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Equipamentos de musculação: o treino com peso

De Fernanda, publicado dia 18/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > O essencial do desenvolvimento de ombros

Mohandas Karamchand Gandhi (1869-1948) disse: “A força reside na ausência de medo, e não na quantidade de carne e músculo que temos em nosso corpo. “

Os halteres, além de serem também equipamento esportivo básico, são populares entre os atletas e coachs esportivos para atuar de forma eficaz no ganho de massa muscular.

Em um programa personalizado de exercício físico, na verdade, o objetivo é ganhar massa muscular, seja para ficar em forma, para emagrecer ou esculpir um corpo atlético. Braços musculosos, músculos das costas definidos, trapézios e deltóides bem trabalhados são os pilares do levantamento de peso.

Entre outros exercícios básicos de construção muscular “prescritos” por um programa de treinamento esportivo, está o “desenvolvimento militar”.

Neste artigo do Superprof você encontra tudo o que você precisa saber sobre esse movimento de peso!

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Desenvolvimento militar: apresentação e descrição

O que é o deltóide?

músculo deltoide (deltoideus), o principal músculo trabalhado no desenvolvimento militar, é um músculo proeminente que recobre o ombro. Tal nome deve-se à forma do músculo, que lembra a letra grega delta invertida. É comumente utilizado para citar a força de vontade de um indivíduo

É o principal levantador do braço, sendo capaz de movimentá-lo em todos os sentidos, inclusive no plano horizontal. É também responsável pela coesão das faces articulares do ombro.

Para os deltóides, o melhor método é sempre começar com um movimento composto. Esse tipo de exercício requer o uso de múltiplos grupos musculares; significa que, a ação envolve mais do que uma articulação, então ele envolve grupos musculares secundários. A simples razão: movimentos compostos ativam um grande nível de massa muscular e permite trabalhar com mais peso, desse modo, estimulando um grande crescimento em resposta.

desenvolvimento militar, que é um exercício composto clássico que incorpora tríceps, peitoral superior e toda musculatura do ombro, é ideal para isso.

Também conhecido como “military press”, “overhead press” em inglês ou”desenvolvimento de ombros”, este exercício de levantamento de pesos é um movimento impressionante que consiste em erguer uma barra com peso com o esforço dos braços, dos ombros até o topo da cabeça.

Musculação vs musculação: faça a sua escolha! Qual o objetivo do desenvolvimento? | O culto ao corpo: hum, não é um pouco demais?

É um exercício de força e poder, mas é considerado muito eficaz, assim como os exercícios de kettlebell.

Muito utilizado na preparação física e no crossfit, é um movimento muito famoso que muitas vezes vemos nos filmes e que é frequentemente praticado na academia.

O modus operandi é simples: praticamos este movimento com o auxílio de equipamentos diversos, como os halteres, sentados ou em pé, com os pés afastados da largura da bacia.

Com o auxílio do seu personal trainer – se você é um atleta iniciante – você começa o movimento com as mãos na altura dos ombros, às vezes usando fitas de suspensão TRX para completar seu treinamento.

Posicionando as palmas das mãos para a frente, você segura a barra, que pode estar pendurada em uma prateleira, com os braços ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Em seguida, levante o equipamento acima da cabeça, até que os braços estejam estendidos e travados.

As pernas devem estar afastadas na largura dos ombros e é importante que os joelhos permaneçam dobrados.

Como fortalecer os ombros? Diferente do Desenvolvimento Militar, o supino é um exercício físico que é uma forma de levantamento de peso voltado principalmente para o treinamento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve, como sinergistas, os músculos deltóide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.

Durante o levantamento da barra, deve-se tomar cuidado para fazer a trajetória mais vertical e retilínea possível. Já que o corpo – do peitoral à cabeça – deve ficar em pé, a barra inevitavelmente vai tocar o queixo.

Isso pode ser feito da seguinte maneira:

  • Primeiro levemente inclinando as costas ao estufar o peito antes de iniciar o desenvolvimento
  • Em seguida, afastar o seu queixo para trás de forma que a barra possa se mover diretamente para cima quando você iniciar o exercício;
  • Quando a barra passar do topo da sua cabeça, você retorna o queixo para a sua posição neutra.

Evite projetar excessivamente a sua cabeça para frente ao fazer o exercício e também evite posicionar a barra muito para trás quando no topo.

Se você tiver sucesso neste exercício, vai observar nos bons resultados do seu exame de bioimpedância!

O movimento envolve então administrar o retorno à posição inicial, consistindo em abaixar a barra nos ombros.

Se você praticar em pé na sala de musculação ou fora dela, você também pode jogar a barra no chão à sua frente.

Para se ter uma ideia, aqui está uma pequena demonstração no YouTube pelo esportista Gabriel Maders, que mostra como fazer o desenvolvimento militar e evitar alguns erros.

O que fazer e não fazer durante o desenvolvimento militar

Como em um exercício que utiliza a barra EZ, o personal trainer deve garantir escrupulosamente que os abdominais, dorsais, bíceps e glúteos sejam bem contraídos para manter a tonicidade e a eficiência do esforço.

Como fortalecer ombros? Respeite a técnica do Desenvolvimento Militar para não ter dor nas costas. Como evitar os erros básicos para o desenvolvimento militar? Oriente-se com o seu personal trainer!

Não pode haver nenhum arqueamento: para isso, cuide bem do seu CORE (grupo de músculos da região abdominal), mesmo que os atletas de ponta tenham o hábito de inclinar para trás e trabalhar mais o peitoral. Algumas dessas regras encontradas também são encontradas no treino com o remo indoor!

Os ombros (deltóides), tríceps, peitorais, CORE, cintura escapular e glúteos são muito estimulados, principalmente quando se aumenta o peso dos discos.

Como o corpo está sob tensão severa, é importante ouvir suas habilidades físicas para não se machucar ou contrair uma terrível dor nas costas.

Se você considerar este exercício muito difícil para desenvolver sua musculatura, então é aconselhável fazer o movimento com banco ou com halteres.

Outra consideração importante é olhar para frente, não para cima ou para baixo, para manter o reequilíbrio da cabeça no eixo da coluna e da bacia.

É importante lembrar que este movimento de tonificação muscular, que complementa o treino com bike de spinning, é contraindicado em casos de dor nas costas ou fraqueza lombar. Mas um cinturão de musculação pode ser crucial nos casos de tratamento profilático.

O interesse desse movimento é que ele oferece um trabalho muscular completo: todos os grupos musculares da parte superior do corpo são estimulados.

Algumas dicas importantes para o desenvolvimento militar

A articulação do ombro é uma das mais dinâmicas de nosso corpo, fazendo movimentos como extensão e flexão, abdução e adução, elevação lateral e muitos outros.

Porém isso não quer dizer que ela não precise de cuidados, pois justamente por seu grande grau de utilização, o ombro apresenta muitos casos de lesões articulares advindas de um treinamento errado.

É muito comum conhecer pessoas que tiveram problemas de lesão nos ombros devido a um treinamento mal feito. Portanto, devemos cuidar ao máximo na execução e na escolha dos exercícios para este grupo muscular, além de priorizar seu fortalecimento para que outros grupos dos membros superiores possam ser treinados de maneira eficaz.

O portal de musculação Hipertrofia traz algumas dicas valiosas para que você consiga executar o seu desenvolvimento militar sem erros nem lesões, confira:

  • Evite lesões e não trapaceie. Sempre desça a barra até a altura do queixo e levante-a novamente. Você está apenas se enganando se não estiver fazendo o movimento completo.
  • Fale com um médico antes de começar qualquer rotina de exercícios. Comece devagar, pois esse exercício requer habilidade, e ter força significa ter habilidade. Quando começar a aumentar o peso, significa que já dominou o exercício.
  • Como mencionado antes, esse exercício pode ser feito sentado, e como variação, é possível fazê-lo com pegada fechada para trabalhar o tríceps. Ainda assim, o exercício continua composto e trabalha diversas partes do corpo.
  • Não gire os quadris e sempre mantenha a barra controlada. Se não consegue manter os quadris travados durante a execução, diminua o peso.
  • Um erro comum no desenvolvimento militar é abrir os cotovelos durante todo o movimento. Em vez disso, devemos pegar a barra de maneira que seus polegares estejam posicionados um pouco além da largura dos ombros.

Como fazer desenvolvimento militar? Saber fazer desenvolvimento militar corretamente fará com que seus ombros cresçam saudáveis e melhorá sua performance em todos os exercícios que usam deltóides (como supino).

  • Na posição inferior, seus ombros precisam estar levemente apontando pra frente, ou, em outras palavras, a um ângulo de mais ou menos 30 graus da sua lateral. Então somente ao erguer o peso você pode naturalmente permitir que seus cotovelos virem para o lado e retornem para o plano escapular, ao retornar para a posição inferior.
  • Outro erro comum é dobrar excessivamente os pulsos durante o exercício. Isso não apenas desgasta os pulsos, mas também limita a sua força, uma vez que os punhos estão em desvantagem mecânica. Em vez disso, você deve manter seus punhos em uma posição neutra e alinhados com seus antebraços ao executar o exercício.
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