Apesar dos avanços na medicina e na ciência, o funcionamento do corpo humano ainda apresenta desafios. Nosso corpo consome energia continuamente, mesmo em repouso, para manter as funções vitais. Conhecer a taxa de metabolismo basal (TMB) é crucial para entender quantas calorias são necessárias para essas funções, sendo a base para dietas de perda ou ganho de peso. Consumir calorias abaixo da TMB auxilia na perda de peso, enquanto consumir acima ajuda no ganho.
Continue lendo para entender melhor o metabolismo, diferentes fórmulas para calcular seu metabolismo basal e como ajustá-lo para atingir seus objetivos de saúde.
O que é metabolismo basal?
Metabolismo basal pode ser entendido como a capacidade do organismo de transformar, a partir de reações químicas, a energia obtida a partir da alimentação em combustível para o funcionamento dos órgãos e o desempenho das atividades do dia a dia. Não importa se você é um atleta que treina por horas diariamente ou um cidadão pacato que trabalha sentado o tempo todo e assiste televisão nas horas vagas: o seu corpo precisa de uma certa quantidade de energia para manter-se vivo e saudável. À essa quantidade de energia necessária para manter os órgãos em atividade (ainda que você passasse 24 horas por dia repousando) é chamada de taxa de metabolismo basal.
Embora pareça pouco, essa modalidade representa o consumo de 70% do nosso gasto calórico diário. Os outros 20% vem da atividade cotidiana e 10% de outras fontes. Entretanto, essa necessidade de energia não é igual para todas as pessoas.
Como funciona o metabolismo basal?
Você morre de medo de engordar e tem pesadelos com ganho de peso a cada vez que ingere uma fatia de bolo? Ou é daqueles que até evitam se olhar no espelho da academia ou usam mais de uma calça para sair de casa, só para parecer um pouco mais "robustos"? Enquanto alguns acham que um personal trainer é somente para quem quer perder peso, há ainda aqueles que se consideram magros demais. A impressão que dá, às vezes, é que está tudo invertido, ou que ninguém consegue ser realmente feliz com o seu próprio corpo. Entretanto, isso não passa de um mito. Qualquer uma dessas situações revelam uma insatisfação com o corpo e, desde que não se trate de um problema estritamente de autoimagem, podem ser solucionados a partir do conhecimento da sua taxa de metabolismo basal. Isso porque, a partir desse cálculo, você saberá qual o seu peso ideal e o que deve ser ingerido para alcançá-lo.
Comer em grandes quantidades ou rápido demais nem sempre é sinal de comer bem, por exemplo. Afinal, o ideal é manter refeições equilibradas e respeitar o tempo de "processamento" do organismo.
Muitas pessoas se sentem mal em relação ao próprio metabolismo pois, enquanto se limitam a tomar sucos detox e ingerir alimentos "light", e ainda assim não emagrecem, seus amigos continuam esbeltos, enquanto se "esbaldam" no cardápio de domingo e praticam atividade física ou vêem um personal trainer praticamente uma vez por semana.
O ideal seria buscar uma forma de se alimentar bem, de modo a conquistar e manter o peso ideal, sem se privar totalmente do prazer da alimentação. Entretanto, na prática, nem tudo é tão fácil assim. Dietas consideradas milagrosas costumam ser bem restritivas e podem acabar prejudicando a saúde de quem adere a elas. Na maioria dos casos, perder peso rápido demais pode ser um verdadeiro trampolim para recuperá-lo na mesma velocidade. Portanto, se o que você quer é chegar ao peso ideal e manter-se assim, prefira procedimentos mais lentos, mas que preservam sua saúde e metabolismo. Lembre-se sempre de que o seu corpo precisa de uma quantidade de calorias apenas para:
- os batimentos cardíacos;
- a respiração;
- a integridade do sistema nervoso;
- o trabalho de filtragem desempenhado pelos rins;
- o funcionamento do fígado;
- a atividade intestinal;
- a saúde dos órgãos reprodutores;
- a conservação dos músculos e pele.
Se o mau funcionamento de um desses sistemas pode levar o indivíduo a morrer ou desenvolver doenças, isso significa que uma dieta incorreta pode ser altamente prejudicial. Um grande erro de algumas dietas é considerar as calorias como inimigos que precisam ser combatidos a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter nosso organismo em funcionamento. O segredo está em consumi-las na dose certa. E essa dose não é a mesma para todas as pessoas. Ela varia de acordo com o sexo, idade, altura, peso, porcentagem de gordura corporal e hábitos de vida. Esses são fatores comuns, mas os médicos costumam considerar ainda outros mais clínicos, como atividade de tireoide e temperatura média do organismo.
Como calcular o metabolismo basal?
Como já dissemos, a taxa do metabolismo basal é que vai determinar quantas calorias são realmente necessárias para manter o organismo em funcionamento. Sendo assim, mensurá-lo não é tão simples quanto fazer uma mera contagem de calorias. Isso significa que, antes de determinar sua dieta e escolher uma rotina de exercícios, você precisará usar uma outra parte do corpo: o cérebro. E, por mais que você deseje diminuir suas medidas, jamais deixe que essa parte diminua.
A taxa metabólica basal de homens e mulheres é calculada a partir de equações diferentes por razões meramente genéticas, uma das fórmulas mais utilizadas é a Equação de Harris-Benedict, revisada em 1984. Veja abaixo exemplos para o calculo para homens e mulheres.
Fórmula de Harris-Benedict para mulheres:
TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade em anos)
Essa fórmula calcula a Taxa Metabólica Basal (TMB), que é a quantidade mínima de energia (em calorias) que o corpo de uma mulher precisa para manter as funções vitais em repouso.
Exemplo de cálculo:
Para uma mulher com:
- Peso: 60 kg
- Altura: 165 cm
- Idade: 28 anos
O cálculo seria:
TMB = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 28)
TMB = 655 + 576 + 297 - 131,6
TMB = 1396,4 kcal/dia
Fórmula de Harris-Benedict para homens:
TMB = 88, + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de cálculo:
Imagine um homem com as seguintes características:
- Peso: 70 kg
- Altura: 175 cm
- Idade: 30 anos
O cálculo seria:
MB = 88,36 + (13,4 × 70) + (4,8 × 175) - (5,7 × 30)
MB = 88,36 + 938 + 840 - 171
MB = 1695,36 kcal/dia
Veja a lista com outras fórmulas que também podem calcular a sua taxa metabólica basal:
| Formula | Mulher | Homem |
|---|---|---|
| Fórmula de Mifflin-St Jeor: | !ERROR! unexpected comma | (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5 |
| Fórmula de Cunningham | TMB = 500 + (22 x massa magra em kg) | TMB = 500 + (22 x massa magra em kg) |
| Fórmula de Katch-McArdle | TMB = 370 + (21,6 x massa magra em kg) | TMB = 370 + (21,6 x massa magra em kg) |
| Fórmula de Owen | TMB = (0,879 x peso em kg) + (10,2 x altura em cm) - (5,23 x idade em anos) – 161 | TMB = (0,879 x peso em kg) + (10,2 x altura em cm) - (5,23 x idade em anos) – 161 |
Entretanto, nem mesmo essas fórmulas podem ser consideradas invariáveis. Como existem os fatores clínicos, o ideal é fazer o cálculo com a ajuda de um médico ou um profissional capacitado. Aliás, trata-se de uma medida básica antes de iniciar um programa de exercícios. Além dos exames clínicos, calcular a TMB é um bom começo.
O que determina a taxa de metabolismo basal?
Todos sabemos que, quando o assunto é o organismo humano, nada pode ser considerado absoluto. É por isso que dissemos que considerar apenas as fórmulas, pode induzir a erros de interpretação.
As diferenças no metabolismo entre indivíduos vão além da simples "sorte"; são influenciadas por vários fatores científicos que afetam a taxa de metabolismo basal. Entender esses fatores é essencial, pois eles explicam por que nem todos precisamos da mesma quantidade de energia para as atividades diárias. Isso também esclarece por que copiar o treino e a alimentação de outra pessoa, como um artista admirado, pode não levar aos mesmos resultados. Embora fatores financeiros possam ter algum impacto, a verdadeira questão é biológica.
A seguir, destacamos os principais fatores que influenciam o metabolismo basal.
Fatores que não podem ser alterados no seu metabolismo 👎
Existem questões relacionadas ao metabolismo que já nascem com o indivíduo (ou são adquiridas com o tempo). Elas são provenientes das mutações do próprio organismo. São elas:
Sexo e herança genética 🧬
O metabolismo de um indivíduo é determinado, em grande parte, pelo sexo e pela herança genética. Dessa forma, um homem de estatura alta, por exemplo, precisará de mais calorias que uma mulher de estatura baixa. A herança genética, entretanto, é uma verdadeira loteria. Enquanto alguns engordam com um simples copo de água, outros podem comer o que bem entendem e continuam com sua silhueta magérrima.
Perdas trazidas pela idade 📆
A idade tem um impacto significativo na redução da taxa de metabolismo basal. Crianças, adolescentes, gestantes, lactantes e pessoas com temperatura corporal elevada tendem a ter uma taxa metabólica mais alta.
Com o passar dos anos, o corpo perde entre 2% e 4% de massa magra a cada 20 anos, o que reduz a necessidade calórica.
Isso explica por que, à medida que envelhecemos, a queima calórica diminui, tornando mais difícil manter o peso. No entanto, ajustar a alimentação de acordo com a idade pode ajudar a evitar o ganho de peso.
Também aqueles que vivem em ambientes frios demais, como o Alaska, pessoas hiperativas, atletas e pessoas com distúrbios da tireoide tendem a consumir mais energia, ou seja, cada caso é um caso.
Fatores que podem ser alterados no seu metabolismo 👍
O fato de a sua genética não parecer favorável ao sonhado corpo ideal não significa que será assim a vida inteira. Existem fatores que podem fazer com que o metabolismo mude. Muitas vezes, mudanças nos hábitos alimentares e a troca do sedentarismo por atividades específicas, podem ajudar a acelerar o metabolismo.
Alimentação e hidratação 💧
Alguns alimentos, como peixes, gengibre, café, chá verde e pimenta, podem acelerar o metabolismo. A ingestão de proteínas também exige mais energia para digestão, ajudando a aumentar o gasto calórico. No entanto, é importante consumir esses alimentos com moderação, pois o equilíbrio é fundamental para um metabolismo saudável. Além da alimentação, a hidratação adequada é crucial - manter o corpo hidratado facilita a eliminação de toxinas e melhora o funcionamento metabólico.
Beber pouca água pode desacelerar o metabolismo, reforçando a importância de um consumo equilibrado de água para auxiliar na manutenção do peso.
Atividade física 🏃♀️➡️
Embora há pessoas que aparentemente conseguem manter a forma sem praticar exercícios, podemos dizer que a atividade física tem o poder de atuar sobre a taxa metabólica do indivíduo. Para quem tem um metabolismo mais lento, incluir determinados exercícios em sua rotina pode trazer resultados surpreendentes. Isso acontece porque o exercício requer maiores índices de energia, que levam o organismo à uma queima calórica elevada, na busca por conseguir produzí-la.
Para você que pensa em optar por exercícios mais rápidos, como crossfit ou corrida, temos uma notícia ainda melhor: devido à sua intensidade, o organismo se mantém acelerado mesmo após o término da sessão, por cerca de 12 a 15 horas.
Peso corporal ⚖️
Embora em um primeiro momento possamos relacionar o peso à genética, trata-se de algo que pode ser alterado ao longo da vida. A grosso modo, podemos afirmar que, quanto maior o peso de um indivíduo, maior será o consumo calórico do seu organismo. Entretanto, levar apenas essa questão em consideração pode ser perigoso! Afinal... engordar para acelerar o metabolismo parece contraditório, não é mesmo? A explicação se dá pelo fato de que muitas pessoas acabem optando pela musculação que, além do emagrecimento, proporciona a construção de uma silhueta mais "saudável". Dessa forma, o metabolismo também tende a tornar-se mais acelerado, já que a massa magra demanda maior consumo calórico apenas para a sua manutenção. Além disso, o corpo precisará de energia para reconstruir as fibras musculares, que ficam fatigadas após o treino.
Dieta e hábitos alimentares 🍎
As diferenças culturais e regionais têm um impacto significativo nos hábitos alimentares e na quantidade de calorias ingeridas, o que afeta tanto o peso quanto a taxa de metabolismo basal (TMB). O organismo humano é altamente adaptável na gestão de energia, ajustando a queima calórica com base na ingestão alimentar.
Quando se passa longos períodos sem comer, o corpo tende a racionar calorias para se proteger, o que pode levar a uma diminuição da TMB.
Por exemplo, Isso explica por que jejuns prolongados e dietas muito restritivas podem ser contraproducentes, resultando em uma menor queima calórica. Em contraste, uma dieta equilibrada mantém a TMB elevada, o que facilita a perda de peso de forma saudável e sustentável. Esse equilíbrio é o motivo pelo qual muitas pessoas, ao abandonar dietas radicais e buscar a orientação de um nutricionista, começam a emagrecer de forma eficaz.
Não há mistério nisso, é o resultado direto da influência da alimentação adequada sobre o metabolismo.
Então qualquer pessoa pode aumentar a sua taxa de metabolismo basal?
Considerando os fatores mutáveis e imutáveis que influenciam a taxa de metabolismo basal (TMB), cada pessoa tem o poder de fazer ajustes que a aproximem do "corpo ideal." A taxa metabólica basal pode ser positivamente impactada por uma rotina de exercícios, hábitos saudáveis de sono, reeducação alimentar - como refeições leves a cada três horas, um clássico e básico que funciona - e outras mudanças no estilo de vida. Essas ações ajudam a otimizar o metabolismo, contribuindo para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.
Consultar um nutrólogo e um personal trainer online pode ser extremamente útil para entender melhor o tema. Esses profissionais orientam na realização dessas mudanças de forma correta e gradual. A adoção de dietas balanceadas, além de influenciar o metabolismo, traz outros benefícios significativos para a saúde.
Um personal trainer, em conjunto com um endocrinologista, pode estruturar um plano de ação eficiente e seguro. Embora algumas pessoas optem por tratamentos alternativos, como medicina ortomolecular ou acupuntura, não existe uma fórmula única para acelerar o metabolismo.
Emagrecer só é válido quando contribui para a melhora geral do organismo.
Você tem o poder de modificar sua TMB, mas é ainda mais importante conquistar o equilíbrio necessário para entender até que ponto essa mudança será benéfica.
Mudanças radicais não acontecem fora da ficção, mas isso não significa que você não deva fazer sua parte, que tal começar agora mesmo a revisar seus hábitos ?
Existe algum método básico para calcular ?
A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) tem um "primo" mais novo, o Índice de Massa Corporal (IMC). Embora o IMC seja mais simples de calcular, ele nem sempre reflete com precisão a realidade de cada paciente. Nesse nosso artigo poderá calcular diretamente o seu IMC.
Os resultados de IMC podem ser interpretados conforme a tabela abaixo:
| IMC | Interpretação |
|---|---|
| Abaixo de 18,5 | abaixo do peso |
| Entre 18,6 e 24,9 | peso ideal |
| Entre 25 e 29,9 | sobrepeso |
| Entre 30 e 34,9 | obesidade leve |
| Entre 35 e 39,9 | obesidade severa |
| Acima de 40 | obesidade mórbida |
Muitas pessoas começam suas dietas baseando-se exclusivamente nesse número, mas o IMC sozinho não é suficiente para determinar as necessidades calóricas diárias do organismo. Se você deseja entender melhor o seu metabolismo, vale a pena ir além e calcular sua TMB. Isso não significa que conhecer seu IMC não seja importante, ele é um bom ponto de partida para decisões relacionadas à alimentação e é amplamente utilizado por personal trainer para estruturar treinos focados em objetivos específicos, como perda ou ganho de massa corporal. No entanto, é essencial considerar análises mais profundas, pois o IMC não leva em consideração pontos importantes, como a distinção de massa magra e gordura, por exemplo, o que pode fazer com que seja criado um tipo de reeducação não ideal.
Conhecer a quantidade de energia que seu corpo precisa diariamente é crucial para uma alimentação equilibrada e para dar os primeiros passos rumo ao corpo que você deseja, não apenas com base em números, mas também em um entendimento mais completo das necessidades do seu organismo e ajudar os profissionais como um personal trainer e um nutricionista a encontrar o plano ideal para você.
Conseguiu encontrar seu TMB e seu IMC? Espero que tenhamos te ajudado!
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Muito bom, estimulante e bem informativo.
Queria saber se meu metabolismo é baixo ou alto?
Estou com uma dúvida , se meu tbm 2.040 e eu pratico atividade física 5x na semana eu multiplico por 1,7 correto. Se eu malhar ou fazer um cardio seria gastos extra de calorias ou eles entram dentro desse 1,7
Pelo texto, esse índice (1,7) é utilizado para pessoas que praticam atividades intensas. Desse modo, a sua atividade já está contemplada pelo uso do maior índice, portanto não é extra. Se parar as atividades, muda-se o índice.
Eu tenho 1.56.peso 64 como saber
Queria saber se 1.241,6 e metabolismo alto ou baixo
Li todinho. Muito útil. Obrigada.
Olá. Eu tenho 1.63 e peso 70 k.
Como faço para medir a base hormonal metabólica?
Obrigada
Vera
Bem explicado. Gostei.
muito boa matéria ,agradeço pelas dicas .
Obrigada, Eduardo !!
Muito boa e esclarecedora essa matéria, parabéns e muito obgda
Se minha TMB é de 1700 por exemplo , mas não estou satisfeito com meu corpo, pois preciso perder massa gorda e adquirir magra.
De uma forma simples, entendo que eu deveria ingerir menos Kcal, para emagrecer ou fazer muitas atividades físicas, mas pretendo adquirir massa magra. Como devo interpretar ou trabalhar sobre esse índice de referência (TMB), para eu conseguir perder massa gorda e adquirir massa magra? Considerando que, estou disposto a controlar a alimentação e praticar exercícios diários , aeróbicos ou não.
Pelo que eu entendi da fórmula o seu TMB é 1374,88 calorias diárias.
Eu tenho 1.56.peso 64 como saber metabólico basal
Simples Ronan Franklin, para adiquirir massa magra seu corpo deve ingerir gordura a medida que você causa microlesões musculares na academia, mas você também deseja perder gordura o que nos leva a necessidade de um déficit calórico por parte da sua dieta, então o que nós nutricionistas fazemos é adequar a proteína necessária para o seu peso e ainda assim manter seu organismo em um déficit calórico enquanto submetido a treinamento de musculação. Espero ter ajudado, qualquer coisa vou deixar meu email se quiser entrar em contato posso te ajudar melhor
seu corpo deve ingerir proteína*** Desculpem pelo erro!!
Eu queria tanto saber sobre o meu metabólico basal para ficar em déficit não consigo, eu pesava 75 kg elimei 13 kg agora estou pesando 61kg, eu tenho 149 de altura peso 62.3 tenho 30 anos gostaria de saber quantas calorias teria que consumir durante o dia e a quantidade que fico em déficit tenho essa dúvida
Muito boa essa matéria, tive um excelente conhecimento agora sobre a TMB, o que na verdade não havia ouvido falar nos termos ali colocados.
Excelente produção.
Muito boa a leitura
Adorei as explicações
Parabéns
Artigo muito bom, parabens. Creio que seria importante mencionar que parte do gasto calórico também é utilizado para manter a temperatura corporal. Se isso é verdade pessoas que tem naturalmente temperatura 36,4 gasta menos energia e portanto necessita comer menos que uma pessoa que apresenta naturalmente temperatura de 36,6 graus cent ?
No cálculo da taxa de metabolismo basal, deve se levar o peso bruto ou o peso de massa magra/corporal?
Tenho 14 anos e 1,84 de altura não sou obeso mais fenho uma camada de gordura no abdômen, e peso 73 kilos como eu posso calcular meu gasto basal
Parabéns ótimo artigo!
Muito boa essa matéria, tive um excelente conhecimento agora sobre a TMB, o que na verdade não havia ouvido falar nos termos ali colocados.
muito obrigada, parabéns.
Sucesso! ;)
Muito bom. vejo que a maioria dos profissionais de educação física que trabalham com personal, não fazem cálculos que são importantes como vo2 máximo, frequência cardíaca, e outros.
Se eu usar essa fórmula:( Peso X 2) está quase correto? 80 kg por exemplo a TMB seria de 1.600 kc diária.
Marcos
Ótimo artigo.
Ótimo
Vou seguir a sua orientação, Personal,médico, nutricionista e local para a prática, continuar com psicologia.
Bom conteúdo. Thanks
Queria saber se meu metabolismo é baixo ou alto?
O artigo é muito esclarecedor. Só não se pode sempre cometer o mesmo engano de achar que massa muscular substitui gordura. Isso não acontece. O que acontece é que o indivíduo incorpora massa muscular e elimina gordura, são fibras diferentes, portanto não há substituição.
Parabéns pelo conteúdo! Muito explicativo! Excelente
trocando em miudos, eu não entendi se preciso comer mais ou comer menos que a minha TMB
Olá Maria,
Compreendo sua dúvida em relação à quantidade de comida que deve consumir em relação à sua TMB (Taxa Metabólica Basal). Para simplificar, a resposta depende do seu objetivo. Se deseja perder peso, geralmente é necessário consumir menos calorias do que sua TMB para criar um déficit calórico. Isso significa que você precisaria comer menos do que sua TMB para promover a perda de peso. Por outro lado, se você está buscando ganhar peso ou massa muscular, pode ser necessário comer mais calorias do que sua TMB para criar um excedente calórico. No entanto, é sempre recomendado buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para uma avaliação individualizada e recomendações mais precisas em relação à sua dieta e metas específicas.