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Dicas para fazer os cinco tibetanos nas aulas de yoga para iniciantes

De Camila, publicado dia 12/09/2019 Blog > Esporte > Yoga > Aulas de yoga: como organizar uma sessão de 5 tibetanos

“A felicidade não está no fim do caminho, a felicidade é o caminho.”
Provérbio tibetano

A vantagem do ritual que inclui os 5 exercícios tibetanos é que eles podem ser praticados em uma sessão individual ou em grupo. Ou seja, tanto os yogis que gostam de companhia na hora da prática quanto aqueles que preferem o isolamento para uma maior concentração em si mesmo podem se beneficiar dessa sequência de ritos criada há mais de 2000 anos!

Segundo Wikipedia, este sistema de exercícios possui, por incrível que pareça, mais de 2500 anos!!! No entanto, só em 1939 é que ele ganhou conhecimento e popularidade no ocidente, através do livro “A Fonte de Juventude” (“The Eye of Revelation” em inglês), de Peter Kelder.

Os aficionados em yoga sabem muito bem que a prática popular no mundo inteiro é originária da Índia. No entanto, os 5 ritos tibetanos são considerados uma forma de ioga que é praticada no Tibet, muito similar à prática indiana.

Curioso para saber mais sobre as posturas dos 5 tibetanos, mas com um pouco de receio em praticá-las pois ainda é um iogue iniciante? Então, confira nossas dicas sobre como organizar uma sessão de 5 tibetanos para iniciantes em yoga, seja para fazê-la sozinho ou em grupo.

Memorize as posturas dos 5 tibetanos

Antes de imaginar ser capaz de fazer uma sessão dos 5 tibetanos, é necessário passar pela fase “aprender”, ou seja, conhecer todas as posições do ritual dos 5 tibetanos. São elas:

  • Giro para direita (Rito 1),
  • Levantamento de pernas (Rito 2),
  • Arco (Rito 3),
  • Ponte (Rito 4),
  • Cão ou Cachorro (Rito 5).

Cada uma dessas posturas contribui para a reativação de uma das glândulas endócrinas, responsável por nosso equilíbrio interno. Possuímos 7 centros de energia – também conhecidos como “chakras”– , distribuídos ao redor dessas diferentes glândulas do corpo. Ao praticar um ritual tibetano, agimos sobre cada uma dessas glândulas que afetam o corpo humano e a energia vital que flui através dele.

Posições dos ritos tibetanos de 1 a 5.

Por exemplo, o primeiro rito tibetano é o primeiro passo para o reequilíbrio. No giro para a direita, a ênfase está no aumento da energia, mais precisamente no aumento da energia magnética.

Já o rito 2, levantamento de pernas, estimula o centro de energia do plexo solar do corpo através de exercícios de fortalecimento.

O arco, terceiro rito da série de cinco, carrega a energia acumulada anteriormente em direção ao coração.

À saber: algumas vezes, em alguns livros, você encontrará o nome “camelo” para designar o terceiro rito tibetano. Não entre em pânico, pois ele é exatamente o mesmo movimento!

O rito tibetano 4 é bem famoso! A ponte visa estimular várias partes do corpo, incluindo o pescoço e a parte inferior do corpo. Um excelente exercício para desperta todo o organismo.

Finalmente, o quinto e último tibetano, também conhecido como cachorro – ou, simplesmente, “cão”. Exercício de relaxamento e respiração, o cão estimula a circulação de toda a energia do seu corpo. Este é um momento importante, que, na maioria das vezes, não é fácil de ser dominado pelos yogis iniciantes.

Cada uma dessas posturas é acompanhada por uma respiração sincronizada, já que em expirações e inspirações deve ser feitas em momentos determinados em cada um dos ritos.

Saber praticar cada um dos exercícios independentemente é certamente importante, mas não terá o efeito global visado pelo ritual completo dos 5 tibetanos. Portanto, para organizar uma sessão de yoga, o melhor é aprender de cor a ordem e a execução correta dessas poses!

Dominar essas posições ao iogue iniciante de melhor planejar suas aulas de ioga em casa.

Concentre-se na regularidade dos exercícios para progredir

O ritual dos 5 tibetanos não é um exercício físico como aulas de aeróbica ou musculação. Trata-se de um exercício suave, desenvolvido para ser praticado com total respeito ao seu corpo. É por isso que praticar esse ritual regularmente seguindo as 5 etapas – e, consequentemente, os cinco ritos –  permite a familiarização com as poses, proporcionando tanto uma melhor compreensão da seriedade da atividade quanto melhorando as habilidades em atingir uma atenção plena.

Praticar yoga e os 5 tibetanos com regularidade é fundamental para o seu desenvolvimento.

Para organizar sua sessão de ioga em torno dos 5 tibetanos, você precisa incluí-los sistematicamente em sua rotina de exercícios. Ou seja, cada uma de suas sessões deve destacar essa sequência de 5 ritos.

Muitas pessoas se perguntam se é necessário fazer uma sessão de ioga em paralelo à prática do ritual dos 5 tibetanos.

Não, isso não é necessário, especialmente porque uma prática avançada de 5 tibetanos faz com que você repita o exercício várias vezes durante o dia.

Lembre-se que a regularidade e a frequência com que você pratica os tibetanos são essenciais. Os seguintes pontos também são importantes na hora do exercício:

  • É necessário praticar os 5 tibetanos quantas vezes for possível durante a semana;
  • Você deve repetir os 5 rituais entre 3 e 21 vezes em cada sessão;
  • Faça disso uma rotina matinal. Quando dominados todos os aspectos dos ritos, inclua-os igualmente na rotina noturna;
  • Lembre-se de respirar bem e corretamente entre cada uma das posturas.

Uma sessão de ioga baseada nos cinco tibetanos também deve considerar o progresso como objetivo. Sendo assim, é essencial pensar gradualmente no seu desenvolvimento: comece devagar e acrescente pequenas dificuldades aos poucos. Por exemplo, 85% dos iogues iniciantes não dominam o cão ou o arco, necessitando de várias sessões antes de se sentirem completamente à vontade.

Portanto, você deve ser paciente e organizar sua sessão de acordo com seus objetivos e suas habilidades. Comece, por exemplo, com 3 repetições dos 5 ritos no início. Depois vá para 7, 11, 17 e, finalmente, 21.

Lembre-se de fazer um cronograma de progresso para determinar o tipo de sessão de 5 tibetanos  ser feita.

Encontre um professor especializado em posturas de ioga

Yoga não é uma disciplina fácil, mesmo que seja acessível a todos, independente da idade! A prática da ioga requer muita concentração, autocontrole e investimento pessoal. Tudo isso, claro, é por uma boa causa: seu equilíbrio físico, interior e emocional!

Conhecer os movimentos, saber executá-los corretamente, dominar o ritual dos 5 tibetanos, respirar corretamente: tudo isso pode rapidamente constituir um desafio, principalmente para quem ainda é iniciante. Se esse é exatamente o seu caso, então a solução mais adequada é a procura de um profissional!

Fazer um curso de ioga com um professor experiente ou até mesmo em grupo pode ser muito benéficos para iniciantes na prática dos cinco tibetanos.

Professores de ioga certificados passam por um treinamento completo de pelo menos 200 horas (sem contar todas os cursos feitos no exterior, as horas pessoais de treinamento, etc.). A yoga não é uma prática inventada e é preciso muito estudo para conseguir assimilar e ser capaz de transmitir seus conhecimentos. O mesmo ocorre com o ritual dos cinco tibetanos e o ciclo de energia vital.

Agora você deve estar se perguntado: “Quem pode me dar conselhos sobre posições de ioga?

Antes de procurar um guia espiritual ou ingressar em um centro de ioga, analise os seguintes pontos abaixo:

  • Você sabe o suficiente sobre os 5 tibetanos?
  • Já tentou treinar sozinho?
  • Conhece seus pontos fortes e fracos?
  • Que tipo de suporte está procurando?

A partir das respostas obtidas com as perguntas acima, você poderá usar diferentes meios para aprender a organizar sua sessão de ioga, tais como:

  • Conteúdo online especializado, feito por profissionais de ioga ou educadores físicos;
  • Conteúdo físico, como livros ou outras publicações;
  • Páginas de professores de ioga, como as presentes no Instagram ou em seus sites pessoais.

Procure informações, compare-as e, em pouco tempo, você verá que estará pronto para organizar sua sessão de ioga para colocar em prática o ritual dos 5 tibetanos! Mas antes disso, considera também participar de uma aula de ioga em grupo. Muitas pessoas aproveitam mais das atividades acompanhadas por outros praticantes do que da iniciativa individual.

Para obter conselhos mais personalizados e se quiser progredir mais rápido, você pode também entrar em contato com um professor de ioga perto de você, através da nossa plataforma Superprof!

Algumas dicas para organizar seu curso de yoga

Existem muitos tipos de yoga, mas os 5 tibetanos não pertencem a nenhuma categoria específica. Portanto, seus praticantes estão livres para organizar uma sessão que faça parte de qualquer modalidade de aula de yoga.

Para tal, é importante respeitar três momentos específicos desse ritual, seja durante uma sessão clássica ou apenas dos 5 tibetanos:

  • Um tempo de introdução, durante o qual você procura mergulhar na atenção plena;
  • Um tempo de realização das posturas, mantendo uma respiração profunda;
  • Um tempo meditativo como conclusão, para apreciar toda a força gerada durante seus exercícios.

É importante separar um tempo de meditação para encerrar a prática da yoga dos 5 tibetanos.

O tempo de mediação pode se materializar de diferentes formas: alongamento, respiração profunda, reflexão simples com os olhos fechados… Tudo depende de como você se sente no momento.

Se você optar pela meditação, aqui estão outras posturas a serem praticadas para promover o estado de plenitude no final da sessão:

  • A postura do cadáver;
  • A postura de lótus;
  • A postura de meio lótus;
  • A postura birmanesa;
  • A postura egípcia.

Lembre-se também do objetivo principal dos 5 tibetanos: reviver sua energia vital, concentrando-se nas diferentes glândulas endócrinas. Para isso, você deve atingir todos os ritos com 100% de investimento pessoal, buscando voluntariamente alcançar a plena consciência.

É aconselhável fazer sua sessão de manhã ou à noite, pois esses são os horários mais propícios para o domínio completo dos exercícios: A plena consciência é mais facilmente atingida de manhã ou à noite do que se você realizar os ritos no meio do dia.

Então, quando será a sua próxima (primeira?) sessão de Yoga em torno dos ritos dos 5 tibetanos?

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