"Como pétalas de rosa que brotam na brisa, a postura sobe pela respiração e volta tocando o chão."
Shri Mahesh

De pé, sentado, inclinado, encurvado... Assim são praticadas as posturas de ioga: em todas as direções! Seja você um iniciante ou um iogue em nível avançado, diante da diversidade de poses apresentadas nos cursos, você provavelmente já deve ter se perguntado: "mas quantas posturas ainda existem dentro da prática da yoga?". A resposta é simples: centenas! Na verdade, nos textos sagrados existem vários milhares de asanas, mas apenas algumas centenas são usadas com frequência. Os 5 tibetanos fazem, incontestavelmente, parte desse grupo.

Ficou curioso para saber quais são essas posições tão famosas dentre os yogis? Superprof preparou uma recapitulação dos elementos essenciais do ritual dos 5 tibetanos especialmente para você!

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Giro para direita (rito 1): ganhar equilíbrio na aula yoga

Embora o nome possa remeter a uma brincadeira de criança, esse primeiro rito tibetano é essencial para se começar bem a jornada das 5 poses. Isso sem contar que ele é um movimento relativamente simples: como o próprio nome diz, ele consiste em girar.

Para conseguir executá-lo, basta proceder da seguinte maneira:

  1. Fique de pé e estique os braços transversalmente, paralelos ao chão, com a palma da mão direita para cima e da mão esquerda para baixo;
  2. Gire no seu próprio eixo no sentido horário, ou seja, para a direita.

Repita o exercício 12 vezes. Em caso de forte vertigem, pare antes de completar a série. Lembre-se que os 5 tibetanos são antes de mais nada um ritual que precisa ser benéfico, e não um exercício a ser repetido a todo custo, como aqueles feitos durante uma aula de ginástica pesada na academia.

Posições dos ritos tibetanos de 1 a 5.

O objetivo do giro para a direita é aumentar a energia do corpo e trabalhar o campo magnético pessoal. E é exatamente por isso que ele é uma boa introdução!

Este exercício pode variar tanto no tempo gasto para ser executado, quanto na velocidade de cada giro (gire mais rápido, sem correr) ou ainda na dificuldade do equilíbrio demandado (faça-o com os olhos fechados se quiser que ele se torne mais complexo).

Ou seja, sempre há espaço para o progresso e o aperfeiçoamento com este primeiro rito tibetano.

Uma dica na prática: respire naturalmente ao fazer os exercícios.

Saiba mais sobre os principais fundamentos dos cinco tibetanos na yoga?

Levantamento de pernas (rito 2): fortalecimento com ioga em casa

O segundo tibetano não é mais fácil nem mais difícil que o primeiro. No entanto, ele exigirá mais concentração no nível da respiração.

O levantamento de pernas, como o próprio nome sugere, consiste em fazer movimentos com as pernas, com ou sem apoio.

Para executá-lo, basta fazer o seguinte:

  1. Deite-se no chão, barriga para cima e costas retas;
  2. Coloque as mãos sob as nádegas para proteger sua coluna lombar (opcional);
  3. Levante a cabeça e as pernas verticalmente (expire),
  4. Desça lentamente e ao mesmo tempo pernas e cabeça de volta ao chão, mantendo o controle muscular (inspire).

Este é um exercício que parece simples, mas nem por isso quer dizer que seja fácil a repetir. É recomendável executá-lo entre 3 e 21 vezes. Para os iniciantes, o melhor é começar com 3 repetições, depois passar para 5 e, após algumas sessões, ir aumentando a quantidade gradualmente, sempre em números ímpares.

Não importa a idade: qualquer um pode praticar yoga e os 5 tibetanos!

O objetivo do levantamento de pernas é:

  • Estimular o centro de energia do plexo solar;
  • Fortalecer o abdômen;
  • Fortalecer o pescoço;
  • Estimular a tireóide;
  • Estimular o pâncreas.

A chave para este tibetano é respirar corretamente. Isso só é alcançado quando os momentos de inspiração e expiração são respeitados.

A tendência do nosso organismo é inspirar na hora que descemos a cabeça de volta ao chão. No entanto, é preciso lutar contra essa "força natural" e se concentrar bem para fazer uma expiração nesse momento. Isso porque o rito 2 dos 5 tibetanos visa estimular o pâncreas agindo sobre o abdômen. Neste caso se você inalar enquanto levanta as pernas e a cabeça, a pressão intra-abdominal será muito grande e você pode acabar sofrendo com falta de ar.

Uma dica na prática: para os iniciantes que acabam de começar, dobre as pernas primeiro para não tencioná-las excessivamente. Isso reduzirá a dificuldade do exercício.

Arco (rito 3): yoga para iniciantes desenvolverem o "eu interior"

Antes de mais nada, é importante ter em mente que existem múltiplas variações da posição do arco (que às vezes também é chamada de pose do "camelo"). Sendo assim, não se desespere se você fizer uma busca na internet por imagens relacionadas a essa posição e acabar se deparando com vários modelos diferentes!

A mais comum - e o recomendada - dentre elas é a praticada de joelhos.

Para executá-la com sucesso, basta fazer o seguinte:

  1. Fique de joelhos;
  2. Coloque as palmas das mãos contra as costas;
  3. Incline a cabeça para frente, pressionando o queixo contra o peito (expire),
  4. Incline-se para trás, levantando o queixo junto, indo o mais longe possível sem cair (inspire).

Para o último passo, lembre-se de contrair as nádegas, colocando a pélvis e as pernas em extensão. Isso evitará dores, maximizando o aproveitamento do exercício. Afinal, esse é o objetivo, não é mesmo?

Repita tudo de 3 a 21 vezes, gradualmente (como nos outros tibetanos).

O objetivo do arco é trazer a energia do plexo solar para o coração, assim como alongar os quadris e a região abdominal

Mais uma vez, a profundidade e o momento da respiração são importantes para a correta execução desse tibetano. Inspirar quando a caixa torácica for expandida é mais benéfico para o corpo do que quando ao inclinamos a cabeça para a frente, contraindo as costelas.

Calma! Não é preciso ter esse tipo de flexibilidade para conseguir começar a fazer os 5 tibetanos desde já!

Existe uma segunda variante, que pode ser praticada quando você dominar inteiramente a versão clássica:

  1. Comece de joelhos, testa contra o chão, mãos cruzadas nas costas;
  2. Levante-se gradualmente, com os pés esticados ou flexionados, as mãos nas nádegas e dobre o tronco ao máximo.

Uma dica na prática: de caráter mais técnico, esta segunda versão é também mais energizante. Portanto, não hesite em alternar a maneira de se executar o rito 3 caso o procedimento mais básico se torne muito fácil para você.

Fique por dentro sobre os benefícios de se praticar o ritual dos 5 tibetanos.

Ponte (rito 4): pose imperativa nas aulas de yoga

É chegada a hora de passar para o quarto tibetano, provavelmente o mais complicado de todos para quem ainda é iniciante em ioga! Esta pose consiste, de fato, em reproduzir a forma de uma ponte. Como?

Proceda da seguinte maneira:

  1. Sente-se no chão, as pernas estendidas à sua frente, garantindo um bom assento nas nádegas;
  2. Coloque as mãos ao lado da pélvis (uma de cada lado) e expanda o peito;
  3. Dobre as pernas com os pés firmados ao chão e pressione a pélvis para cima para formar um arco (inspire),
  4. Volte à postura inicial, com as costas retas e as pernas estendidas (expire).

Atenção: para este último passo da posição, a pélvis deve estar posicionada novamente entre as mãos. Além disso, ao terminar a expiração, pressione totalmente o queixo contra o peito.

O rito 4 tem uma atuação puramente muscular, destinada a fortalecer os ombros, as costas e os glúteos

Esta posição deve ser repetida entre 3 e 21 vezes. Pode ser cansativo para os iniciantes, por isso é aconselhável observar o descanso entre os movimentos caso sinta-se cansado.

Uma dica na prática: para conseguir o movimento com flexibilidade, leve alguns minutos para se aquecer antes de iniciar o rito 4.

Essa é uma variação bem mais complexa da ponte na ioga!

Aprenda a organizar uma sessão de 5 tibetanos para iniciantes.

Cão / Cachorro (rito 5): para finalizar a sessão de yoga online

Relativamente bem conhecida, essa posição que é a última dos 5 tibetanos, não é por isso menos importante. Sendo assim, ela deve ser feita com muita concentração. Para tal, é preciso iniciá-la sentado sobre os calcanhares, para depois ficar de quatro. Em seguida, faça o seguinte: e:

  1. Afaste as pernas da largura da pelve,
  2. Afaste as mãos na largura dos ombros.

A partir daí, proceda da seguinte forma:

  1. Levante a pélvis gradualmente, mantendo as pernas estendidas;
  2. Pressione as mãos e os pés no chão, mantendo o queixo contra o peito (expire),
  3. Abaixe a pélvis contraindo as nádegas e o abdômen, e levante a cabeça para cima (inspire).

Para que a posição atinja os efeitos desejados, é preciso sentir o alongamento na parte de trás das coxas, assim como nas costas.

A pose do cão permite relaxar e liberar a mente, além de alongar o corpo, suavizando a parte de trás das coxas e fortalecendo as costas. Não é a toa que ela é uma boa posição para quem sofre de dores nas costas.

Repita no total entre 3 e 21 vezes. O mesmo conselho das posições anteriores: tome cuidado para não forçar e alcançar essa postura gradualmente. Ela é a mais libertadora dos 5 tibetanos, por isso vem em último.

Uma dica na prática: se você é novo e não tem toda a flexibilidade necessária para esta posição, não hesite em inclinar os braços para obter extensão

Lembre-se de manter braços e pernas esticadas durante a pose do cachorro.

Os 5 tibetanos são acessíveis a todos, independente da idade! 

Todas essas posições devem ser praticadas na mesma ordem. Primeiro, execute as repetições para cada tibetano, depois repita o conjunto entre 3 e 21 vezes. Comece pouco a pouco. Aumente o ritmo e o volume de repetições gradualmente. Com a prática, você se tornará um praticante assíduo dos 5 tibetanos!

Bom para o corpo e a mente, sem a menor sombra de dúvidas!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.