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Avalie as reais necessidades do seu organismo

De Marcia, publicado dia 13/03/2018 Blog > Esporte > Personal trainer > Aprenda a calcular o metabolismo basal

Apesar dos contínuos avanços na medicina, ciência e biologia, o funcionamento do corpo humano ainda é um grande desafio para médicos e pesquisadores.

Nosso corpo consome energia incessantemente, ainda que estejamos em repouso. Isso acontece devido a necessidade de manter os órgãos vitais em funcionamento.

Embora pareça pouco, essa modalidade representa o consumo de 70% do nosso gasto calórico diário. Os outros 20% vem da atividade cotidiana e 10% de outras fontes.

É aí que vem a importância de conhecer a nossa taxa de metabolismo basal: ela permite que saibamos exatamente quantas calorias diárias são necessárias apenas para manter as funções vitais de nosso organismo.

Não coma errado Para evitar pesadelos nos quais a balança se transforma em bomba, conheça seu metabolismo.

As dietas para perder ou ganhar peso sempre tomam por base essa taxa, já que a partir dela é possível mensurar a quantidade de alimentos que devem ser ingeridos diariamente. Para perder peso, devemos consumir abaixo do gasto. Para ganhar, acima.

Se você tem interesse no tema, continue lendo. Assim será possível entender melhor como funciona o metabolismo humano e quais as medidas que podemos tomar para atingirmos os nossos objetivos, no que diz respeito a perda ou ganho de peso.

Mas afinal, como funciona o metabolismo basal?

Você morre de medo de engordar e tem pesadelos com ganho de peso a cada vez que ingere uma fatia de bolo? Ou é daqueles que até evitam se olhar no espelho da academia ou usam mais de uma calça para sair de casa, só para parecer um pouco mais “robustos”? Que acham que um personal trainer é somente para quem quer perder peso. Há ainda aqueles que se consideram magros demais.

Qualquer uma dessas situações revelam uma insatisfação com o corpo e, desde que não se trate de um problema estritamente de autoimagem, podem ser solucionados a partir do conhecimento da sua taxa de metabolismo basal. Isso porque, a partir desse cálculo, você saberá qual o seu peso ideal e o que deve ser ingerido para alcançá-lo.

Comer em grandes quantidades ou rápido demais nem sempre é sinal de comer bem, por exemplo. Afinal, o ideal é manter refeições equilibradas e respeitar o tempo de “processamento” do organismo.

Muitas pessoas se sentem mal em relação ao próprio metabolismo pois, enquanto se limitam a tomar sucos desintoxicantes e ingerir alimentos “light”, seus amigos se “esbaldam” no cardápio de domingo e praticam atividade física ou vêem um personal trainer praticamente uma vez por semana.

Diferença entre organismos Existem pessoas naturalmente magras. Trata-se de uma questão de metabolismo.

O ideal seria buscar uma forma de se alimentar bem, de modo a conquistar e manter o peso ideal, sem se privar totalmente do prazer da alimentação.

Entretanto, na prática, nem tudo é tão fácil assim. Dietas consideradas milagrosas costumam ser bem restritivas e podem acabar prejudicando a saúde de quem adere a elas. Na maioria dos casos, perder peso rápido demais pode ser um verdadeiro trampolim para recuperá-lo na mesma velocidade.

Portanto, se o que você quer é chegar ao peso ideal e manter-se assim, prefira procedimentos mais lentos, mas que preservam sua saúde e metabolismo.

Lembre-se sempre de que o seu corpo precisa de uma quantidade de calorias apenas para:

  • os batimentos cardíacos;
  • a respiração;
  • a integridade do sistema nervoso;
  • o trabalho de filtragem desempenhado pelos rins;
  • o funcionamento do fígado;
  • a atividade intestinal;
  • a saúde dos órgãos reprodutores;
  • a conservação dos músculos e pele.

Se o mau funcionamento de um desses sistemas pode levar o indivíduo a morrer ou desenvolver doenças, isso significa que uma dieta incorreta pode ser altamente prejudicial.

Um grande erro de algumas dietas é considerar as calorias como inimigos que precisam ser combatidos a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter nosso organismo em funcionamento. O segredo está em consumí-las na dose certa.

E essa dose não é a mesma para todas as pessoas. Ela varia de acordo com o sexo, idade, altura, peso, porcentagem de gordura corporal e hábitos de vida. Esses são fatores comuns, mas os médicos costumam considerar ainda outros mais clínicos, como atividade de tireoide e temperatura média do organismo.

A importância de calcular o seu metabolismo basal

A TMB (taxa de metabolismo basal) tem um primo mais novo, o IMC (índice de massa corporal). Esse último, embora seja mais fácil de calcular, nem sempre condiz com a realidade do paciente.

Muitas pessoas iniciam suas dietas baseando-se apenas nesse número, mas somente ele não é suficiente para mensurar a necessidade diárias de calorias do organismo. Se você quer conhecer a fundo o seu metabolismo, o ideal é ir mais além: por que não calcular a sua TMB?

Não estamos dizendo que conhecer o seu IMC não seja importante: ele pode servir como ponto de partida para a tomada de medidas relacionadas a alimentação, também é de uso bem comum pelos personal trainer para condicionar um treino que atenda aos anseios e também na perda ou ganho de massa corporal.  O que estamos dizendo é que análises mais profundas também se fazem necessárias.

Método básico para calcular o metabolismo basal

Como já dissemos, a taxa do metabolismo basal é que vai determinar quantas calorias são realmente necessárias para manter o organismo em funcionamento. Sendo assim, mensurá-lo não é tão simples quanto fazer uma mera contagem de calorias.

Isso significa que, antes de determinar sua dieta e escolher uma rotina de exercícios, você precisará usar uma outra parte do corpo: o cérebro. E, por mais que você deseje diminuir suas medidas, jamais deixe que essa parte diminua.

Teoricamente, um indivíduo mediano precisa de 1.300 calorias diárias para manter-se vivo. Entretanto, na prática, não é possível aplicar essa quantidade para todos. As pessoas tem diferentes necessidades e isso precisa ser levado em conta na hora de preparar uma dieta e um programa de exercícios.

A TMB de homens e mulheres é calculada a partir de equações diferentes. Para os homens, podemos usar TMB = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). Para as mulheres, usa-se TMB = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos).

Entretanto, como existem os fatores clínicos, o ideal é fazer o cálculo com a ajuda de um médico ou um profissional capacitado. Aliás, trata-se de uma medida básica antes de iniciar um programa de exercícios. Além dos exames clínicos, calcular a TMB é um bom começo.

Identificando as alterações na taxa de metabolismo basal

Todos sabemos que, quando o assunto é o organismo humano, nada pode ser considerado absoluto. É por isso que dissemos que considerar apenas as fórmulas, pode induzir a erros de interpretação.

Fazendo o calculo certo Os erros de cálculo da TMB, muitas vezes não se relacionam à matemática.

E não pense que as dificuldades da fórmula estão relacionadas somente à matemática, pois elas estão muito mais relacionadas à ciência.

Sexo e herança genética

O metabolismo de um indivíduo é determinado, em grande parte, pelo sexo e pela herança genética. Dessa forma, um homem de estatura alta, por exemplo, precisará de mais calorias que uma mulher de estatura baixa.

A herança genética, entretanto, é uma verdadeira loteria. Enquanto alguns engordam com um simples copo de água, outros podem comer o que bem entendem e continuam com sua silhueta magérrima.

Mas isso não significa que será assim a vida inteira. Existem fatores que podem fazer com que o metabolismo mude.

Perdas trazidas pela idade

A idade desempenha um papel considerável na redução da taxa de metabolismo basal. Muitas vezes, relutamos em aceitar essa condição, já que temos a impressão de que o tempo passa rápido demais.

Entretanto, só há uma alternativa a envelhecer: morrer jovem! Por isso que os anos não devem ser vistos como um peso, mas sim como uma oportunidade de experiência e sabedoria.

Vamos levar em conta então que, a cada 20 anos, o indivíduo perde entre 2 e 4% de sua massa magra. E isso faz com que a necessidade calórica do organismo também diminua.

Podemos concluir então que o adolescente atlético de 20 anos, pode chegar aos 50 com uma bela barrida de chopp. Aprender a se alimentar de acordo com as etapas da vida é uma forma de evitar esse tipo de desilusão.

Crianças, por exemplo, possuem uma taxa metabólica que é quase o dobro da adulta.

Essa taxa também costuma ser maior em adolescentes, pessoas que se recuperam de lesões, gestantes e mulheres em período de amamentação ou indivíduos com temperatura corporal elevada.

TMB na juventude Indivíduos mais jovens costumam ter necessidades energéticas maiores.

Também aqueles que vivem em ambientes frios demais, como o Alaska; hiperativos; atletas e pessoas com distúrbios da tireoide tendem a consumir mais energia.

O poder da dieta

Se considerarmos as diferenças culturais que influenciam nos hábitos alimentares dos habitantes de cada país, podemos concluir que a quantidade de calorias ingeridas também varia.

Que a quantidade de calorias ingeridas tem relação com o peso do indivíduo, todos já sabemos. Entretanto, será que a dieta tem influência sobre a taxa de metabolismo basal?

O organismo humano é sábio no que diz respeito à queima calórica. Ele registra cada caloria ingerida e faz uma espécie de balanço para manter o equilíbrio.

Se você costuma ficar longos períodos sem se alimentar, por exemplo, seu organismo tende a racionar as calorias, para prevenir a falta. É por isso que jejuns e dietas restritivas demais podem acabar fazendo efeito reverso.

Elas podem fazer com que a sua TMB diminua, enquanto uma alimentação equilibrada é capaz de mantê-la em níveis altos.

 

A taxa de metabolismo basal pode ainda ser alterada a partir de uma rotina de exercícios, hábitos saudáveis em relação ao sono, reeducação alimentar (refeições leves a cada 3 horas), dentre outras mudanças de hábitos, consultar um personal trainer online pode te ajudar a entender mais sobre o tema.

Entretanto, é importante ter em mente que a natureza sempre prevalece e uma mudança radical não existe fora da ficção. Isso não significa que você não deva fazer a sua parte: que tal começar agora mesmo a rever seus hábitos?

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