A gordura da barriga é em geral o que mais queremos esconder quando temos de expor nosso corpo em público.

Na verdade, a gordura abdominal se acumula de duas maneiras: na camada subcutânea e na visceral. A subcutânea é logo abaixo da pele e não causa prejuízos à saúde, tendo efeito estético, como os culotes.

Já a gordura que fica na camada visceral é localizada no interior da cavidade abdominal e está constantemente em atividade metabólica.

Para ter uma cintura definida e um abdômen plano e firme, é importante praticar atividade física regular e fazer exercícios localizados, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura. Também é necessário mudar seus hábitos alimentares, comendo alimentos ricos em fibras!

O Superprof convida você a descobrir a lista de atividades esportivas que vão fazer você perder a barriga e condicionar seu corpo! Sim, é possível encontrar um treino que lhe agrade entre as diversas opções que vamos propor aqui! Você vai se divertir e queimar aquela gordurinha indesejável! 

Jogging, um clássico que funciona

Como emagrecer?
Quais são os melhores esportes para perder gordura da barriga? Faça como Forrest: corra! (fonte: Paramount Pictures)

Entre os esportes de queima de calorias mais eficazes, um dos mais comuns é a corrida - ou o jogging. Além de ser uma atividade barata, pois não exige nenhum equipamento, ela permite uma queima calórica significativa. Na verdade, em média, perdemos entre 700 e 1000 calorias por hora de treino. Em outras palavras, correr regularmente é uma das atividades que mais proporciona o emagrecimento.

A corrida é ideal para trabalhar a região abdominal, mas também as coxas e os glúteos. Ela também permite que as pessoas com sobrepeso ou obesas adquiram gradualmente o gosto pelos esportes e, portanto, passem a adotar bons hábitos.

Se você acha difícil encontrar motivação para correr, lembre-se desta frase de encorajamento:

"Corra atrás dos seus sonhos: se você não os alcançar, pelo menos você vai perder peso! "

A corrida é, portanto, uma atividade muito eficaz para eliminar a barriga, os pneus e os culotes, e pode ser praticada de uma forma divertida, em lugares muito agradáveis!

Como perder peso correndo

A fórmula para perder de peso é simples: queimar mais calorias do que consumimos! Para conseguir colocar em prática essa equação, nada melhor do que incluir uma rotina de corrida na sua agenda. Praticar jogging te permitirá perder peso com meros 20 minutos de exercícios diários!

Antes de iniciar sua rotina, vale a pena planejar suas metas e montar um plano de atividades para te manter na linha na hora de praticar suas corridas.(personal treiner)

Defina seus objetivos de perda de peso antes de começar

Definir suas metas de perda de peso de antemão contribui para que você as torne realistas. De nada adianta um plano de corrida mirabolante se, na vida real, você não vai conseguir colocá-lo em prática.

Acompanhe e registre seu peso a cada semana para ver seu progresso. Perder de um a dois quilos por semana é reconhecido como uma taxa saudável e sustentável de perda de peso, segundo fontes como Harvard Health Publishing.

Um quilo é equivalente a cerca de 3.500 calorias; portanto, se você queima 500 calorias a mais do que consome todos os dias, perderá cerca de um quilo por semana. Você pode ter que mudar sua dieta para acomodar seus objetivos de perda de peso.

Correr por 20 minutos para emagrecer

Se você é novo na corrida, comece com um programa que conjugue caminhada e corrida. Comece devagar e aumente gradualmente seus minutos até que você possa correr por 20 minutos seguidos. Iniciar um programa de corrida tentando correr 20 minutos sem parar pode te desencorajar muito rapidamente, pois o corpo leva um tempo para atingir tal nível de performance.

O ideal é fazer intervalos.

Como? Ande rapidamente por três a quatro minutos e depois corra por 30 segundos. Siga esse ritmo por 20 minutos. Durante esse tempo, você está construindo a força necessária para manter uma corrida de 20 minutos ininterruptos em um futuro bem próximo!

Dicas para começar a correr longas distâncias

Você normalmente faz caminhas, de vez em quando se arrisca a correr um pouco e agora quer correr cada vez mais até conseguir participar de uma corrida de longa distância? Pois saiba que como você, várias outras pessoas se dedicam a fazer essa transição. Quer saber como? Então veja algumas dicas abaixo.

Dedique-se a melhorar o seu tipo de corrida

Algumas pessoas possuem pisada neutra, enquanto outras têm pisada pronada e pisada supinada. A boa notícia é que nenhuma das formas de pisada melhor que a outra na hora da corrida. A melhor maneira de evitar que você se machuque é simplesmente mantendo sua pisada natural. Quanto mais você correr, mais confortável será a passada e - ainda melhor - mais eficiente seu corpo se tornará.

Experimente o método Run-Walk

O método Run-Walk é uma ótima maneira de novos corredores começarem a se dedicar a longas distâncias. Esse método pode ainda ser utilizado por corredores experientes que desejam melhorar seus tempos de corrida.

O método foi desenvolvido pelo famoso treinador e esportista olímpico Jeff Galloway. A técnica é simples, mas não significa parar de correr e começar a caminhar quando se está cansado. Ao invés disso, o corredor se dedica a fazer breves pausas regulares exatamente quando ainda não estiver exausto da corrida. Você pode escolher qualquer proporção de caminhada e corrida que funcione para você.

Você ainda pode recorrer a um personal trainer especializado em jogging e corrida para te ajudar a melhorar seu preparo físico nessa modalidade!

Quem sabe um dia você ainda não vai participar de uma maratona?

Natação, um esporte completo para perder a barriga

A natação é uma atividade esportiva que é conhecida por ser a mais completa em termos de trabalho corporal. Quer seja o abdômen, os quadris ou as pernas: todo o corpo é mobilizado em um esforço muito intenso de queima de gordura. Além do mais, é um esporte cardiovascular que fortalece os pulmões e o coração com a respiração.

Quando você nada, todos os músculos abdominais são colocados à prova, sejam os transversos ou os retos: os exercícios físicos na água também permitem um reforço muscular importante e são perfeitos para um abdômen plano. Aqui estão os diferentes tipos de nado que você pode praticar para perder a barriga:

  • Peito,
  • Costas,
  • Borboleta,
  • Crawl.

Se você praticar natação regularmente e ter uma dieta adequada, certamente vai parar de ganhar peso!

Adulto: aprender a nadar para perder peso é possível!

Começar é fácil e por isso mostramos abaixo algumas dicas simples sobre como aprender a nadar quando já se é adulto.

Comece na parte rasa da piscina

É natural ter medo de água se você passou pouco tempo dentro de uma piscina quando criança ou, ainda pior, se teve uma experiência traumática. Uma maneira de superar esse medo é começar na parte rasa da piscina. Lá, você poderá ficar na água, abaixando-se de acordo com seu nível de conforto. Pratique prender a respiração enquanto a cabeça estiver imersa, sabendo que você pode colocá-la para fora e respirar quando desejar.

Passe bastante tempo na água

Ganhar confiança e se tornar um nadador competente exige que você passe tempo suficiente na água. Quanto mais tempo você ficar dentro da piscina, mais confortável se sentirá, contribuindo para que você se torne um melhor nadador.

Dicas para perder peso nadando

Se você está nadando para perder gordura da barriga, aumentar o tônus muscular ou ainda sair da rotina de apenas treino na academia, te damos então algumas dicas para conseguir obter melhores resultados.

Nadar de manhã antes de comer

Um mergulho matinal não é viável para todos, mas vale a pena tentar se você pode ter acesso uma piscina antes do trabalho.

Acordar de manhã e nadar em jejum, deixa seu corpo pronto para utilizar as reservas de gordura como energia”, explica Nick Rizzo, treinador e diretor de fitness do RunRepeat.com, um site de revisão de calçados esportivos. "A natação não é apenas uma ótima forma de cardio, mas também é um exercício de corpo inteiro, através do qual você pode esperar ótimos resultados".

Nade cada vez mais rápido

A natação queima muitas calorias quando você se está começando. Mas à medida que suas habilidades de natação melhoram e você se torna mais eficiente, sua frequência cardíaca não aumenta tanto.

A solução, então, é nadar com mais força e rapidez para manter o ritmo cardíaco sempre acelerado.

A natação pode ser uma ótima aliada na hora de perder peso e afinar a cintura.

Andar de bicicleta: combinação de esforço com diversão para a queima de calorias

Para trabalhar as pernas e o abdômen, você também pode praticar ciclismo. Este esporte cardiovascular é muito eficaz na queima de gordura e praticá-lo regularmente contribui para que você tenha um estilo de vida saudável. Com a bicicleta, você perde gordura em benefício da massa muscular!

Além disso, praticar o ciclismo em sua cidade pode ser uma experiência extremamente divertida e consciente: além de ser um meio de transporte sustentável, pode ser uma nova maneira de conhecer o seu bairro.

Você pode praticar esse esporte ao ar livre ou na academia: a bicicleta ergométrica pode ser uma alternativa para aqueles que não têm disponibilidade ou tempo para pedalar.

Se você deseja perder alguns quilos, andar de bicicleta é uma ótima maneira de começar a colocar seu plano em ação. Pular na bicicleta e fazer um passeio longo e tranquilo com uma bela paisagem, ou ainda fazer uma trajeto curto e rápido, traz imensos benefícios à saúde, além de deixar sua vida mais alegre e ativa! Mas como fazer isso? É claro que te damos algumas sugestões baixo!

Percorra distâncias longas com calma

Você nem sempre precisa se esforçar para fazer a diferença. Em vez disso, faça um passeio lento e longo, pelo menos uma vez por semana. Passeios longos (de até seis horas) queimam muita gordura e oferecem uma boa base de resistência caso você queira aumentar a intensidade de esforços.

Distâncias curtas também podem ser benéficas

Lembre-se, mesmo 30 minutos de bicicleta podem ajudá-lo a perder peso, especialmente se você se esforçar. Tente um treino com intervalos para aproveitar ao máximo seu tempo em companhia da sua "magrela".

Mantenha-se hidratado

Para pedalar com força no calor, em um clima úmido e até nos meses mais frios do verão, é importante manter-se hidratado. Certifique-se de começar a pedalar no calor com pelo menos duas garrafas cheias de água ou isotônicos. Fique atento também a pesquisar sobre onde pode parar para reabastecer ao longo do caminho. Um corpo hidratado funciona melhor e, consequentemente, queima calorias de maneira mais eficaz!

Pilates e yoga, métodos profundos e eficazes

Como emagrecer?
Quais são as melhores atividades esportivas para reduzir a gordura do abdômen? É possível encontrar paz interior e afinar a cintura ao mesmo tempo: o yoga é uma atividade completa.

Para trabalhar seu abdômen de maneira consciente, você pode praticar pilates ou yoga. Além de serem atividades relaxantes, esses esportes vão fazer você exercitar sua respiração e fortalecer seu corpo em profundidade. Os movimentos são realizados lentamente e com base em repetições; você também exercita concentração, força muscular e equilíbrio.

Por meio de alongamento e fortalecimento muscular, o pilates e o yoga relaxam o corpo e a mente, permitindo que você perca a barriga gradualmente e no seu próprio ritmo. Essas atividades são recomendadas para quem gosta de praticar esportes de maneira suave, ou seja, sem ser agressivo.

Qual o melhor para emagrecer: pilates ou yoga?

Tanto yoga quanto pilates demandam um compromisso físico e mental na hora da prática.

De acordo com estudos, yoga não oferece benefícios cardiovasculares. Sendo assim, não podemos esperar uma alta queima de calorias na hora da sua prática. O pilates não fica muito atrás, já que também não é um exercício que demanda alto nível de esforço cardiovascular.

Uma aula de ioga de 60 minutos queima apenas entre 145-250 calorias. Portanto, se a perda de peso é o seu objetivo, yoga não pode ser o único exercício dentro do seu plano de treino. Curiosamente, pesquisas mostraram que os iogues fiéis ganham menos peso ao longo dos anos de crise na meia-idade do que aqueles que não praticam ioga.

Quando falamos de pilates, podemos considerar uma queima um pouco maior de calorias durante a prática de 60 minutos: de 175-375 calorias, em média, com o máximo de calorias sendo queimadas em uma aula avançada.

O veredicto: pilates é melhor que yoga para perda de peso, mas é necessário alternar seus exercícios com atividades cardiovasculares por pelo menos 60 minutos para conseguir um emagrecimento satisfatório.

Exercícios para perder a barriga na academia

Uma das maneiras mais seguras de perder barriga de forma rápida e eficaz é na academia, pois lá você vai encontrar todo o equipamento necessário para fortalecer músculos e obter um gasto energético e calórico significativo.

Exercícios para perder barriga na academia incluem remo, pular corda, esteira e uma série de equipamentos que podem atender a todas as suas necessidades. Se você optar por um plano de academia, lembre-se de concentrar seu treino nos exercícios específicos para a região abdominal, pois eles eliminarão rapidamente a gordura da sua cintura!

O burpee é um exercício que conjuga flexão, agachamento e salto, excelente para tonificar o abdômen.

Séries de exercícios para perder gordura abdominal

Uma barriga lisa pode ser considerado um distintivo de honra para muitos. Isso porque ela pode representar um sinal externo de que você se mantém em forma e observa o que come.

Além dos aspectos de vaidade, um abdômen malhado o torna mais forte e menos propenso a lesões.

Isso ocorre porque as dezenas de músculos entre seus ombros e quadris estão envolvidos em todos os movimentos que você faz.

Para criar uma cintura fina e dura, você precisa começar com os movimentos certos. Confira abaixo alguns deles que são super eficazes se praticados com frequência!

1. Burpee

Como fazer:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Abaixe o corpo até que as palmas das mãos descansem no chão, afastadas na largura dos ombros.
  3. Chute as pernas para trás em uma posição de flexão, faça uma flexão e, em seguida, inverta rapidamente o movimento e faça um salto quando estiver em pé. Isso é 1 repetição.

2. Escalador

Como fazer:

  1. Assuma uma posição de flexão com as mãos abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares - esta é a posição inicial.
  2. Levantando o pé direito do chão, empurre o joelho direito em direção ao peito.
  3. Bata no chão com o pé direito e depois retorne à posição inicial.
  4. Alterne as pernas a cada repetição.

Se você ainda estiver inseguro de como fazer esses e outros exercícios na academia, a melhor opção é consultar um personal trainer, seja para apenas uma sessão ou para um acompanhamento constante.

Squash, uma maneira divertida de perder a barriga

O squash, se você ainda não sabe, é como um jogo de tênis indoor que consiste em arremessar a bola contra uma parede utilizando uma raquete. O jogo acontece geralmente em dupla, proporcionando muitos benefícios aos envolvidos nas partidas, pois além de ser uma atividade extremamente divertida, ele ainda:

  • Aumenta sua capacidade cardiovascular,
  • Alivia o estresse,
  • Fortalece seus músculos,
  • Queima muitas calorias.

Para lhe dar motivação, lembre-se dos grandes tenistas e talentosos esportistas do tênis:

  • Rafael Nadal,
  • Roger Federer,
  • Serena Williams,
  • Novak Djokovic,
  • Maria Sharapova,
  • Andy Murray,
  • Jo-Wilfried Tsonga,
  • Stanislas Wawrinka,
  • Anna Kournikova
  • Gustavo Kuerten

A eficácia de emagrecimento com o squash é mais do que comprovada e seus efeitos sobre a gordura na barriga são poderosos. Lembre-se de se aquecer e usar óculos de segurança para evitar lesões!

Pole dance: perder a barriga de uma forma sensual

Como emagrecer?
Que tipos de exercícios esportivos eu preciso fazer para obter uma barriga chapada depressa? Fazer Pole Dance não é apenas sexy, mas também é um intenso esforço físico, especialmente para os músculos abdominais!

Pole Dance é em geral uma atividade voltada para as mulheres, e está no meio do caminho entre acrobacia e dança. Ao redor de uma barra, a dançarina realiza coreografias e posturas que devem ser mantidas enquanto se permanece em equilíbrio. Muito glamourosa, esta atividade também é fortemente recomendada para perder a barriga.

Na verdade, os diferentes movimentos ativam os braços e os músculos abdominais: o suficiente para eliminar rapidamente a gordura da barriga sem precisar fazer uma dieta de emagrecimento. Isso sem contar que é uma atividade extremamente divertida e lúdica!

Caminhada esportiva, uma atividade agradável e completa

Tendemos a pensar que a caminhada não é um esporte e que essa atividade não é eficaz o suficiente quando se trata de perder gordura corporal. No entanto, especialmente se for praticada em um ritmo acelerado e com regularidade, a caminhada tem enormes propriedades de emagrecimento.

Você pode começar a andar 30 minutos e gradualmente aumentar para 45 minutos. Associe estes passeios a uma boa dieta e você garantirá a perda de gordura da barriga. Associe à caminhada ainda alguns exercícios localizados e você terá o abdômen perfeito!

Boxe, ou como lutar contra sua gordura localizada

"Para ser um campeão, você tem que acreditar em si mesmo quando ninguém o faz" - Sugar Ray Robinson

É com esse tipo de pensamento que você tem que se motivar a começar o boxe, esporte intenso que fará com que seu corpo fique tonificado, permitindo que você desenvolva os músculos da barriga, dos braços e das pernas. No entanto, é preciso coragem para entrar no boxe, pois ele é um esporte violento e, sem os devidos cuidados, até mesmo perigoso.

Se o seu sonho é ter um abdômen bem definido, então o boxe é a atividade ideal!

Dicas para queimar gordura fazendo aulas de boxe

Abaixo separamos algumas dicas para que suas aulas de boxe possam ser aproveitadas ao máximo se seu objetivo for a perda de peso:

  • Treinar com equipamentos para exercícios aeróbicos precisa ser feito em curtos espaços de tempo com intensidade elevadas. Se forem feitos por um longo período com pesos moderados, esse tipo de treino aumentará apenas os níveis de cortisol, preservando a gordura corporal.
  • As pessoas que realizam um treino de boxe ficam magras pela maneira anaeróbica intensa que treinam. Os boxeadores lutam e treinam em rodadas com duração de 2 a 3 minutos. O treinamento realizado para essa duração geralmente é de maior intensidade.

Treino CrossFit e Circuit: otimizando a sua perda de barriga

Como emagrecer?
Quais são melhores as atividades físicas para perder volume da região abdominal? "O esporte não faz você viver mais, mas faz você viver melhor"

Se você não pratica esportes há muito tempo, os termos CrossFit e Circuit Training não devem ser familiares. Em suma, eles são métodos de otimização esportiva para tornar seus exercícios regulares muito mais eficazes, aumentando significativamente a intensidade das sessões do treino.

O CrossFit tem como base a repetição dos exercícios e o Circuit Training se concentra no tempo cronometrado de cada série de exercícios. Assim, você pratica vários movimentos diferentes em um treino divertido, curto e muito intenso.

Estes dois métodos esportivos são perfeitos para eliminar gordura: você pode praticá-los com foco em exercícios abdominais e complementar com exercícios voltados para a parte inferior do corpo, como agachamento, saltos e burpees.

Ter uma barriga chapada já não é mais sonho impossível! Especialmente se você começar a praticar uma atividade esportiva aliada a uma dieta saudável. O Superprof também pode lhe apresentar um coach de esportes e personal trainer para ir mais longe!

Agora que você já conhece os dez esportes mais eficazes quando se trata de eliminar a gordura abdominal, qual você vai escolher?

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Fernanda

Socióloga e mestre em Letras Modernas pela Sorbonne. Entre França e Brasil, trabalho com jornalismo e projetos socioeducativos há 20 anos. Apaixonada por música, cinema e yoga. Acredito na cultura e na educação como pilares de transformação da sociedade.