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Guia para yoga em casa: cinco ritos tibetanos

De Camila, publicado dia 12/09/2019 Blog > Esporte > Yoga > Yoga para iniciantes: tudo sobre os 5 tibetanos

“Viver espiritualmente é viver no presente. A Yoga leva você ao momento, tornando-se mais consciente do alinhamento corporal, dos movimentos e da respiração. ”
Bks Lyengar

Yoga é uma atividade física que requer muita disciplina e investimento se o objetivo for o alcance de seus benefícios. Algumas práticas acabam fazendo mais bem do que outras. Isso porque existem quase 45 tipos de yoga, cada um deles com seus princípios, práticas, rituais específicos!

Os 5 tibetanos são exercícios que fazem parte desse grupo!

Você sabe o que são os 5 tibetanos?
Quais são os seus princípios básicos?
Como praticá-los diariamente?
E seus benefícios você os conhece?

Para responder a todas as suas dúvidas, criamos esse guia sobre os 5 tibetanos especialmente para você!

Aula de yoga online: princípios dos grandes 5 tibetanos

Quer saber mais sobre os principais fundamentos dos cinco tibetanos na yoga? Confira várias dicas sobre o assunto logo abaixo!

Siga os 5 “ritos” durante a aula de ioga

um dos primeiros princípios dos 5 tibetanos é respeitar os “rituais” de executar as 5 posições seguidas, sempre na mesma ordem, para garantir que o ciclo de energia vital seja renovado.

É essencial alcançar essas 5 posições na ordem crescente estabelecida pelos ritos (do 1 ao 5). Isso garante o efeito cíclico e regenerador das posturas, tanto no nível respiratório, quanto emocional e interno.

Diversos autores propõem um sexto rito tibetano, relacionado à energia sexual. No entanto, muitos outros concordam que ele não é essencial para a energia vital

Calma! Não é preciso ter esse tipo de flexibilidade para conseguir começar a fazer os 5 tibetanos desde já!

Yoga online: praticar os ritos dos 5 tibetanos diariamente

O segundo princípio inerente aos 5 Tibetanos é o de conservar uma prática regular e diligente desse conjunto de exercícios. Isso porque, como tudo na vida, é preciso esforço para alcançar a plenitude!

O mesmo ocorre com a ioga e o desejo de atingir uma consciência plena: praticar regularmente os 5 Tibetanos faz com que você seja capaz de manter um máximo equilíbrio corporal e emocional.

Trabalhar a consciência interior através de exercícios de ioga

O ritual dos 5 tibetanos visa oferecer um estado de bem-estar e relaxamento proporcionado pelas várias posturas que reativam o ciclo energético. Graças à sucessão desses diferentes movimentos, o ritual incentiva o alcance da consciência plena, que envolve corpo e espíritorespiração e motivação.

Consciência plena é o fato de viver o momento presente a 100%, desconectando-se completamente do resto

Ter consciência plena também significa trazer sua consciência para a experiência do momento presente, aquele existente diante de você. O contexto apresentado pela yoga proporciona uma maneira de vivenciar essa experiência com mais intensidade, o que é particularmente benéfico para a mente.

Gerir um equilíbrio interno graças aos 5 tibetanos

Os 5 tibetanos destinam-se a dar-nos mais energia. Parece básico e simples, mas, na verdade, tal equilíbrio é muito importante. Isso porque não estamos falando de energia física aqui, como a que você restaura após uma soneca ou uma noite bem dormida de sono, mas sim uma energia interna que rege a nossa força de realização.

Yoga iniciantes: benefícios dos 5 tibetanos

Chegou a hora de saber mais sobre os benefícios de se praticar o ritual dos 5 tibetanos na yoga. Quais são as contribuições para o corpo e a mente? A resposta está logo abaixo!

Energia: graças aos 5 tibetanos na aula yoga

Um dos principais benefícios proporcionado pelos 5 tibetanos é o fortalecimento da nossa energia, tanto interna quanto física.

Nosso corpo é composto por campos de energia chamados “chakras“. No total, temos 7 zonas ligadas às glândulas endócrinas, que secretam uma substância que gera essa mesma energia. É por esse motivo que frequentemente falamos de “energia interior” ou “energia vital“. Essas áreas são estimuladas pela prática de 5 tibetanos.

prática regular garante que você mantenha um alto nível de energia durante o dia!

Resumindo, os 5 tibetanos são considerados uma ginástica energizante para regular o nível dos chakras.

Vitalidade durante a prática dos cinco tibetanos

O primeiro benefício dos 5 tibetanos é dar energia aos seus praticantes. Quer saber mais sobre essa capacidade? Então vamos lá: ela está relacionada à concentração e à respiração profunda praticadas durante o desenvolvimento dos 5 ritos. Sendo assim, o aumento de energia não é o único benefício: a vitalidade também é outra consequência dessa prática de ioga!

Mencionamos um pouco antes (e em nossos outros artigos sobre o assunto) as tais glândulas endócrinas, suas ligações aos diversos chakras, assim como o fato delas estarem conectadas a uma parte diferente do corpo. Essas glândulas são afetadas por elementos externos, como problemas de saúde ou envelhecimento. Quanto mais esses processos se desenvolvem, menor o nível de energia dos chakras ligados a essas glândulas.

Os 5 tibetanos influenciam muito na manutenção do nível de energia dos chakras.

Saúde graças aos pontos fortes das posturas de ioga em casa

Confira abaixo um pequeno resumo dos principais benefícios físicos desses 5 ritos:

  • Melhora da respiração,
  • Relaxamento, fortalecimento e tonificação dos músculos,
  • Aumento do equilíbrio e da força,
  • Desenvolvimento da concentração.

Como esses benefícios afetam a saúde é muito simples: ao respirar melhor, mais profundamente, oxigenamos melhor o corpo inteiro, do tecido muscular ao cérebro. Essa oxigenação é essencial para permitir um melhor descanso e um melhor funcionamento geral do corpo.

Bem-estar, aula de yoga para iniciantes e os 5 tibetanos

Através de uma prática regular, o corpo melhora seu funcionamento de uma maneira geral, contribuindo para o alívio de várias doenças. Isso sem contar que o praticante de ioga se torna ainda mais enérgico. Ou seja, tudo isso contribui, no fim das contas para o bem-estar e a felicidade.

Aula yoga: melhore as posições dos 5 tibetanos

Curioso para saber quais são essas posições tão famosas dentre os yogis? Confira nossa recapitulação dos elementos essenciais do ritual dos 5 tibetanos especialmente para você!

Giro para direita (rito 1): ganhar equilíbrio na aula yoga

Embora o nome possa remeter a uma brincadeira de criança, esse primeiro rito tibetano é essencial para se começar bem a jornada das 5 poses. Isso sem contar que ele é um movimento relativamente simples: como o próprio nome diz, ele consiste em girar.

Para conseguir executá-lo, basta proceder da seguinte maneira:

  1. Fique de pé e estique os braços transversalmente, paralelos ao chão, com a palma da mão direita para cima e da mão esquerda para baixo;
  2. Gire no seu próprio eixo no sentido horário, ou seja, para a direita.

Levantamento de pernas (rito 2): fortalecimento com ioga em casa

O levantamento de pernas, como o próprio nome sugere, consiste em fazer movimentos com as pernas, com ou sem apoio.

Para executá-lo, basta fazer o seguinte:

  1. Deitese no chão, barriga para cima e costas retas;
  2. Coloque as mãos sob as nádegas para proteger sua coluna lombar (opcional);
  3. Levante a cabeça e as pernas verticalmente (expire),
  4. Desça lentamente e ao mesmo tempo pernas e cabeça de volta ao chão, mantendo o controle muscular (inspire).

Arco (rito 3): yoga para iniciantes desenvolverem o “eu interior”

Antes de mais nada, é importante ter em mente que existem múltiplas variações da posição do arco (que às vezes também é chamada de pose do “camelo“). Sendo assim, não se desespere se você fizer uma busca na internet por imagens relacionadas a essa posição e acabar se deparando com vários modelos diferentes!

A mais comum – e o recomendada – dentre elas é a praticada de joelhos.

Para executá-la com sucesso, basta fazer o seguinte:

  1. Fique de joelhos;
  2. Coloque as palmas das mãos contra as costas;
  3. Incline a cabeça para frente, pressionando o queixo contra o peito (expire),
  4. Incline-se para trás, levantando o queixo junto, indo o mais longe possível sem cair (inspire).

Posições dos ritos tibetanos de 1 a 5.

Ponte (rito 4): pose imperativa nas aulas de yoga

É chegada a hora de passar para o quarto tibetano, provavelmente o mais complicado de todos para quem ainda é iniciante em ioga! Esta pose consiste, de fato, em reproduzir a forma de uma ponte. Como?

Proceda da seguinte maneira:

  1. Sente-se no chão, as pernas estendidas à sua frente, garantindo um bom assento nas nádegas;
  2. Coloque as mãos ao lado da pélvis (uma de cada lado) e expanda o peito;
  3. Dobre as pernas com os pés firmados ao chão e pressione a pélvis para cima para formar um arco (inspire),
  4. Volte à postura inicial, com as costas retas e as pernas estendidas (expire).

Cão / Cachorro (rito 5): para finalizar a sessão de yoga online

Relativamente bem conhecida, essa posição que é a última dos 5 tibetanos, não é por isso menos importante. Sendo assim, ela deve ser feita com muita concentração. Para tal, é preciso iniciá-la sentado sobre os calcanhares, para depois ficar de quatro. Em seguida, faça o seguinte: e:

  1. Afaste as pernas da largura da pelve,
  2. Afaste as mãos na largura dos ombros.

A partir daí, proceda da seguinte forma:

  1. Levante a pélvis gradualmente, mantendo as pernas estendidas;
  2. Pressione as mãos e os pés no chão, mantendo o queixo contra o peito (expire),
  3. Abaixe a pélvis contraindo as nádegas e o abdômen, e levante a cabeça para cima (inspire).

Para que a posição atinja os efeitos desejados, é preciso sentir o alongamento na parte de trás das coxas, assim como nas costas.

Como organizar uma sessão de 5 tibetanos nas aulas de yoga

Confira nossas dicas sobre como organizar uma sessão de 5 tibetanos para iniciantes em yoga, seja para fazê-la sozinho ou em grupo.

Memorize as posturas dos 5 tibetanos

Antes de imaginar ser capaz de fazer uma sessão dos 5 tibetanos, é necessário passar pela fase “aprender”, ou seja, conhecer todas as posições do ritual dos 5 tibetanos. São elas:

  • Giro para direita (Rito 1),
  • Levantamento de pernas (Rito 2),
  • Arco (Rito 3),
  • Ponte (Rito 4),
  • Cão ou Cachorro (Rito 5).

Saber praticar cada um dos exercícios independentemente é certamente importante, mas não terá o efeito global visado pelo ritual completo dos 5 tibetanos. Portanto, para organizar uma sessão de yoga, o melhor é aprender de cor a ordem e a execução correta dessas poses!

Dominar essas posições ao iogue iniciante de melhor planejar suas aulas de ioga em casa.

Concentre-se na regularidade dos exercícios para progredir

Para organizar sua sessão de ioga em torno dos 5 tibetanos, você precisa incluí-los sistematicamente em sua rotina de exercícios. Ou seja, cada uma de suas sessões deve destacar essa sequência de 5 ritos.

Lembre-se que a regularidade e a frequência com que você pratica os tibetanos são essenciais. Os seguintes pontos também são importantes na hora do exercício:

  • É necessário praticar os 5 tibetanos quantas vezes for possível durante a semana;
  • Você deve repetir os 5 rituais entre 3 e 21 vezes em cada sessão;
  • Faça disso uma rotina matinal. Quando dominados todos os aspectos dos ritos, inclua-os igualmente na rotina noturna;
  • Lembre-se de respirar bem e corretamente entre cada uma das posturas.

Encontre um professor especializado em posturas de ioga

Conhecer os movimentos, saber executá-los corretamente, dominar o ritual dos 5 tibetanos, respirar corretamente: tudo isso pode rapidamente constituir um desafio, principalmente para quem ainda é iniciante. Se esse é exatamente o seu caso, então a solução mais adequada é a procura de um profissional!

Para obter conselhos mais personalizados e se quiser progredir mais rápido, você pode também entrar em contato com um professor de ioga perto de você, através da nossa plataforma Superprof!

É importante separar um tempo de meditação para encerrar a prática da yoga dos 5 tibetanos.

Algumas dicas para organizar seu curso de yoga

Existem muitos tipos de yoga, mas os 5 tibetanos não pertencem a nenhuma categoria específica. Portanto, seus praticantes estão livres para organizar uma sessão que faça parte de qualquer modalidade de aula de yoga.

Para tal, é importante respeitar três momentos específicos desse ritual, seja durante uma sessão clássica ou apenas dos 5 tibetanos:

  • Um tempo de introdução, durante o qual você procura mergulhar na atenção plena;
  • Um tempo de realização das posturas, mantendo uma respiração profunda;
  • Um tempo meditativo como conclusão, para apreciar toda a força gerada durante seus exercícios.

Depois de todas essas dicas, o que você está esperando para começar ainda hoje a prática dos 5 tibetanos?

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