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Dicas para conseguir realizar o espacate perfeito

De Glicia, publicado dia 13/10/2019 Blog > Artes e Lazer > Dança > Treinamento de dança para aprender técnicas corporais

O espacate é um exercício que consiste na abertura das pernas com grande amplitude e afastamento, formando um ângulo de aproximadamente 180 graus. É uma habilidade essencial para um dançarino, pois permite que o mesmo realize diferentes movimentos e passos de dança.

Entretanto, realizar este movimento não é uma tarefa tão simples quanto parece. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis dos que outras, e por conta disso são capazes de realizar diferentes exercícios e movimentos com grande facilidade.

O movimento de espacate em si é simples e se trata do alongamento das pernas de modo que estas fiquem paralelas ao solo, mas nem todos conseguem fazer, pois os membros inferiores possuem uma camada óssea e uma musculatura mais densas. Em decorrência disso, para conseguir realizar o espacate com facilidade, a prática necessita ser diária, pois a perda da flexibilidade corporal é algo natural que tende a aumentar conforme envelhecemos.

Assim, aqueles que não possuem esta habilidade precisam de mais tempo para conseguir realizar um espacate de abertura completa, porém com muito treinamento e alguns exercícios, você pode trabalhar sua elasticidade e conseguir fazer coisas extraordinárias com seu corpo!

Para ajudá-lo neste processo, aqui estão alguns exercícios que você pode fazer regularmente para aumentar e trabalhar a flexibilidade, e desta forma obter melhores resultados nas aulas de dança.

Também não deixe de conferir nosso guia com dicas para se tornar dançarino.

Definição de espacate

Como fazer um espacate? Descubra como alcançar o espacate ideal.

O que é espacate?

Espacate é um movimento ginástico que consiste em abrir as pernas de modo que estas formem um ângulo de 180° e fiquem paralelas ao solo. O conceito do movimento tem como base o alongar das pernas de forma bem ampla. É por isso que o espacate muitas vezes é sinônimo de flexibilidade extrema: a prática desta abertura necessita ser diária, a fim de não perder a capacidade desta realização, em vista da eventual e natural perda da flexibilidade corporal.

Como fazer um espacate?

Em geral, o espacate é ensinado desde cedo, ainda na infância, nas aulas de ginástica. Essa prática acontece pois trata-se do momento em que o corpo ainda está em formação e por esse motivo, pode alcançar níveis maiores de flexibilidade.

Este movimento também pode ser encontrado nas artes marciais, na dança, na preparação para os esportes em geral e em formas de meditação e relaxamento.

Como é um espacate?

O site Ginástica Rítmica traz instruções para se alcançar o espacate perfeito:

  • Aqueça os músculos sempre que trabalhar espacates. Para melhor resultado, trabalhe e aperfeiçoe os espacates todo dia. Se deixar de treinar um dia, perderá flexibilidade. Para aquecer os músculos, corra ou ande por alguns minutos, faça alguns saltos ou trote no lugar. Assim que os músculos estiverem aquecidos, você estará pronto para alongamento intensivo
  • Alongue a lombar. Deite no chão, com as costas inteiras no chão. Flexione o joelho de uma perna e puxe-a na direção do peito. Segure a perna dobrada nessa posição entre 10 e 15 segundos. Em seguida, deixe a perna dobrada cair em direção ao solo, fazendo com que o lado interno do joelho esteja tocando o solo. O tronco deve estar retorcido. Segure nessa posição de 10 a 15 segundos. Relaxe as pernas e repita esse exercício usando a outra perna.
  • Alongue a parte interna da coxa. Sente-se ereto, com os joelhos flexionados e as solas dos pés encostadas uma na outra. Puxe os calcanhares em direção à virilha e empurre os joelhos em direção ao chão. Tente manter essa posição por 20 segundos. Se estiver preparado para um alongamento mais difícil, curve a cabeça em direção ao chão enquanto segura nessa mesma posição. Lembre-se de manter as costas retas.
  • Alongue os isquiotibiais. Mantendo-se a distância de uma perna de um muro ou de uma barra de balé, coloque um pé em cima do muro ou da barra e incline o corpo em direção ao pé. Mantenha as pernas esticadas e flexione o pé que está levantado. Troque as pernas e repita.
  • Alongue uma perna de cada vez. Sente-se em um espacate modificado com o joelho da frente dobrado. Deixe a perna de trás se alongar. Em seguida, puxe o pé de trás, dobrando o joelho de trás, e segure o pé com uma mão. Quando sentir resistência, segure o pé até o ponto em que os músculos comecem a relaxar. Então puxe o pé um pouco mais. Troque as pernas e repita.
  • Mantenha-se na posição de espacate. Os músculos formarão uma barreira onde não seja possível descer mais em um espacate. Permita-se segurar nessa posição o quanto aguentar. Os braços podem ficar cansados, mas continue segurando a posição. Após ter ficado lá por pelo menos 30 segundos, tente fazer todos os músculos relaxarem. Você verá que abaixou um pouco mais no espacate. Repita todos esses alongamentos todo dia.

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A importância do aquecimento

Você decidiu que quer aprender a fazer o espacate perfeitamente, mas é tão flexível quanto um pedaço de madeira! Brincadeiras à parte, a flexibilidade é algo que se trabalha e se vai aprimorando a cada dia.

exercícios de aquecimento espacate A corrida é um ótimo exercício de cardio e de aquecimento.

É como tudo na vida. Quando nós decidimos aprender algo, no começo é difícil, você tem a impressão de que nunca conseguirá realizar aquilo com sucesso, pensa mil vezes em desistir e se sente incapaz. Até que um belo dia, depois de muito treino, perseverança e motivação, você consegue!

Quando se trata de exercícios físicos ou qualquer outro movimento que solicite seus músculos e articulações, o aquecimento é uma etapa importantíssima e não deve ser negligenciada. Tenha isso sempre em mente: em qualquer esporte, o aquecimento é o primeiro passo para um treino bem sucedido.

O aquecimento vai ajudar a evitar lesões, que no caso do espacate podem  ser muito graves. Se você já pratica algum outro esporte, depois de cada treino pode aproveitar para fazer um alongamento focado em exercícios de dança.

O fato de já estar habituado a praticar exercícios físicos terá um impacto positivo na sua flexibilidade e resistência. Esportes como natação, corrida ou caminhada são ótimos para o sistema cardiovascular e de quebra valem como aquecimento.

Após estar devidamente aquecido, comece a alongar membros superiores e inferiores. Cada exercício deve durar cerca de 30 segundos e podem ser repetidos em série. Por exemplo, você pode fazer 3 séries de 30 segundos  para cada exercício. Evite forçar muito a musculatura e as articulações, vá aumentando a intensidade aos poucos e caso sinta alguma dor pare imediatamente.

Preste atenção também no tipo de roupa que você usa para se exercitar. Quando praticamos esportes, o ideal é usarmos roupas confortáveis, que deixe nosso corpo livre para se movimentar. Nas aulas de dança, dê preferência às roupas feitas com tecidos respiráveis e que promovam maior liberdade de movimentos.

Não deixe de ler nosso artigo para aprender  o aquecimento correto para as aulas de dança.

Exercícios para realizar o espacate frontal

Entre os dançarinos profissionais e estudantes de dança, o espacate frontal é o mais popular. Mas, para conseguir realizar tal proeza, é necessário paciência e muito treino, afinal nem todo mundo nasceu com a flexibilidade natural e o dom necessários para ser contorcionista. Para conseguir realizar um espacate frontal é necessários trabalhar regularmente os músculos isquiotibiais e a parte interna da coxa.

melhorar flexibilidade para abrir espacate Realizar perfeitamente o espacate exige muita prática e uma boa dose de flexibilidade.

E que tal testar uma aula de zumba?

Aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a realizar o espacate frontal:

Exercício borboleta

Sentado coloque as solas dos pés unidas, agarre os pés com as mãos e puxe os calcanhares o mais próximo possível da bacia. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos e ao mesmo tempo incline o tronco em direção ao chão como se quisesse tocar o solo com a testa. No início será difícil e talvez você não consiga inclinar o tronco o suficiente, mas aos poucos e após muitas repetições tudo se tornará mais fácil.

Tenha cuidado para não exagerar. Este é o primeiro exercício e seu corpo precisa se acostumar com este novo movimento. Além disso, forçar só lhe causará problemas de saúde, então fique atento.

Treinando a abertura

Para ir um pouco mais longe nos exercícios, posicione-se sentado contra a parede e estique as pernas à sua frente (eles devem tocar o chão por completo). Em seguida abra as pernas o máximo que você conseguir. O objetivo é abri-las até que toquem a parede.

Obviamente, você não conseguirá na primeira tentativa, pois este é um exercício que demanda treino, mas faça o máximo que você conseguir, sempre tomando cuidado para não forçar muito. A segunda etapa consiste em inclinar o busto para frente até que você sinta uma sensação de alongamento na parte interna das coxas.

Há uma variante deste exercício e desta vez você vai usar a gravidade a seu favor. Deite-se de costas no chão com as pernas apoiadas na parede (você precisa colar o máximo possível o bumbum contra à parede). Assim como no exercício anterior, você deve abrir as pernas o máximo que você conseguir.

A maior diferença é que suas pernas estarão no ar e a gravidade vai ajudá-lo, pois ela exercerá um leve pressão que fará com que suas pernas se abram com maior facilidade. Por não exigir grandes esforços, este exercício permite que você relaxe e é ideal para ser feito no final do treinamento.

É importante salientar que para ver resultados e progredir, é necessário fazer estes exercícios com frequência e sempre trabalhar por séries para ir habituando o corpo aos poucos. Com uma prática assídua você conseguirá realizar o espacate frontal em pouco tempo, além de melhorar sua flexibilidade, habilidade essencial para os cursos de dança.

Saiba como aumentar a flexibilidade e melhorar suas habilidades de dançarino.

Exercícios para realizar o espacate lateral

O espacate  lateral é menos popular que o frontal, mas nas aulas de dança, seja balé clássico ou dança de salão,  é importante dominar as duas técnica. Fazendo os exercícios com frequência você conseguirá aprimorar sua técnica e será capaz de realizar o espacate sem nenhuma dificuldade.

exercícios para fortalecer a musculatura Para obter resultados rápidos é essencial praticar com frequência.

O afundo é um dos melhores exercícios para fortalecer a musculatura das coxas, aspecto essencial para realizar o espacate lateral.  Além de ser um exercício multiarticular, ou seja, que solicita diferentes articulações para ser executado, o afundo ainda é muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona uma excelente alavanca de força.

Para se obter bons resultados, o afundo precisa ser muito bem executado. Nem todas as pessoas têm força e equilíbrio para executá-lo corretamente logo de cara, mas conforme os treinos forem sendo intensificados, a musculatura se desenvolverá e se adaptará ao exercício.

Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira: inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º. Em seguida, flexione o joelho e desça lentamente. A perna de trás fica num ângulo aproximado de 75 a 80º. Volte à posição inicial e repita o exercício.

Gostaríamos de destacar que, os exercícios são parte essencial do treinamento para realizar o espacate, frontal ou lateral. Entretanto, eles não são garantia de que você conseguirá realizar a técnica. Conseguir abrir o espacate depende de diferentes fatores, como condição física, flexibilidade natural, idade, entre outros.

Nós não queremos desanimá-lo, muito pelo contrário. Mas, acreditamos que seja importante fazer essas ressalvas para que você não se sinta frustrado caso não consiga dominar esta técnica. Saber ou não fazer o espacate não o impede de fazer aulas de dança como aula de zumba, dança do ventre, street dance, etc. Ele é normalmente mais importante para quem faz dança clássica.

É apaixonado por dança, mas não sabe por onde começar? Descubra qual a melhor formação para se tornar dançarino.

Em quanto tempo é possível dominar a técnica?

Realizar o espacate, seja frontal ou lateral, demanda tempo, principalmente se você nunca fez ginástica ou qualquer outro tipo de atividade física que exija flexibilidade.

aprender as técnicas corretas para espacate Como tudo na vida, dominar perfeitamente a técnica do espacate demanda demanda tempo.

Diferentes fatores influenciarão na facilidade ou dificuldade que você encontrará para realizar o movimento perfeitamente, como: sua idade, condicionamento físico, elasticidade, etc. Algumas pessoas que já praticaram algum esporte conseguem conservar uma certa flexibilidade, mesmo que tenham deixado a prática esportiva de lado por um determinado período.

Para estas pessoas, será menos difícil realizar certos exercícios e conseguir fazer o espacate em um curto período de tempo. Isso porque nosso corpo guarda uma “memória” de determinados movimentos, a chamada memória muscular. Mesmo que você passe muito tempo sem realizar um determinado exercício, quando você retoma aquela atividade física seu corpo se adapta muito mais rápido.

Se você nunca fez academia ou dança, conseguir realizar o espacate dependerá de outros fatores. Algumas pessoas são mais flexíveis do que outras e têm mais facilidades para se tornarem dançarinos ou ginastas, por exemplo. A idade também tem uma influência importante, pois à medida que envelhecemos, nosso corpo vai se tronando cada vez mais rígido.

Isso não significa que seja impossível abrir espacate depois dos 30 anos, mas você precisará ser paciente e perseverante para alcançar seus objetivos. A motivação será sua maior aliada para que você não desista nas primeiras tentativas.

Considere a idéia de contratar um professor de dança para ajudá-lo a aprender as técnicas e exercícios corretos. Com a orientação de um profissional qualificado você conseguirá progredir muito mais rápido e sem riscos de se machucar.

Aperfeiçoando o espacate: desenvolva flexibilidade

Para se tornar um grande dançarino ou simplesmente para fazer bonito em um concurso de dança, trabalhar a flexibilidade e aprimorar suas técnicas é um treino quase que diário.

Como qualquer coisa que você se comprometa a aprender como, por exemplo, tocar um instrumento ou falar outra língua, para alcançar seus objetivos é preciso muita dedicação e comprometimento. Leva tempo para se aprender uma nova disciplina e com a dança não é diferente.

ganhando flexibilidade para dançar Ainda que a flexibilidade não seja o único quesito para dançar, ela é indispensável na vida de um dançarino.

É muito difícil conseguir fazer um espacate perfeito em uma semana de treinamento. A não ser que você seja naturalmente muito flexível, essa é uma tarefa quase impossível! Mas isso não quer dizer que você não vai conseguir em um determinado momento, significa apenas que você precisa ser paciente.

A flexibilidade não é o único aspecto que influenciará no seu desempenho, mas ela tem um papel de destaque na vida de uma dançarino. Como você deve saber, a dança é um esporte, e como tal, ela trabalha e solicita diferentes músculos. Além disso, os dançarinos costumam fazer outros esportes, para manter o bom condicionamento físico e ganhar força.

Assim, para poder realizar todos os movimentos importantes de uma coreografia, você precisará ter muita flexibilidade e bom condicionamento físico ao mesmo tempo. Isso trará inúmeras vantagens: realizar qualquer passo de dança com mais facilidade, evitar entorses e outras lesões, facilidade em realizar movimentos complexos, maior controle e domínio do seu próprio corpo, etc.

Ter um corpo flexível também permite realizar movimentos de forma mais fluida, o que resulta em passos de dança mais elegantes. E os benefícios vão além da performance, pois fazer exercícios que trabalham a flexibilidade e agilidade é benéfico para o corpo e para a saúde de forma geral.

Aqueles que trabalham o dia inteiro sentados, por exemplo, costumam sofrer de dores lombares e dorsais, pois passar muitas horas seguidas sentado não é nem um pouco indicado e pode causar diferentes problemas de saúde. A dança pode ajudá-lo a amenizar dores e desconfortos, pois os exercícios praticados durante a aula ajudam a melhorar a postura, aumentam o tônus muscular e melhoram a forma física.

Quais partes do corpo devem ser trabalhadas?

Quando falamos em flexibilidade corporal, o termo pode soar um pouco vago. Afinal, o que isso quer dizer exatamente? A flexibilidade nada mais é do que a capacidade de mexer certas articulações com amplitude do movimento apropriada.

Danças que aumentam a flexibilidade Membros flexíveis aumentam as possibilidades de movimentos em qualquer estilo de dança.

Por que é importante ter flexibilidade?

  • aumento da qualidade dos movimentos;
  • melhora da postura corporal;
  • prevenção de doenças cardiovasculares;
  • diminuição dos riscos de lesões;
  • melhora das funções respiratórias;
  • etc.

É possível ganhar flexibilidade em todos os membros do corpo. Através de exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região do corpo, seja no pescoço, ombros ou até no pulso, é possível melhorar e aumentar a flexibilidade.

Se você gostaria de se tornar dançarino, veja a seguir quais partes do corpo devem ser trabalhadas para melhorar sua flexibilidade:

Pernas

Quando falamos em dança, as pernas são a primeira parte do corpo na qual pensamos. Pernas flexíveis podem ajudá-lo a realizar saltos e outros movimentos com leveza em dança clássica, mas também ajudam a se movimentar com sensualidade na salsa e na aula de zumba, ou conseguir fazer corografias impressionantes no hip-hop e street dance.

Para isso, muitos exercícios permitem alongar os músculos das pernas, aumentando a agilidade dos movimentos. Para ter bons resultados e progredir de forma rápida nas aulas de dança, é importante se exercitar regularmente.

Costas

Não trabalhar a flexibilidade das costas é um erro, seja você dançarino ou não! Os músculos das costas são responsáveis  por nossa postura. Para conseguir realizar diferentes movimentos de dança, essa parte do nosso corpo precisa ser forte e flexível ao mesmo tempo.

Além do mais, trabalhar os músculos dorsais evita problemas na coluna e dores lombares. Existem exercícios de musculação e alongamento que podem ser feitos com frequência e que ajudarão a aumentar sua flexibilidade.

Braços e ombros

Conseguir realizar movimentos com graça e leveza não é algo que se aprende do dia para a noite. É preciso muito treino e comprometido com as aulas de dança para conseguir se mover com a elegância de uma dançarina clássica.

Ter braços e ombros flexíveis lhe permitirá realizar com mais facilidade uma quantidade maior de movimentos de dança. A flexibilidade dessas partes do corpo permite que você movimente seus braços com mais liberdade e permite também realizar movimentos mais delicados.

Na dança, o corpo é um elemento de expressão artística que pode ser explorado de diferentes maneiras afim de suscitar emoções no espectador. Conhecê-lo e ter total domínio sobre seus movimentos é a melhor forma de desenvolver suas habilidades como dançarino.

Não se esqueça que qualquer exercício deve ser feito com cautela, e de preferência com orientação de um profissional da área do esporte para evitar lesões ou outros problemas.

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