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Dicas para o seu treino de boxe

De Fernando, publicado dia 12/01/2018 Blog > Esporte > Boxe > Organizando o seu momento boxeador

A motivação para progredir no esporte deve, mais cedo ou mais tarde, se transformar em suor: os preguiçosos precisam sair do sofás e começar a gastar energia, porque um treinamento esportivo digno deve ser praticamente diário.

Fã de boxe, você quer colocar luvas em sua academia ou com um treinador particular, mas não sabe como organizar seus exercícios durante as férias ou organizar as sessões de treinamento? Sozinho ou com amigos, oferecemosuma ideia básica para montar exercícios efetivos feitos sob medida. Este é o básico que pode, naturalmente, ser alterado de acordo com o tempo que você tem, seu momento e os pontos em que você gostaria particularmente de se aprofundar.

Em primeiro lugar, vamos tentar responder a uma pergunta preliminar: quanto tempo o boxeador precisa treinar?

Um longo treino de boxe (uma ou duas vezes por semana), deve-se aproximar e até ultrapassar 3 horas.

O iniciante no boxe amador que deseja fazer progresso precisa estar bem motivado para conquistar o melhor dessa prática esportiva. E é importante conhecer bem esse esporte tão interessante.

conte com a experiência do seu treinador ao iniciar os combates Antes do treino corpo a corpo, proteja bem o seu corpo

1. O aquecimento do boxeador

Um elemento é quase básico para os esportes: é preciso levar a sério o aquecimento! Se você tem tempo para se tornar um campeão de boxe, faça uma corrida leve de 30 a 60 minutos. Mas 5 minutos pode ser um bom começo.

Esta é primeira fase para preparar todas as articulações do corpo, com movimentos dinâmicos.

Preste atenção nas articulações e nos músculos, puxando e empurrando-os da maneira correta.

Depois de um aquecimento, você deve estar quente e suar, mas não estar cansado. É preciso estar no estado preparado antes de uma luta de boxe.

Descubra também o boxe fitness!

2. Reveja sua técnica

O treinamento começa com a teoria, que marca uma pequena interrupção após os esforços do aquecimento. O boxeador aprende aqui a focar e trabalhar corretamente cada um dos movimentos básicos do boxe.

Ele esboça um a um, com as mãos sem proteção, com o braço direito primeiro e depois com o braço esquerdo, em câmera lenta para uma melhor compreensão e para aumentar a possibilidade de dissecar seus movimentos.

O menor gesto considerado errado deve ser corrigido, e o aluno não deve seguir com o esboço da próxima etapa sem ter perfeitamente assimilado o anterior.

Jab, uppercut, hook, straight, direct são os principais pontos do boxer.

A duração desta etapa do treinamento de boxe é variável, de acordo com o número de hits conhecidos pelo boxeador (o iniciante saberá muito menos do que o especialista), a concentração do esportista e a qualidade dos gestos esboçados. E se você tem interesse em boxe tailandês, também pode conhecer esse estilo.

abdominais fazem parte do treinamento Todo o corpo deve estar preparado para o combate

3. Comece com a velocidade

Nós vamos de lento para rápido, do vazio para um alvo real. Mas usando um acessório leve como a pêra de velocidade (speed ball) ou  uma punching ball (bola de treinamento presa em uma barra que se apoia no chão) com acolchoado com materiais de baixa densidade.

O princípio é fazer os socos fluentes e naturais, com um ritmo rápido adequado à sua respiração e tempo de boxe.

Os punhos e a bola devem se mover constantemente , com movimentos, se possível, tipo circular, o que é excelente para sincronizar e suportar a manutenção de uma alta proteção ofensiva.

Luvas leves ou bandagens são suficientes para essa etapa. Você precisa fazer por 3 minutos, pausar por 30 segundos, retomar por 5 minutos, parar durante 30 segundos e terminar dando o seu melhor por 3 minutos.

4. Boxe contra um saco de pancadas

Agora, você pode colocar suas luvas de boxe porque você vai bater em algo difícil, pesado e resistente: sacos de  cheios de areia, cascalho, grãos…

Pressione, mas não se jogue contra essa bolsa. Fique em ambos os pés e não caia no seu alvo. Mantenha seu equilíbrio para um melhor poder nos golpes.E não empurre seus movimentos apenas com os ombros.

O saco visa representar um oponente muito real , daí o seu peso e a forma cilíndrica que pode ser comparada a um tronco humano.

Para se motivar, existem “manequins de soco” com uma forma verdadeiramente humana. Assim você colocará o melhor da sua técnica do boxe clássico em prática.

Em frente ao icónico objeto de treinamento do boxeador, treine por 3 minutos seguidos. Descanse por 30 segundos, depois bata novamente por 3 minutos . Repita esta seqüência novamente 1 a 3 vezes, dependendo da sua forma e do tempo disponível.

Fique concentrado e aja como se estivesse enfrentando um verdadeiro desafiante de carne e osso: não desista!

5. Construa músculos

Uma necessidade no meio do boxe: para ganhar força , também é necessário dedicar-se ao tempo muscular. O corpo inteiro deve ser musculoso, mas é principalmente os braços e o torso que vão preocupar os boxeadores amadores.

Dependendo do local onde ocorre o treino de boxe, como uma academia, você pode acessar máquinas de peso profissionais.

Caso contrário, pelo menos pense em adquirir barra de tração e halteres. O peso do corpo humano também será muito útil no chão com flexões, agachamentos, bem como abdominais.

Podemos considerar até 1 hora de musculação semanal para que os iniciantes tomem a massa. Para os boxeadores experientes, é preciso incluir exercícios diários para manter o bom tônus do corpo.

6. Foque no sparring ou shadow boxing

A 6ª etapa já é no ringue. Se você estiver sozinho, a escolha será limitada: somente o shadow boxing estará ao seu alcance. Como o próprio nome sugere, este exercício é lutar contra um adversário fictício, uma “sombra”.

O importante é realmente se dedicar, com concentração máxima e golpes variados. O trabalho de pés deve mostrar sua vivacidade.

A outra opção é confiar em um parceiro para o sparring: é uma luta de boxe individual, em câmera lenta, com o princípio de não se machucar – você só precisa tocar levemente o outro. A lentidão dos gestos permite prestar atenção em sua guarda, seus gestos de ataque e seu trabalho de pés, observando as atitudes e as sequências de seu parceiro para se inspirar. Um dos presentes deve ter um bom lado técnico e experiência para isso!

A boa aplicação de golpes continua a ser a palavra-chave desta etapa, onde é necessário ter uma coordenação física exemplar entre seus diferentes membros.

Observe bem o seu oponente Treinar a movimentação é muito importante

7. Aperfeiçoando sua resistência

Você vai deixar novamente as cordas para se concentrar nas pernas, tão importantes no ringue.

O boxeador deve ter um enorme poder na parte superior do corpo, mas muita agilidade também nos membros inferiores!

Experimente especialmente sua resistência na corrida, em um modo segmentado para trabalhar duro nos pulmões e no coração.

Comece executando 400m com um ritmo leve (você poderia falar ao mesmo tempo que faz o exercíucio) para aquecer suas panturrilhas e coxas. Em seguida, execute o máximo de suas possibilidades de 3 × 500 m, como em tiros de corrida, com pausas de 5 minutos entre cada sequência.

Para evitar qualquer tempo de inatividade no seu programa, é melhor seguir uma corrida lenta de 500 ou mesmo 1000m para relaxar e recuperar uma baixa freqüência cardíaca após seus sprints.

De vez em quando, o boxeador irá substituir este exercício por 3 000 m de maneira única ou com sprints de 100 m, mas sempre atento com a qualidade do seu trabalho! Isso será muito importante também para quem quer perder peso com boxe.

8. Desperte seu estilo e explosividade

Para ficar na alta curva do seu aprendizado, pegue sua corda de pular durante pelo menos 10 minutos: você não faz melhor cardio que esse para o boxe.

O campeão do mundo do boxe é, por natureza, tônico e muito animado: a corda ensinou-o a melhorar sua flexibilidade e a ter bons reflexos, além de saber como manter uma regularidade saudável em seus movimentos.

Há muitas maneiras de pular a corda de acordo com sua destreza: parado com os pés unidos, cruzando as mãos entre cada passagem, avançando, para trás … Você pode sempre enriquecer esse exercício para torná-lo mais efetivo! O boxe é bastante escolhido pelas pessoas como um esporte pela liberação do stress do dia-a-dia e pela praticidade de encontrar um professor particular que se desloque até ele, hoje a grande moda entre artistas e alunos é a aula de muay thai!

Caso contrário, como futebolistas, você pode usar uma escada de agilidade ou aros no chão para saltar facilmente na ponta dos pés, pré-requisito de qualquer bom trabalho de pés na academia de boxe!

9. Passe para um verdadeiro confronto

O destaque de uma prática é esta etapa: realmente lutar contra um oponente, mas com bom acordo e amizade, depois de ter colocado suas luvas de boxe e seu capacete de boxe, bem como escudos aparadores.

O combate deve ser relativamente curto (5 a 10 minutos) e o ideal é poder contar cada vez em um parceiro diferente para não se cansar e enfrentar vários estilos de boxeador. É o melhor para aprender!

Se você está sozinho e não tem ninguém para isso, substitua este passo pela observação teórica: assista campeões de boxe, esses grandes atletas, e amadores, tendo um olho crítico nas ações e faça suas anotações. Quem sabe assim você não melhora sua própria técnica?

Cuide bem de seus músculos Alongar é essencial para o bom funcionamento do seu corpo após o exercício

10. Estique-se após o exercício

Se qualquer treinamento esportivo, seja qual for a disciplina considerada, deve começar com um aquecimento, deve terminar com uma sessão de alongamento.

Eles aumentam a recuperação muscular, ajudando-o a tirar proveito do exercício. Da mesma forma, isso impedirá que você tenha articulações doloridas e permita que você transforme a fadiga física em um tipo de bem-estar que os atletas podem apreciar pelo seu verdadeiro valor.

O alongamento é uma das técnicas mais subutilizadas para melhorar o desempenho atlético, prevenir lesões esportivas e reabilitar adequadamente entorses.

Não cometa o erro de pensar que algo tão simples quanto o alongamento não será eficaz, que tal agendar suas aulas de muay thai?

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