A chamada para praticar esportes está em todos os lados. Seja na consulta médica, nos comerciais de televisão, nos sites sobre saúde e estilo de vida sudável, o incentivo para a prática de uma atividade física bate à porta. A razão é simples: praticar uma atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde. Ainda que nos últimos anos o número de brasileiros que praticam esporte ou uma atividade física tenha aumentado, ainda somos um país com graves problemas de sedentarismo e obesidade. Praticar uma atividade física faz bem para o corpo mas também para a mente. É possível evitar os malefícios do estresse e de outras doenças emocionais coma simples prática de uma atividade física regular. E a lista de atividades físicas que fazem bem a saúde é extensa...dança, futebol, natação, corrida, cross fit, yoga, pilates, são alguns exemplos de atividades físicas que podem ser praticados com ou sem a ajuda de um personal trainer, um coach esportivo ou um professor de esportes. Dentre as atividades físicas mais acessíveis está a musculação. Uma rotina de treino de musculação pode ajudar a curar inúmeras doenças, além de ajudar a evitar tantas outras. Fazer musculação faz parte de uma rotina de vida saudável, onde os cuidados com o corpo implicam diretamente na saúde. Nesse artigo, o superprof fala tudo sobre a musculação, como melhor aproveitar os benefícios desse esporte. Continue lendo...
Antes de começar a praticar a musculação é recomendado buscar orientação de um profissional do esporte como um coach ou um personal trainer por exemplo. Embora os exercícios de musculação pareçam simples de serem realizados, é muito importante manter um boa postura para que o exercício cumpra o seu objetivo e sem ônus para a sua musculatura. Para evitar tensão nos músculos é preciso realizar os movimentos de musculação com cautela. Também, é importante definir qual o seu objetivo com a musculação. Além de poder te ajudar a delimitar os seus objetivos, o personal trainer pode criar um treino sob medida para você, um treino que se inscreva no seus objetivo e que atenda os seus desejos, afinal de contas os exercícios de musculação para perder mesmo não são os mesmos exercícios de musculação para ganhar massa muscular. Uma vez que você tenha feito a triagem pré-treino junto ao seu personal trainer online ou coach esportivo, chegou a hora de apostar nos exercícios que te ajudarão a ter uma vida fitness. Alguns exercícios são mais fáceis de realizar do que outros, cada praticante tem os seus exercícios de musculação preferidos. Mas, o importante é conhecer o objetivo de cada exercício, saber se ele te convém e, claro, realizá-lo corretamente. Confira alguns exercícios de musculação que podem figurar na lista de um marombeiro debutante:
Levantamento Terra: Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Esse tipo de exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e força;
Supino Reto: Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. É o exercício mais completo para o peitoral;
Remanda Curvada: É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;
Paralelas: Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;
Agachamento Livre: É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando o corpo todo.
Maquina adutora: Um exercício muito comum para a região interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possibilidade de adicionar peso a isso.
Leg press: O leg press é ideal para a área posterior das coxas. Trata-se de um aparelho em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Esse exercício é excelente para definição das pernas e também da panturrilha.
Gêmeos para Panturrilha: Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta.
Prancha: Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. Para realizar esse exercício é necessário que a pessoa possa suportar o peso do corpo.
Uma vez mais atentamos para a importância de consultar um profissional esportivo antes de começar o seu treino de musculação!
Os melhores alimentos para o pós treino
Uma parte importante da sua nova vida fitness está ligada a sua higiene alimentar. Não basta treinar, levantar peso, fazer agachamento, pular corda e continuar se alimentando mal, ingerindo gorduras e açucares descontroladamente. Oleaginosos: gordura saudável para uma sessão de treino Para que o seu treino de musculação faça efeito é preciso que este seja acompanhado de uma alimentação rica e saudável. Uma boa alimentação é responsável pelo bom funcionamento do corpo, alguns alimentos são sobretudo indicados para uma dieta que acompanha uma sessão de treinamento, já que contribuem para otimizar o treino fazendo com que os resultados deste apareçam mais rapidamente e com maior intensidade. Dentre os alimentos que fazem parte de uma dieta de treino, encontramos a proteína que, se vista como vilã por alguns, para outros ela é parte essencial do cardápio, já que impulsiona o ganho de massa muscular. Abaixo, uma lista de alimentos pós treino que vão contribuir positivamente na sua dieta saudável:
hidratos de carbono (banana, pão branco, arroz ou massa não integrais, batata-doce, etc)
proteínas (lácteos, frango grelhado, peito de peru, peixe, ovos, etc)
frutas antioxidantes (frutas vermelhas como o morando, mirtilo, framboesa, etc)
Para que a mágica funcione, precisamos de uma dieta o mais variada possível. Proteína magra, frutas, grãos e vegetais são grandes aliados para uma boa alimentação.
A janela anabólica é o momento que segue o pós treino. Muitas pessoas não fazem atenção ao seu corpo depois do treino, não respeitam o momento essencial que se segue logo após o fim de uma sessão de musculação. Um momento chave para alcançar a recuperação muscular e otimizar o ganho muscular, a este momento nós chamamos de janela anabólica. Entenda como funciona a janela anabólica Embora exista algumas discussões contrárias a real existência da janela anabólica, grande parte do corpo esportista acredita nesse momento do pós treino em que o corpo continua mais receptivo aos estímulos. Assim, a janela anabólica seria o momento do pós-treino de musculação ou outra atividade física intensa! Um momento em que a musculação começa a fazer efeito e onde o músculo ainda está aquecido de forma a se construir, evoluir e crescer de acordo com a maneira como o nutrimos. Para bem aproveitar desse espaço de tempo é preciso dar ao corpo aquilo que ele necessita para funcionar bem. Portanto, durante as horas que seguem o treino esportivo, o ideal seria apostar em uma alimentação equilibrada e saudável. Uma dieta sã, composta de vegetais, frutas e cheia de proteínas. Ficar atento ao que se come durante a janela anabólica é dar o melhor para os nossos músculos, fornecendo os nutrientes que eles mais precisam para se reconstruir, depois de todas as reservas de glicogênio que extraímos durante o treinamento.
Construir tônus e musculatura com treinamento
Você provavelmente já ouviu falar que deveria incorporar o treinamento de força à sua rotina. Ainda assim, levantar pesos pode ser muito mais intimidante do que dar uma caminhada ou correr pela vizinhança. Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, a criação de uma rotina de treinamento de força sólida deve mostrar ganhos musculares perceptíveis, e isso pode levar de algumas semanas a vários meses. Continue lendo para entender melhor sobre como a musculatura é formada, quais alimentos contribuem para a formação de um corpo forte e o que você pode fazer para começar. Iniciantes devem pegar leve na hora de colocar peso.
Como os músculos crescem?
O músculo esquelético é o tecido mais adaptável da nossa estrutura corporal. Quando você faz atividades extremas, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma, o que é chamado também de lesão muscular. Quando sua musculatura é lesionada dessa forma, as células satélites na parte externa das fibras musculares são ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular. Certos hormônios também ajudam a aumentar a musculatura. Eles controlam as células satélites e são responsáveis por coisas como:
Enviar as células para seus músculos após o exercício;
Formar novos capilares sanguíneos;
Reparar células musculares;
Gerenciar a massa muscular.
Por exemplo, movimentos de resistência ajudam a liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. Quanto liberado, ele depende da intensidade da atividade executada. O hormônio do crescimento ativa o metabolismo e ajuda a transformar os aminoácidos em proteínas, proporcionando o aumento do volume da musculatura.
Como ficar mais robusto
Não é necessário passar o dia inteiro na academia para construir musculatura. Alunos que treinam com pesos de 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, já conseguem ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus treinos semanais. Embora você possa não ver os resultados imediatamente, até mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento das massas musculares. Os exercícios estimulam o que é chamado de síntese de proteínas, e isso acontece numa fase de 2 a 4 horas após o término do treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro. Alguns estudos dizem que os homens ficam mais musculosos por causa do nível de testosterona. Outros dizem que mulheres têm o mesmo potencial quando o assunto é hormônio. Como exatamente você pode saber se está ficando robusto? Fácil: você vai conseguir ver o famosos "gominhos" aparecendo por causa do desenvolvimento do músculo. Outra maneira é perceber que você é capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo. Treinos de força para iniciantes incluem:
Exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos;
Movimentos com elástico de resistência;
Séries com pesos livres, que podem ser de academia, de anilha ou até mesmo objetos como latas de conserva;
Utilização de aparelhos fixos, como uma máquina de flexão de pernas
Quando você levanta pesos, você precisa tentar fazer séries com 8 a 15 repetições consecutivas. Após cada conjunto de repetições, separe entre 30 e 60 segundos de descanso. Em seguida, complete outro conjunto com o mesmo número de repetições. Tente levar cerca de 3 segundos para levantar - ou empurrar - o peso. Em seguida, mantenha essa posição por um segundo inteiro e leve outros 3 segundos lentos para abaixar - ou puxar - o peso.
Resistência vs. repetições
Tentar levantar peso também é considerado como resistência. Uma boa base para selecionar um peso é escolher um que te canse muscularmente após 12 a 15 repetições dentro das séries. Quando você achar que os pesos parecem fáceis demais, tente aumentá-lo gradualmente para o próximo nível. Mesmo uma única série de 12 repetições com peso suficiente pode ajudar a te deixar robusto, em comparação com 3 séries com um peso mais leve. Com disciplina, dedicação e paciência, todos os iniciantes podem ficar musculosos!
Por que o descanso é importante?
É importante dar bastante descanso ao seu corpo ao iniciar um programa de treino de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que se afastar dos treinos, retardando seu progresso em semanas. Os especialistas recomendam que você não faça treinos de força do mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Sendo assim, se você trabalhou bíceps e tríceps em um aula, melhor trabalhar perna no dia seguinte.
As mulheres ficam musculosas na mesma proporção que os homens?
Homens e mulheres ficam musculosos de maneira diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel quando o objetivo é ficar robusto. Embora ambos os sexos tenham testosterona em seus corpos, os homens possuem uma quantidade maior desse hormônio. No entanto, estudos mostraram que tanto homens quanto mulheres têm respostas semelhantes quando o assunto é treinar a força. O crescimento muscular também é afetado por:
Tamanho do corpo;
Composição corporal;
Hormônios.
De modo geral, mudanças mais perceptíveis na robustez corporal tendem a acontecer em pessoas de ambos os sexos que já possuem uma massa musculosa. Lembre-se sempre que o acompanhamento de um personal trainer é o ideal para montar o treino sob-medida para você.
Cardio e musculatura
A aeróbica, também conhecido como cardio, aumenta as taxas de funcionamento do coração e a respiração. Ele fortalece o seu sistema cardiovascular. Você deve ter ouvido que fazer muito cardio é ruim para quem quer ficar musculoso. No entanto, algumas pesquisas já mostraram que este não é necessariamente o caso. A aeróbica pode ajudar não só no crescimento de músculo, como também no aumento da função muscular e da capacidade geral de exercício. Esses efeitos são particularmente notados em indivíduos mais velhos e previamente sedentários. O ponto ideal para o cardio ajudar no aumento da musculatura tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência. Exercícios a uma intensidade de 70 a 80 por cento de reserva de frequência cardíaca (HRR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana são o ideal. Você pode encontrar seu HRR subtraindo sua frequência cardíaca de repouso da sua frequência cardíaca máxima. Resumindo: treinar com atividades cardiovasculares e de treinamento de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis e fortes. Comer bem e adequadamente também contribuir para o aumento e definição da musculatura.
Dieta e musculatura
Os alimentos ingeridos também podem ajudar a construir uma musculatura mais sólida. A ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento dela.
Qual quantidade de proteína deve comer um indivíduo?
A diretriz atual é de cerca de 0,8 gramas (g) por quilograma (kg) de seu peso corporal a cada dia se você tiver mais de 19 anos. Por exemplo, uma mulher de 68kg precisaria ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 82kg, por outro lado, precisaria ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Quais alimentos comer para ingerir proteína?
Procure alimentos ricos em proteínas que também sejam ricos em aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal como:
Carne de boi;
Carne de cordeiro;
Carne de porco;
Aves;
Peixe;
Ovos;
Leite;
Laticínios, como queijo.
Alimentos com proteína de origem não animal são, dentre outros:
Leguminosas como feijão e soja;
Nozes e castanhas;
Sementes em geral.
Como tirar proveito do treino com personal trainer online
Digamos que a grana esteja curta para contratar um personal trainer a domicílio, a opção seria seguir um treino em grupo, geralmente mais em conta do que o treino com personal privativo. Para aqueles que querem ainda mais flexibilidade para praticar esporte no horário e local desejado, o ideal mesmo seria seguir um programa de coaching esportivo online.Online ou presencial, um personal trainer é a sua melhor escolha fitnessComo funciona o coaching esportivo online? Existem diferentes maneiras de ser acompanhado por um programa de coaching esportivo online. A primeira e a mais comum delas, além de ser a mais barata, é acompanhar um coach esportivo pelo youtube! Isso mesmo que você leu! Muitos personal trainers qualificados apresentam gratuitamente um programa de treino utilizando a plataforma youtube. Alguns fazem vídeos de treino diário, semanal ou mensal. Tem desde treino de musculação até aulas de yoga, cross training, crossfit, entre outros. O oferta é grande e bastante variada, tem para todo mundo! Basta procurar o tipo de treino que você quer, assistir alguns vídeos e escolher o coach com o qual você mais se identifica. Alguns oferecem a possibilidade de você contratar um treino personalizado, basta entrar em contato diretamente com esse coaches. Aqui no Superprof você também pode encontrar o seu personal trainer ou coach esportivo. Quer malhar sem sair de casa? Em busca de um programa esportivo adaptado para a sua situação? Não perca mais tempo e contacte hoje mesmo um dos nossos super personal trainers!
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Joseane Moura
Apaixonada por Línguas e Culturas, sou uma viajante assídua que acredita que viajar é a melhor forma de aprender.
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Um ótimo dia a todos!!!