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Como fazer um programa de treinamento feminino em casa?

De Fernanda, publicado dia 04/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Mulheres: como fazer musculação em casa?

Eu nunca olho para trás. Sempre em frente – Steffi Graf

Criar músculos, ter uma barriga chapada, desenvolver peitoral e dorsal….  Esses são alguns dos seus sonhos? Bem, melhor assim, porque esses objetivos têm tudo a ver com o fisiculturismo para as mulheres! Mas não só isso! Na verdade, longe da academia e de um programa esportivo em grupo, a musculação em casa tem muitos benefícios estimulantes!

E melhor, ela é acessível a todos, seja qual for a atividade: dona de casa, executiva, desempregada, adolescente… Muitas de nós, inevitavelmente, preferem treinar em casa e não na sala de musculação.

Mas algumas pequenas dicas podem ser úteis quando você decide malhar em casa se você for uma mulher, e aqui estão elas, agora mesmo!

Escolher um lugar em casa para praticar musculação feminina

O que o bodybuilding feminino reconhece? A sala, a cozinha, o quarto, a garagem… Tantos lugares que nos permitem praticar musculação em casa, seja mulher ou não!

A casa é o lugar de todas as possibilidades. Desta forma, é possível fazer flexões, levantar halteres, praticar o supino ou até mesmo pular corda a qualquer momento. Mas, para isso, precisamos criar um espaço, para que você consiga fazer o seu treino da maneira mais simples possível.

Um programa de musculação em casa deve ser bem elaborado, e ele começa com o lugar onde você irá praticar esses mesmos exercícios de musculação. Como na academia, onde cada exercício é geograficamente demarcado com equipamentos específicos de musculação, a tonificação caseira deve ocupar um espaço real para você.

Porque sim, para fortalecer, para ganhar massa muscular ou para perder peso, muitas vezes precisamos de espaço. Um lugar onde você possa fazer burpees ou abdominais sem correr o risco de derrubar tudo. Um lugar onde o alongamento não será feito em função do espaço que você tem em casa.

Seja no plano psicológico ou no plano físico: este lugar, dedicado ao esporte, deve ser exclusivo para você na hora da sua sessão de musculação! Mas então… Onde ele pode ser? Dependendo de onde você mora, existem várias soluções:

  • Nos apartamentos menores, tudo o que temos a fazer é empurrar a mesa e abrir um espaço, por exemplo,
  • Se você tiver a oportunidade, pode reservar um dormitório inteiro
  • Você também pode mudar o uso de um dormitório comum (como uma lavanderia) e transformá-lo em uma verdadeira academia,
  • No entanto, evite ir longe demais e tornar a musculação em casa arriscada, até mesmo perigosa, como praticar esportes em sua cama por falta de espaço, ou ao lado de dispositivos pesados ​​ou que machucam, como facas na cozinha…

Tudo é uma questão de imaginação e depende da sua motivação, seu envolvimento e o lugar que a musculação e o treino ocupam em sua vida e em sua rotina. Embora o lugar tenha um papel preponderante na criação deste espaço, você conhece o ditado: você quer, você pode!

Saiba como se equipar para praticar musculação feminina em casa

Ser masculino não tem nada a ver com ser musculoso – Arnold Schwarzenegger

Qual é o material básico para o fisiculturismo feminino? Fazer musculação em casa, seja mulher ou não, não é sinônimo de comodismo, pelo contrário! Você deve saber como se equipar adequadamente antes de começar.

Cada exercício é voltado a uma ou mais partes específicas do corpo. É então necessário ser capaz de visar o que se deseja fazer, depois encontrar o acessório adequado para se equipar. Porque sim, mesmo que possa praticar o treino feminino sem acessórios, em breve você será confrontado com um impasse.

Esse impasse é a ausência de equipamentos, que pode estagnar o seu treino. Portanto, você irá progredir menos do que se tivesse uma barra de tração simples ou um remo indoor, por exemplo. E entre os acessórios de musculação que são mais adaptados para as mulheres e mais indispensáveis ​​para a modelagem, encontramos:

  • A roda abdominal, que permite fazer os famosos abdominais, segurando nos joelhos (cerca de 30 reais os modelos mais baratos),
  • Os halteres, que é o seu melhor aliado para trabalhar o bíceps ou os quadris (A partir de 30 reais aproximadamente, ou mais para pesos adicionais),
  • O elástico, que permite realizar muitos exercícios para ganhar massa muscular e trabalhar muitas partes do corpo, como os glúteos ou os ombros (menos de 3o reais).
  • O tapete, o elemento básico para a maioria dos exercícios, especialmente quando se trata de se deitar no chão ou sentar (de 40 reais pelos modelos mais simples a 300 reais pelos modelos profissionais)
  • Você também pode obter aparelhos de musculação para mulheres para progredir, mas esse tipo de despesa depende do espaço que você possui em casa, do orçamento que tem, mas também do nível de praticante.

Pequenos acessórios que podem ser muito úteis quando se trata de treinamento cardiovascular, perda de gordura ou desenvolvimento de um corpo atlético. Tudo isso em paralelo com uma boa dieta, claro! Fazer abs não é mais complicado do que isso, afinal!

Em uma perspectiva global, o equipamento de musculação parece ser uma boa base para iniciar o treino para as mulheres de forma eficaz. Alguns acessórios de baixo custo permitem realizar exercícios de maneira eficiente e progredir gradualmente.

Precisa de um personal trainer?

Siga um programa de fisiculturismo feminino em casa

Como perder peso e ser musculado em casa? Longe da academia, a casa é o lugar onde você se sente mais confortável, e onde o esporte pode ter uma dimensão mais simples, desde que você saiba como se equipar!

Ainda na lógica do orçamento, ao fazer musculação em casa, uma despesa adicional poderia ser um programa de fitness. Na verdade, muitos programas de musculação para mulheres estão disponíveis com exercícios específicos e progressos significativos.

E sim, porque quando você pratica esportes em casa, o problema da motivação pode ser levado em consideração, mas também o da técnica. Sem um professor, às vezes é difícil realizar certos exercícios adequadamente, sem o risco de lesionar as costas ou simplesmente se machucar. Nenhum dia de folga para os esportistas!

Afinal, a menos que você não saiba, é sempre mais aconselhável ter alguém que passe orientações personalizadas e exercícios adequados, que nos diga como ganhar massa muscular com uma dieta equilibrada, ou que nos explique como obter um corpo dos sonhos ao longo das sessões.

O aconselhamento pode ser relevante para todas as mulheres que praticam musculação em casa, iniciantes ou não, de modo a desenvolver os grupos musculares e aprender a ganhar massa muscular, adquirindo um corpo atlético. Conheça alguns dos aplicativos que fornecem os programas de treinamento fitness conhecidos:

  • 7 Minute Workout Seven
  • Nike+ Running
  • BTFIT
  • Daily Cardio Workout
  • Jefit Pro
  • E muito mais!

Em suma, para fazer musculação em casa, muitas vezes é importante encontrar o que é melhor para você, e recursos desse tipo podem ser de grande ajuda. Defina seus objetivos, torne os exercícios abdominais menos entediantes, prepare seu aquecimento… Há muitos elementos que certamente podem contribuir para que seu treino seja efetivo e prazeroso.

Adaptar o espaço doméstico: crie um espaço de musculação feminina

É preciso muito espaço para construir músculos em casa? Seja amador ou profissional, o treino feminino é uma atividade que muitas vezes requer equipamentos, além de um espaço específico e organizado!

Como foi mencionado anteriormente, quando você decide improvisar ou recriar uma sala de musculação em casa, você não pensa necessariamente em locais para armazenar halteres, pesos e outras barras, onde posicionar os aparelhos para fazer um circuito. No entanto, é um elemento que não deve ser negligenciado para o desenvolvimento muscular.

E sim, se você mora sozinho, os acessórios podem ser um freio para o seu bem-estar diário. O que poderia ser pior do que trombar com um tapete no meio da cozinha ou tropeçar em um elástico? Você tem que saber como se organizar! Se você tem a oportunidade e a sorte de poder criar uma área de esportes, é o ideal, seja qual for sua condição física!

Caso contrário, é importante criar um espaço de armazenamento a partir do qual você poderá obter o equipamento de musculação no momento certo. Se você mora com alguém, o princípio será o mesmo. E sim, além de aborrecer você, essa falta de organização vai atrapalhar as pessoas que vivem com você, criando fortes tensões potenciais.

A musculação feminina é, de acordo com algumas pessoas, um hobby, uma paixão, e até mesmo uma profissão, que não deve de modo algum atrapalhar sua vida privada, mesmo que você tenha decidido instalar sua academia em casa. E sim, o fisiculturismo em casa é uma boa ideia, mas tem seus limites, e devemos tê-los em mente.

Entenda, no entanto: praticar esportes em casa é ter a segurança e ser capaz de conciliar a vida privada com a barriga chapada, o abdômen tanquinho ou a motivação permanente. Todos os esportistas devem compreender esses aspectos!

Se você investir nos equipamentos adequados, com orientação de profissionais se possível (como um professor de musculação ou um coach esportivo), vai poder começar o seu programa de treinamento sem preocupação e progredir em seu próprio ritmo, sem pressão ou perda de energia. Entre condicionamento, perda de gordura e ganho de massa muscular, há apenas um passo.

Então, motivado para exercitar suas nádegas?

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