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Nossos conselhos para iniciar o treino feminino

De Fernanda, publicado dia 04/04/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Como começar musculação feminina?

Todo mundo joga seu próprio jogo contra si mesmo. Eu não vejo nenhuma rivalidade. Estamos apenas tentando jogar o melhor que podemos – Michelle Wie

Um treino de musculação não é elaborado num piscar de olhos. Todos os dias, milhões de homens e mulheres vão à academia com o objetivo de tonificar os músculos. As mulheres ocupam aos poucos um espaço maior no mercado da musculação.

Mas quando você começa um treino feminino, muitas vezes enfrenta algumas dificuldades e tem diversas dúvidas.

Aqui estão algumas dicas para dominar o fisiculturismo quando você é mulher e iniciante!

Associar musculação e dieta

Como é a musculação feminina? Sozinho ou em grupo, o fisiculturismo feminino é praticado em todos os níveis e de todas as maneiras possíveis!

É claro que de nada adianta a musculação feminina se você não cuida do que coloca no seu prato. Como diz o ditado, somos o que comemos e, quando praticamos esportes, essa frase faz ainda mais sentido. Entre a ingestão de carboidratos, hidratação e outros hábitos alimentares, devemos repensar nossa dieta como um esporte real.

A primeira regra da nutrição, quando se pratica esportes, é, naturalmente, a hidratação. Seja numa aula de alongamento, numa aula de pilates ou musculação, a água é a melhor maneira de ajudar nossos músculos a crescerem bem. Simples e eficaz!

O mesmo se aplica às vitaminas e proteínas, encontradas em vegetais e frutas, respectivamente, e em legumes, carne branca, ovos ou tofu. As vitaminas são o motor da nossa energia, enquanto as proteínas (até mesmo proteína em pó, para alguns) são úteis para a recuperação de tecidos e a produção de massa muscular.

Como referência, uma mulher esportiva deve ingerir de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para alimentar os músculos. Quanto às vitaminas, como a D3, por exemplo, é aconselhável absorver 1000 UI / 15 kg de peso corporal por dia.

Enquanto as refeições podem ser distribuídas em 4 e 6 sessões no dia (máximo de 600 kcal cada), é importante consumir proteínas em todas elas, de modo a manter os músculos ativos durante o dia. Com relação às frutas, certamente elas são uma contribuição de fibras e vitaminas, mas também contêm muitos açúcares: você pode limitá-las a duas porções por dia, e privilegiar os vegetais.

Defina metas para iniciar a musculação feminina

Como se tornar muscular rapidamente quando você é uma mulher? Você quer ter esse corpo? É possível, mesmo se você for iniciante. Você só precisa de muita motivação!

Um treino de musculação, fitness ou alongamento é um esporte real! E como qualquer esporte, é preciso definir alguns objetivos, algumas metas alcançáveis.

Para estabelecer seus objetivos, o primeiro passo é identificar o seu status inicial. De onde você começa?

Como motivação, comece com uma simples observação: suas medidas. Estes números são concretos e permitem avaliar o progresso ao longo das semanas. Uma manhã, no banheiro, meça tudo o que você quer medir, para que você tenha uma visão mais abrangente de suas medidas desde o início – tudo isso irá evoluir com o tempo.

Então é preciso definir que tipo de programa é o melhor, o que será mais adequado aos seus objetivos. Para isso, devemos levar em conta nossa motivação, nosso orçamento, mas também nosso condicionamento físico. Se você está grávida, é jovem, mais velha, dinâmica ou sem tempo… Tudo é possível!

Se, por exemplo, você quiser apenas perder peso, pode concentrar sua atenção e treino em cardio, ao passo que o treino HIIT é adequado para todos aqueles que desejam praticar um esporte mais intensivo. Para aqueles que quiserem ganhar massa muscular, o fisiculturismo básico continua sendo a melhor solução, sempre associada a uma dieta equilibrada!

Começando seu treino feminino: encontre o seu ritmo

Quanto custa uma academia? Existem muitos programas femininos de musculação, só precisamos encontrar o que mais nos convém.

Quando você começa musculação, saber como encontrar seu ritmo é essencial. Depois de definir as metas a serem atingidas, você pode determinar como deseja elaborar seu programa de musculação. Halteres, barras de tração, bombas, agachamento…. Isso tudo é também uma questão pessoal!

Sob a orientação de um programa de esportes e / ou de um coach esportivo, você pode definir diferentes critérios, e fazer seu programa o mais adequado e completo possível. Entre esses critérios, para fortalecer as coxas, tonificar bem seus músculos, encontramos:

  • A frequência de cada sessão
  • A quantidade,
  • A alta intensidade ou não de cada exercício,
  • O tempo de descanso entre os treinos,
  • E muito mais!

Este ritmo deve seguir indicações específicas, adequadas a cada esportista. Por exemplo: se o seu objetivo é progredir, é fundamental aumentar os pesos ao longo das sessões. Isso garante uma progressão estável e visível ao longo das semanas para alcançar o almejado corpo atlético.

Da mesma forma: você prefere se concentrar em uma parte específica do corpo? Levando isso em conta você vai determinar com qual frequência realizar uma sessão, uma ou várias vezes por semana. Esta é a vantagem da musculação feminina: existe para todos os perfis!

Procurando por um professor de musculação em casa?

Contrate um professor para começar o fisiculturismo feminino

Quanto custa o professor musculoso de uma mulher? Um professor é, muitas vezes, a solução mais simples e eficaz para começar seu treino, desde que você saiba como escolher o profissional ideal para progredir!

Se você for iniciante, um professor é a maneira mais simples e eficaz de progredir sem se lesionar. Esta figura de guia e apoio permite que você alcance seus objetivos, adquirindo imediatamente bons reflexos e boas atitudes.

É fato: nada pior do que uma postura mal feita e que continuamos a reproduzir por meses sem que ninguém nos notifique!! Graças a um professor, você pode ser corrigido já no início e seguir passo a passo seu programa de treinamento.

Caso você opte por um professor de musculação, várias soluções estão disponíveis para você. É claro que a aula em grupo é a solução mais econômica, mesmo se perder um pouco do aspecto “personalizado” do personal trainer.

Fazer aulas em grupo também possibilita a socialização, além de ter o apoio moral do grupo. É comum um encorajar os outros… Pense nisso!

Também podemos citar a aula particular que, sob o pretexto de uma taxa um pouco mais alta, tem o mérito de ser muito mais personalizada e permite adaptar o horário de acordo com sua vida diária, evitando imprevistos.

O professor particular pode se adaptar à sua rotina agitada: se você precisa buscar os filhos na escola, tem uma reunião urgente no escritório, ou outro curso que frequenta do outro lado da cidade…

Por fim, uma solução que combina praticidade, simplicidade e eficiência continua sendo as aulas de musculação online para mulheres. Comece a tonificar seu corpo graças à magia das novas tecnologias! Sim, isso agora é possível! Tudo que você precisa é de um computador e uma webcam (ou até mesmo um telefone), e pronto!

Os cursos on-line são em geral mais baratos e trazem a você todos os elementos de que você precisa. No Superprof, alguns dos nossos professores também oferecem essa modalidade de aula. Claro, as posturas precisam ser bem vigiadas, mas graças à webcam, o professor pode lhe dizer o que é preciso corrigir.

Em poucas sessões, você estará pronto para trabalhar o bíceps, fazer supino e organizar um programa de condicionamento físico digno das maiores fisiculturistas femininas. Cada professor tem sua metodologia, mas certamente ele será fundamental na sua progressão!

Começando a musculação: onde encontrar motivação?

É fato: o fisiculturismo é como qualquer outra atividade esportiva. É cansativo, e às vezes requer motivação, seja ela qual for. É por isso que, em relação aos objetivos definidos, devemos ter a certeza de determinar como encontrar essa motivação.

Essa mesma motivação nos permite mover montanhas, sermos mais musculosos dia após dia e perceber que todos podem chegar lá, até você!

Então, é claro, os objetivos são as principais fontes de motivação: tonificar o corpo, perder gordura, ter as mais belas panturrilhas… Isso tudo vai fazer você se levantar todas as manhãs para ir à academia. Mas saiba que nem todos os exercícios são fáceis de se executar, e você certamente terá mais prazer em fazer alguns em detrimento de outros.

É aí que entra o papel da motivação. Para se manter motivada, entre os recursos aos quais que você pode recorrer, podemos citar:

  • Faça valer a mensalidade que você paga pela academia (afinal, o que é pior do que pagar por um serviço sem se beneficiar dele?),
  • Faça um (s) amigo (s) nas aulas em grupo ou no parque do bairro,
  • Sinta os músculos no dia seguinte para ter a certeza de que treinou bem,
  • Peça apoio ao seu cônjuge,
  • Prove a amigos e familiares que consegue fazer e que pode alcançar seus objetivos,
  • Associe esportes e alimentação,
  • E muito mais!

A motivação também atua como prova de nosso compromisso esportivo. Uma prova para os outros, mas também para você, que pode se orgulhar dessa decisão de fortalecer músculos!

A musculação é um exercício físico, mas não só isso! O aspecto psicológico também entra em jogo, e desempenha um papel real, levando à formação de autoconfiança, controle das emoções, e tudo isso influencia no seu treino e progressão.

Começar bem o fisiculturismo feminino é possível!! Com uma dieta adequada e alguns elementos-chave para o progresso, você está no caminho certo para enfrentar a academia com energia e bom humor!

Então, pronta para levantar peso?

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