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Kettlebell: origens, utilização e compra

De Fernanda, publicado dia 15/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > O que é kettlebell?

“Na balança do destino, o músculo nunca pesa tanto quanto o cérebro.” James Russell Lowell (1819-1891), poeta romântico americano, crítico, satirista, escritor e diplomata abolicionista.

Ao observarmos todos os acessórios de fitness no léxico esportivo, descobrimos que muitos têm uma origem bem antiga. Na verdade, os esportes – esportes de luta e esportes coletivos – muitas vezes remontam à Antiguidade. O homem antigo já havia criado suas ferramentas para construir o corpo, dos peitorais às isquiotibiais e tíbia.

Neste artigo, vamos dar destaque a um instrumento de construção muscular multi-milenar que continua em ascensão: o kettlebell.

Apresentando o kettlebell: definição e origem histórica

Entre a halterofilia e as artes marciais, o kettlebell – ou Girya – foi concebido para multiplicar a sua força nos exercícios para ganho de massa muscular. Em forma de uma bola de ferro fundido com uma alça, é um equipamento tão importante quanto as fitas de suspensão TRX para treinamento muscular.

Uma pequena bomba? Bem… quase isso! Ele é como uma bola de canhão com um fundo plano, que pode ser suspensa pela alça.

A origem exata deste esquipamento de musculação é ainda desconhecida, de acordo com diferentes fontes.

Na Grécia Antiga, o girya teria sido usado para fortalecer os músculos dos atletas e para sua preparação física antes das atividades olímpicas.

Na Idade Moderna, os homens fortes da época usavam esses pesos para demonstrar suas forças, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.

O Girevoy Sport é o esporte do girya – ou kettlebell – da Rússia. Durante a era soviética, o girya era amplamente utilizado no campo, nas fábricas, por estudantes e soldados do Exército Vermelho.

Diz a lenda que o kettlebell era uma bala de canhão roubada por soldados do Exército Vermelho, que adicionaram sua alça e, em seguida, os russos teriam utilizado para melhorar seu condicionamento físico.

Outras fontes mencionam uma origem escocesa do kettlebell, com grandes pedras de granito com uma alça.

Porém foi na Rússia czarina que essas esferas de metal começaram a revelar sua verdadeira significância na aquisição de força e resistência (endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução e democratização do esporte kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinônimos.

Como fazer musculação? Musculação sim, mas cuidado com sua postura corporal para evitar lesões! Depois do esforço, dedique-se ao alongamento, caso contrário, vai ter dores no corpo!

O manuseio do kettlebell com as duas mãos exige uma técnica específica para não se machucar, já que esses acessórios podem ser bem pesados: eles podem variar entre 16 kg, 24 kg e 32 kg. É preciso se informar bem sobre os diferentes modelos antes de adquirir o seu (faça o mesmo com sua bike de spinning). Não hesite em pedir conselhos ao seu personal trainer nas suas aulas particulares em casa ou na academia.

Seja qual for a sua origem, o kettlebell é um equipamento com uso abrangente em um programa de condicionamento físico, pois contribui para o trabalho dos músculos dos glúteos, abdominais, músculos lombares, trabalha os músculos dos braços – bíceps e tríceps, deltóide – , tonifica seu corpo (você verá rapidamente a diferença nos resultados do seu exame de bioimpedância). Além disso, você ganha também em explosividade.

Os exercícios de musculação que utilizam o equipamento kettlebell oferecem muitos benefícios:

  • Desenvolvimento de força máxima por meio de movimentos balísticos,
  • Diminuição da frequência cardíaca e da pressão sanguínea
  • Melhoria da força, da resistência
  • Correção de desequilíbrios musculares (evita más posturas)
  • Obtenção de um corpo atlético
  • Queima de massa gorda, se cansando menos do que numa corrida,
  • Melhoria da coordenação e da agilidade
  • Facilita o ganho de massa muscular

Fazer musculação com um kettlebell é tão eficaz quanto fazer agachamentos, supino e levantamento terra. Os efeitos obtidos também seriam comparáveis ​​à força obtida com os exercícios para ganhar massa muscular como puxadas e mergulhos.

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7 razões para você começar a treinar com kettlebell imediatamente

Além dos benefícios gerais citados acima, a utilização do kettlebell tem suas vantagens específicas quando o assunto é trabalhar seus músculos. O portal Feito de Iridium fez um excelente levantamento, indicando 7 razões para você escolher este equipamento na hora do seu treino:

1. Qualidade de movimento

A boa execução do movimento é fundamental em todo e qualquer exercício de musculação. Principalmente os de peso livre, já que os aparelhos impedem a má execução. E mais ainda em exercícios para o corpo todo, como agachamento, deadlift e etc.

O kettlebell é um equipamento capaz de melhorar habilidades necessárias para que você execute esses movimentos com perfeição.

Isso porque ele trabalha de forma muito eficaz a estabilização, o controle motor, a mobilidade, e é capaz de corrigir fraquezas, desequilíbrios corporais e aumentar a força.

2. Centro de gravidade variável

Por causa do seu desenho, o kettlebell tem o centro de gravidade a cerca de 15 ou 20 centímetros de distância da pegada. Conforme ele se movimenta, o centro de gravidade varia.

Isso é ótimo porque reproduz o que acontece com uma série de movimentos e esforços que você deverá fazer em outros esportes e no seu dia a dia.

Ao se adaptar a esse centro de gravidade variável, você vai melhorar sua performance atlética.

3. Antebraço e pegada

A parte do kettlebell em que você deve colocar as mãos é mais grossa do que halteres ou uma barra comum, e isso é ótimo para ativar os músculos do antebraço e desenvolver uma boa pegada.

Além disso, o centro de gravidade variável faz com que os exercícios com kettlebell combinem contrações musculares dinâmicas e estáticas para controlar o acessório, e isso também ajuda a desenvolver uma boa pegada.

Onde treinar com o girya? Uma vantagem? Ponha seu kettlebell na mochila e treine onde você quiser!

4. Saúde cardiovascular

Como muitos exercícios com kettlebells envolvem a elevação dos braços acima da cabeça, os músculos responsáveis por ajudar o sistema respiratório são ativados fortemente, deixando de trabalhar apenas na respiração.

Trabalhar esses músculos vai fazer com que o processo respiratório do qual são responsáveis se torne uma tarefa muito mais simples, melhorando sua função cardiovascular.

5. Agachamento perfeito

Existem alguns passos necessários para chegar a um agachamento perfeito. A verdade é que muita gente que tenta fazer esse exercício ainda não está preparada para fazê-lo com a barra.

E é aí que entra o kettlebell. Se você tem dificuldade para agachar com a barra, deve começar fazendo agachamentos com peso corporal. Depois vem o agachamento goblet que, veja só, é ideal para fazer com kettlebells.

Este é possivelmente a melhor e mais eficiente variação do agachamento para evoluir neste exercício, porque corrige problemas e dificuldades e ajuda a manter o quadril baixo e o tronco reto.

6. Potência

Todo atleta precisa desenvolver ao menos um pouco de potência muscular. E o swing com kettlebell é possivelmente uma das melhora formas de fazer isso.

Simples assim. Não tem muito mais o que falar.

7. Simplicidade

Há uma facilidade de comprar um kettlebell, permitindo que você treine até na sua casa, quando não puder ir à academia.

Só que a simplicidade do kettlebell vai além disso. Não é aquele tipo de equipamento que você só vai encontrar em academias gigantescas e caras – pelo contrário! Ele é barato, não ocupa espaço, não precisa de rack e não quebram.

Além disso, você não vai precisar ficar disputando espaço, esperando vaga no aparelho ou revezando com alguém – até porque, infelizmente, os kettlebells ainda são subestimados e ignorados por muita gente.

Como escolher um kettlebell?

Se antes o equipamento era fabricado apenas em ferro fundido, outros materiais e diferentes modelos (como a barra EZ) foram desenvolvidos desde então para atender à crescente demanda da população que está praticando cada vez mais o esporte por muitas razões.

Assim, encontramos kettlebells de ferro fundido, outros com revestimento de nylon, outros com alça ajustável e alças cobertas com plástico.

Como praticar musculação? Levantar 24 kg é moleza! Para esculpir o corpo de um atleta, nada melhor do que um kettlebell!

Podemos classificar três tipos de pesos, aconselhados de acordo com o nível de prática esportiva das pessoas:

  • Mulher sedentária iniciante: 4 kg,
  • Mulher atleta iniciante: 8 kg,
  • Mulher atleta praticante: 16 kg ou mais
  • Homem sedentário iniciante: 8 kg,
  • Homem atleta iniciante: 12 kg,
  • Homem atleta praticante: 20 kg e mais.

Há kettlebells que pesam até 92 kg!

Antes de ir direto aos mais pesados, ou até mesmo antes comprar um equipamento para desenvolvimento militar, é melhor fazer como todos os atletas experientes: comece com os mais leves e vá aumentando a carga aos poucos.

Aqui estão as nossas dicas:

  • Antes de comprar seu primeiro kettlebell, aconselhamos os iniciantes a escolher os primeiros pesos, aqueles usados ​​na iniciação (4 kg para uma mulher, 8 kg para um homem),
  • Sempre cuide da sua postura corporal para evitar qualquer dor lombar,
  • Posicione seus ombros para trás e mantenha as costas eretas,
  • Respire bem durante o exercício
  • Volte para a posição inicial e faça alongamento.

As aulas de ginástica em grupo não lhe agradam? Compre o seu próprio kettlebell, seu remo indoor, com base em três critérios principais: peso, forma e tipo de material utilizado.

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