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Como ser uma mulher musculosa?

De Fernanda, publicado dia 05/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Guia de musculação para mulheres

Um dos segredos para a autoconfiança é a preparação – Arthur Ashe

Muitas mulheres às vezes podem sofrer com o preconceito de que não têm o corpo adequado para o fisiculturismo, musculação ou halteres. No entanto, isso é um totalmente falso! Hoje em dia mais e mais mulheres comprovam o contrário, tonificando seus músculos e definindo seus corpos atléticos tal qual o homem o faz.

Além do treinamento cardiovascular, do alongamento ou da ginástica de Pilates, a musculação reúne benefícios ricos e estimulantes de acordo com seus desejos, objetivos, motivações ou orçamento.

Esteja grávida, desmotivada ou sedentária, a prática do fisiculturismo tem a vantagem de poder ser organizada em qualquer lugar e de se adaptar ao seu caso particular.

Vamos descobrir juntos algumas pequenas dicas para tornar o fisiculturismo feminino em completo relaxamento!

Como começar musculação feminina?

Como começar musculação feminina? Nossos conselhos para iniciar o treino feminino!

Um treino de musculação, fitness ou alongamento é um esporte real! E como qualquer esporte, é preciso definir alguns objetivos, algumas metas alcançáveis.

Para estabelecer seus objetivos, o primeiro passo é identificar o seu status inicial. De onde você começa?

Como motivação, comece com uma simples observação: suas medidas. Estes números são concretos e permitem avaliar o progresso ao longo das semanas. Uma manhã, no banheiro, meça tudo o que você quer medir, para que você tenha uma visão mais abrangente de suas medidas desde o início – tudo isso irá evoluir com o tempo.

Então é preciso definir que tipo de programa é o melhor, o que será mais adequado aos seus objetivos. Para isso, devemos levar em conta nossa motivação, nosso orçamento, mas também nosso condicionamento físico. Se você está grávida, é jovem, mais velha, dinâmica ou sem tempo… Tudo é possível!

Se, por exemplo, você quiser apenas perder peso, pode concentrar sua atenção e treino em cardio, ao passo que o treino HIIT é adequado para todos aqueles que desejam praticar um esporte mais intensivo. Para aqueles que quiserem ganhar massa muscular, o fisiculturismo básico continua sendo a melhor solução, sempre associada a uma dieta equilibrada!

É claro, os objetivos são as principais fontes de motivação: tonificar o corpo, perder gordura, ter as mais belas panturrilhas… Isso tudo vai fazer você se levantar todas as manhãs para ir à academia. Mas saiba que nem todos os exercícios são fáceis de se executar, e você certamente terá mais prazer em fazer alguns em detrimento de outros.

É aí que entra o papel da motivação. Para se manter motivada, entre os recursos aos quais que você pode recorrer, podemos citar:

  • Faça valer a mensalidade que você paga pela academia (afinal, o que é pior do que pagar por um serviço sem se beneficiar dele?),
  • Faça um (s) amigo (s) nas aulas em grupo ou no parque do bairro,
  • Sinta os músculos no dia seguinte para ter a certeza de que treinou bem,
  • Peça apoio ao seu cônjuge,
  • Prove a amigos e familiares que consegue fazer e que pode alcançar seus objetivos,
  • Associe esportes e alimentação,
  • E muito mais!

A motivação também atua como prova de nosso compromisso esportivo. Uma prova para os outros, mas também para você, que pode se orgulhar dessa decisão de fortalecer músculos!

Grávidas podem fazer treino?

Grávidas podem fazer treino? Como fazer musculação durante a gravidez?

Estar grávida é um momento muito especial na vida de uma mulher, mas também na visão que ela pode ter de seu corpo. Na verdade, o copo fica aos poucos menos maleável e mais pesado, e é preciso cuidar dele em todos os estágios da gravidez. Vamos avaliar por trimestre:

No primeiro trimestre

O primeiro trimestre é quando você se encontra em plena forma. Aproveite a oportunidade para definir metas um pouco mais ambiciosas do que as seguintes, para não ficar sedentário e tonificar seu corpo enquanto você ainda pode. Que tal uma boa sessão de musculação agora?

Então, continue seu treino habitual, mas apenas se certifique de reduzir aos poucos a intensidade e preste atenção à sua técnica. E sim, um movimento repentino ou brusco pode ser prejudicial; prefira movimentos mais lentos.

No segundo trimestre

Quando o segundo trimestre chega, nosso corpo fica muito mais sensível ao exercício físico. No mesmo espírito do primeiro trimestre, evite forçar demais as articulações e ligamentos. Na verdade, seu corpo está também sendo preparado com a produção de hormônios como a relaxina, produzida por ovário e placenta e que atua para relaxar os ligamentos na pelve e suavizar e alargar o colo do útero. Portanto, tenha cuidado com seu corpinho tão valioso!

O mesmo vale para pesos e cargas: agora, é melhor levantar peso sentada. Na verdade, o segundo trimestre de gestação marca o início de possíveis problemas de circulação sanguínea, e isso pode causar vertigem ou tontura.

No terceiro trimestre

O terceiro trimestre é o mais importante em termos de esportes e musculação. Para aqueles que têm uma forte motivação para puxar ferro, é possível ir para a academia, mas faça tudo com cuidado.

Alongamento, halteres, remo, agachamento, tudo deve ser feito em sessões curtas e de forma moderada, quase a metade em cada sessão. Aqui, a ideia não é tanto tonificar e fortalecer, mas provar que você ainda pode manter um exercício físico saudável para sua mente e corpo. Parabéns para você!

Mulheres: como fazer musculação em casa?

Mulheres: como fazer musculação em casa? Qual programa de treinamento feminino fazer em casa?

A casa é o lugar de todas as possibilidades. Desta forma, é possível fazer flexões, levantar halteres, praticar o supino ou até mesmo pular corda a qualquer momento. Mas, para isso, precisamos criar um espaço, para que você consiga fazer o seu treino da maneira mais simples possível.

Um programa de musculação em casa deve ser bem elaborado, e ele começa com o lugar onde você irá praticar esses mesmos exercícios de musculação. Como na academia, onde cada exercício é geograficamente demarcado com equipamentos específicos de musculação, a tonificação caseira deve ocupar um espaço real para você.

Porque sim, para fortalecer, para ganhar massa muscular ou para perder peso, muitas vezes precisamos de espaço. Um lugar onde você possa fazer burpees ou abdominais sem correr o risco de derrubar tudo. Um lugar onde o alongamento não será feito em função do espaço que você tem em casa.

Seja no plano psicológico ou no plano físico: este lugar, dedicado ao esporte, deve ser exclusivo para você na hora da sua sessão de musculação! Mas então… Onde ele pode ser? Dependendo de onde você mora, existem várias soluções:

  • Nos apartamentos menores, tudo o que temos a fazer é empurrar a mesa e abrir um espaço, por exemplo,
  • Se você tiver a oportunidade, pode reservar um dormitório inteiro
  • Você também pode mudar o uso de um dormitório comum (como uma lavanderia) e transformá-lo em uma verdadeira academia,
  • No entanto, evite ir longe demais e tornar a musculação em casa arriscada, até mesmo perigosa, como praticar esportes em sua cama por falta de espaço, ou ao lado de dispositivos pesados ​​ou que machucam, como facas na cozinha…

Tudo é uma questão de imaginação e depende da sua motivação, seu envolvimento e o lugar que a musculação e o treino ocupam em sua vida e em sua rotina. Embora o lugar tenha um papel preponderante na criação deste espaço, você conhece o ditado: você quer, você pode!

Os melhores aplicativos de musculação para mulheres!

Os melhores aplicativos de musculação para mulheres! Quais são os melhores programas de treinamento feminino para baixar no celular?

Nesse artigo falamos exclusivamente de aplicativos que podem ser baixados diretamente no seu celular para praticar musculação em casa ou na academia. A vantagem desses dispositivos é que qualquer pessoa pode baixar de graça, e fornecendo algumas informações básicas (sexo, idade, medidas, etc.), ela recebe de volta informações sobre seu corpo, o condicionamento e o que precisa fazer para ficar em forma.

Aqui, vamos citar dois dos vários aplicativos indicados:

Nike Training Club

Este é um aplicativo oficial da Nike, com diversos recursos e um programa de treinamento mais avançado.

São 185 treinos gratuitos que focam desde força e resistência a mobilidade e yoga, com a ajuda de Master Trainers de nível internacional da Nike em todos os exercícios. Se você procura estrutura, os planos de treino personalizados se adaptam a você e à sua agenda, para que seja possível alcançar o corpo dos seus sonhos, não importa se você é um atleta experiente ou iniciante.

O recurso diário “Escolhas para você” é criado com base na sua rotina. Quanto mais você treina com o Nike Training Club, mais individuais as recomendações ficam.

As coleções de treinos oferecem um conjunto de exercícios recomendados e conselhos de especialistas, para ajudá-lo a se concentrar em sua rotina e progredir em busca de seus objetivos. Os temas são voltados para cada objetivo, como definição do abdômen, desenvolvimento do tônus muscular, e etc.

Além disso, a biblioteca de treinos do Nike Training Club inclui:
• Treinos voltados para partes do corpo focando abdômen e tronco, braços e ombros e pernas e glúteos
• Boxe, yoga, força, resistência e treinos de mobilidade
• Treinos variando de 15 a 45 minutos
• Níveis iniciante, intermediário e avançado
• Intensidades baixa, moderada e alta
• Somente peso do corpo, equipamentos leves e completos
• Opções baseadas em tempo ou em repetições

É possível registrar e gravar outras atividades que você realiza, como basquete, spinning, aulas específicas e muito mais, para que você mantenha o controle de sua rotina de exercícios.  Além disso, o Nike Training Club também sincroniza seus treinos com o aplicativo Google Fit.

7-Minute Workout

Como o próprio nome diz, o 7-Minute Workout tem como principal funcionalidade oferecer sequências de exercícios diários para serem executados em sete minutos. Assim, o foco é em atividades intensivas realizadas em um curto período de tempo.

São mais de 200 atividades separadas em sequências, com contagem regressiva e indicação do tempo de descanso entre cada um delas.

Bastante recomendado para quem procura uma maneira mais rápida de se exercitar no dia a dia. Ele não serve para substituir suas atividades físicas mais pesadas, mas é um bom complemento.

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