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Avalie as reais necessidades do seu organismo

De Marcia, publicado dia 24/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Aprenda a calcular o metabolismo basal

Apesar dos contínuos avanços na medicina, ciência e biologia, o funcionamento do corpo humano ainda é um grande desafio para médicos e pesquisadores.

Nosso corpo consome energia incessantemente, ainda que estejamos em repouso. Isso acontece devido a necessidade de manter os órgãos vitais em funcionamento.

É aí que vem a importância de conhecer a nossa taxa de metabolismo basal: ela permite que saibamos exatamente quantas calorias diárias são necessárias apenas para manter as funções vitais de nosso organismo.

Não coma errado Para evitar pesadelos nos quais a balança se transforma em bomba, conheça seu metabolismo.

As dietas para perder ou ganhar peso sempre tomam por base essa taxa, já que a partir dela é possível mensurar a quantidade de alimentos que devem ser ingeridos diariamente. Para perder peso, devemos consumir abaixo do gasto. Para ganhar, acima.

Se você tem interesse no tema, continue lendo. Assim será possível entender melhor como funciona o metabolismo humano e quais as medidas que podemos tomar para atingirmos os nossos objetivos, no que diz respeito a perda ou ganho de peso.

O que é metabolismo basal?

Metabolismo basal pode ser entendido como a capacidade do organismo de transformar, a partir de reações químicas, a energia obtida a partir da alimentação em combustível para o funcionamento dos órgãos e o desempenho das atividades do dia a dia.

Não importa se você é um atleta que treina por horas diariamente ou um cidadão pacato que trabalha sentado o tempo todo e assiste televisão nas horas vagas: o seu corpo precisa de uma certa quantidade de energia para manter-se vivo e saudável.

À essa quantidade de energia necessária para manter os órgãos em atividade (ainda que você passasse 24 horas por dia repousando) é chamada de taxa de metabolismo basal. Embora pareça pouco, essa modalidade representa o consumo de 70% do nosso gasto calórico diário. Os outros 20% vem da atividade cotidiana e 10% de outras fontes.

Entretanto, essa necessidade de energia não é igual para todas as pessoas.

Mas afinal, como funciona o metabolismo basal?

Você morre de medo de engordar e tem pesadelos com ganho de peso a cada vez que ingere uma fatia de bolo? Ou é daqueles que até evitam se olhar no espelho da academia ou usam mais de uma calça para sair de casa, só para parecer um pouco mais “robustos”? Enquanto alguns acham que um personal trainer é somente para quem quer perder peso, há ainda aqueles que se consideram magros demais.

A impressão que dá, às vezes, é que está tudo invertido, ou que ninguém consegue ser realmente feliz com o seu próprio corpo. Entretanto, isso não passa de um mito.

Qualquer uma dessas situações revelam uma insatisfação com o corpo e, desde que não se trate de um problema estritamente de autoimagem, podem ser solucionados a partir do conhecimento da sua taxa de metabolismo basal. Isso porque, a partir desse cálculo, você saberá qual o seu peso ideal e o que deve ser ingerido para alcançá-lo.

Comer em grandes quantidades ou rápido demais nem sempre é sinal de comer bem, por exemplo. Afinal, o ideal é manter refeições equilibradas e respeitar o tempo de “processamento” do organismo.

Muitas pessoas se sentem mal em relação ao próprio metabolismo pois, enquanto se limitam a tomar sucos desintoxicantes e ingerir alimentos “light”, e ainda assim não emagrecem, seus amigos continuam esbeltos, enquanto se “esbaldam” no cardápio de domingo e praticam atividade física ou vêem um personal trainer praticamente uma vez por semana.

Diferença entre organismos Existem pessoas naturalmente magras. Trata-se de uma questão de metabolismo.

O ideal seria buscar uma forma de se alimentar bem, de modo a conquistar e manter o peso ideal, sem se privar totalmente do prazer da alimentação.

Entretanto, na prática, nem tudo é tão fácil assim. Dietas consideradas milagrosas costumam ser bem restritivas e podem acabar prejudicando a saúde de quem adere a elas. Na maioria dos casos, perder peso rápido demais pode ser um verdadeiro trampolim para recuperá-lo na mesma velocidade.

Portanto, se o que você quer é chegar ao peso ideal e manter-se assim, prefira procedimentos mais lentos, mas que preservam sua saúde e metabolismo.

Lembre-se sempre de que o seu corpo precisa de uma quantidade de calorias apenas para:

  • os batimentos cardíacos;
  • a respiração;
  • a integridade do sistema nervoso;
  • o trabalho de filtragem desempenhado pelos rins;
  • o funcionamento do fígado;
  • a atividade intestinal;
  • a saúde dos órgãos reprodutores;
  • a conservação dos músculos e pele.

Se o mau funcionamento de um desses sistemas pode levar o indivíduo a morrer ou desenvolver doenças, isso significa que uma dieta incorreta pode ser altamente prejudicial.

Um grande erro de algumas dietas é considerar as calorias como inimigos que precisam ser combatidos a qualquer preço. Elas são componentes essenciais para manter nosso organismo em funcionamento. O segredo está em consumí-las na dose certa.

E essa dose não é a mesma para todas as pessoas. Ela varia de acordo com o sexo, idade, altura, peso, porcentagem de gordura corporal e hábitos de vida. Esses são fatores comuns, mas os médicos costumam considerar ainda outros mais clínicos, como atividade de tireoide e temperatura média do organismo.

Qual a importância de calcular o seu metabolismo basal?

A TMB (taxa de metabolismo basal) tem um primo mais novo, o IMC (índice de massa corporal). Esse último, embora seja mais fácil de calcular, nem sempre condiz com a realidade do paciente.

Os resultados de IMC podem ser interpretados conforme a tabela abaixo:

IMCInterpretação
Abaixo de 18,5abaixo do peso
Entre 18,6 e 24,9peso ideal
Entre 25 e 29,9sobrepeso
Entre 30 e 34,9obesidade leve
Entre 35 e 39,9obesidade severa
Acima de 40obesidade mórbida

Muitas pessoas iniciam suas dietas baseando-se apenas nesse número, mas somente ele não é suficiente para mensurar a necessidade diárias de calorias do organismo. Se você quer conhecer a fundo o seu metabolismo, o ideal é ir mais além: por que não calcular a sua TMB?

Não estamos dizendo que conhecer o seu IMC não seja importante: ele pode servir como ponto de partida para a tomada de medidas relacionadas a alimentação, também é de uso bem comum pelos personal trainer para condicionar um treino que atenda aos anseios e também na perda ou ganho de massa corporal.  O que estamos dizendo é que análises mais profundas também se fazem necessárias.

Isso porque iniciar uma dieta ou mesmo um programa de exercícios sem conhecer esse número pode levá-lo à não ingestão dos nutrientes necessários para manter seu organismo em harmonia. Ou ainda adotar uma dieta que levará você ao ganho de gorduras, no lugar de massa magra.

Peso que engana O cálculo do IMC pode levar a enganos, já que a massa magra pesa mais que a gordura.

Conhecer a quantidade de energia que você precisa levará à alimentação perfeita para suprir suas necessidades e ainda trilhar os primeiros passos para conquistar o corpo dos seus sonhos, não somente baseado em números, mas também em emagrecer (ou ganhar massa) de forma saudável.

Existe algum método básico para calcular o metabolismo basal?

Como já dissemos, a taxa do metabolismo basal é que vai determinar quantas calorias são realmente necessárias para manter o organismo em funcionamento. Sendo assim, mensurá-lo não é tão simples quanto fazer uma mera contagem de calorias.

Isso significa que, antes de determinar sua dieta e escolher uma rotina de exercícios, você precisará usar uma outra parte do corpo: o cérebro. E, por mais que você deseje diminuir suas medidas, jamais deixe que essa parte diminua.

Teoricamente, um indivíduo mediano precisa de 1.300 calorias diárias para manter-se vivo. Entretanto, na prática, não é possível aplicar essa quantidade para todos. As pessoas tem diferentes necessidades e isso precisa ser levado em conta na hora de preparar uma dieta e um programa de exercícios.

A TMB de homens e mulheres é calculada a partir de equações diferentes por razões meramente genéticas. Para os homens, podemos usar a fórmula: TMB = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). Para as mulheres, usa-se a fórmula: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos).

Entretanto, nem mesmo essas fórmulas podem ser consideradas invariáveis. Como existem os fatores clínicos, o ideal é fazer o cálculo com a ajuda de um médico ou um profissional capacitado. Aliás, trata-se de uma medida básica antes de iniciar um programa de exercícios. Além dos exames clínicos, calcular a TMB é um bom começo.

O que determina a taxa de metabolismo basal?

Todos sabemos que, quando o assunto é o organismo humano, nada pode ser considerado absoluto. É por isso que dissemos que considerar apenas as fórmulas, pode induzir a erros de interpretação.

Fazendo o calculo certo Os erros de cálculo da TMB, muitas vezes não se relacionam à matemática.

E não pense que as dificuldades da fórmula estão relacionadas somente à matemática, pois elas estão muito mais relacionadas à ciência.

O fato de um indivíduo ter um metabolismo mais acelerado que outro não resume apenas à “sorte”. Existem alguns fatores que, conforme comprovação científica, interferem na taxa de metabolismo basal do indivíduo.

Conhecê-los permite entender por que nem todos somos iguais no que diz respeito à energia necessária para nossas atividades diárias. É por isso que apenas copiar o treino e a alimentação de um(a) artista cujo corpo você admira, por exemplo, pode nem sempre levá-lo a obter os mesmos resultados que ele(a).

Há quem afirme que isso acontece pelas diferenças financeiras existentes entre vocês, e até certo ponto pode ser que isso faça sentido. Entretanto, acredite: a questão envolve números que nem sempre se relacionam à sua conta bancária, já que é muito mais biológica que financeira.

Para você entender melhor do que estamos falando, seguem abaixo alguns fatores que interferem na taxa de metabolismo basal do indivíduo.

Fatores que não podem ser alterados

Existem questões relacionadas ao metabolismo que já nascem com o indivíduo (ou são adquiridas com o tempo). Elas são provenientes das mutações do próprio organismo. São elas:

Sexo e herança genética

O metabolismo de um indivíduo é determinado, em grande parte, pelo sexo e pela herança genética. Dessa forma, um homem de estatura alta, por exemplo, precisará de mais calorias que uma mulher de estatura baixa.

A herança genética, entretanto, é uma verdadeira loteria. Enquanto alguns engordam com um simples copo de água, outros podem comer o que bem entendem e continuam com sua silhueta magérrima.

Perdas trazidas pela idade

A idade desempenha um papel considerável na redução da taxa de metabolismo basal. Muitas vezes, relutamos em aceitar essa condição, já que temos a impressão de que o tempo passa rápido demais.

Entretanto, só há uma alternativa a envelhecer: morrer jovem! Por isso que os anos não devem ser vistos como um peso, mas sim como uma oportunidade de experiência e sabedoria.

Vamos levar em conta então que, a cada 20 anos, o indivíduo perde entre 2 e 4% de sua massa magra. E isso faz com que a necessidade calórica do organismo também diminua.

Podemos concluir então que o adolescente atlético de 20 anos, pode chegar aos 50 com uma bela barrida de chopp. Á medida que envelhecemos, o corpo sofre essa queda na queima calórica, daí a explicação para aquela vizinha que vive dizendo que “quando era jovem comia tudo o que quisesse e tinha um belo corpo e agora sofre para perder os quilinhos a mais”.

Mas isso não significa que estamos todos fadados a engordar com o passar do tempo. Aprender a se alimentar de acordo com as etapas da vida é uma forma de evitar esse tipo de desilusão.

Crianças, por exemplo, possuem uma taxa metabólica que é quase o dobro da adulta.

Essa taxa também costuma ser maior em adolescentes, pessoas que se recuperam de lesões, gestantes e mulheres em período de amamentação ou indivíduos com temperatura corporal elevada.

TMB na juventude Indivíduos mais jovens costumam ter necessidades energéticas maiores.

Também aqueles que vivem em ambientes frios demais, como o Alaska; hiperativos; atletas e pessoas com distúrbios da tireoide tendem a consumir mais energia. Cada caso é um caso.

Fatores que podem ser alterados

O fato de a sua genética não parecer favorável ao sonhado corpo ideal não significa que será assim a vida inteira. Existem fatores que podem fazer com que o metabolismo mude. Muitas vezes, mudanças nos hábitos alimentares e a troca do sedentarismo por atividades específicas,  podem ajudar a acelerar o metabolismo.

Alimentação e hidratação

Alguns alimentos têm, dentre suas propriedades, o poder de acelerar o metabolismo de quem os ingere. Nesse grupo, podemos citar os peixes, gengibre, café, chá verde, pimenta… entre outros. A ingestão de proteínas também requer maior trabalho do organismo para a digestão, o que também leva a uma aceleração do metabolismo.

Entretanto, isso não significa que você deva sair ingerindo os itens dessa lista de maneira desenfreada. Embora trate-se de alimentos que, de fato, ajudam a aumentar o gasto calórico, eles devem ser ingeridos com moderação. Afinal, qualquer extremo deve ser considerado prejudicial e a melhor forma de conquistar um metabolismo equilibrado é manter uma dieta equilibrada, na qual se ingere de tudo um pouco.

Além da alimentação, a ingestão de água também é de suma importância para o metabolismo. Quando você mantém o seu corpo hidratado, as toxinas são eliminadas mais facilmente, o que leva o metabolismo a funcionar melhor. Beber pouca água, por outro lado, pode tornar o seu metabolismo mais lento.

É daí que vem a ideia (que não está errada) de que “beber água emagrece”. Mas, conforme dissemos acima, é preciso manter o equilíbrio.

Atividade física

Embora há pessoas que aparentemente conseguem manter a forma sem praticar exercícios, podemos dizer que a atividade física tem o poder de atuar sobre a taxa metabólica do indivíduo. Para quem tem um metabolismo mais lento, incluir determinados exercícios em sua rotina pode trazer resultados surpreendentes.

Isso acontece porque o exercício requer maiores índices de energia, que levam o organismo à uma queima calórica elevada, na busca por conseguir produzí-la.

Exercicio e saude Hábitos de exercícios influenciam em seu metabolismo.

Para você que pensa em optar por exercícios mais rápidos, como crossfit ou corrida, temos uma notícia ainda melhor: devido à sua intensidade, o organismo se mantém acelerado mesmo após o término da sessão, por cerca de 12 a 15 horas.

Peso corporal

Embora em um primeiro momento possamos relacionar o peso à genética, trata-se de algo que pode ser alterado ao longo da vida. A grosso modo, podemos afirmar que, quanto maior o peso de um indivíduo, maior será o consumo calórico do seu organismo.

Entretanto, levar apenas essa questão em consideração pode ser perigoso! Afinal… engordar para acelerar o metabolismo parece contraditório, não é mesmo?

A explicação se dá pelo fato de que muitas pessoas acabem optando pela musculação que, além do emagrecimento, proporciona a construção de uma silhueta mais “saudável”, trocando gordura por massa magra. Dessa forma, o metabolismo também tende a tornar-se mais acelerado, já que a massa magra demanda maior consumo calórico apenas para a sua manutenção. Além disso, o corpo precisará de energia para reconstruir as fibras musculares, que ficam fatigadas após o treino.

Dieta e hábitos alimentares

Se considerarmos as diferenças culturais que influenciam nos hábitos alimentares dos habitantes de cada país, podemos concluir que a quantidade de calorias ingeridas também varia. E nem precisamos falar em países, cada região ou ainda cada família tem seus costumes no que diz respeito à alimentação.

Que a quantidade de calorias ingeridas tem relação com o peso do indivíduo, todos já sabemos. Entretanto, será que a dieta tem influência sobre a taxa de metabolismo basal?

O organismo humano é sábio no que diz respeito à queima calórica. Ele registra cada caloria ingerida e faz uma espécie de balanço para manter o equilíbrio.

Se você costuma ficar longos períodos sem se alimentar, por exemplo, seu organismo tende a racionar as calorias, para prevenir a falta. É por isso que jejuns e dietas restritivas demais podem acabar fazendo efeito reverso.

Elas podem fazer com que a sua TMB diminua, enquanto uma alimentação equilibrada é capaz de mantê-la em níveis altos. Essa talvez seja a explicação para aquelas pessoas que insistem em fazer dietas radicais, sem sucesso e, quando finalmente “desencanam” e decidem procurar um nutricionista para aprender a comer de maneira correta, surpreendentemente começam a emagrecer.

Não existe mágica nenhuma nesse fenômeno: a explicação é puramente científica, se levarmos em conta esse poder que a alimentação exerce sobre o nosso metabolismo.

Então qualquer pessoa pode aumentar a sua taxa de metabolismo basal?

Se levarmos em conta os fatores mutáveis e imutáveis que interferem na taxa de metabolismo basal, podemos levar em conta que todo indivíduo detém o poder de realizar um ajuste, que o ajudará a chegar ao “corpo ideal”.

Como vimos, a taxa de metabolismo basal pode ser alterada a partir de uma rotina de exercícios, hábitos saudáveis em relação ao sono, reeducação alimentar (refeições leves a cada 3 horas), dentre outras mudanças de hábitos. Consultar um personal trainer online pode te ajudar a entender mais sobre o tema.

Isso porque um profissional será capaz de indicar o caminho para realizar essas mudanças na rotina de maneira correta e gradativa. Antes de iniciar um programa de atividades físicas, por exemplo, é preciso consultar um cardiologista para avaliar suas condições.

Avaliacao cardiaca academia Antes de iniciar uma atividade física, é fundamental conhecer suas condições cardiovasculares.

Além disso, um nutricionista pode atuar em conjunto com o personal trainer, no que diz respeito à adoção de dietas balanceadas que, além de influenciarem na questão do metabolismo, ainda trazem outros benefícios para a sua saúde.

Há ainda quem opte por tratamentos alternativos, como a medicina ortomolecular, a homeopatia ou a acupuntura. Na verdade, não existe fórmula única quando o seu desejo é acelerar o metabolismo. Trata-se de um conjunto de fatores dos quais alguns dependem das suas atitudes e outros não.

Além disso, é importante ter em mente que nem tudo são aparências. O corpo dos seus sonhos só trará felicidade e realização se vier acompanhado de boas condições de saúde. Emagrecer só é válido quando significa uma melhora para o seu organismo em termos gerais.

Se não fosse assim, distúrbios alimentares não seriam tão nocivos do ponto de vista clínico e psicológico. Lembre-se: você tem o poder de modificar a sua taxa de metabolismo basal mas, muito mais que isso, cabe a você conquistar o equilíbrio necessário para entender até onde essa mudança de fato trará benefícios.

Por fim, é importante ter em mente que a natureza sempre prevalece e uma mudança radical não existe fora da ficção. Isso não significa que você não deva fazer a sua parte: que tal começar agora mesmo a rever seus hábitos?

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