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Ingestão diária de calorias: nossas dicas para perder peso

De Joseane, publicado dia 15/03/2019 Blog > Esporte > Personal trainer > Comer bem para não engordar

Quer perder peso?

Os programas para perder peso são inúmeros, eles chamam a atenção pela imensa variedade de técnicas para se chegar ao peso ideal. Mas nem todos mantêm a linha do emagrecimento saudável, e acabam oferecendo milagres que dificilmente darão resultados.

E os programas que atendem ao estilo de vida mais saudável partem da premissa: o emagrecimento para manter-se saudável, alcançar o peso ideal, tenha o corpo saudável de acordo com o seu biotipo…

Independente, das técnicas de chegar ao peso adequado, o número de pessoas vítimas da obesidade cresce a cada dia, já é possível perceber que até as crianças estão sendo prejudicadas pelo estilo de vida desregrado. A essas pessoas afetadas pela obesidades, indicamos que percam os quilinhos a mais com uma dieta de baixa caloria.

Associando esse programa com práticas de esportes e se alimentando adequadamente, todas essas estratégias são boas para perder peso mais rápido, mas é preciso ter muita sabedoria.

Exatamente por isso, deixaremos aqui nossas dicas de como perder peso reduzindo a calorias diárias.

Saiba como reduzir a ingestão de calorias diárias

Segundo alguns especialista em nutrição, a medida mais correta para emagrecer é reduzindo a ingestão de calorias diárias, assim criando um déficit de calorias. Perder peso de maneira saudável significa perder um total de 0,5 a 1 quilo por semana, e de 3 a 4 quilos por mês.

Antes de embarcar em qualquer dieta, deve-se saber primeiro quantos quilos você tem.

Vamos considerar que 1 quilo de tecido adiposo corresponde a um estoque de energia de aproximadamente 7700 calorias, então, para perder 0,5 quilos por semana, por exemplo, é necessário reduzir a ingestão calórica na seguinte medida: 3850 calorias / 7 dias, que equivale a 550 calorias por dia. Mas lembre-se:

Cada pessoa tem um necessidade energética diária!

Logo, o primeiro passo para quantificar a sua necessidade energética diária e saber quanto vai precisar reduzir de peso, assim como descobrir qual a taxa metabólica basal. Por taxa metabólica basal, entendemos como a quantidade de energia que o seu corpo necessita para manter as funções vitais, mesmo estando em repouso, sem levar em conta nenhuma outra energia adicional.

Para chegar a esses cálculos, existem um campo vasto de ofertas para substituir as dietas de emagrecimento consideradas obsoletas. Evidentemente, muitas dessas dietas vendem soluções perigosas a saúde humana, tipo perca peso rapidamente, perca 5 quilos em uma semana sem sofrimento, perca 9000 calorias por dia, perca peso em um semana sem parar comer, perca peso sem praticar esporte… as propostas são sempre muito atraentes.

É por isso que alertamos: antes de começar qualquer dieta ou começar a ler freneticamente os valores nutricionais de cada alimento para perder peso, você precisa calcular o seu IMC – índice de massa corporal – para saber quantos quilos você precisa perder.

Obviamente, não faz muito sentido iniciar uma dieta, sem saber se você está acima do peso ou não. Se ao calcular seu IMC a calculadora apontar 29,8, indica que você está com sobrepeso. Mas também vale frisar que um atleta no auge da carreira pode pesar o mesmo que uma pessoa sedentária e não estar com sobrepeso.

Mas o que difere essas duas pessoas?

Enquanto o atleta tem seu IMC calculado pela sua massa muscular desenvolvida, o outro tem seu IMC calculado levando em conta o excesso de gordura. É muito mais saudável um corpo composto por massa muscular do que gordura.

Um coaching online pode ensiná-lo a ganhar massa muscular rapidamente!

Conheça o seu metabolismo

“Eu engordo muito rápido”

“Aquela pessoa come muito e não engorda!”

“O metabolismo dele é muito lento”

Quantas vezes você já ouviu frases desse tipo e tentou saber quais eram as razões que faziam algumas pessoas emagrecerem ou engordarem rapidamente.

Muitas são as razões que fazem uma pessoa engordar ou emagrecer rapidamente, pode ser desde questões genéticas, sedentarismo, os hábitos alimentares, etc. Certamente, cada corpo traz suas peculiaridades inerentes a cada ser. E uma das ações envolvidas no nosso corpo está o metabolismo, ele presta um importante trabalho no funcionamento do nosso organismo.

Metabolismo é um conjunto de transformações que os nutrientes ou substâncias sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia o suficiente para nos manter em pleno funcionamento. Ele é influenciado por um conjunto de fatores, como genética, peso, idade, sexo, altura, o meio externo (temperatura ambiente), hábitos alimentares e rotina de exercícios diários.

Uma pessoa pode gastar por dia entre 60% a 70% de energia nas suas funções vitais, como batimento cardíaco, respiração, temperatura corporal, etc. 10% a 12% do consumo de energia são gastos para o corpo processar os alimentos que consomem, da mastigação até absorção do alimento no organismo.

Descubra como ter uma pele lisinha, aqui.

Como ter um metabolismo “acelerado”? Crie hábitos saudáveis, tais com boa alimentação e prática esportes.

Vamos a resposta que tanto intriga as pessoas, por que alguma pessoas emagrecem rápido e outras não?

Há pessoas que podem gastar mais energia nesse longo processo do que outras, justamente por isso, essas pessoas comem de tudo e continuam magras. Por outro lado, existem pessoas que o metabolismo é mais lento e, por isso, gastam pouquíssimas energias para processar os alimentos, essas pessoas engordam com mais facilidade.

Como “acelerar” o metabolismo, isso é possível?

Sim, é possível aumentar o seu metabolismo com algumas substituições no seus hábitos alimentares, uma rotina de atividades físicas e outras pequenas alterações no seu estilo de vida. Tudo isso pode fazer com que você acelere o seu metabolismo de maneira saudável. Confira as seguintes dicas:

Reduza o consumo de alimentos:

  • Gordurosos
  • Ricos em açúcar
  • Ricos em farinhas refinadas

Os alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos, assim acelerando o seu metabolismo. Então… aumente o consumo de alimentos, como:

  • Frutas
  • Legumes
  • Verduras
  • Grãos integrais

A prática de atividades físicas, especialmente os aeróbicos também são de grande valia . Confira alguns:

  • Natação
  • Caminhada
  • Corrida
  • Esteira
  • Ciclismo

Confira os alguns alimentos que aceleram o metabolismo:

  • Pimenta
  • Água
  • Chá verde
  • Amêndoas
  • Iogurte
  • Salmão
  • Carnes magras (dieta proteica)
  • Frutas vermelhas

Segundo os nutricionistas, as pessoas que têm muita dificuldade de emagrecer podem dividir as refeições em até 5 a 6 vezes ao dia, assim o organismo terá de trabalhar mais vezes, assim gastando mais calorias para processar um maior número de refeições. Mas nada de exagerar na comida. Outra dica, coma bem devagar, mastigando bem os alimentos.

Crie um déficit calórico para perder peso

O que é um déficit calórico?

Déficit calórico é a falta de calorias consumidas em relação à quantidade de calorias necessárias para a manutenção do peso corporal atual, ou seja, acontece quando se ingere menos calorias do que aquelas que se gastam por dia. O déficit de calorias pode ser criado ao reduzir a entrada de calorias consumidas e aumentar o consumo.

É importante associar um bom programa de emagrecimento a hábitos saudáveis.

Sabemos o quanto pode ser cansativo contar a quantidade de calorias ingeridas diariamente e as consumidas durante os exercícios físicos. Mas se almeja perder peso com essa dieta, terá que calcular o ganho e consumo de calorias.

Como calcular esse déficit?

Vamos ao seguinte exemplo, o seu metabolismo gastou 2500 kcal, mas nesse dia você consumiu um total de 2000 kcal, isso significa que você gastou mais calorias do que consumiu, criando um déficit calórico de 500 kcal. Ao queimar 500 calorias por dia, contando com uma dieta bastante balanceada, deve-se perder cerca de dois quilos depois de um mês de dieta. Isso somada a prática atividades físicas de alta intensidade auxiliará a perder mais peso rapidamente. Um coach online pode ajudá-lo!

Grosseiramente, podemos dizer  que déficit calórico equivale a uma deficiência de calorias em relação as calorias que se gastam. É assim que o corpo utilizará as reservas para suprir as necessidades calóricas.

Não precisa recorrer aos medicamentos para emagrecer, perca mais calorias com aulas de musculação!

Uma dieta equilibrada para ingerir a quantidade certa de calorias por dia

A primeira preocupação de quem almeja emagrecer é manter uma dieta balanceada, mas como saber a quantidade certa de calorias ingeridas por dia?

O cálculo das calorias pode começar a ser feito em uma simples ida ao mercado, mercearia ou hortifruti. Nesse momento, o melhor é evitar a compra de alimentos que elevam o índice glicêmico, como os doces. Evite também os alimentos altamente processados e muito salgados.

De um xeque-mate nas gordurinhas a mais, consuma menos calorias.

Essa simples mudança no seu estilo de vida é a chave para perder alguns quilinhos. Porém se deseja emagrecer rapidamente é muito importante um estudo mais detalhado sobre as calorias dos alimentos que serão consumidos por você, assim você vai tentando criar o seu déficit calórico.

Nas dietas emagrecedoras, a finalidade é restringir a ingestão de alimentos altamente calóricos. Confira alguns dos melhores alimentos para perder peso:

  • Café
  • Berinjela
  • Aipo
  • Rabanete
  • Pepino
  • Chá verde
  • Tomate
  • Abóbora e abobrinha
  • Alface
  • Couve
  • Brócolis
  • Chocolate amargo
  • Cenoura
  • Abacate

Além desses produtos serem ótimo para quem almeja perder peso, alguns são de baixa caloria e contêm vitamina A, B, C ou E. Essas vitaminas ajudam a prevenir algumas doenças cardiovasculares.

Basta 30 minutos a 1 hora de atividades física por dia para você queimar de 500 a 1000 calorias por dia. Com um personal trainer online essa queima de caloria pode ser ainda mais eficaz.

Encontre aqui o seu treinador esportivo!

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