saudável acaba sendo tachado de nocivo. É o caso do peito de peru, por exemplo, que por muito tempo era visto como um dos pilares de um café da manhã saudável, mas que agora é apontado como não sendo muito adequado, por se tratar de um embutido e conter altos níveis de aditivos químicos, mesmo que seja baixo em gorduras. Mas então como fugir dessas ciladas e levar uma alimentação saudável?

O ideal seria aprender desde pequenos, na casa e na escola, sobre a origem e a qualidade dos alimentos e sobre como combiná-los para ter uma dieta saudável. Cada vez vemos mais esforços nessa direção, com iniciativas de hortas escolares, por exemplo, mas a verdade é que muitas vezes temos que correr nós mesmos para tirar o atraso da nossa educação alimentar. Para isso, uma ótima opção é fazer um curso de cozinha saudável. Nele, um profissional, normalmente um chef ou nutricionista ajudará a te guiar na direção de uma alimentação mais saudável.

Existem inúmeros tipos e opções de cursos de gastronomia saudável, desde aulas pontuais a cursos longos ou até profissionalizantes. Há outros que focam em dietas, alimentos ou culinárias específicas e também há a opção de fazer uma aula presencial ou um curso de gastronomia à distância. Para começar, evite fugir de programas restritos a ensinar algumas receitas ou a te introduzir a uma dieta muito específica. O ideal é um formato que te informe sobre as necessidades do seu corpo em termos de nutrientes, em que alimentos encontrá-los e como combiná-los. Com esses conhecimentos básicos, você terá mais independência para elaborar uma dieta que se encaixe às suas preferências e necessidades.

Outra opção interessante é focar-se em cursos que ensinam o preparo caseiro de alguns ingredientes, como leites vegetais ou farinhas a partir de grãos, o que ajuda a fugir de alimentos industrializados, eliminando aditivos indesejados e te colocando mais em contato com o processo de produção de alimentos. Acredite em nós: isso mudará completamente a forma em que você ve e consome muitos produtos.

 

Os melhores sites de cozinha saudável

alimentação balanceada
O prato perfeito: variado e equilibrado!

Depois do curso de culinária, você estará munido de conhecimentos básicos sobre as necessidades do seu corpo e as variedades de alimentos e combinações possíveis, estando pronto para começar a cozinhar e montar sua própria dieta. Mas, mesmo depois de uma aula, isso nem sempre é fácil. Pode não parecer quando entramos num supermercado, mas nossa alimentação, em termos globais, costuma ser bastante restrita. Segundo estudos, existem cerca de 30 mil espécies vegetais aptas a ser usadas para a alimentação, porém somente 20 delas são responsáveis por 90% dos alimentos consumidos globalmente.

Como dissemos anteriormente, a chave para uma alimentação saudável é a variedade e a dosagem. Já tendo noções sobre a dosagem adequada de cada tipo de alimento, agora você precisa saber quais alimentos usar e como combiná-los. Com certeza no seu curso você terá aprendido algumas receitas, mas é importante ir além. O que falta agora é inspiração!

Por sorte, a internet está cheia de conteúdos úteis nesse sentido. Você encontrará muitos blogs, sites, artigos, e-books, contas em redes sociais e tutoriais em vídeo que te apresentarão a novas receitas e a dicas sobre culinária saudável. Procure, sempre que possível, conteúdos que usem produtos frescos e que mostrem as informações nutricionais. Também é interessante combinar conteúdos de chefs e revistas renomadas, com blogs feitos por pessoas comuns. É verdade que neste caso temos que ter cuidado e procurar ter certeza de que as receitas e dicas são de confiança; por outro lado, os blogueiros comuns costumam ser mais sensíveis às restrições do dias a dia e aos recursos que costumamos ter em nossas casas.

Esta são algumas das nossas dicas para começar:

  • O site de Bela Gil, uma das referências mais populares atualmente em termos de alimentação saudável no Brasil. A página, além de receitas, inclui muita informação sobre o estilo de vida saudável, explicando como produzir também produtos de higiene pessoal em casa, como sabonete, desodorante e pasta de dente
  • A sessão de comida saudável do site Panelinha, da chef de cozinha Rita Lobo. O site existe há anos e é uma referência na internet. A sessão sobre comida saudável é produzido junto a pesquisadores do Departamento de Nutrição da faculdade de Saúde Pública da USP, além de ter o apoio da Sociedade Brasileira de Cardiologia
  • Outro líder de receitas na internet com uma sessão somente para comidas saudáveis é o Tudo Gostoso
  • Você também pode apostar por referências clássicas sobre bem estar, como a revista Boa Forma ou o blog Comida de Verdade do Estadão
  • Ou aprender sobre cozinha vegana com um casal português no Cocoon Cooks
  • Por último, você pode fazer uma imersão na cozinha PANC e descobrir que alguns dos "matos" do seu jardim é na verdade um alimento saboroso e nutritivo. Um bom lugar para começar é a plataforma Ka'a-eté, que mapeou PANCs em várias cidades pelo Brasil

 

A ajuda de um profissional para montar menus veganos

Mesmo com tanto conteúdo na internet, nem sempre é fácil saber que alimentos combinar e como para ter uma dieta saudável e variada. Isso fica ainda mais difícil quando se adota uma dieta com algumas restrições como o veganismo. Nesses casos, é ainda mais importante prestar atenção no que se come, para certificar-se que você está consumindo todas as vitaminas e nutrientes necessários.

Ainda persiste o mito de que a dieta vegana, por ser mais restrita, pode ser prejudicial à saúde, mas isso não é verdade. Por sorte, a natureza é muito generosa e nos proporcionou com uma gama de alimentos muito rica o que nos permite obter todos os nutrientes necessários a partir de diversas combinações de alimentos, dependendo das preferências e restrições de cada um. Basta escolher os produtos corretos ou, como diz Bela Gil, basta saber substituir um alimento por outro.

São poucos aqueles que podem contar com a ajuda direta de Bela para criar cardápios, mais existem uma gama de serviços especializados que podem te ajudar a montar um menu vegano para o dia a dia. O melhor é procurar um nutricionista especializado em alimentação vegana e fazer uma consulta. Com isso ele provavelmente começará por uma avaliação médica, te ajudando a montar uma dieta que responda às suas necessidade específicas em termos de saúde.

Mas, como dissemos anteriormente, se contratar um especialista tente fugir de menus fechados que te prescrevem um conjunto de receitas a serem consumidas a certas horas do dia. Mesmo que possa parecer muito prático em um primeiro momento, você acabará ficando preso a esse repertório e provavelmente acabará cansando. O ideal é apostar pela independência, focando em aprender sobre diferentes tipos de alimentos e possíveis combinações.

 

Quais principais nutrientes para uma alimentação saudável?

verduras verde escuro
Verduras de tom verde escuro são uma ótima fonte de ferro!

Mas, afinal, que tipos de alimento não podem faltar na minha dieta? Como repetimos muitas vezes neste artigo, o segredo para uma alimentação saudável está em conhecer as necessidades nutricionais do seu corpo, os alimentos que satisfazem essas necessidades e como dosá-los e combiná-los. O ideal é ter uma primeira consulta com um profissional, seja um nutricionista ou em um curso de gastronomia, mas te ajudamos a dar o pontapé inicial, listando os principais nutrientes que você precisa e onde encontrá-los:

  • Carboidratos: são fonte de energia primária e fundamentAis para a nossa alimentação, mas se consumidos em excesso podem levar a ganho de peso. Inclui tanto açúcar e os alimentos que o contem (como frutas e doces), quanto cereais, batatas e outros vegetais. Se possível, prefira sempre cereais integrais.
  • Proteínas: macronutrientes usados pelo corpo para a regeneração de órgãos, cabelos, unhas e músculos. Podem ser encontrados em carnes, ovos, leite e derivados, além de em alguns grãos como lentilha e soja.
  • Lipídios (ou gorduras): contribuem com o aumento de peso, mas são fundamentais para o funcionamento do corpo. Prefira obtê-los, a partir do consumo de doses moderadas de peixes oleosos (como salmão e sardinha), nozes e azeite de oliva.
  • Fibras: fundamentais para o bom funcionamento do intestino, podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e lentilha, entre outros.
  • Minerais: importantes para a manutenção dos ossos e as reações das enzimas, entre outros. Entre os mais importantes estão o ferro (feijão e espinafre), cálcio (brócolis e leite e derivados) e potássio (batata doces e beterraba).
  • Vitaminas: fundamentais para o bom funcionamento do organismo, incluem as do complexo A (vegetais laranjas, como a cenoura), B (aves, peixes, couve flor), C (frutas cítricas), E (gema de ovo, abacate, nozes).

Estas são algumas noções básicas para que você comece a refletir sobre a sua alimentação e como você cuida do seu corpo. Lembre-se: variedade é fundamental, mas cuidado com as porções! Boa sorte!

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Sophia

Nascida no Brasil e radicada na Espanha, ama escrever e aprender, juntando as duas paixões no Blof do Superporf!