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“Manipulando as variáveis do treinamento de força
Que a manipulação das variáveis do treinamento é importante para uma boa periodização já sabemos, mas será que podemos obter resultados diferentes com relação a hipertrofia e força máxima somente manipulando a constância da intensidade e/ou tipo de exercício? Vamos conferir o texto de hoje!
O estudo de FONSECA et al (2014) teve por objetivo verificar a influência que a manipulação da intensidade e exercícios teriam sobre a hipertrofia muscular e força máxima de músculos dos membros inferiores. A amostra foi constituída por 49 homens fisicamente ativos, que estavam por pelo menos 6 meses afastados do treino de força.Os sujeitos foram divididos em 5 grupos: Intensidade constante e exercício constante (ICEC), Intensidade constante e exercício variado (ICEV), Intensidade variada e exercício constante (IVEC), Intensidade variada e exercício variado (IVEV) e grupo controle (CON). O período de intervenção utilizado foi de 12 semanas, com treinos de 2 vezes por semana. Os autores utilizaram o agachamento para 1RM e verificaram a hipertrofia por ressonância magnética. Houve aumento progressivo no volume durante a periodização.No geral, foi adotada uma zona de repetição de 6-10 RM, e um descanso de 2 minutos foi concedido entre as séries, e 3 minutos entre os exercícios. Sugiro darem uma olhada na parte da metodologia (mas também ler o artigo na íntegra) que consta os diferentes exercícios utilizados e suas respectivas repetições alvos.
Ao final do estudo, os autores observaram que: A hipertrofia do quadríceps aumentou significativamente nas duas pernas, para o momento pós em todos os grupos, alcançando valores relativos de: 11,6% e 12,0% (ICEC), 11,6% e 12,2% (ICEV), 9,5% e 9,3% (IVEC), 9,9% e 11,6% (IVEV), respectivamente. Não houve diferenças significativas quando eles compararam os resultados entre os grupos; Quando os músculos do quadríceps (Vasto Medial, Vasto Lateral, Vasto Intermédio e Reto Femoral) foram analisados de forma isolada, os grupos que variaram os exercícios (ICEV e IVEV) apresentaram maiores resultados para hipertrofia, com diferenças significativas, enquanto que os grupos que mantiveram os exercícios constantes, não atingiram diferenças significativas; O grupo que teve mais variações (IVEV) obteve os maiores valores para o 1RM, quando comparado com o grupo que não teve variações (CICE), e o que apenas variou a intensidade (IVEC); Curiosamente, o grupo que variou os exercícios, mas não a intensidade (ICEV) foi o mais eficiente para aumentar a força máxima quando comparado com os demais.
De acordo com os resultados, podemos destacar alguns pontos:
1 – Diversos programas de treinamento preconizam a variação da intensidade em suas rotinas de treino, esquecendo das demais variáveis que compõem a periodização
2 – Nas fases iniciais da periodização, a variação dos exercícios pode ser uma estratégia eficiente para os aumentos de força (por caráter neural) e hipertrofia, em indivíduos fisicamente ativos que não estão engajados em algum programa de força.
3 – Os autores sugerem que a variação na intensidade e exercício na mesma sessão, pode não ser uma estratégia eficiente para o aumento de força máxima em indivíduos fisicamente ativos.
Por fim, vale destacar que a periodização aplicada que irá determinar qual variável deve ser manipulada, respeitando sempre os momentos que a mesma se encontra. A literatura nos mostra apenas algumas estratégias para potencializar esses ganhos, mas devemos levar em consideração todas as demais “peças” desse quebra cabeça.
Comente. Queremos saber sua opinião.
EstudonaAtiva
Referência:
FONSECA, Rodrigo M. et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 28, n. 11, p. 3085-3092, 2014.
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#dicas:profTolentino#edf
Os benefícios da atividade física como melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imune e ajudar a emagrecer, podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular.
Outros benefícios da atividade física como aumento do metabolismo, diminuição do risco de doenças cardíacas, fortalecimento dos ossos podem ser alcançados quando o indivíduo faz alguma atividade física que tenha impacto como caminhadas, pular corda, correr ou dançar, por exemplo. A dança ainda melhora a coordenação dos movimentos e o equilíbrio, aumentando a boa disposição e o humor, melhorando a imagem corporal e a auto estima.
Quem está acima do peso deve praticar exercícios pelo menos 5 vezes por semana, durante 90 minutos, para poder queimar gordura. Idosos também podem fazer exercícios e os mais indicados são aqueles que estão de acordo com a funcionalidade do corpo. Em caso de dor nas articulações, deve-se dar preferência aos exercícios na água, como natação ou hidroginástica, por exemplo.
Veja como se alimentar ao praticar exercícios:
Quem pode fazer atividade física
A prática regular de atividade física é indicada para indivíduos de todas as idades. No entanto, as crianças com menos de 12 anos devem preferir praticar esportes como dança, futebol ou karatê, por exemplo, porque são exercícios que podem ser realizados 1 ou 2 vezes por semana e são mais indicados para esta faixa etária.
Os benefícios da atividade física para crianças e adolescentes incluem:
* Combater o excesso de peso;
* Melhorar a auto-estima;
* Diminuir a depressão;
* Melhorar o desempenho escolar por melhorar a aprendizagem;
* Diminuir o estresse e o cansaço;
* Melhorar a postura;
* Melhorar a aparência da pele.
As crianças não devem fazer musculação, nem fazer exercícios extenuantes diariamente, mesmo que esteja acima do peso. O exercício diário deve ficar restrito as crianças atletas que devem ser acompanhadas por um profissional qualificado, durante todo o treino.
Os adultos e a idosos, devem estar atentos ao peso, porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo.
Como começar a praticar exercícios
Os exercícios devem ser realizados por todos, de todas as idades e de forma regular, mas antes de começar a praticar exercícios, deixando de ser sedentário, deve-se marcar uma consulta médica para verificar as articulações e o funcionamento cardíaco.
Logo após busque informações com profissionais credenciados pelo cref conselho regional educação física .
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