A hipertensão arterial é um "assassino silencioso": dissimulado e indolor, é uma doença crônica que afeta no Brasil quase um quarto da população, com 24,9% de afetados em todo o país!
Os responsáveis, além dos fatores de hereditariedade, são especialmente o álcool, tabaco, sobrepeso e obesidade, estresse, sedentarismo, diabetes tipo 1 e tipo 2, os patógenos que contribuem para causar aterosclerose, ou seja, o obstrução ou mesmo trombose de artérias e vasos sanguíneos.
Fator de risco para doenças cardiovasculares (responsável pela morte de cerca de 300 mil brasileiros por ano, de acordo com o Ministério da Saúde) e acidente vascular cerebral, a hipertensão não pode ser curada, mas pode ser tratada muito bem.
Mas ainda é difícil detectar, já que não sentimos o músculo cardíaco crescer, perder a eficiência e acabar.
O tratamento da hipertensão arterial, quando diagnosticada, envolve três atores principais :
- O hipertenso, que deve adotar um estilo de vida melhor (diminuir o consumo de sal e sódio, álcool, parar de fumar, praticar esportes),
- O médico, que aconselha o paciente hipertenso, prescreve medicação e fornece acompanhamento regular ao paciente,
- O treinador de esportes, que desenvolve um programa de treinamento esportivo personalizado adaptado ao metabolismo do hipertenso.
É precisamente este último ator que vamos falar neste artigo dedicado à dupla esporte com um profissional especializado e saúde: o impacto da atividade física no tratamento da hipertensão arterial.
O esporte realmente ajuda a combater a hipertensão?
Isso é inegável: a atividade física reduz o risco de contrair doenças cardiovasculares. Cerca de 25% da população brasileira hoje é hipertensa.
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Muitos de nós já atingem o "limiar crítico" com a idade de 30 a 35 anos, mas a energia gasta pelo músculo cardíaco aumenta sistematicamente com a idade.
Praticar atividade física ou esportes como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta tem muitos benefícios para a saúde com riscos muito baixos. Isso ajuda a evitar que a massa muscular e a capacidade respiratória percam força após os 50 anos de idade: praticar esportes na sala de ginástica, em casa ou ao ar livre são benéficos em todas as idades.
Como prova de que o treinamento esportivo regular previne a ocorrência de pressão alta: Ed Whitlock , um corredor canadense de 85 anos, conseguiu manter a duração da maratona de Toronto em 3 horas e 56 minutos, aproximadamente ao mesmo tempo que um jovem de 30 anos!
Ser sedentário aumenta a oxidação de células viáveis no corpo, causa retração do tecido muscular e promove inflamação. Por outro lado, a atividade física promove a circulação sanguínea e regula os níveis de pressão arterial , colesterol e açúcar no sangue.
E, além disso, o coração fica muito menos cansado quando treina regularmente: atividades esportivas, portanto, contribuem muito para reduzir as doenças cardíacas.
A hipertensão arterial é perigosa para a saúde, pois acarreta riscos de insuficiência cardíaca, ataque cardíaco e derrame.
Um estudo americano, realizado em 2012 com 6 mil adultos, confirma que o exercício regular reduz o risco de hipertensão. O estudo conclui que indivíduos com história familiar de hipertensão arterial reduziram em 34% o risco de apresentar pressão alta quando se exercitavam regularmente.
A atividade física deve ser suficientemente moderada, sustentada e regular .
Seja para perda de peso, para aliviar o estresse, para curar o vício do tabaco, voltar à atividade física ajudará a reduzir a pressão alta, mas resultados significativos só virão depois de ao menos três semanas de treinamento esportivo!
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Hipertensão: que precauções tomar antes de um treinamento esportivo?
Antes de contratar o seu personal é recomendável fazer uma checagem no seu médico. Quem já não fez um teste de pressão no médico?
Por quê?
Porque depois de um longo período de sedentarismo, é preciso que a saúde seja bem avaliada no check-up, especialmente para a pressão alta, condição que é indolor, sorrateira e latente.
Os ataques cardíacos também podem ser silenciosos: os sintomas nem sempre são sentidos. Daí o interesse do conselho médico, que medirá a pressão arterial.
Aqui estão algumas recomendações a seguir antes de buscar a experiência de um personal trainer para criar o seu treinamento personalizada:
- Procure orientação médica, para estimar sua capacidade individual de esforço físico,
- Ecocardiografia, uma avaliação cardiovascular adaptada ao tipo de esporte que você quer,
- Meça a pressão sanguínea com um monitor de pressão arterial uma vez por ano,
- Evite atividades esportivas muito intensas, muito rápidas e violentas para o seu corpo,
- Faça 3-4 práticas de esportes de 30 minutos a uma hora por semana,
- Escolha um esporte que envolva períodos de esforço e fases de descanso,
- Meça a sua frequência cardíaca durante o exercício usando um medidor de pulso e fazendo uma pausa se o número estiver muito alto (linha de base = 180 - idade)
- Não negligencie o aquecimento antes do esforço físico e os alongamentos após a atividade esportiva,
- Na ausência de uma atividade esportiva contínua ou intensiva, mova-se um pouco a cada dia: favorecer a caminhada até o ônibus, as escadas ao invés das escadas rolantes, andar de bicicleta ao invés de pegar o metrô, fazer aulas de zumba na academia, etc.
- Faça exercícios respiratórios: o esporte reoxigena o corpo e evita a isquemia. A respiração é essencial para a circulação sanguínea e para o preenchimento dos vasos sanguíneos com oxigênio. Inspire e expire cinco segundos de cada vez por cinco minutos,
- Siga três refeições balanceadas por dia (frutas e vegetais orgânicos para um programa nutricional saudável),
- Hidratar abundantemente seu corpo durante e após o esforço físico, para reabastecer o suprimento de água no sangue.
É muito importante considerar a sua saúde como sua prioridade, pois você precisa se dedicar a isso antes de iniciar, por exemplo, um processo de emagrecimento ou de fortalecimento muscular.
Para ler também: o esporte e o câncer são compatíveis?
As virtudes do esporte quando você é hipertenso
Quando você tem pressão alta, você pode pensar que praticar esportes não seria a melhor ideia porque aceleraria muito o ritmo de um coração já ineficiente. Mas a verdade é a oposta, porque a falta de atividade física é um dos principais fatores de risco para a hipertensão arterial.
Infelizmente, alguns atletas, mesmo os profissionais, têm pressão alta: as causas dessa doença também são hereditárias, para aqueles com histórico familiar, e são fortemente relacionadas ao estilo de vida (consumo de tabaco e álcool). Crianças com pais hipertensos têm duas vezes mais chances de ter pressão alta: o peso da hereditariedade é importante.
Mas podemos ir contra isso. Como? Ao praticar esportes, para afastar as possibilidades de morte precoce!
A atividade física e o esporte são, portanto, uma boa dupla pela sua saúde, mesmo quando os fatores de família existem!
Com o risco de ser redundante, o esporte é um tratamento natural contra a obesidade e o excesso de peso , ambos fatores de risco para a hipertensão.
Se você faz natação, musculação, fitness, caminhadas, ciclismo ou caminhadas, o esporte queima gordura e acelera a perda de peso, mantendo massa muscular.
Além disso, o esforço físico, além de diminuir o açúcar no sangue do corpo e prevenir o diabetes, traz muito oxigênio no sangue e nos músculos. via hemoglobina: os riscos de isquemia e deficiência sanguínea são, portanto, reduzidos .
Os esportes de resistência adaptam o sistema cardiovascular, e o esforço alternado com o descanso ajuda a reduzir a pressão arterial.
Muitas vezes pensa-se que recorrer ao treinamento esportivo serve apenas para afinar a silhueta, emagrecer ou conquistar músculos para o corpo.
Nós pensamos muito menos sobre o fato de que a atividade física - personal trainer, treinamento cardio, spinning, hidroginástica, por exemplo. - ajudam a fortalecer as paredes das artérias e as válvulas cardíacas .
A prevalência de doença cardiovascular é, portanto, reduzida: uma queda de 2 mmHg na pressão arterial sistólica, o que pode reduzir a mortalidade por AVC em 6%!
Qual esporte escolher quando você tem pressão alta?
Qual esporte escolher então? Uma caminhada semanal já uma boa atividade física contra a hipertensão!
Se não pudermos eliminar completamente a hipertensão assim que for comprovada, os médicos esportivos e o treinador de esportes particular recomendam a prática de esportes de resistência.
É necessário fugir dos esportes onde é preciso bloquear a respiração, mesmo que de maneira muito curta, pois provocará picos de batimento cardíaco, aceleração das pulsações e, a prazo, riscos para cansar um coração já frágil.
Será melhor escolher um esporte cuja intensidade seja compatível com suas capacidades respiratórias e seu sistema circulatório.
Como resultado, é compreensível que uma pessoa hipertensa deva se sentir melhor nas artes marciais e no atletismo focando nas atividades esportivas que mobilizam esforços mais longos e não intensos :
- A caminhada rápida,
- Tênis,
- Natação,
- Andar de bicicleta,
- Yoga,
- Judô, karatê, Taekwondo, por exemplo.
Pessoas sedentárias e idosas são frequentemente recomendadas a caminhar pelo menos 30 minutos por dia. Aqui vão algumas sugestões simples para alcançar tal meta:
- Ir trabalhar a pé,
- Descer do ônibus um ponto antes do habitual,
- Dar um passeio no bairro,
- Andar com o cachorro distâncias maiores, etc.
Um bom programa de treinamento hoje pode prevenir uma embolia pulmonar em dez anos!
Aproveite para entender também se esportes são recomendados para pacientes diabéticos.
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