Eu nunca olho para trás. Sempre em frente - Steffi Graf

Criar músculos, ter uma barriga chapada, desenvolver peitoral e dorsal....  Esses são alguns dos seus sonhos? Bem, melhor assim, porque esses objetivos têm tudo a ver com o fisiculturismo para as mulheres! Mas não só isso! Na verdade, longe da academia e de um programa esportivo em grupo, a musculação em casa tem muitos benefícios estimulantes!

E melhor, ela é acessível a todos, seja qual for a atividade: dona de casa, executiva, desempregada, adolescente... Muitas de nós, inevitavelmente, preferem treinar em casa e não na sala de musculação.

Mas algumas pequenas dicas podem ser úteis quando você decide malhar em casa se você for uma mulher, e aqui estão elas, agora mesmo!

Escolher um lugar em casa para praticar musculação feminina

O que o bodybuilding feminino reconhece?
A sala, a cozinha, o quarto, a garagem... Tantos lugares que nos permitem praticar musculação em casa, seja mulher ou não!

A casa é o lugar de todas as possibilidades. Desta forma, é possível fazer flexões, levantar halteres, praticar o supino ou até mesmo pular corda a qualquer momento. Mas, para isso, precisamos criar um espaço, para que você consiga fazer o seu treino da maneira mais simples possível.

Um programa de musculação em casa deve ser bem elaborado, e ele começa com o lugar onde você irá praticar esses mesmos exercícios de musculação. Como na academia, onde cada exercício é geograficamente demarcado com equipamentos específicos de musculação, a tonificação caseira deve ocupar um espaço real para você.

Porque sim, para fortalecer, para ganhar massa muscular ou para perder peso, muitas vezes precisamos de espaço. Um lugar onde você possa fazer burpees ou abdominais sem correr o risco de derrubar tudo. Um lugar onde o alongamento não será feito em função do espaço que você tem em casa.

Seja no plano psicológico ou no plano físico: este lugar, dedicado ao esporte, deve ser exclusivo para você na hora da sua sessão de musculação! Mas então... Onde ele pode ser? Dependendo de onde você mora, existem várias soluções:

  • Nos apartamentos menores, tudo o que temos a fazer é empurrar a mesa e abrir um espaço, por exemplo,
  • Se você tiver a oportunidade, pode reservar um dormitório inteiro
  • Você também pode mudar o uso de um dormitório comum (como uma lavanderia) e transformá-lo em uma verdadeira academia,
  • No entanto, evite ir longe demais e tornar a musculação em casa arriscada, até mesmo perigosa, como praticar esportes em sua cama por falta de espaço, ou ao lado de dispositivos pesados ​​ou que machucam, como facas na cozinha...

Tudo é uma questão de imaginação e depende da sua motivação, seu envolvimento e o lugar que a musculação e o treino ocupam em sua vida e em sua rotina. Embora o lugar tenha um papel preponderante na criação deste espaço, você conhece o ditado: você quer, você pode!

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Saiba como se equipar para praticar musculação feminina em casa

Ser masculino não tem nada a ver com ser musculoso - Arnold Schwarzenegger

Qual é o material básico para o fisiculturismo feminino?
Fazer musculação em casa, seja mulher ou não, não é sinônimo de comodismo, pelo contrário! Você deve saber como se equipar adequadamente antes de começar.

Cada exercício é voltado a uma ou mais partes específicas do corpo. É então necessário ser capaz de visar o que se deseja fazer, depois encontrar o acessório adequado para se equipar. Porque sim, mesmo que possa praticar o treino feminino sem acessórios, em breve você será confrontado com um impasse.

Esse impasse é a ausência de equipamentos, que pode estagnar o seu treino. Portanto, você irá progredir menos do que se tivesse uma barra de tração simples ou um remo indoor, por exemplo. E entre os acessórios de musculação que são mais adaptados para as mulheres e mais indispensáveis ​​para a modelagem, encontramos:

  • A roda abdominal, que permite fazer os famosos abdominais, segurando nos joelhos (cerca de 30 reais os modelos mais baratos),
  • Os halteres, que é o seu melhor aliado para trabalhar o bíceps ou os quadris (A partir de 30 reais aproximadamente, ou mais para pesos adicionais),
  • O elástico, que permite realizar muitos exercícios para ganhar massa muscular e trabalhar muitas partes do corpo, como os glúteos ou os ombros (menos de 3o reais).
  • O tapete, o elemento básico para a maioria dos exercícios, especialmente quando se trata de se deitar no chão ou sentar (de 40 reais pelos modelos mais simples a 300 reais pelos modelos profissionais)
  • Você também pode obter aparelhos de musculação para mulheres para progredir, mas esse tipo de despesa depende do espaço que você possui em casa, do orçamento que tem, mas também do nível de praticante.

Pequenos acessórios que podem ser muito úteis quando se trata de treinamento cardiovascular, perda de gordura ou desenvolvimento de um corpo atlético. Tudo isso em paralelo com uma boa dieta, claro! Fazer abs não é mais complicado do que isso, afinal!

Em uma perspectiva global, o equipamento de musculação parece ser uma boa base para iniciar o treino para as mulheres de forma eficaz. Alguns acessórios de baixo custo permitem realizar exercícios de maneira eficiente e progredir gradualmente.

Precisa de um personal trainer?

Siga um programa de fisiculturismo feminino em casa

Como perder peso e ser musculado em casa?
Longe da academia, a casa é o lugar onde você se sente mais confortável, e onde o esporte pode ter uma dimensão mais simples, desde que você saiba como se equipar!

Ainda na lógica do orçamento, ao fazer musculação em casa, uma despesa adicional poderia ser um programa de fitness. Na verdade, muitos programas de musculação para mulheres estão disponíveis com exercícios específicos e progressos significativos.

E sim, porque quando você pratica esportes em casa, o problema da motivação pode ser levado em consideração, mas também o da técnica. Sem um professor, às vezes é difícil realizar certos exercícios adequadamente, sem o risco de lesionar as costas ou simplesmente se machucar. Nenhum dia de folga para os esportistas!

Afinal, a menos que você não saiba, é sempre mais aconselhável ter alguém que passe orientações personalizadas e exercícios adequados, que nos diga como ganhar massa muscular com uma dieta equilibrada, ou que nos explique como obter um corpo dos sonhos ao longo das sessões.

O aconselhamento pode ser relevante para todas as mulheres que praticam musculação em casa, iniciantes ou não, de modo a desenvolver os grupos musculares e aprender a ganhar massa muscular, adquirindo um corpo atlético. Conheça alguns dos aplicativos que fornecem os programas de treinamento fitness conhecidos:

  • 7 Minute Workout Seven
  • Nike+ Running
  • BTFIT
  • Daily Cardio Workout
  • Jefit Pro
  • E muito mais!

Em suma, para fazer musculação em casa, muitas vezes é importante encontrar o que é melhor para você, e recursos desse tipo podem ser de grande ajuda. Defina seus objetivos, torne os exercícios abdominais menos entediantes, prepare seu aquecimento... Há muitos elementos que certamente podem contribuir para que seu treino seja efetivo e prazeroso.

Adaptar o espaço doméstico: crie um espaço de musculação feminina

É preciso muito espaço para construir músculos em casa?
Seja amador ou profissional, o treino feminino é uma atividade que muitas vezes requer equipamentos, além de um espaço específico e organizado!

Como foi mencionado anteriormente, quando você decide improvisar ou recriar uma sala de musculação em casa, você não pensa necessariamente em locais para armazenar halteres, pesos e outras barras, onde posicionar os aparelhos para fazer um circuito. No entanto, é um elemento que não deve ser negligenciado para o desenvolvimento muscular.

E sim, se você mora sozinho, os acessórios podem ser um freio para o seu bem-estar diário. O que poderia ser pior do que trombar com um tapete no meio da cozinha ou tropeçar em um elástico? Você tem que saber como se organizar! Se você tem a oportunidade e a sorte de poder criar uma área de esportes, é o ideal, seja qual for sua condição física!

Caso contrário, é importante criar um espaço de armazenamento a partir do qual você poderá obter o equipamento de musculação no momento certo. Se você mora com alguém, o princípio será o mesmo. E sim, além de aborrecer você, essa falta de organização vai atrapalhar as pessoas que vivem com você, criando fortes tensões potenciais.

A musculação feminina é, de acordo com algumas pessoas, um hobby, uma paixão, e até mesmo uma profissão, que não deve de modo algum atrapalhar sua vida privada, mesmo que você tenha decidido instalar sua academia em casa. E sim, o fisiculturismo em casa é uma boa ideia, mas tem seus limites, e devemos tê-los em mente.

Entenda, no entanto: praticar esportes em casa é ter a segurança e ser capaz de conciliar a vida privada com a barriga chapada, o abdômen tanquinho ou a motivação permanente. Todos os esportistas devem compreender esses aspectos!

Se você investir nos equipamentos adequados, com orientação de profissionais se possível (como um professor de musculação ou um coach esportivo), vai poder começar o seu programa de treinamento sem preocupação e progredir em seu próprio ritmo, sem pressão ou perda de energia. Entre condicionamento, perda de gordura e ganho de massa muscular, há apenas um passo.

Então, motivado para exercitar suas nádegas?

Musculação em casa: perguntas e respostas sobre musculação em casa

Como malhar em casa?

Se você está lendo esse artigo eu imagino que seja justamente por que você tem interesse em praticar esporte sem sair de casa e, portanto, você tem os seus motivos que já são uma boa razão, né? Afinal de contas o ideal é não ficar parado dando margem para o sedentarismo... Então sim, fazer esporte em casa é certamente uma boa opção e nós vamos te contar o por que.

Emagreça treinando em casa
Praticar atividade física em casa pode ser a solução que você precisa
  • Você não gosta do ambiente das academias (o famoso desfile de corpos perfeitos)
  • Você não tem tempo sobrando para se deslocar aqui e acolá
  • Você gosta de se concentrar para fazer esporte
  • Você quer o conforto de ter o personal trainer só pra você
  • Você quer criar um ambiente de treino do seu jeito
  • Seus horários são irregulares...

Se você se ver em uma ou várias das afirmativas acima, significa que o coaching esportivo a domicílio definitivamente é para você. Treinar em casa te dá flexibilidade para começar o seu treino de acordo com a sua conveniência. Treinar as 6 da manhã antes de ir para o trabalho? Ou as 22h depois de um dia cheio? Treinando em casa você não tem nenhuma contrapartida, você faz os seus horários como bom lhe pareça.

Para as mamães e papais que possuem crianças em casa e consequentemente dispensam de menos tempo para se dedicar ao esporte e outras atividades, treinar em casa pode ser uma mão na roda. Treinando em casa você vai conseguir manter a boa forma e ainda dá para introduzir os pequenos no treino, basta ter criatividade!

Para treinar em casa, o ideal é contar com um personal trainer! O personal a domicílio vem até você, o que te permite de ganhar tempo, mas o mais importante em treinar acompanhada de um personal é evitar de se machucar. Lembrando que o nosso corpo é frágil e que determinados movimentos devem ser feito com cautela e prudência. Malhar em casa pode ser bastante desafiador. Para uma prática esportiva em toda a segurança conte com um personal trainer a  domicílio.

Uma outra opção também é contar com um coach esportivo online, inclusive dá pra usar os treinos propostos no youtube, mas é preciso ficar bastante atento aos movimentos executados.

Não é necessário dispor de um espaço gigante para poder praticar atividade física em casa. Um espaço onde você possa colocar um pequeno tapete de yoga já pode ser considerado o seu "cantinho do treino". Se o espaço que você dispõe for perto de uma janela é ainda melhor, pois além de poder respirar ar fresco ainda vai permitir que a ventilação leve pra fora um pouco do cheiro da transpiração, o resto da família agradece.

Para os felizardos que dispõem de um jardim  ou área externa, use-o como espaço de treino. Estar ao ar livre traz uma maior sensação de bem estar, principalmente nos dias mais quentes...

Como já citado, entre os acessórios úteis para um treino a domicílio, um tapete do tipo yoga é ideal para que você possa treinar em casa. Pesos e caneleiras não são obrigatórios mas podem ser bem aproveitados para otimizar o treino. Outras opções são cama elástica e bola.

Mesmo estando em casa, use tênis para realizar as atividades de cardio como pular corda, por exemplo. Use roupas de esporte que além de serem mais confortáveis te ajudam a entrar no clima.

Pra galera que mora num cantinho mais modesto e apertado, é só usar a criatividade: use a beira da cama para travar os pés enquanto realiza uma boa sessão de abdominais, ideal para substituir a barriga de chop por um tanquinho.

Não esqueçam de fazer uma sessão de aquecimento e alongamento antes de começar o treino propriamente dito!

Musculaçao em casa é perigoso?

A melhor resposta a essa pergunta, em caso de esportistas iniciantes é: prefira começar acompanhado por um personal trainer. Fazer musculação em casa pode sim ser perigoso, pois você precisa fazer uma avaliação inicial do seu condicionamento físico, da flexibilidade e das necessidades do seu corpo. Além disso, um profissional da área poderá trazer dicas essenciais personalizadas de saúde, que farão toda a diferença no seu treino. Nunca comece a treinar aleatoriamente, sem o mínimo de orientação. Procure se informar ao máximo possível antes de começar seus exercícios em casa.

Se o interesse em praticar esporte acompanhado de um personal trainer a domicílio for grande mas a grana tiver curta, vale tentar o coach esportivo a distância ou online. Como funciona?

Dicas para treinar com personal trainer online
Já tentou seguir os treinos disponíveis no youtube?

Depende de cada coach mas de forma geral, no coaching esportivo a distância, o coach prepara um treino para você de acordo com os seus objetivos:

  • emagrecer
  • fortalecer a musculatura
  • melhorar o sistema cardiorespiratório
  • ganhar massa muscular
  • entrar em forma....

O personal trainer a distância mantém contato periódico com o objetivo de analisar o seu progresso. O contato pode ser por telefone, whatsapp, skype, ou através do blog pessoal. Assim, ele se coloca disponível para responder as suas dúvidas, dar dicas de treino, saúde, alimentação, entre outros.

Uma outra maneira genial de seguir um treino direcionado é acompanhar um dos trilhões de personal trainers que mantém canal de fitness no youtube. Se você for alguém focado que consegue ter uma rotina de treinamento mesmo sem ter um treinador te empurrando, o treino com coach online pode ser para você. Escolha bem entre os vários canais de fitness disponíveis no youtube, escolha o treino que mais se adapta ao seu objetivo a mãos a obra!

Aqui no Superprof é possível pagar ainda menos pela primeira hora de treino. Lembrando que se você decidir fazer um pacote de treinos mensal, esse valor pode ser ainda mais baixo, então vale a pena negociar com o seu personal. Lembrando que treinar com um profissional ao lado quem sai ganhando é você que além de ter uma fonte inesgotável de motivação, ainda terá alguém que vai zelar pela sua saúde e a saúde dos seus músculos.

Quais exercicios fazer na musculação em casa?

Vários treinadores físicos publicam material com exercícios que podem ser executados por qualquer faixa etária.Nossa primeira dica para buscar exercícios que podem ser feitos em casa está nos canais Youtube. Fonte praticamente inesgotável de vídeos, também pode acabar nos deixando perdidos diante de tanta opção. Sempre com o intuito de te ajudar, Superprof preparou uma breve lista com sugestões das melhores contas de coach esportivo do Youtube.

  • GymVirtual: exercícios e receitas fitness

Vamos confessar que, pouco a pouco, o GymVirtual acabou se tornando uma conta visitada principalmente por mulheres, mesmo sendo também aberto à comunidade masculina e a todos os outros gêneros. Tal fenômeno talvez se deva pelo fato dos exercícios terem um foco global no que diz respeito ao trabalho com os músculos.

Com mais de 6 milhões de inscritos e mais de 700 vídeos publicados, GymVirtual propõe o trabalho de todo o corpo sem precisar sair de casa ou usar qualquer tipo de material.

Além de treinos com personal via vídeos, o canal ainda disponibiliza várias receitas fitness super fáceis de serem feitas em casa! Afinal de contas, é preciso ter energia e foco para se manter sempre saudável e em dia com os exercícios físicos.

  • Exercícios em Casa: malhação em domicílio

Nem precisamos falar muito sobre o canal Exercícios em Casa, já que o próprio nome já diz muito sobre seu conteúdo: séries de atividades físicas que podem ser feitas... em casa!

Assim como a maioria dos canais fitness de treinos, ele tem como objetivo proporcionar às pessoas um modo de vida mais saudável por meio de atividades físicas. Além sequências destinadas a trabalhar partes do corpo como glúteos, pernas e braços, ainda encontramos em Exercícios em Casa vários vídeos com dicas valiosas de saúde, emagrecimento e queima de gordura localizada na barriga, por exemplo.

Vale lembrar que, com mais de um milhão de seguidores, esse canal se tornou uma das referências brasileiras em exercícios dessa modalidade no Youtube. E a boa notícia para quem deseja ou já se dedica a malhar em casa é que nenhum exercício demanda a utilização de equipamentos!

Para te ajudar, fizemos uma lista com vários canais super práticos e informativos!
Seja qual for o seu estilo de exercício físico favorito, você pode encontrar um treino relacionado a ele no Youtube!
  • P4P Brasil: treinos didáticos

P4P Brasil é a versão brasileira do mundialmente famoso Passion 4 Profession ("Paixão pela Profissão"), um dos canais de ginástica mais seguidos do mundo (mais de 2,5 milhões de inscritos).

O que faz desse um canal tão popular dentre tantas outras opções interessantes presentes no Youtube? A resposta é a utilização simulações de computação gráfica ao invés de professores na hora de apresentar as aulas. Outro diferencial é que os treinos são ministrados de forma super didática. Para se ter uma ideia do sucesso de P4P:

  • Ele está disponível em 21 idiomas,
  • Os vídeos da versão em português possuem mais de 27 milhões de vizualizações.

Vale lembrar que os exercícios apresentados nos vídeos não demandam equipamentos, assim como os treinos podem ser feitos em qualquer lugar, seja em casa, no parque ou na academia. Bem prático, não é mesmo?

Veja ainda alguns ótimos blogs que dão dicas sobre treinos esportivos diversos.

  • Comer, Treinar e Amar: uma boa combinação

Quem treina muito fica com fome. Quem tem fome fica fraco e não consegue treinar. Quem treina direito e come direito esbanja amor para todo lado! Depois dessa fica fácil entender o jogo de palavras feito pelos fundadores desse canal fitness, que tem como inspiração para o nome o famoso livro bestseller "Comer, Rezar e Amar"!

Logo ao abrir a página do canal no Youtube, damos de cara uma grande mistura de vídeos de exercícios físicos, de receitas com cara de serem uma delícia e de ideias para a casa! Sem contar com os outros vídeos fofos da vida "enamorada" do casal Rafael e Paola. Ou seja, um mix bem inspirador para quem deseja encontrar a felicidade ao adotar um estilo de vida mais saudável!

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Fernanda

Apaixonada por educação, música e cinema, é especialista nos encontros e desencontros das línguas.