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Mohandas Karamchand Gandhi (1869-1948) disse: "A força reside na ausência de medo, e não na quantidade de carne e músculo que temos em nosso corpo. "
Os halteres, além de serem também equipamento esportivo básico, são populares entre os atletas e coachs esportivos para atuar de forma eficaz no ganho de massa muscular.
Em um programa personalizado de exercício físico, na verdade, o objetivo é ganhar massa muscular, seja para ficar em forma, para emagrecer ou esculpir um corpo atlético. Braços musculosos, músculos das costas definidos, trapézios e deltóides bem trabalhados são os pilares do levantamento de peso.
Entre outros exercícios básicos de construção muscular "prescritos" por um programa de treinamento esportivo, está o "desenvolvimento militar".
Neste artigo do Superprof você encontra tudo o que você precisa saber sobre esse movimento de peso!
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Desenvolvimento militar: apresentação e descrição
O que é o deltóide?
O músculo deltoide (deltoideus), o principal músculo trabalhado no desenvolvimento militar, é um músculo proeminente que recobre o ombro. Tal nome deve-se à forma do músculo, que lembra a letra grega delta invertida. É comumente utilizado para citar a força de vontade de um indivíduo.
É o principal levantador do braço, sendo capaz de movimentá-lo em todos os sentidos, inclusive no plano horizontal. É também responsável pela coesão das faces articulares do ombro.
Para os deltóides, o melhor método é sempre começar com um movimento composto. Esse tipo de exercício requer o uso de múltiplos grupos musculares; significa que, a ação envolve mais do que uma articulação, então ele envolve grupos musculares secundários. A simples razão: movimentos compostos ativam um grande nível de massa muscular e permite trabalhar com mais peso, desse modo, estimulando um grande crescimento em resposta.
O desenvolvimento militar, que é um exercício composto clássico que incorpora tríceps, peitoral superior e toda musculatura do ombro, é ideal para isso.
Também conhecido como "military press", "overhead press" em inglês ou"desenvolvimento de ombros", este exercício de levantamento de pesos é um movimento impressionante que consiste em erguer uma barra com peso com o esforço dos braços, dos ombros até o topo da cabeça.
É um exercício de força e poder, mas é considerado muito eficaz, assim como os exercícios de kettlebell.
Muito utilizado na preparação física e no crossfit, é um movimento muito famoso que muitas vezes vemos nos filmes e que é frequentemente praticado na academia.
O modus operandi é simples: praticamos este movimento com o auxílio de equipamentos diversos, como os halteres, sentados ou em pé, com os pés afastados da largura da bacia.
Com o auxílio do seu personal trainer - se você é um atleta iniciante - você começa o movimento com as mãos na altura dos ombros, às vezes usando fitas de suspensão TRX para completar seu treinamento.
Posicionando as palmas das mãos para a frente, você segura a barra, que pode estar pendurada em uma prateleira, com os braços ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Em seguida, levante o equipamento acima da cabeça, até que os braços estejam estendidos e travados.
As pernas devem estar afastadas na largura dos ombros e é importante que os joelhos permaneçam dobrados.
Durante o levantamento da barra, deve-se tomar cuidado para fazer a trajetória mais vertical e retilínea possível. Já que o corpo - do peitoral à cabeça - deve ficar em pé, a barra inevitavelmente vai tocar o queixo.
Isso pode ser feito da seguinte maneira:
- Primeiro levemente inclinando as costas ao estufar o peito antes de iniciar o desenvolvimento
- Em seguida, afastar o seu queixo para trás de forma que a barra possa se mover diretamente para cima quando você iniciar o exercício;
- Quando a barra passar do topo da sua cabeça, você retorna o queixo para a sua posição neutra.
Evite projetar excessivamente a sua cabeça para frente ao fazer o exercício e também evite posicionar a barra muito para trás quando no topo.
Se você tiver sucesso neste exercício, vai observar nos bons resultados do seu exame de bioimpedância!
O movimento envolve então administrar o retorno à posição inicial, consistindo em abaixar a barra nos ombros.
Se você praticar em pé na sala de musculação ou fora dela, você também pode jogar a barra no chão à sua frente.
Para se ter uma ideia, aqui está uma pequena demonstração no YouTube pelo esportista Gabriel Maders, que mostra como fazer o desenvolvimento militar e evitar alguns erros.
O que fazer e não fazer durante o desenvolvimento militar
Como em um exercício que utiliza a barra EZ, o personal trainer deve garantir escrupulosamente que os abdominais, dorsais, bíceps e glúteos sejam bem contraídos para manter a tonicidade e a eficiência do esforço.
Não pode haver nenhum arqueamento: para isso, cuide bem do seu CORE (grupo de músculos da região abdominal), mesmo que os atletas de ponta tenham o hábito de inclinar para trás e trabalhar mais o peitoral. Algumas dessas regras encontradas também são encontradas no treino com o remo indoor!
Os ombros (deltóides), tríceps, peitorais, CORE, cintura escapular e glúteos são muito estimulados, principalmente quando se aumenta o peso dos discos.
Como o corpo está sob tensão severa, é importante ouvir suas habilidades físicas para não se machucar ou contrair uma terrível dor nas costas.
Se você considerar este exercício muito difícil para desenvolver sua musculatura, então é aconselhável fazer o movimento com banco ou com halteres.
Outra consideração importante é olhar para frente, não para cima ou para baixo, para manter o reequilíbrio da cabeça no eixo da coluna e da bacia.
É importante lembrar que este movimento de tonificação muscular, que complementa o treino com bike de spinning, é contraindicado em casos de dor nas costas ou fraqueza lombar. Mas um cinturão de musculação pode ser crucial nos casos de tratamento profilático.
O interesse desse movimento é que ele oferece um trabalho muscular completo: todos os grupos musculares da parte superior do corpo são estimulados.
Algumas dicas importantes para o desenvolvimento militar
A articulação do ombro é uma das mais dinâmicas de nosso corpo, fazendo movimentos como extensão e flexão, abdução e adução, elevação lateral e muitos outros.
Porém isso não quer dizer que ela não precise de cuidados, pois justamente por seu grande grau de utilização, o ombro apresenta muitos casos de lesões articulares advindas de um treinamento errado.
É muito comum conhecer pessoas que tiveram problemas de lesão nos ombros devido a um treinamento mal feito. Portanto, devemos cuidar ao máximo na execução e na escolha dos exercícios para este grupo muscular, além de priorizar seu fortalecimento para que outros grupos dos membros superiores possam ser treinados de maneira eficaz.
O portal de musculação Hipertrofia traz algumas dicas valiosas para que você consiga executar o seu desenvolvimento militar sem erros nem lesões, confira:
- Evite lesões e não trapaceie. Sempre desça a barra até a altura do queixo e levante-a novamente. Você está apenas se enganando se não estiver fazendo o movimento completo.
- Fale com um médico antes de começar qualquer rotina de exercícios. Comece devagar, pois esse exercício requer habilidade, e ter força significa ter habilidade. Quando começar a aumentar o peso, significa que já dominou o exercício.
- Como mencionado antes, esse exercício pode ser feito sentado, e como variação, é possível fazê-lo com pegada fechada para trabalhar o tríceps. Ainda assim, o exercício continua composto e trabalha diversas partes do corpo.
- Não gire os quadris e sempre mantenha a barra controlada. Se não consegue manter os quadris travados durante a execução, diminua o peso.
- Um erro comum no desenvolvimento militar é abrir os cotovelos durante todo o movimento. Em vez disso, devemos pegar a barra de maneira que seus polegares estejam posicionados um pouco além da largura dos ombros.
- Na posição inferior, seus ombros precisam estar levemente apontando pra frente, ou, em outras palavras, a um ângulo de mais ou menos 30 graus da sua lateral. Então somente ao erguer o peso você pode naturalmente permitir que seus cotovelos virem para o lado e retornem para o plano escapular, ao retornar para a posição inferior.
- Outro erro comum é dobrar excessivamente os pulsos durante o exercício. Isso não apenas desgasta os pulsos, mas também limita a sua força, uma vez que os punhos estão em desvantagem mecânica. Em vez disso, você deve manter seus punhos em uma posição neutra e alinhados com seus antebraços ao executar o exercício.
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