"Cuide do seu corpo para que sua alma queira morar lá."
Provérbio de autor desconhecido

Yogis com anos de prática lhe dirão: "nunca nos cansamos de fazer yoga, pois seu exercício constante permite uma busca espiritual permanente.

De acordo com uma pesquisa feita pela União Internacional de Yoga em 2008, estimou-se que cerca de 5 milhões de pessoas no Brasil se dedicavam à prática da disciplina. Tais dados foram divulgados pelo site "Último Segundo" na plataforma do iG há mais de uma década! Ou seja, dá pra imaginar que esse número já tenha aumentado - e muito - nos últimos dez anos!

Seja um praticante de yoga para iniciantes ou alguém com um conhecimento avançado das técnicas, você provavelmente já deve ter ouvido falar dos "5 tibetanos", exercícios típicos de ioga feitos para serem repetidos várias vezes.

Mas quais são os principais fundamentos dos cinco tibetanos na yoga? Se você está entre os praticantes que querem saber mais sobre esses exercícios, então você veio à matéria certa! Superprof preparou várias dicas sobre o assunto e você pode encontrá-las logo abaixo!

Consulte ainda nosso guia com tudo sobre os 5 tibetanos na yoga!

Siga os 5 "ritos" durante a aula de yoga em casa

"A felicidade não está no fim do caminho, a felicidade é o caminho."
Provérbio tibetano

A vantagem do ritual que inclui os 5 exercícios tibetanos é que eles podem ser praticados em uma sessão individual ou em grupo. Ou seja, tanto os yogis que gostam de companhia na hora da prática quanto aqueles que preferem o isolamento para uma maior concentração em si mesmo podem se beneficiar dessa sequência de ritos criada há mais de 2000 anos!

Segundo Wikipedia, este sistema de exercícios possui, por incrível que pareça, mais de 2500 anos!!! No entanto, só em 1939 é que ele ganhou conhecimento e popularidade no ocidente, através do livro "A Fonte de Juventude" ("The Eye of Revelation" em inglês), de Peter Kelder.

Os aficionados em yoga sabem muito bem que a prática popular no mundo inteiro é originária da Índia. No entanto, os 5 ritos tibetanos são considerados uma forma de ioga que é praticada no Tibet, muito similar à prática indiana.

Os 5 tibetanos são, nada mais, nada menos, que uma prática ancestral que integra a ioga. Ela agrupa 5 posições (por isso, do nome cinco tibetanos) a serem praticadas de acordo com um sistema de "rituais" durante as sessões de ioga em casa ou das aulas de yoga online. Tais posturas foram revelados ao mundo por Peter Kedler. Kedler encontrou-se com monges tibetanos que praticavam esses rituais com o intuito de regular os chakras e aumentar a energia vital.

Os 5 tibetanos se originaram nas imediações do Himalaia, mais especificamente em mosteiros tibetanos.

Os 5 tibetanos são praticados há centenas de anos, mas  somente em 1939 eles foram mostrados ao mundo!

Assim, um dos primeiros princípios dos 5 tibetanos é respeitar os "rituais" de executar as 5 posições seguidas, sempre na mesma ordem, para garantir que o ciclo de energia vital seja renovado. As posições são as seguintes:

  • Giro para direita (Rito 1),
  • Levantamento de pernas (Rito 2),
  • Arco (Rito 3),
  • Ponte (Rito 4),
  • Cão (Rito 5).
Posições dos ritos tibetanos de 1 a 5.

É essencial alcançar essas 5 posições na ordem crescente estabelecida pelos ritos (do 1 ao 5). Isso garante o efeito cíclico e regenerador das posturas, tanto no nível respiratório, quanto emocional e interno.

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Os ritos e suas poses

O giro para a direita (rito 1) se concentra em melhorar o equilíbrio e evacuar as energias negativas. Já o levantamento de pernas (rito 2) permite o melhor controle da respiração através deste exercício focado na região abdominal.

O arco (rito 3) funciona no relaxamento dos músculos e as partes do corpo humano, como a caixa torácica. Essa abertura é benéfica para que possamos mergulhar na consciência plena.

O rito da ponte (rito 4) permite passar a um estágio superior que fortalece ombros e costas. No entanto, tenha cuidado: nem todo mundo consegue fazer esse exercício na primeira vez! Seja paciente e respeite os limites do seu corpo. Com o tempo, tudo ficará bem!

Finalmente, a posição do cão (rito 5) permite finalizar o ciclo com um último exercício de respiração.

Existe um rito 6 dentro das poses tibetanas?

Diversos autores propõem um sexto rito tibetano, relacionado à energia sexual. No entanto, muitos outros concordam que ele não é essencial para a energia vital

Seguir o primeiro princípio dos 5 tibetanos, ou seja, seguir este ritual nesta ordem precisa, permite o início de um processo de equilíbrio interno e regeneração dos chakras.

Fique por dentro sobre os benefícios de se praticar o ritual dos 5 tibetanos.

Aula yoga: melhore as posições dos 5 tibetanos

Curioso para saber quais são essas posições tão famosas dentre os yogis? Confira nossa recapitulação dos elementos essenciais do ritual dos 5 tibetanos especialmente para você!

Giro para direita (rito 1): ganhar equilíbrio na aula yoga

Embora o nome possa remeter a uma brincadeira de criança, esse primeiro rito tibetano é essencial para se começar bem a jornada das 5 poses. Isso sem contar que ele é um movimento relativamente simples: como o próprio nome diz, ele consiste em girar.

Para conseguir executá-lo, basta proceder da seguinte maneira:

  1. Fique de pé e estique os braços transversalmente, paralelos ao chão, com a palma da mão direita para cima e da mão esquerda para baixo;
  2. Gire no seu próprio eixo no sentido horário, ou seja, para a direita.

Levantamento de pernas (rito 2): fortalecimento com ioga em casa

O levantamento de pernas, como o próprio nome sugere, consiste em fazer movimentos com as pernas, com ou sem apoio.

Para executá-lo, basta fazer o seguinte:

  1. Deitese no chão, barriga para cima e costas retas;
  2. Coloque as mãos sob as nádegas para proteger sua coluna lombar (opcional);
  3. Levante a cabeça e as pernas verticalmente (expire),
  4. Desça lentamente e ao mesmo tempo pernas e cabeça de volta ao chão, mantendo o controle muscular (inspire).

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Arco (rito 3): yoga para iniciantes desenvolverem o “eu interior”

Antes de mais nada, é importante ter em mente que existem múltiplas variações da posição do arco (que às vezes também é chamada de pose do “camelo“). Sendo assim, não se desespere se você fizer uma busca na internet por imagens relacionadas a essa posição e acabar se deparando com vários modelos diferentes!

A mais comum – e o recomendada – dentre elas é a praticada de joelhos.

Para executá-la com sucesso, basta fazer o seguinte:

  1. Fique de joelhos;
  2. Coloque as palmas das mãos contra as costas;
  3. Incline a cabeça para frente, pressionando o queixo contra o peito (expire),
  4. Incline-se para trás, levantando o queixo junto, indo o mais longe possível sem cair (inspire).
Posições dos ritos tibetanos de 1 a 5.

Ponte (rito 4): pose imperativa nas aulas de yoga

É chegada a hora de passar para o quarto tibetano, provavelmente o mais complicado de todos para quem ainda é iniciante em ioga! Esta pose consiste, de fato, em reproduzir a forma de uma ponte. Como?

Proceda da seguinte maneira:

  1. Sente-se no chão, as pernas estendidas à sua frente, garantindo um bom assento nas nádegas;
  2. Coloque as mãos ao lado da pélvis (uma de cada lado) e expanda o peito;
  3. Dobre as pernas com os pés firmados ao chão e pressione a pélvis para cima para formar um arco (inspire),
  4. Volte à postura inicial, com as costas retas e as pernas estendidas (expire).

Cão / Cachorro (rito 5): para finalizar a sessão de yoga online

Relativamente bem conhecida, essa posição que é a última dos 5 tibetanos, não é por isso menos importante. Sendo assim, ela deve ser feita com muita concentração. Para tal, é preciso iniciá-la sentado sobre os calcanhares, para depois ficar de quatro. Em seguida, faça o seguinte: e:

  1. Afaste as pernas da largura da pelve,
  2. Afaste as mãos na largura dos ombros.

A partir daí, proceda da seguinte forma:

  1. Levante a pélvis gradualmente, mantendo as pernas estendidas;
  2. Pressione as mãos e os pés no chão, mantendo o queixo contra o peito (expire),
  3. Abaixe a pélvis contraindo as nádegas e o abdômen, e levante a cabeça para cima (inspire).

Para que a posição atinja os efeitos desejados, é preciso sentir o alongamento na parte de trás das coxas, assim como nas costas.

Yoga online: praticar os ritos dos 5 tibetanos diariamente

Muitas pessoas são aficionadas pela prática da yoga no Brasil. Para ficar mais informados no assunto, muitos se dedicam à leitura de livros sobre ioga, sejam digitais ou físicos. No entanto, a prática dos conceitos aprendidos através da leitura é fundamental. Entrar nesse mundo de posições desafiadoras e super benéficas para a saúde pode ser ideal através dos rituais tibetanos.

O segundo princípio inerente aos 5 Tibetanos é o de conservar uma prática regular e diligente desse conjunto de exercícios. Isso porque, como tudo na vida, é preciso esforço para alcançar a plenitude! É o mesmo se você quiser perder peso: ir à academia uma vez por mês ou de vez em quando e não prestar atenção à sua dieta não produz resultados convincentes.

O mesmo ocorre com a ioga e o desejo de atingir uma consciência plena: praticar regularmente os 5 Tibetanos faz com que você seja capaz de manter um máximo equilíbrio corporal e emocional.

O melhor para se praticar os 5 tibetanos é de manhã ou de noite.

Conselhos para praticar os cinco tibetanos

Para tal, é aconselhável praticar os 5 tibetanos da seguinte maneira:

  • De manhã ou à noite (é possível durante o dia, mas o nível de concentração pode acabar sendo comprometido),
  • Você precisa repetir a sequência de ritos entre 3 e 21 vezes ao dia. Quanto mais repetidos, mais eles permitem o alcance da consciência plena,
  • O melhor é a prática diária. No entanto, caso isso não seja possível, umas 4 ou 5 vezes por semana podem ser suficientes,
  • Não é recomendável praticá-los em diferentes momentos do dia: apenas uma vez por dia é suficiente, pelo menos no início de sua descoberta.

Este ritual é particularmente interessante para iniciantes em yoga que desejam seguir um modelo único sem ter que pensar muito em diversos tipos de posturas.

Consequências da prática regular de rituais tibetanos

Quem pratica regularmente esse ritual consegue alcançar um melhor estado de saúde, tanto físico quanto emocional.

Quer alguns exemplos?

  • Melhora na respiração,
  • Fortalecimento dos músculos do corpo,
  • Melhora da flexibilidade,
  • Manutenção do equilíbrio interno,
  • Tonificação do corpo,
  • Desenvolvimento da concentração.

Para progredir, é aconselhável aumentar gradualmente o número de repetições dos ritos, começando com 3 na sua primeira semana e depois passando para 5, 7, 9, 11, etc.

No entanto, fique atento, pois essa prática não pode ser realmente considerada como um exercício físico no sentido estrito do termo. Isso porque os 5 tibetanos são vistos mais como uma "ginástica" do corpo, permitindo praticar plenamente o momento presente.

Confira também os elementos essenciais do ritual dos 5 tibetanos.

Trabalhar a consciência interior através de exercícios de ioga

O ritual dos 5 tibetanos visa oferecer um estado de bem-estar e relaxamento proporcionado pelas várias posturas que reativam o ciclo energético. Graças à sucessão desses diferentes movimentos, o ritual incentiva o alcance da consciência plena, que envolve corpo e espírito, respiração e motivação.

O que é consciência plena?

Consciência plena é o fato de viver o momento presente a 100%, desconectando-se completamente do resto

Ter consciência plena também significa trazer sua consciência para a experiência do momento presente, aquele existente diante de você. O contexto apresentado pela yoga proporciona uma maneira de vivenciar essa experiência com mais intensidade, o que é particularmente benéfico para a mente.

A plena consciência é um estado ativo no momento presente.

A yoga e os 5 tibetanos trabalham a consciência plena.

Por si só, os 5 tibetanos não estão destinados à conquista da atenção plena, mas participam intensamente para o seu alcance. Em geral, a yoga é uma atividade para melhorar a respiração e a conexão consigo mesmo. Por ser uma prática ancestral, os 5 tibetanos seguem essa mesma lógica.

Como melhorar sua conexão consigo mesmo e com sua mente durante um ritual?

Vá aos poucos, começando com alguns minutos de concentração ao terminar um ritual completo. Com o passar do tempo, você conseguirá aplicar tal princípio durante todo o desenvolvimento do ritual dos 5 tibetanos.

Você sabia que o princípio da atenção plena também vem do Tibete?

Além dos efeitos benéficos imediatos relacionados ao corpo humano, os 5 tibetanos influenciam em uma reflexão geral de corpo e espírito, além de contribuirem para o equilíbrio mental.

Aprenda a organizar uma sessão de 5 tibetanos para iniciantes.

Gerir um equilíbrio interno graças aos 5 tibetanos

Os 5 tibetanos destinam-se a dar-nos mais energia. Parece básico e simples, mas, na verdade, tal equilíbrio é muito importante. Isso porque não estamos falando de energia física aqui, como a que você restaura após uma soneca ou uma noite bem dormida de sono, mas sim uma energia interna que rege a nossa força de realização.

O corpo é constituído por um sábio equilíbrio de energias. Dentre eles, o equilíbrio mental nem sempre se estabelece da maneira desejada. O ritual dos 5 tibetanos funcionam como uma ferramenta para corrigir e melhorar a dinâmica interna das nossas energias vitais.

Você sabia que nosso corpo é formado por um total de 7 centros de energia aos quais estão associados glândulas endócrinas?

Esses centros são chamados de "chakras".

Eles são responsáveis ​​pelo equilíbrio adequado do nosso corpo. Agora imagine que essas glândulas e esses chakras estão fora de ordem. Isso significaria que seu corpo teria problemas de saúde!

É importante enfatizar algumas características desses chakras. Uma delas é que seus níveis se diminuem com o tempo. O mesmo acontece com nossas células e nossos órgãos, pois o ciclo de envelhecimento é inevitável.

A diminuição dos níveis dos chakras está diretamente relacionada ao nível de energia das glândulas endócrinas às quais eles estão associados, pois elas declinam naturalmente. Ao praticar os 5 ritos tibetanos regularmente, você evitará (e até retardará) esse processo de envelhecimento.

Os 5 tibetanos é um ritual que leva apenas quinze minutos por dia, um tempo curto comparado aos benefícios que ele pode trazer!

Esses são os chakras presentes no nosso corpo.

O ciclo de energia gerado pelos 5 tibetanos é como uma fonte de juventude para o seu corpo, bem como um certo renascimento da vitalidade. Estudos demonstraram que quanto mais cedo a prática começar, mais importantes serão os resultados para o corpo.

O que você trabalha dentro do corpo é, portanto, refletido do lado de fora!

Ao aplicar esses diferentes princípios presentes dentro da prática dos 5 ritos - a regularidade na prática, o trabalho com a atenção plena e o desejo de restaurar seu equilíbrio interno -, você alcançará rapidamente o objetivo final e ele será visivelmente perceptível, pois você terá energia de sobra!

O que você está esperando para iniciar sua rotina matinal de com os 5 ritos tibetanos?

Algumas dicas para organizar seu curso de yoga

Existem muitos tipos de yoga, mas os 5 tibetanos não pertencem a nenhuma categoria específica. Portanto, seus praticantes estão livres para organizar uma sessão que faça parte de qualquer modalidade de aula de yoga.

Para tal, é importante respeitar três momentos específicos desse ritual, seja durante uma sessão clássica ou apenas dos 5 tibetanos:

  • Um tempo de introdução, durante o qual você procura mergulhar na atenção plena;
  • Um tempo de realização das posturas, mantendo uma respiração profunda;
  • Um tempo meditativo como conclusão, para apreciar toda a força gerada durante seus exercícios.
É importante separar um tempo de meditação para encerrar a prática da yoga dos 5 tibetanos.

O tempo de mediação pode se materializar de diferentes formas: alongamento, respiração profunda, reflexão simples com os olhos fechados... Tudo depende de como você se sente no momento.

Se você optar pela meditação, aqui estão outras posturas a serem praticadas para promover o estado de plenitude no final da sessão:

  • A postura do cadáver;
  • A postura de lótus;
  • A postura de meio lótus;
  • A postura birmanesa;
  • A postura egípcia.

Lembre-se também do objetivo principal dos 5 tibetanos: reviver sua energia vital, concentrando-se nas diferentes glândulas endócrinas. Para isso, você deve atingir todos os ritos com 100% de investimento pessoal, buscando voluntariamente alcançar a plena consciência.

É aconselhável fazer sua sessão de manhã ou à noite, pois esses são os horários mais propícios para o domínio completo dos exercícios: A plena consciência é mais facilmente atingida de manhã ou à noite do que se você realizar os ritos no meio do dia.

Encontre um professor especializado em posturas de ioga

Yoga não é uma disciplina fácil, mesmo que seja acessível a todos, independente da idade! A prática da ioga requer muita concentração, autocontrole e investimento pessoal. Tudo isso, claro, é por uma boa causa: seu equilíbrio físico, interior e emocional!

Conhecer os movimentos, saber executá-los corretamente, dominar o ritual dos 5 tibetanos, respirar corretamente: tudo isso pode rapidamente constituir um desafio, principalmente para quem ainda é iniciante. Se esse é exatamente o seu caso, então a solução mais adequada é a procura de um profissional!

Fazer um curso de ioga com um professor experiente ou até mesmo em grupo pode ser muito benéficos para iniciantes na prática dos cinco tibetanos.

Professores de ioga certificados passam por um treinamento completo de pelo menos 200 horas (sem contar todas os cursos feitos no exterior, as horas pessoais de treinamento, etc.). A yoga não é uma prática inventada e é preciso muito estudo para conseguir assimilar e ser capaz de transmitir seus conhecimentos. O mesmo ocorre com o ritual dos cinco tibetanos e o ciclo de energia vital.

Agora você deve estar se perguntado: "Quem pode me dar conselhos sobre posições de ioga?"

Antes de procurar um guia espiritual ou ingressar em um centro de ioga, analise os seguintes pontos abaixo:

  • Você sabe o suficiente sobre os 5 tibetanos?
  • Já tentou treinar sozinho?
  • Conhece seus pontos fortes e fracos?
  • Que tipo de suporte está procurando?

A partir das respostas obtidas com as perguntas acima, você poderá usar diferentes meios para aprender a organizar sua sessão de ioga, tais como:

  • Conteúdo online especializado, feito por profissionais de ioga ou educadores físicos;
  • Conteúdo físico, como livros ou outras publicações;
  • Páginas de professores de ioga, como as presentes no Instagram ou em seus sites pessoais.

Procure informações, compare-as e, em pouco tempo, você verá que estará pronto para organizar sua sessão de ioga para colocar em prática o ritual dos 5 tibetanos! Mas antes disso, considera também participar de uma aula de ioga em grupo. Muitas pessoas aproveitam mais das atividades acompanhadas por outros praticantes do que da iniciativa individual.

Para obter conselhos mais personalizados e se quiser progredir mais rápido, você pode também entrar em contato com um professor de ioga perto de você, através da nossa plataforma Superprof!

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Camila

Aventureira linguística, curiosa por natureza, artista por opção, viajante apaixonada e redatora por vocação.